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Vous ne réussissez plus à fermer le bouton de votre pantalon et vous êtes laissés dépasser par votre poids? Votre tour de taille a augmenté de façon étrange? Vous n’avez pas vu venir ces kilos qui se sont installés comme chez eux sur votre ceinture abdominale?
Pour retrouver son poids de forme et réussir à le garder, si vous êtes un homme, il faut impérativement prendre de nouvelles habitudes alimentaires.
Que vous fassiez ou non du sport, c’est en suivant ce programme alimentaire perte de poids homme à la lettre que vous obtiendrez des résultats, le but étant à la fois de diminuer la graisse abdominale, de réduire le tour de taille et de retrouver un corps harmonieux.
Pour cela, il faut mettre en place un déficit calorique suffisant pour brûler plus de calories qu’on en absorbe mais pas trop pour faire disparaitre la graisse sans faire fondre les muscles.
Sommaire
- Quel apport calorique pour perdre du poids ?
- Comment bien associer les nutriments?
- Quels sont les Aliments à éviter ou à privilégier ?
- Bien s’hydrater
- Combien de repas par jour ?
- Combien de temps pour maigrir?
- Booster son métabolisme avec les brûleurs de graisses
- Éliminer les liquides avec les draineurs
- Maintenir le muscle avec les protéines
Tous ceux qui souhaitent perdre du poids et de la masse graisseuse ont raison de se tourner vers ce programme nutrition perte de poids homme. En effet, il est essentiel de réduire le surpoids, à la fois pour des questions d’apparence et de santé, surtout au niveau de l’abdomen.
Quel régime homme pour perdre du poids ?
Homme ou femme, pour perdre du poids il est évident que l’alimentation est un facteur déterminant. Mais chez les hommes, les raisons hormonales sont moins en cause, tout au moins quand ils sont jeunes, il s’agit bien souvent uniquement de ce qu’on met dans son assiette!
En effet, la mauvaise alimentation nous touche tous, âge et sexe confondus. Trop de restaurants, de repas fast food pris sur le pouce, de soirées arrosées entre copains et moins d’activité physique doublés de nos métiers sédentaires, font le lit de cette surcharge abdominale qui n’est pas la bienvenue et qui à terme finit par bouleverser aussi les hormones ( surpoids = baisse de testostérone!).
La bonne nouvelle c’est qu’il est possible d’agir sur ce plan là. Même si ce n’est pas facile, réduire ses calories de façon générale est un moyen efficace de perdre les kilos en trop et de déstocker, d’autant plus si vous pratiquez une activité physique en complément.
Ce qu’il faut retenir de ce plan alimentaire perte de poids homme
- Calories : 1900 kcal/jour
- Nutriments : 35% de protéines, 50% de glucides, 15% de lipides
- Prises : 5 repas par jour
- Hydratation : environ 3 L par jour
Pensez aussi à suivre un plan d’entrainement adapté car il est indispensable de revoir votre activité physique dans le but d’éliminer le gras stocké.
Quel apport calorique pour perdre du poids ?
L’apport calorique doit tenir compte de vos besoins. Il ne doit pas être trop bas pour ne pas ralentir le métabolisme, c’est pourquoi ce plan prévoit environ 1900 calories par jour. Cette base calorique moyenne permet de stimuler le déstockage des graisses et la perte de poids, sans jamais risquer la fonte musculaire.
Comment bien associer les nutriments ?
Comme pour tout type de régime, les protéines seront une part importante de votre alimentation. Vous devrez en consommer à chaque repas ou presque, pour atteindre 35% de vos besoins caloriques. Leur rôle est multiple: elles participent à la plupart des fonctions du corps et permettent de conserver un métabolisme élevé et donc de brûler plus de graisses tout en préservant la masse musculaire. Mais elles ont aussi un effet rassasiant bien utile en période de régime.
Les glucides représenteront 50% des apports. Parmi eux des féculents à index glycémique bas et des légumes ou légumineuses riches en fibres. Le choix de féculents complets à IG bas évite les pics d’insuline responsables du stockage des graisses et favorise la satiété.
La part de lipides (environ 15%) inclut de bons acides gras et particulièrement des oméga 3 nécessaires à l’organisme.
Aliments à éviter ou à privilégier
Vous ne perdrez pas de poids en continuant à consommer fast food, sucreries, sodas et pizzas . Les aliments transformés, les plats préparés, même prétendus “light”, ce n’est pas bon. Cela doit être clair. Au contraire, on les évitera et on leur préfèrera des aliments riches en protéines maigres, glucides complexes et bonnes graisses. Inutile pour autant de tomber dans l’excès inverse qui consisterait à:
- éliminer complètement toute graisse de vos repas. Vous le verrez, certaines d’entre elles favorisent même la perte de poids et sont indispensables.
- sauter des repas pour diminuer arbitrairement les calories, vous ne feriez que provoquer la faim et les grignotages.
- tomber dans le piège des aliments hyperprotéinés à boire qui ne feront qu’augmenter votre faim quelques heures après.
Meilleures sources de protéines pour maigrir
Ce sont bien entendu les viandes maigres : blanc de poulet, dinde, boeuf maigre et les poissons : cabillaud, flétan, les laitages : (fromage blanc, yaourt, fromage 0%), les oeufs, également les légumineuses et céréales à sélectionner parmi: lentilles, haricots secs, pois chiches, quinoa… Sans oublier les poudres de protéines aussi!
Quels types de glucides choisir ou éviter ?
Bien gérer vos glucides est essentiel. Comme vu plus haut les glucides ne sont pas à chercher parmi les pâtisseries ou les boissons sucrées. Ces aliments sont de véritables bombes caloriques sans valeur nutritive. Le pain blanc et les pâtes traditionnelles sont aussi à éviter. Par contre le riz (tout type) et les pâtes complètes sont recommandés. Ils font partie des glucides à IG bas comme les flocons d’avoine, le quinoa, les patates douces, les légumineuses…
Pour compléter vos assiettes, n’oubliez pas les légumes verts, très peu caloriques, rassasiants et blindés de vitamines et minéraux.
Le rôle des bonnes graisses
Les graisses que vous devez éliminer sont celles des fritures, des sauces et des aliments transformés. La consommation de temps en temps de poissons gras (saumon, maquereau), de noix et graines (noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…), d’avocats, ou d’huiles (olive, coco, noix), des oléagineux. Les oméga -3 et certaines graisses saturées sont des précurseurs hormonaux.
Boire toute la journée
Contrairement aux femmes, les hommes oublient souvent de boire tout au long de la journée. Alors qu’il est fondamental de s’hydrater régulièrement pour éliminer les toxines et les rétentions d’eau. Il ne s’agit pas, là encore, de boire des jus de fruits ou de l’alcool, mais de l’eau, du thé et des tisanes. La recommandation est de boire environ 0.05L d’eau par kilo de poids de corps (exemple : si vous faites 70kg, vous devrez boire en moyenne 3,5 L d’eau par jour)
Nombre de repas par jour
L’erreur quand on cherche à perdre du poids, consiste à ne faire qu’un ou deux gros repas par jour. Au contraire, vous devez manger peu mais plus souvent. Certes, vous contrôlez vos quantités, mais comme vous mangez 5 fois par jour, vous n’avez pas le temps d’avoir faim. Repas et collations seront espacées d’environ 3 à 4 heures pour éviter toute sensation de faim.
Combien de temps ça prendra?
Même si les résultats ne sont pas visibles dès le début de votre perte de poids, les changements se font sentir en profondeur dès que vous mettrez en place de nouvelles habitudes. Si vous avez pris seulement quelques kilos, ce plan alimentaire perte de poids homme sur 4 semaines va changer votre apparence et sera bénéfique pour votre santé. Vous perdrez rapidement les premiers kilos.
Si votre surpoids est plus important, il nécessite aussi une durée plus longue, n’hésitez pas à le renouveler plusieurs fois pour atteindre votre objectif final. Et surtout, suivez le programme d’entraînement perte de poids associé, pour des résultats encore plus visibles.
Programme nutrition perte de poids homme
Fitadium a fait appel à ses coachs en nutrition pour mettre au point ce programme alimentaire type sur une journée, qui inclut des idées de repas et collations.
Résumé du programme :
- Objectif : Perte de poids homme
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : Programme Sèche Extrême et perte de poids
Menus Perte de poids homme
| MENUS | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 75 g Muesli – 150 ml Lait écrémé UHT – 125 g Fromage blanc nature 0% – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Hardcore |
| Collation du matin | – 150 g Poire – 150 ml Thé vert infusé non sucré |
| Déjeuner | – 140 g Filet de poulet cuit sans peau – 225 g Couscous cuit vapeur – 150g Légumes pour couscous cuits à l’eau et épices – 15 ml Huile olive vierge extra – 150 ml Thé vert infusé non sucré + Redburn Hardcore |
| Collation de l’après-midi | – 30 g Whey Isolate Advanced +Oxydrine Xtrême + Redburn +Carni Max |
| Dîner : | – 130 g saumon cuit à la vapeur – 100 g Riz complet cuit – 150 g Brocolis cuits – 15 ml Huile olive vierge extra |
*les quantités de féculents sont exprimées cuites
Quels compléments alimentaires pour maigrir ?
L’association de suppléments brûleurs de graisses et draineurs n’est pas obligatoire mais fortement recommandée pour augmenter les résultats sur la perte de poids. Nous vous conseillons ces quelques produits perte de poids homme.
Booster son métabolisme avec les brûleurs de graisses
Les brûleurs de graisse sont des compléments qui permettent d’augmenter naturellement le métabolisme pour brûler plus de calories même au repos. En augmentant la thermogénèse (chaleur du corps) ils permettent de déstocker davantage les graisses.
Ces compléments brûleurs de graisse augmentent naturellement le métabolisme ce qui permet de brûler plus de calories même au repos. Comme la température du corps s’élève (thermogénèse), le déstockage des graisses est plus rapide.
Redburn Hardcore a pour but de renforcer la perte de gras et d’élever le métabolisme malgré un faible apport calorique. En association avec la carnitine de Carni Max, l’énergie est à son maximum.
Eliminer l’eau avec les draineurs
Des extraits de plantes naturellement diurétiques, en complément du thé vert que vous allez boire tout au long de la journée vont aider à vous débarrasser des rétentions d’eau qui donne un aspect enveloppé à votre corps. Ce sont ces mêmes plantes que les athlètes utilisent souvent en sèche.
Oxydrine est un draineur aux actifs naturels qui diminue l’aspect gonflé de la silhouette.
Quelle proteine perte de poids homme?
Par ailleurs les protéines en poudre viennent en renfort pour compléter les apports de votre alimentation sous forme de collation, à des moments clés de la journée. Vous avez le choix entre whey protéine, caséine ou whey isolate, qui sont toutes les protéines de bonne qualité, recommandées pour le régime de perte de poids. L’intérêt des protéines est qu’elles aident au maintien de la masse musculaire, même avec un régime limité en calories.
N’oubliez pas qu’en plus d’une alimentation adaptée, un entraînement spécifique pour la perte de poids homme sera indispensable pour déstocker plus rapidement les graisses et augmenter le métabolisme. Par la suite, la pratique d’une activité sportive de type cardio sera un moyen efficace de rester en forme même si vous reprenez une alimentation moins stricte. Et la musculation n’a que des avantages pour des muscles toniques et des os solides.
Suivez nos conseils perte de poids homme et pensez aussi à interroger nos coachs Fitadium, c’est gratuit. Si vous le souhaitez, ils pourront vous accompagner avec un suivi personnalisé et vous aider à atteindre plus sûrement votre objectif dans le cadre de votre perte de poids ou de votre transformation physique.
