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La plupart des pratiquants de musculation se posent la question de savoir si la créatine doit être prise pendant les jours de repos.
Étant donné que la créatine est souvent ajoutée aux formules de préworkout avec stimulants ou aux shakes de protéines après l’exercice, les athlètes se demandent s’il est vraiment nécessaire de prendre de la créatine durant les jours de repos et pour quelles raisons.
La réponse est oui. Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi la créatine doit être prise même les jours où vous n’avez pas de séances d’exercices de prévues.
L’importance et l’utilité des jours de repos en musculation
Il est parfois assez juste de dire que les jours de repos et les moments de récupération comptent plus pour la récupération et la croissance musculaire que les jours d’entraînement.
Cependant, les deux périodes sont complémentaires. Pourtant, si vous négligez la récupération post-exercices, vous risquez surtout de perdre votre capacité à libérer de l’énergie et de la force assez rapidement.
Vous finirez par perdre du muscle, de régresser et de tomber dans une période de surentraînement. À vrai dire, le surentraînement n’est pas un mythe, n’importe quel bodybuilder peut en faire les frais sur une période de temps plus ou moins longue, de perdre de la masse et de la force musculaire.
La récupération post-entraînement : un apport optimal en protéines + créatine
Mais pour mieux comprendre la question de la récupération post-exercices, prenez l’exemple des protéines.
Votre organisme et vos cellules synthétisent sans cesse de nouvelles protéines à partir des acides aminés issus de l’alimentation et de vos compléments alimentaires.
C’est également le cas pour les muscles squelettiques qui se régénèrent après les exercices de force.
Le phénomène de l’hypertrophie s’avère d’ailleurs très complexe. Ajoutons seulement que la récupération des tissus musculaires après un entraînement intense de musculation nécessite au moins trois jours, une période de temps où la synthèse des protéines sera plus active pour un groupe musculaire entraîné.
Cela veut dire que vos apports en protéine doivent être les mêmes, autant pour les jours d’entraînement que durant les jours de repos. La supplémentation en créatine peut aussi potentialiser et écourter les phases de récupération, nous vous expliquerons pourquoi.
La période de récupération post-exercices est critique pour l’hypertrophie musculaire
À vrai dire, la croissance musculaire n’est réellement effective qu’en respectant les périodes de repos et de récupération.
L’exercice physique étant en soi catabolique, la synthèse protéique sera toujours plus basse pendant les jours d’entraînement que durant les jours de repos.
Concernant la créatine, c’est un peu la même chose. Les entraînements intenses de musculation ou de Crossfit vont solliciter intensément vos réserves de phosphocréatine cellulaire (créatine phosphate).
La supplémentation permet justement un apport quotidien pour restocker de la créatine plus rapidement qu’en son absence, et en plus grande quantité. Ce retour optimal des niveaux de créatine entraînera ensuite une récupération plus rapide après l’exercice. Vous avez donc tout intérêt à prendre de la créatine durant les jours de repos afin d’optimiser le recyclage de la créatine avec l’ATP à ce moment précis.
Pourquoi prendre de la créatine monohydrate les jours de repos ?
Le principe de la supplémentation en créatine monohydrate consiste justement à augmenter les réserves de phosphocréatine musculaire de manière graduelle dans le corps.
Ces réserves peuvent être légèrement augmentées et c’est précisément cette amélioration légère de la créatine présente dans vos muscles qui fera toute la différence.
- La pratique d’activités de musculation à haute intensité va entraîner une baisse majeure de la phosphocréatine musculaire.
- Prendre de la créatine monohydrate au moment où vous ne vous entraînez pas est donc tout à fait stratégique pour les athlètes.
Ajoutons également que la récupération post-exercices qui se prolonge au moins 3 jours (parfois même 5 jours pour les entraînements les plus intensifs) entraîne aussi une plus forte consommation d’énergie.
Une partie de cette énergie passe par la synthèse de l’ATP et donc, par des besoins augmentés en créatine. Un apport quotidien en créatine constant, même pendant les jours de repos, serait donc optimal pour la croissance musculaire et la synthèse des protéines pendant les périodes de récupération.
Combien de grammes de créatine pendant les jours de repos (dosage) ?
De toute évidence, l’apport quotidien de créatine monohydrate (ou d’autres formes de créatine) à prendre pendant les jours de repos sera la même que pour les jours d’entraînement.
La capacité d’assimilation de la créatine ne sera pas plus élevée lorsque vous récupérez qu’au moment où vous effectuez vos entraînements.
Aucune étude clinique ne met d’ailleurs en évidence de différences d’assimilation sur ce critère en particulier. Évidemment, il ne s’agit pas pour vous de prendre une formule préworkout avec de la créatine sans vous entraîner ensuite.
Par contre, un complément alimentaire de créatine monohydrate sous forme de poudre ou gélules sera tout indiqué. Quelques grammes à ajouter dans votre shaker de protéine est une bonne stratégie à adopter. Vous pouvez également prendre dose de créatine en boisson glucidique entre les repas comme par exemple le Celltech de Muscletech.
Quand prendre de la créatine monohydrate un jour de repos sans musculation ?
Prendre de la créatine pendant les jours de repos peut se faire de différentes manières. Dans tous les cas, la créatine vous aidera à récupérer de vos entraînements intenses de musculation :
- Si vous prenez une boisson glucidique de type CellTech, prenez-en une dose entre deux repas.
- S’il s’agit d’un objectif de prise de masse, ajoutez une dose de 3 à 5 g de créatine monohydrate à votre gainer est une stratégie payante.
- Vous pouvez également répartir 3 à 5 g de créatine sur la journée, avec une boisson glucidique ou un jus de fruits pour une meilleure absorption.
- Pendant la sèche, prenez votre créatine au moment de la journée où vous prenez le plus d’aliments sources de glucides.
Rappelez-vous que l’utilisation de la créatine est efficace lorsqu’elle est prise de manière chronique, en optimisant graduellement vos réserves de phosphocréatine intramusculaires.
En augmentant la quantité de créatine présente dans vos muscles avec un complément alimentaire, vous améliorez le rendement énergétique et la force de vos muscles. Une prise chronique de créatine, même au moment des jours de repos, vous aidera à favoriser ce processus naturel de génération instantanée d’énergie cellulaire.
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