La créatine est-elle utile pour les sports d’endurance ?

Pour aller à l’essentiel : si votre discipline repose sur une allure continue, la créatine ne fera pas bouger votre chronomètre ; si elle contient des relances, des sprints ou du renforcement, elle agit exactement là où travaille le système phosphagène. La vraie question n’est donc pas « créatine ou pas » mais « quelle part de mon effort dépend des filières courtes ».

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est connue pour être un ergogène efficace des sports de force comme la musculation, le powerlifting ou le Crossfit. Un ergogène est une substance utilisée pour soutenir l'effort sportif. Prise à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée, c'est l'effet reconnu à l'échelle européenne. C'est le cadre de tout ce qui suit.

La créatine est un complément alimentaire de plus en plus présent dans le monde de la nutrition sportive mais elle est essentiellement consommée par les athlètes de musculation ou du Crossfit. Ce n’est pas pour autant une molécule étrangère à l’organisme : le corps en fabrique environ un gramme par jour et 95 % du stock se loge dans les muscles.

Effet de la créatine phosphate sur la libération d’énergie en musculation

Son efficacité démontrée par les résultats de nombreuses études est basée sur le fait qu’elle intervient sur le premier processus de libération d’énergie musculaire, le système phosphagène. En effet, l’action de la créatine optimise le recyclage de l’ATP en lui cédant un de ses phosphates lorsque l’ATP a perdu un des siens en libérant de l’énergie. Ainsi, la phosphocréatine entretient la libération d’énergie immédiate mais pas au-delà des 6 à 8 premières secondes d’exercices.

Après ce court moment de démarrage musculaire, le glucose est oxydé en synthétisant de l’ATP, ainsi que les acides aminés et les acides gras qui seront également métabolisés en ATP.

Le point souvent oublié : cette source d’énergie se vide vite, mais elle se recharge aussi. Après un effort maximal de quelques secondes, la resynthèse de phosphocréatine demande de l’ordre de trois à cinq minutes, et sa vitesse dépend du stock disponible dans la fibre. Dans un sport intermittent, le problème n’est donc jamais le premier sprint, c’est le dixième.

La créatine est-elle interdite, dopante ou un danger ?

En général, les compléments alimentaires de créatine subissent plus de préjugés de la part des pratiquants de l’endurance que de la force parce que ce supplément nutritionnel n’est pas utilisé par les sportifs d’endurance.

Deux objections reviennent : la créatine serait dangereuse pour les reins, et elle serait dopante. La seconde se tranche en une ligne, elle ne figure sur aucune liste de substances interdites ; la première est détaillée dans notre article consacré aux effets secondaires.

La WADA (agence mondiale antidopage) ne répertorie pas la créatine dans ses registres.

Aucune donnée scientifique valable ne vient d’ailleurs corroborer cette allégation. La créatine ne génère pas d’effets secondaires pour le corps, hormis chez une minorité de personnes sensibles qui subissent des ballonnements d’estomac ou intestinaux.

Des études cliniques élaborées sur une durée de 2 ans, voire 4, ont prouvé l’absence d’effets secondaires liés à la supplémentation modérée en créatine. Elle n’est pas interdite non plus, ni en Europe, ni aux USA ni dans d’autres pays du monde suivant les instances dirigeantes des jeux olympiques (Comité International Olympique), lesquelles bannissent les substances dopantes ou dangereuses.

A quoi sert la créatine pour les sports d’endurance ?

Cependant, la majorité des chercheurs sont d’accord pour dire que la créatine aurait peu de résultats sur l’endurance pure, étant donné qu’il s’agit d’une molécule agissant aux premiers instants de la libération d’énergie. Contrairement au glucose ou aux deux autres substrats énergétiques (acides aminés et acides gras) qui permettent une synthèse d’ATP (Adénosine triphosphate) sur la durée, la créatine recycle les réserves nominales d’ATP sur les 6 à 8 premières secondes d’exercice seulement.

Dans les faits, les chercheurs ont raison mais depuis quelques années, certaines études cliniques indiquent que cet ergogène faciliterait la récupération post-entraînement des sports essentiellement basés sur l’endurance. Deux mécanismes sont en cause : la resynthèse du glycogène musculaire et le renforcement réalisé hors des sorties. Et rares sont les disciplines d’endurance sans côte, sans relance ni sprint final, c’est-à-dire sans le moindre passage par la filière courte.

Utilité sur l’explosivité pour les efforts courts et intenses

Cependant, de nombreux sports se basent sur des efforts mixtes, tenant à la fois de la force explosive que de l’endurance. C’est par exemple le cas pour le triathlon, le cyclisme, la course à pied et surtout les sports collectifs comme le football ou le rugby.

Naturellement, la pratique d’un sport comme le foot se base sur des accélérations spontanées de manière répétées et fractionnées. L’importance des frappes explosives et des passes parfois lointaines mettent aussi en évidence le fait que la force explosive liée au métabolisme de la créatine et de l’ATP ont plus d’impact qu’on ne le croit. C’est également le cas pour la plupart des sports de combat par exemple.

Quelle part de votre discipline dépend vraiment de la créatine ?

Plutôt que d’opposer force et endurance, regardez la structure réelle de votre effort. Ce repère est à ajuster selon votre poste et les conditions de course.

Discipline	Structure de l’effort	Intérêt attendu
Marathon, ultra-fond	Allure continue, relances rares	Faible, indirect via le renforcement
Trail avec fortes pentes	Relances en côte, portions marchées	Modéré
Cyclisme sur route	Fond, puis attaques et sprint final	Modéré à élevé
Triathlon courte distance	Départs groupés, tempo élevé	Modéré
Football, rugby, handball	Sprints répétés, duels, appuis	Élevé
Sports de combat, sprint	Effort maximal bref et répété	Élevé

Plus d’énergie à court terme mais pas d’impact sur l’endurance pure (effort de longue durée)

Le principe du processus phosphagène basé sur le recyclage de l’ATP par la phosphocréatine est extrêmement efficace pour les efforts explosifs et de durée limitée. Il serait donc très utile pour les sports de force mais aussi pour les exercices avec efforts fractionnés (HIIT, rameur, sports collectifs et sports d’équipe…) en permettant un transfert d’énergie musculaire plus rapide.

Par exemple, le sprint sur 100 mètres de l’athlétisme est certainement le cas le plus typique. Dans cette optique, un simple complément alimentaire de créatine monohydrate fera rapidement la différence. Dans les sports mixtes, le bénéfice ne porte donc pas sur les minutes d’allure continue mais sur les quelques secondes maximales qui les ponctuent : départ, relance en côte, sprint final.

À l’opposé, les athlètes d’endurance pure (course à pied, marathon, running…) n’obtiendront pas d’avantages directs en prenant de la créatine en poudre, ou en gélules.

Quel effet de la créatine est reconnu en Europe ?

Cet effet porte sur l’effort court et intense, pas sur l’endurance : prise à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Les conditions d’utilisation prévoient un apport de 3 g de créatine par jour, dont le consommateur doit être informé.

Il n’y est question ni de distance ni d’effort prolongé, mais de séries successives d’exercices très intenses de courte durée : le quotidien d’un milieu de terrain, d’un rugbyman ou d’un cycliste qui enchaîne les relances. La bêta-alanine et la citrulline, souvent associées à la créatine dans les mêmes produits, n’ont pas d’effet reconnu.

Créatine et gains en muscle maigre pour les phases de renforcement musculaire

En effet, la consommation de créatine peut être utile aux athlètes des sports de combat, aux sprinteurs, skieurs ou rugbymen qui veulent gagner du muscle par un renforcement musculaire, par exemple, par le biais d’exercices fractionnés ou de musculation spécifiques.

Dans ce cas, c'est l'apport en protéines qui compte : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. La créatine, elle, agit sur l'effort court et intense : prise à raison de 3 g par jour, elle améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. Cette phase se place en préparation générale, à distance des objectifs.

Créatine, glycogène et enchaînement des séances : ce que dit la littérature

Les effets positifs de la créatine sur la récupération post-exercices sont liés à sa relation avec les réserves de glycogène musculaire, des chaînes de glucose imbriquées et disponibles pour la synthèse d’ATP.

Lorsque le taux de phosphocréatine dans les cellules musculaires augmente, celui du glycogène augmente en parallèle. Rappelons que le restockage du glycogène est un facteur déterminant de la récupération post-exercices, tant sur le plan énergétique que neuromusculaire.

Plus le restockage en glycogène est rapide et important, plus vous récupérez vite de vos séances d’entrainement.

C’est le mécanisme qui parle le plus aux pratiquants d’endurance, car leur vraie contrainte est l’enchaînement. Stage de quatre jours, tournoi le week-end, cycle à charge élevée : ce n’est pas la séance qui limite, c’est la fatigue restée au départ de la suivante, et c’est là que la créatine joue son rôle.

Rétention d’eau et hydratation des fibres musculaires

Cet effet est dû au fait que la créatine potentialise la rétention d’eau intracellulaire.

• Les cellules sont alors mieux hydratées avec cette rétention d’eau, ce qui permet un stockage augmenté du glycogène étant donné que le glucose a besoin d’eau pour être fixé.
• Rappelons que l’hydratation cellulaire liée à la rétention d’eau est un critère significatif de la performance sportive, en parallèle avec les réserves du glycogène.
• Cette eau est intracellulaire, logée dans la fibre et non sous la peau : elle améliore le volume de la cellule, pas l’aspect de surface.

Ces deux mécanismes, hydratation intracellulaire et stockage du glycogène, sont documentés au niveau cellulaire, mais les études ne permettent pas encore d’en tirer un effet sur la récupération.

La créatine monohydrate, la référence des compléments alimentaires de la force mais pour l’endurance ?

Pour un pratiquant d’endurance, la prise la plus simple reste quelques grammes de créatine monohydrate ajoutés au repas ou au shake de protéines qui suit la séance.

La recommandation est de 3 à 5g de créatine par jour avec de l’eau ou une boisson glucidique qui facilite son assimilation. Si vous hésitez entre plusieurs références, vous pouvez consulter notre comparatif des meilleures créatines.

Protéine et créatine pour une récupération optimale ?

Les athlètes de l’endurance peuvent aussi profiter des protéines en poudre. Les athlètes de l’endurance peuvent aussi profiter des protéines en poudre. En Europe, trois bénéfices distincts leur sont reconnus :

• « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » ;
• « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » ;
• « les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale ».

Les deux premières intéressent un coureur ou un cycliste qui cherche à maintenir sa masse musculaire malgré un volume d’entraînement élevé. La troisième mérite d’être connue dans les disciplines à impacts répétés.

Ce constat est également valable pour l’endurance étant donné que les athlètes endommagent aussi leurs fibres musculaires, à un degré moindre que pour les bodybuilders.

Les données disponibles sur créatine et resynthèse du glycogène restent exploratoires, quel que soit le sport pratiqué.

Quand et comment prendre la créatine en marge de la pratique des sports d’endurance ?

Quel dosage: combien de grammes de créatine par jour ?

Quelques grammes de créatine monohydrate par jour (3 à 5 grammes) suffisent à augmenter les réserves de phosphocréatine musculaires.

Rapporté au gabarit, cela revient à une dose d’entretien d’environ 0,03 g par kilo de poids de corps, soit 2 g pour 65 kg et près de 3 g pour 90 kg.

Cette quantité suffit à saturer les réserves de phosphocréatine musculaire. Au-delà de ce mécanisme, les études ne montrent pas d’effet net de la créatine sur les efforts de longue durée.

La dose ne varie pas selon la discipline : un marathonien, un handballeur et un judoka saturent leur muscle avec la même quantité. Seul le moment d’introduction dans la saison change.

Phase de charge ou prise quotidienne progressive ?

Deux protocoles mènent au même plateau. La phase de charge consiste à prendre environ 20 g par jour, en quatre doses de 5 g, pendant cinq à sept jours, avant de redescendre à 3 à 5 g d’entretien. La voie progressive consiste à prendre d’emblée 3 à 5 g par jour : le muscle met alors trois à quatre semaines pour atteindre le même niveau.

Pour un sportif d’endurance, la seconde est presque toujours la plus confortable : la charge concentre en quelques jours l’augmentation d’eau intracellulaire et la variation de poids qui l’accompagne, pendant que vous continuez à courir. Elle expose aussi davantage aux inconforts digestifs, que l’on peut réduire en fractionnant les prises au cours des repas. Au bout d’un mois, elle n’apporte rien de plus : elle raccourcit seulement le délai.

La prise de poids est-elle un problème pour les coureurs ?

C’est l’objection numéro un, et elle est légitime. Les premières semaines de prise de créatine s’accompagnent souvent d’une hausse de 1 à 2 kg, essentiellement de l’eau retenue dans les cellules musculaires et non de la masse grasse. Là où vous portez votre poids longtemps, marathon ou trail en montée, ce kilo se paie ; là où vous êtes porté, ou lorsque vous répétez des sprints sur terrain plat, il est négligeable. Le repère pratique : introduisez la créatine en préparation foncière, pas dans les deux semaines qui précèdent un objectif chronométré.

Prise de la créatine avec une boisson glucidique

La créatine monohydrate peut être prise avec des glucides à assimilation rapide comme le font les bodybuilders. Les glucides rapides facilitent l’entrée de la créatine dans la fibre, ce qui fait du shake ou du repas d’après-séance le moment le plus pratique, sans en faire le seul moment valable.

Il s’agit d’une stratégie à appliquer autant les jours d’entraînements que les jours de repos afin d’optimiser vos réserves de créatine musculaire autant que de glycogène

L’essentiel n’est pas l’heure de la prise mais la régularité : cette utilisation quotidienne au long cours ne réclame ni cycle ni fenêtre horaire, et maintenir le bénéfice suppose simplement de maintenir l’apport.

Questions fréquentes sur la créatine et les sports d’endurance