La congestion musculaire

À l’origine de muscles plus volumineux, la congestion musculaire est également propice à une meilleure récupération et plus de résultats (en améliorant l’hypertrophie).

Qualité de l’entraînement, hydratation, alimentation, temps de repos : plusieurs facteurs peuvent être sollicités afin de l’optimiser, sans compter le rôle de certains compléments alimentaires pre workout. 

On vous propose de faire le point !

Définition : c’est quoi la congestion musculaire ou l’effet « pump » en musculation ? 

La congestion musculaire est un phénomène naturellement provoqué par des contractions musculaires répétées et suffisamment intenses, se traduisant par une élévation du volume sanguin au niveau des cellules musculaires.

Lors d’un effort, les muscles sollicités ont effectivement besoin d’un afflux sanguin supérieur à la normal, le sang jouant le rôle de transporteur de nutriments et d’oxygène (via les vaisseaux sanguins) justement nécessaires aux contractions musculaires. 

Cette augmentation du volume sanguin au niveau musculaire se manifeste par une sensation de drainage au niveau des muscles, couramment nommée « effet pump »; et des muscles plus volumineux le temps de l’effort, mais aussi après.

Si ce phénomène dure peu de temps, il assure tout de même une optimisation de la récupération et la croissance des muscles, ces derniers étant alimentés en éléments qui y contribuent (les nutriments et l’oxygène, encore et toujours). 

Pourquoi congestionner les muscles ? Objectif prise de masse 

S’agissant de congestion musculaire, tous les exercices ne se valent pas. Le but étant d’assurer une contraction musculaire suffisamment intense pour provoquer une élévation importante de l’afflux sanguin vers les cellules musculaires. 

L’intensité de la contraction déterminera aussi la magnitude du phénomène d’adaptation à l’origine de la prise de masse – l’hypertrophie.

Plus un muscle est violemment sollicité, plus le travail de réparation et de renforcement des fibres musculaires endommagées par l’effort sera grand, plus la prise de masse sera importante.

Ce phénomène de réparation sera plus efficace en période de congestion, les muscles étant mieux alimentés en acides aminés (transportés par le sang).

Comment augmenter la congestion avec l’intensité idéale ?

Mais quelle est l’intensité idéale ? Une étude publiée en 2015, visant à comparer les effets d’un entraînement en volume (beaucoup de répétitions, avec charges faibles) et en intensité (peu de répétitions, avec charges lourdes) sur l’augmentation de la force et de la taille des muscles de sujets entraînés, nous donne un élément de réponse.

En effet, les résultats de cette étude ont démontré que l’entraînement à haute intensité, caractérisé par des séries (4 au total) de 3 à 5 répétitions à 90% de la répétition maximale (1 RM), a été plus efficace s’agissant de l’augmentation de la force et de la taille des muscles. 

Combien de temps dure la congestion ? 

30 minutes environ. C’est la période durant laquelle la congestion musculaire reste observable après l’arrêt d’une séance, en moyenne.

Il faut néanmoins noter que cette durée peut varier d’un individu à un autre, selon le niveau d’expérience (il a été démontré que la congestion musculaire est plus importante chez les sujets entraînés en résistance) et l’intensité de la séance (plus la séance a été intense, plus la congestion sera importante). 

Comment être congestionné et obtenir l’effet pump ? 

Plusieurs facteurs ont une influence sur la congestion optimale et l’obtention de cette sensation de drainage au niveau des muscles (l’effet « pump »).

Voici une liste de ces facteurs, et les conditions pour optimiser leur influence.

La qualité de l’entrainement

Le type de séance et la qualité de l’entraînement sont primordiaux pour une congestion optimale. Des séries courtes (3 à 5 répétitions) et intenses (90% de la répétition maximale) seront plus efficaces que des séries longues et moins intenses. 

Des mouvements bien exécutés avec contractions volontaires, autant sur la phase concentrique -phase durant laquelle les muscles se raccourcissent lors de la contraction (phase ascendante lors du curl, par exemple) -, qu’excentrique – phase durant laquelle la contraction se réalise lorsque le mouvement induit une augmentation de la longueur du muscle (phase descendante du curl, par exemple) -, seront importants. 

Des méthodes d’entraînement comme le superset, caractérisé par une alternance de deux exercices, sans pause, et donc une intensité très élevée (avec moins de charges néanmoins), peuvent également s’avérer intéressantes dans ce cadre. 

Aussi, nous vous recommandons de réaliser un travail de ciblage, en vous concentrant sur un groupe musculaire à la fois. 

L’hydratation 

Le sang étant majoritairement composé d’eau (80% environ), une bonne hydratation s’impose naturellement comme l’une des conditions à une congestion optimale.

Boire suffisamment d’eau permettra de maintenir/augmenter la fluidité du sang et donc une meilleure circulation qui, rappelons-le, est au cœur de la congestion. 

L’alimentation

La qualité de l’alimentation sera aussi déterminante pour une bonne congestion, en incluant suffisamment de glucides notamment. Deux raisons à ça :

• Ils permettent aux muscles d’augmenter leurs réserves de glycogène, et le glycogène permet d’augmenter la captation de l’eau au niveau des muscles, les rendant plus volumineux
• Les glucides sont une source d’énergie privilégiée par l’organisme (sous forme de glycogène, mais aussi de glucose), et un apport adapté sera garant de séances plus intenses (et donc plus propices à la congestion musculaire)
  
  

Temps de repos réduit

Moins de temps de repos induira naturellement une sollicitation plus importante des muscles. L’afflux sanguin sera donc supérieur, et la congestion aussi.

L’idéal revient à maintenir le temps de repos entre 45 et 60 secondes entre les séries, une période suffisamment longue pour permettre aux muscles de récupérer, mais pas assez pour que la récupération soit complète. La prochaine série demandera donc plus d’effort, pour une même charge et un même nombre de répétitions. 

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour améliorer la congestion musculaire dans le sport ?

Par l’action de leur ingrédients spécifiques, certains compléments alimentaires ont la capacité d’optimiser/augmenter la congestion musculaire induite par l’effort.

Cette action concerne majoritairement l’augmentation de la production de l’oxyde nitrique, dont l‘arginine et la citrulline sont les principaux précurseurs. L’augmentation de l’intensité fait aussi partie des attentes liées à l’utilisation de compléments alimentaires particuliers, qui assurera des contractions musculaires plus importantes et donc une meilleure congestion.

Intérêt des vasodilatateurs (boosters de NO) pour augmenter la congestion

En boostant la production d’oxyde nitrique, les vasodilatateurs ou Booster de NO (Oxyde Nitrique) permettent d’augmenter la congestion musculaire. L’oxyde nitrique est un composé chimique naturellement produit par l’organisme, à l’origine d’une dilatation des vaisseaux sanguins qui, elle-même, renforcera la congestion musculaire.

Ces volumisateurs sont majoritairement composés d’arginine et de citrulline :

• L’arginine est un acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique, donc impliqué dans la vasodilatation des artères et un afflux sanguin plus important.
• Quant à la citrulline, c’est un acide aminé aux mêmes effets que l’arginine (étant son précurseur), mais qui présente une meilleure biodisponibilité. Néanmoins, c’est étant associés que ces acides aminés ont le plus d’effet.

Pris avant une séance, les vasodilatateurs joueront donc un rôle dans l’amélioration des performances lors des exercices, les muscles étant mieux alimentés en nutriments et en oxygène par l’intermédiaire d’un afflux sanguin plus important. 

Leur utilisation permettra également d’optimiser la récupération, pour les mêmes raisons. Et qui dit meilleure récupération, dit plus de résultats.

Les pre-workouts

En incluant de l’arginine et/ou de la citrulline dans leur composition, les pre-workouts ont aussi la capacité de stimuler la production de l’oxyde nitrique durant l’effort, permettant d’optimiser la congestion musculaire. 

Pour augmenter cette congestion, les pre-workouts proposent, en parallèle, de jouer sur un autre tableau : celui de l’intensité. Par leur composition, les pre-workouts ont en partie pour objectif d’aider leurs utilisateurs à atteindre de nouvelles intensités, synonyme de contractions musculaires plus importantes et, in fine, d’une meilleure congestion. 

La bêta-alanine en est un bon exemple, étant impliquée dans la diminution de l’acidité musculaire engendrée par l’effort. La sensation de brûlure musculaire provoquée par l’effort intense est donc diminuée, et l’intensité peut être conservée plus longtemps. 

La créatine

La supplémentation en créatine (en poudre ou gélules) est associée à une augmentation des teneurs en phosphocréatine stockée dans les muscles, un précurseur d’une molécule au coeur du processus de distribution énergétique : l’ATP. 

À hauteur de 3 grammes par jour, la créatine permet d’améliorer les performances lors de séries courtes et intenses, assurant une meilleure congestion. 

Aussi, son utilisation implique une rétention d’eau, faisant de la créatine un excellent complément pour l’augmentation du volume musculaire.

En résumé

La congestion musculaire est provoquée par des efforts physiques impliquant des contractions musculaires répétées et suffisamment intenses, se traduisant par une élévation du volume sanguin au niveau des cellules musculaires et une sensation de drainage (l’effet « pump »). 

En résulte des muscles plus volumineux et mieux alimentés en nutriments et en oxygène sur une durée de 30 minutes environ après l’effort, synonyme d’une meilleure récupération et de plus de résultats (prise de masse notamment). 

Pour la stimuler : 

1. La qualité de l’entraînement doit être optimale. Des séries courtes (3 à 5 répétitions) et intenses (90% de la répétition maximale), des mouvements bien exécutés et le ciblage musculaire sont à favoriser
2. Une bonne hydratation est nécessaire, afin de maintenir/augmenter la fluidité du sang et donc une meilleure circulation sanguine
3. Les glucides sont d’une importance capitale, permettant à la fois d’augmenter les réserves de glycogène (qui capte l’eau au niveau des muscles, les rendant plus volumineux) et d’assurer des séances intenses (pour plus de contractions)
4. Le temps de repos doit être de 45 à 60 secondes max

Certains compléments alimentaires sont aussi relativement intéressants pour la congestion musculaire, via leur influence sur la production de l’oxyde nitrique. C’est le cas des vasodilatateurs, dont les ingrédients clés sont l’arginine et la citrulline. 

Les pre-workouts, en incluant ces ingrédients, ont aussi la capacité d’augmenter la congestion musculaire, mais proposent en plus d’augmenter l’intensité des séances (via la bêta-alanine et la créatine par exemple), impliquant plus de contractions et donc plus de congestion.

Sources:

Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/