La créatine est-elle efficace ?

La question de savoir si la créatine est un complément alimentaire efficace se pose souvent chez les pratiquants de musculation et sports de force, majoritairement chez ceux qui n’en ont jamais pris et ne connaissent pas encore les résultats. Chez les utilisateurs de créatine, la question ne se pose pas vraiment en ces termes.

Pour la recherche scientifique, le débat est clos depuis longtemps : l’efficacité de la créatine ayant été démontrée depuis plus de 20 ans sur les performances physiques. Tous les ans, de nouvelles études et méta analyses viennent confirmer l’efficacité de la créatine sur la force et la croissance musculaire, mais aussi sur le système nerveux, la longévité, la santé des os et bien d’autres domaines liés de près ou de loin à la santé comme à la performance sportive.

Qu’est-ce que la créatine phosphate, monohydrate, kinase… ?

La créatine peut prendre plusieurs formes à l’intérieur de votre organisme, tout comme elle peut être lié à différents transporteurs lorsqu’elle vous est proposée en tant que complément alimentaire. La créatine monohydrate est aujourd’hui le complément alimentaire le plus vendu chez les athlètes de force, musculation, Crossfit et haltérophilie.

Il s’agit tout simplement d’une molécule de créatine liée à une molécule d’eau. On dit alors qu’elle est monohydratée.

À l’opposé, la créatine phosphate est celle qui est présente dans vos fibres musculaires. On parle aussi de phosphocréatine, synthétisée à partir de 3 acides aminés (la glycine, l’arginine et la méthionine). Dans ce cas, il s’agit d’une molécule de créatine liée à un ion phosphate (un atome de phosphore). La phosphocréatine est majoritaire dans vos muscles et représente 70% de vos réserves de créatine intracellulaire.

C’est elle qui un phosphate à l’ADP pour qu’il retrouve sa forme d’ATP. Cette bascule est rendue possible par une enzyme, la créatine kinase, sans laquelle la vie pluricellulaire sera bien plus difficile que ce que nous connaissons aujourd’hui.

À quoi ça sert la créatine en musculation ?

La musculation ou n’importe quel sport de force ou de résistance, pur ou mixte comme le Crossfit par exemple, fait appel à la force explosive, autrement dit à une libération instantanée d’énergie des muscles et son maintien sur plusieurs secondes, idéal pour des efforts intenses et courts comme des exercices de musculation.

C’est précisément pendant ces premières secondes que tout se joue en termes de force musculaire. La créatine intervient avec l’ATP (adénosine-triphosphate ) pendant ces premières secondes d’énergie musculaire, avant que l’oxydation du glucose permette la synthèse d’autres molécules d’ATP pour prolonger la libération de force au cœur de vos muscles.

La créatine phosphate est responsable du recyclage de l’ADP en ATP, permettant une libération d’énergie rapide avec le renouvellement de l’ATP, quasiment instantanée. À cette fin, la consommation de créatine entraîne une augmentation des taux de phosphocréatine dans les muscles et du rendement énergétique (VandenbergheK, et al. 1997, Volek JS, et al. 1999, Stone MH, et al. 1999, Kelly,Jenkins 1998…).

Utilité pour la force musculaire lors d’un entraînement

La supplémentation en créatine entraîne une augmentation progressive de la force musculaire.

Au plus vous prenez de doses de créatine sur la durée, au mieux vos réserves de phosphocréatine vont augmenter dans le muscle, potentialisant le rendement de l »ATP et de la créatine elle-même ainsi que le gain en force physique.

Au plus vous avez de force lors de vos entraînements de musculation, au plus le stress subi par vos muscles sera fort, entraînant une hypertrophie musculaire plus importante elle aussi. Naturellement, les charges soulevées vont augmenter en parallèle.

Plus d’énergie = plus de répétitions et d’intensité et moins de fatigue

Le gain en énergie autorisé par la supplémentation en créatine vous permettra d’effectuer un plus grand nombre de répétitions tout en subissant moins de fatigue.

En devenant plus fort, le nombre de répétitions des exercices de musculation va augmenter, ainsi que le volume de vos entraînements.

En deux mots, vos séances d’exercices deviendront plus rentables car plus efficaces à stimuler l’hypertrophie des muscles (BranchJD. 2003).

Pour prendre une image un peu simpliste mais très éloquente, prendre de la créatine est un peu comme prendre de l’essence avec un indice d’octane supérieur. Vous obtenez plus d’énergie avec le même substrat énergétique car la qualité est supérieur au carburant de base.

Ajoutons que la phosphocréatine agit comme un tampon contre la baisse du pH intramusculaire; tout comme le fait le beta-alanine. En effet, la resynthèse de l’ATP depuis l’ADP entraîne la consommation d’ions H+. La supplémentation permet alors aux muscles de supporter une intensité de contraction plus élevée avant d’atteindre sa limite du pH, entraînant une augmentation de la durée d’exercice à haute intensité avec moins de fatigue.

Efficacité sur la prise de masse musculaire

L’efficacité de l’utilisation de la créatine est liée aux processus que nous venons de citer ci-dessus.

Un rendement énergétique augmenté qui entraîne un gain en force musculaire, entraînant lui-même un volume d’entraînement plus élevé avec pour conséquence une hypertrophie des muscles plus élevée, puis avec un gain de force lié à l’augmentation relative de la masse musculaire.

Pourtant, les effets de cette molécule ne s’arrêtent pas en si bon chemin. La supplémentation en créatine entraîne plusieurs conséquences positives en cascade. :

Il s’agit notamment d’une augmentation de la synthèse de phosphocréatine après l’entraînement, entraînant elle-même une augmentation du stockage du glycogène;
le métabolisme de la créatine et du glucose étant lié l’un à l’autre. Une augmentation du diamètre des fibres musculaires (hypertrophie des sarcomères) ainsi que des réserves de glycogène (hypertrophie sarcoplasmique) est favorisée par la consommation de créatine, entrainant une prise de masse et de volume musculaires significatifs.

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Par elle-même, la prise de créatine est anabolisante et anti-catabolisante

La prise de créatine est anabolisante en elle-même, un détail que l’on oublie souvent de signaler.

Cet anabolisme est stimulé par plusieurs mécanismes :

Notamment par une baisse de la synthèse des lactates (tampon pH) et du rapport tryptophane/BCCA entraînant un signal anabolisant, avec une baisse du catabolisme (Tang et al. 2013).
L’équilibre myostatine/follistatine est également modifié avec la prise chronique de créatine, entraînant là aussi une amélioration significative de l’anabolisme et de la synthèse des protéines musculaires (Saremi 2010).
Autre effet bien connu lié à la consommation de créatine, celui de la rétention d’eau dans les muscles. Elle entraîne à son tour une augmentation de la force musculaire et de l’anabolisme par le biais de la signalisation des protéines intracellulaires (mTOR, Akt, p70S6k…).
D’un autre coté, les études cliniques n’ont pas mis en évidence d’effets de la créatine sur la synthèse hormonale. Certaines données d’études évoquent une augmentation de la DHT (dihydrotestostérone) mais les données cliniques sont encore insuffisantes à ce sujet.

Est-ce que la créatine est vraiment utile en musculation ?

Après l’ensemble des éléments que nous venons de vous donner (tous sourcés sur le plan scientifique), il serait difficile de vous dire que la créatine monohydrate (ou les formules de préworkout avec créatine) ne sont pas utiles en musculation et pour tous les sports de force.

Aucun effet secondaire majeur n’a d’ailleurs été recensé par la recherche scientifique sur des adultes en bonne santé, même après 4 ans de prise chronique (SchillingBK et al. 2001). Ensuite, chacun est libre de faire son choix, qu’il s’agisse de créatine, de protéine en poudre ou d’autres compléments alimentaires…

Si la créatine est présente naturellement dans l’alimentation, dans la viande ou le poisson notamment, il est difficile d’atteindre le dosage recommandé (3g) uniquement via cette source, la supplémentation est alors utile pour augmenter efficacement vos réserves de phosphocrétaine sans manger des kilos de viande ou poisson.

Comment prendre la créatine pour maximiser ses bienfaits ?

Prendre de la créatine monohydrate pour bénéficier de ses effets n’est pas très compliqué. Généralement, la créatine se prend avant ou/et après l’entrainement de musculation.

Lorsque vous prenez de la créatine, le plus important est d’être constant, c’est à dire de la prendre pendant les jours d’entrainement comme les jours de repos. En effet, lorsque la prise de créatine est chronique, le taux de phosphocréatine musculaire augmente, vous faisant bénéficier de tous les effets positifs du complément sur la force et la masse musculaire.

Combien de grammes de créatine par jour ?

Il n’existe pas réellement de consensus arrêté sur le dosage optimal de créatine à prendre.

Les autorités sanitaires conseillent de ne pas dépasser une dose de 3g par jour de créatine mais il s’agit plus d’un conseil par défaut que d’une réalité scientifiquement démontrée.

A l’opposé, les périodes de charge basées sur des quantités très élevées de créatine sur quelques jours ne produisent pas d’effets supérieurs à la prise de 3g par jour de manière continue.

La plupart des formules pré-workout apporte une dose de 3g de créatine monohydrate ou sous d’autres formes. Vous pouvez également vous baser sur cette quantité après l’entrainement afin d’optimiser la récupération post-exercices de musculation.

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Une cure ou prise en continu ?

Vous pouvez parfaitement prendre de la créatine en « cure » sur une courte durée pendant plusieurs semaines, en parallèle à votre prise de masse ou de muscle sec.

Cependant, vous pouvez aussi l’utiliser de manière chronique en ajoutant quelques grammes de créatine monohydrate à votre shake de protéines.

Prendre de la créatine en période de sèche n’est pas forcément nécessaire mais elle pourrait vous aider à maintenir la force musculaire si vous la prenez avant l’entrainement.

Combien de temps faut-il attendre avant de voir les effets de la créatine ?

Le temps nécessaire avant de ressentir les résultats de la créatine varie d’une personne à l’autre. Cependant, si vous en prenez tous les jours et que vous vous entrainez avec intensité, une moyenne de 8 à 10 jours seront nécessaires avant que vous commenciez à bénéficier de ses effets.

Cependant, la plupart des utilisateurs affirment qu’ils ressentent des résultats avec la créatine au bout de quelques jours seulement. C’est tout à fait possible, en fonction de vos réserves initiales de créatine. Cependant, une certaine durée est généralement nécessaire avant que vous puissiez ressentir l’ensemble des effets de la créatine.

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La créatine est efficace ou pas ?