L’oxyde nitrique : vasodilatation, bienfaits, danger

À l’origine d’une dilatation des vaisseaux sanguins, l’oxyde nitrique (NO) est un composé chimique qui doit sa popularité à son action sur l’amélioration de la circulation sanguine et, par extension, la congestion (l’effet « pump »).

Compléments alimentaires pre workout ou aliments spécifiques : au vu de l’importance d’une bonne circulation sanguine pour la performance sportive ainsi que la récupération, nombreux sont les athlètes qui ont cherché à augmenter sa production naturelle. 

Envie d’en savoir plus sur l’oxyde nitrique ? Vous êtes au bon endroit !

Qu’est-ce que l’oxyde nitrique (NO) ou monoxyde d’azote ?

L’oxyde nitrique (NO), ou monoxyde d’azote, est un composé chimique formé d’un atome d’oxygène et d’un atome d’azote, naturellement produit par les cellules internes des vaisseaux sanguins (les cellules endothéliales), ainsi que les globules blancs, le foie et le cerveau.

C’est un composé essentiel à la santé de l’organisme, puisqu’il agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant la santé cardio-vasculaire en général. D’autres de ses bénéfices ont été mis en évidence par des études, comme : 

• La diminution des inflammations
• Une action antiacide, permettant de réduire la fatigue musculaire
• Une tension artérielle mieux régulée
• L’amélioration de la force et de l’endurance musculaire (via un meilleur transport de l’oxygène et des nutriments)
• Une meilleure transmission nerveuse (c’est un neurotransmetteur important), impliquant une meilleure mémoire

Outre l’aspect santé, c’est avant tout pour son effet sur la congestion musculaire que le monoxyde d’azote fait l’objet d’un intérêt particulier chez les pratiquants de musculation.

Quel est le rôle de l’oxyde nitrique sur la vasodilatation ?

L’endothélium (la couche interne des vaisseaux sanguins), en produisant le monoxyde d’azote, assure un relâchement des muscles lisses dont il est composé. À son tour, ce relâchement va provoquer une dilatation (une ouverture) des vaisseaux sanguins : on parle de vasodilatation. 

En résulte un débit sanguin amélioré, qui influencera positivement la circulation sanguine en général. Or, plus de débit est synonyme d’un apport plus important en oxygène et en nutriments (transportés par les vaisseaux sanguins) vers les organes et les muscles, dont le fonctionnement s’en trouvera meilleur, naturellement.

C’est pour cette raison que de nombreux sportifs – les pratiquants de musculation notamment – ont cherché à augmenter sa production, par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation (on y reviendra plus tard).

Le raisonnement est simple : plus d’oxyde nitrique = plus de nutriments et d’oxygène vers le cœur et les muscles = plus de performances sportives.

Bienfaits de l’oxyde nitrique sur les performances sportives en musculation

Une bonne circulation sanguine est un élément clé de la performance sportive. C’est par elle que sont transportés les nutriments et l’oxygène nécessaires au fonctionnement des organes et des muscles. Ces derniers ont effectivement besoin d’un apport approprié en nutriments et en oxygène pour assurer leurs fonctions, comme se contracter et, au final, soulever une charge.

Plus une séance sera intense, plus les muscles seront sollicités, plus leurs besoins en oxygène et en nutriments seront élevés. Inversement : pour qu’une séance soit intense, plus les muscles doivent être capables de se contracter intensément, plus le débit sanguin doit être élevé. 

Si la vasodilatation est naturellement provoquée par l’exercice, le fait de la booster par la production naturelle de monoxye d’azote permettra aux muscles d’être mieux alimentés, qui pourront assurer des contractions plus importantes. La force et la puissance s’en trouveront améliorées, mais pas que. 

Le rôle de l’oxyde nitrique sur la congestion

La congestion musculaire est le résultat d’une élévation du volume sanguin au niveau des cellules musculaires, élévation provoquée par des contractions musculaires suffisamment intenses (et répétées).

Une sensation de drainage au niveau des muscles se fait alors sentir – l’effet « pump », se traduisant par des muscles plus volumineux, pendant et peu de temps après l’effort. 

Si l’aspect esthétique est souvent ce qui motive la volonté d’être « congestionné », n’oublions pas qu’elle est le résultat d’un débit sanguin plus important, et donc d’un apport plus élevé en nutriments et en oxygène vers les muscles. 

En augmentant la production d’oxyde nitrique (via l’effort physique, l’alimentation ou la supplémentation), qui elle-même sera à l’origine d’une augmentation du début sanguin : la congestion sera plus importante. 

Le rôle de l’oxyde nitrique sur la réduction de la fatigue

Issu de la dégradation du glucose (utilisé comme source d’énergie pendant l’effort), l’acide lactique est un élément dont l’augmentation se manifeste par une sensation de brûlure musculaire lors d’efforts courts et intenses. Réduire sa présence, c’est donc réduire cette sensation de brûlure et, in fine, prolonger l’effort.

Or, grâce à leurs propriétés antiacides, les précurseurs de l’oxyde nitrique – l’arginine et la citrulline – ont pour effet de réduire la présence de l’acide lactique produit au sein des cellules musculaires lors d’un effort, avec pour bénéfices de réduire la fatigue musculaire et d’améliorer les performances sportives.

On peut également noter l’intérêt de l’arginine, précurseur direct du monoxyde d’azote, dans l’amélioration de l’absorption du glucose au sein des cellules musculaires lors d’un effort. Et plus de glucose absorbé, c’est plus d’énergie envoyée aux cellules (donc moins de fatigue).

Le rôle de l’oxyde nitrique sur la récupération musculaire

En réduisant l’accumulation d’acide lactique dans les cellules musculaires, les précurseurs de l’oxyde nitrique (arginine et citrulline) ont également pour bénéfice d’accélérer le processus de récupération. En effet, moins il y a de déchets à traiter, plus le travail de récupération est simple et rapide. 

Aussi, après une séance de musculation, la vasodilatation provoquée par le monoxyde d’azote aura pour effet d’augmenter le débit sanguin, augmentation qui permettra aux muscles d’être plus rapidement alimentés en éléments nécessaires à leur récupération : acides aminés pour la réparation des tissus musculaires endommagés lors de l’effort, glucose pour refaire les stocks endogènes de glycogène, etc..

Comment produire de l’oxyde nitrique et augmenter son taux de NO ? 

Les aliments vasodilatateurs naturels

Si l’oxyde nitrique est naturellement produit par l’organisme, certains aliments, par leur composition, jouent le rôle de vasodilatateurs naturels.

Les aliments riches en nitrates – épinards, chou vert, céleri, carottes, radis et brocolis – ont la capacité d’augmenter la production naturelle de monoxyde d’azote, les nitrates étant ensuite transformés en nitrites, qui à leur tour se transformeront en oxyde nitrique.

Précurseurs de l’oxyde nitrique, l’arginine et la citrulline trouvent leur source dans des aliments comme la viande rouge, le poisson, le fromage, le lait, les œufs et les oléagineux. Ces aliments ont, par extension, une implication dans la vasodilatation. 

Les compléments alimentaires : boosters de NO, acides aminés

On l’a vu : augmenter sa production naturelle d’oxyde nitrique peut constituer un atout majeur pour l’amélioration des performances et une récupération de meilleure qualité.

Des bénéfices assurés notamment par l’influence du monoxyde d’azote sur la vasodilatation, synonyme d’un débit sanguin plus élevé, et donc d’un apport en nutriments et en oxygène supérieur vers les organes et les muscles.

Partant de ce constat, des compléments alimentaires favorisant la production de l’oxyde nitrique ont vu le jour (les boosters de NO), Les ingrédients les plus réputés sont l’arginine et la citrulline (en poudre ou en gélules), étant des acides aminés impliqués dans la production de l’oxyde nitrique.

L’arginine : précurseur de l’oxyde nitrique ou NO

L’arginine est un acide aminé non-essentiel qui intervient dans divers processus métaboliques, via son rôle de précurseur de l’oxyde nitrique notamment. Elle agit également sur la production de l’hormone de croissance et de la créatine, la cicatrisation, le soutien du système immunitaire et la santé cardio-vasculaire, d’où sa popularité chez les pratiquants de musculation.

Via son rôle dans l’augmentation du volume sanguin (par son influence sur la production de monoxyde d’azote donc), l’arginine présente un intérêt pour :

• l’oxygénation
• la performance musculaire via, par exemple, des contractions plus importantes
• la récupération musculaire

Une alimentation variée et équilibrée (légumineuses, riz brun, avoine, sarrasin, viande rouge, volaille, poisson, produits laitiers, noix) assure un apport important en arginine. Néanmoins, la pratique régulière d’une activité sportive est à l’origine de besoins plus importants : dans ce cadre, il est recommandé de se complémenter à hauteur d’au moins 3 g par jour.

La citrulline : plus efficace que l’arginine pour la production de NO ?

La citrulline est un précurseur de l’arginine, ayant ainsi les mêmes effets, mais avec pour avantage de présenter une meilleure biodisponibilité. 

En partie retenue par l’intestin et dégradée par le foie, l’arginine s’avère moins disponible que la citrulline qui, elle, n’est pas captée par le foie. De plus, l’organisme est capable de recycler la citrulline pour fabriquer de l’arginine, qui permettra au final de produire du NO.

Faut-il pour autant orienter son choix vers la citrulline ? 

L’idéal : arginine et citrulline 

Pas forcément ! Des études ont démontré qu’en étant consommés ensemble, l’arginine et la citrulline ont une influence supérieure sur la production de monoxyde d’azote qu’en étant consommés séparément.

Afin d’optimiser le taux d’arginine disponible : mieux vaut utiliser un complément à la formule combinant ces deux ingrédients, comme les pre-workouts. 

Oxyde nitrique : quels sont les dangers ou risques d’effets secondaires ?

Augmenter sa production naturelle d’oxyde nitrique ne présente aucun danger particulier en tant que tel. 

Ce qui n’est pas le cas des compléments alimentaires ayant pour vocation d’augmenter cette production, étant formulés à partir d’ingrédients (l’arginine et/ou la citrulline), dont une consommation excessive se manifeste par des effets secondaires. 

• Des troubles intestinaux ont effectivement été rapportés du fait de la rétention de l’arginine par l’intestin, lorsque l’absorption était saturée. 
• Aussi, compte tenu de ses propriétés vasodilatatrices, son utilisation n’est pas conseillée chez les personnes présentant un risque cardiaque.

Afin d’éviter tout effet indésirable, il est recommandé de ne pas dépasser 15 g d’arginine par jour.

En résumé

L’oxyde nitrique est un composé chimique naturellement produit par les vaisseaux sanguins, production qui assure leur relaxation et leur ouverture (vasodilatation). En résulte un débit sanguin supérieur, et donc plus de nutriments et d’oxygène apportés aux organes et muscles.

Augmenter la production naturelle de monoxyde d’azote aura donc plusieurs avantages, dont les principaux sont :

• Plus de force et d’endurance musculaires, via une meilleure oxygénation et plus de nutriments apportés aux muscles
• Plus de congestion musculaire, via un débit sanguin supérieur
• Une réduction de la fatigue, via une diminution de l’acidité musculaire et plus de glucose absorbés par les cellules musculaires
• Une meilleure récupération, via un apport plus important en acides aminés et en glucose vers les muscles

Les aliments riches en nitrates (épinards, chou vert, céleri, carottes, radis, brocolis) ainsi qu’en arginine (légumineuses, riz brun, avoine, sarrasin, viande rouge, volaille, poisson, produits laitiers, noix) permettront d’augmenter cette production naturelle.

La supplémentation peut aussi s’avérer bénéfique dans le cadre d’entraînements de musculation réguliers et intenses, via les compléments combinant arginine et citrulline (comme les pre-workouts). Les effets bénéfiques ont été observés à partir de 3 g d’arginine par jour. 

Afin d’éviter tout effet indésirable lié à une surconsommation d’arginine, il est recommandé de ne pas dépasser 15 g par jour. À noter que l’utilisation de l’arginine n’est pas conseillée chez les personnes présentant un risque cardiaque.