Programme musculation perte de poids homme

Il n’y a pas que les femmes qui cherchent à perdre du poids. Aujourd’hui, on est tous victimes de la sédentarité et de la malbouffe. Vous êtes un homme et souhaitez perdre les kilos superflus accumulés avec les années ? Vous voulez perdre de la graisse abdominale et gagner des crans de ceinture tout en vous remusclant ? En suivant un programme musculation perte de poids vous ferez plus rapidement diminuer votre masse grasse tout en maintenant votre masse musculaire.

Il est nécessaire de changer les habitudes qui ont mené à la prise de poids. Justement le programme perte de poids homme vous indique en détails comment faire un bon entraînement : ratio musculation et cardio, types d’exercices, intensité, fréquence et durée de vos séances, et même nutrition… De quoi transformer votre physique en quelques semaines. ce programme perte de poids pour homme est simple, efficace et rapide. Il suffit de s’y mettre!

Sommaire

1. 1.Principes de l’entraînement pour la perte de poids homme

• Quels exercices de musculation pour la perte de poids homme?
• Quelle intensité d’entraînement en musculation ?
• Intensité de l’entraînement Cardio pour la perte de poids
• Quelle fréquence d’entraînement ?
• Quelle durée d’entraînement ?

1. 2.Programme Perte de Poids homme Fitadium
2. 3.Perte de poids et nutrition

• Quels compléments pour la perte de poids ?

Principe de l’entraînement pour la perte de poids

L’exercice va faire partie de votre quotidien, et si vous voulez des résultats, il va falloir libérer du temps dans votre agenda pour caser ces séances de sport.

Pour aider votre corps à brûler les graisses, il est important de le solliciter de différentes manières. Le cardio et la musculation sont complémentaires pour y arriver. 

Le but est de mobiliser les graisses comme filière énergétique pour provoquer la perte de poids tout en maintenant un métabolisme de base élevé.

Avec un régime limitant les calories et un entraînement mixant cardio et musculation, l’objectif de perte de poids sera plus réalisable. Le but reste d’augmenter la combustion des graisses avec le cardio et de maintenir les muscles grâce à la musculation.

Ce qu’il faut retenir de votre programme perte de poids homme:

• un ratio de 60% musculation et 40% cardio
• 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation
• l’utilisation de charges moyennes
• une fréquence de 5 fois par semaine ( 2 séances mixtes muscu/cardio et 2 séances cardio)
• une intensité modérée
• une séance d’une durée maximale d’1H20

Bien sûr, votre programme nécessite aussi un plan alimentaire adapté car il est indispensable de revoir votre assiette afin de perdre un maximum de gras.

Quels exercices de musculation pour la perte de poids homme?

Il y a des critères spécifiques à l’entraînement pour perdre du poids. Pour que  le muscle consomme de l’énergie et brûle des calories au repos comme à l’effort, il faut s’entrainer avec une intensité moyenne à élevée et choisir les bons exercices. C’est nécessaire pour conserver un métabolisme de base élevé (c’est le minimum d’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales). 

Le programme d’entraînement perte de poids homme Fitadium prend en compte tous les critères permettant la perte de poids, bien plus qu’avec un régime seul ou du cardio seul.

Comment intégrer le cardio dans votre programme ?

Jour de la semaine	Exercices
Jour 1	Pectoraux / Epaules / Triceps / Cardio
Jour 2	Cardio à jeun
Jour 3	Repos
Jour 4	Quadriceps / Abdos / Cardio
Jour 5	Cardio à jeun
Jour 6	Dorsaux / Biceps / Abdos / Cardio
Jour 7	Repos

L’entraînement doit comporter des séances de cardio et de musculation, les deux à intensité élevée, afin de continuer à brûler les graisses même après la séance, ce qui favorise la perte de poids. Suivez nos conseils pour le déroulement de votre entrainement perte de poids.

Echauffement

Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement avant chaque entraînement ! Vous échauffer prépare votre corps à l’effort et évite les blessures. 

Faites 2 séries longues et légères (15-20 reps à 25% RM) avant de commencer votre programme et échauffez les muscles et les articulations que vous allez travailler en effectuant des séries sans charge..

Ne croyez pas qu’il suffise de travailler ses abdos pour perdre son ventre. Un travail global sur le corps est nécessaire. 

Musculation : exercices de base vs isolation

Pour la perte de poids, les exercices de base font travailler l’ensemble des muscles et des articulations et boostent le métabolisme. Dans ce programme, ils sont complétés avec quelques exercices d’isolation afin de cibler davantage certains muscles et les solliciter avec plus d’intensité.

• 50% du programme est basé sur des exercices polyarticulaires (exercices de base tels que développé couché, presse, fentes, rowing…) qui mobilisent en un seul mouvement un groupe musculaire complet.
• Les autres 50% sont des exercices mono-articulaires (exercices d’isolation tels que les curl barre, leg curl, élévation latérale, kick back…) qui mobilisent une seule articulation et ciblent un muscle en particulier pour mieux le sculpter.

Exercices cardio

Pour maintenir le muscle et brûler le gras, il est conseillé de travailler 2 jours par semaine exclusivement en cardio sans excès pour ne pas provoquer un catabolisme musculaire trop important.

Le cardio a pour but d’augmenter les dépenses caloriques. Il aide à puiser dans les réserves énergétiques que sont les graisses et par conséquent, accélère la perte de poids.  C’est pourquoi le programme est basé sur un ratio intégrant 40% d’exercices de cardio et 60% d’exercices de musculation pour perdre du gras et maintenir la masse musculaire.

En fonction de vos préférences, et de l’équipement de votre salle vous pouvez remplacer le cardio par n’importe quelle option: vélo, elliptique, rameur, stepper, tapis de course, corde à sauter…Choisissez celle qui vous motive, car l’essentiel est de se tenir à sa séance de cardio. 

Pour brûler un maximum de gras, il est conseillé d’intégrer du cardio à la fin de chaque séance de musculation pour profiter du niveau bas de glucose dans le sang qui oblige le corps à puiser dans les acides gras. Il faudra également réserver 2 jours par semaine exclusivement au cardio à jeun.

En effet, au réveil, les stocks de glycogène dans le sang sont très bas et lors d’une activité cardiovasculaire, l’organisme n’a d’autre choix que de se servir des graisses pour faire face à la dépense énergétique.

NB : Pas de renforcement musculaire à jeun. Un effort intensif avec des charges le matin est déconseillé car en l’absence de charge glycogénique suffisante, le corps utiliserait les fibres musculaires pour l’effort (catabolisme), ce qui n’est pas le cas lors d’un effort extensif comme le cardio.  

Quelle intensité d’entraînement en musculation ?

En période de perte de poids, la fatigue est plus présente car la capacité de récupération est réduite du fait d’un plan alimentaire restrictif. Ce qui va faire la différence c’est le volume d’entraînement élevé (5 séances par semaine) et la régularité.

Charges modérées

Les charges préconisées sont modérées. 60 à 65% du 1RM. Lisez notre article, pour savoir comment calculer votre 1RM.

Comme le régime faible en calories apporte moins d’énergie, la récupération est longue. Il faut en tenir compte.

Si vous ne disposez pas de matériel, ni d’accès à une salle, vous pouvez commencer par vous entraîner au poids du corps mais l’efficacité de vos entraînements sera rapidement limitée.

Nombre de répétitions et séries

Pour réduire les graisses, on préconise des séries de 4 x 12 répétitions effectuées avec une charge modérée à lourde. Si vous pouvez en faire beaucoup plus c’est que la charge est trop légère et vous devrez l’ajuster.

Aucune technique d’intensification n’est proposée car l’objectif est avant tout de perdre du poids et d’éviter de la fatigue supplémentaire. Le nombre de séances élevé est déjà très fatiguant pour l’organisme.

Temps de repos

Le temps de récupération entre les séries dépend essentiellement de l’intensité de ces dernières et du type d’exercice pratiqué. N’essayez pas de vous entraîner sans pause. Les fentes avant ou le rowing demandent un temps de récupération plus long.

Comment évaluer le temps de repos nécessaire ? D’une manière générale, et cela reste indicatif car à adapter en fonction de votre ressenti musculaire, comptez en moyenne 60 à 75 secondes de repos entre les séries. 

Intensité de l’entraînement Cardio pour la perte de poids

Pour déterminer l’intensité à laquelle il faut pratiquer l’activité cardiovasculaire, dans le but de perdre du poids, il faut d’abord connaître sa FC Max (Fréquence Cardiaque Maximum).

Formule de calcul : exemple pour un homme de 40 ans :

 220 – âge (40 ans) = 180 (FC max)  X 60 % (débutant) =  108 pulsations / minute
= 180 (FC max) X 70 % (confirmé) =   126 pulsations / minute

En respectant cette zone de fréquence cardiaque, réalisé à jeun ou juste après le renforcement musculaire, le cardio permet que la majeure partie des calories brûlées proviennent des graisses.  

Quelle fréquence d’entraînement ?

Le rythme de 5 séances par semaine avec deux jours de repos toutes les deux séances, permet à la fois de brûler les graisses et de bien récupérer. Le cardio, effectué le lendemain d’une séance de musculation ne place pas trop de pression sur les muscles déjà travaillés.

Quelle durée d’entraînement ?

Passer trop de temps à la salle de sport est contre-productif. La durée conseillée est comprise entre 1h20 et 1h30 maximum, cardio compris en fin de séance. Les séances de cardio pur durent 45 mn, pas plus, pour éviter le surentraînement, étant donné la fréquence d’entraînement élevée. 

Le programme musculation perte de poids doit être suivi 4 semaines au minimum, mais il peut être prolongé jusqu’à 2 mois sans aucun risque. Si vous êtes une femme, ce programme n’est pas le plus adapté, suivez plutôt notre programme perte de poids femme fitadium.

Programme entrainement Perte de poids homme

Ce programme salle de sport homme perte de poids nécessite des équipements. Il existe également des entrainements maison au poids de corps.

Résumé de votre programme

• Objectif : perte de poids homme
• Durée : 4 semaines
• Suppléments : programme sèche extrême

Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Triceps / Cardio

Muscles	Exercices	Séries
Echauffement	Rameur	5 minutes
Pectoraux	Bench machine	4 x 12 reps
	Pec deck	4 x 12 reps
	Pull over	4 x 12 reps
Epaules	Développé militaire machine	4 x 12 reps
	Elévations latérales	4 x 12 reps
	Rowing menton	4 x 12 reps
Triceps	Push down poulie haute	4 x 12 reps
	Kick back 1 bras	4 x 2 – 12 reps
Cardio	Elliptique	30 minutes

Jour 2 : Cardio à jeun

Type de cardio	Durée
Vélo ou elliptique	45 minutes

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadriceps / Abdos / Cardio

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Echauffement	Vélo	10 minutes
Quadriceps	Presse horizontale	4 x 12 reps
	Fentes avant barre	4 x 20 reps
	Leg extension/ Leg curl couché	4 x 12-12 (superset)
	Fentes arrière haltères	4 x 20 reps
Abdos et obliques	Crunch twist couché au sol	4 x 20 reps
Gainage	Planche latérale	3 x 2 ( 45 secondes)
cardio	Vélo	30 minutes

Jour 5 : Cardio à jeun

Type de cardio	Durée
Vélo ou Elliptique	45 minutes

Jour 6 : Dorsaux / Biceps / Abdos / Cardio

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Echauffement	Rameur	5 minutes
	Tractions nuque	4 x 12 reps
	Rowing machine	4 x 12 reps
	Pull down poulie haute	4 x 12 reps
	Curl Z barre	4 x 12 reps
	Curl assis 1 bras	4 x 2 – 12 reps
Abdos & Obliques	Crunch banc plat	4 x 20 reps
Gainage	Planche avant	4 x 60 secondes
cardio	Elliptique	30 minutes

Jour 7 : repos

Perte de poids et nutrition

Vous le devinez sans doute, sans une nutrition adaptée, la perte de poids sera moins significative. Vous devez réduire les calories, manger des aliments de qualité, à votre faim, mais sans sauter de repas.

En apportant un nombre de calories total légèrement inférieur à vos besoins énergétiques , vous obligerez votre corps à puiser dans ses réserves de gras. Chaque repas doit comporter les aliments et nutriments indispensables tels que les protéines et les glucides. Les lipides doivent être limités et soigneusement choisis mais ne doivent pas être supprimés.

• Les protéines sont le nutriment qui favorise le développement et la récupération des muscles et empêche sa destruction. 2 g par kilo de poids de corps est nécessaire, mais lorsque c’est difficile; n’hésitez pas à utiliser la protéine en poudre. La Whey protein ou la caséine par exemple facilitent la perte de poids et aident à préserver la masse musculaire.
• Même si les glucides ont tendance à disparaître des régimes de perte de poids, c’est un tort. Il ne faut pas les supprimer ni trop les diminuer. Il sont nécessaires à certains moments de la journée pour maintenir le métabolisme et soutenir les performances physiques. Le choix de glucides à index glycémique bas limite les pics d’insuline. Et les légumes complètent les apports par des fibres.
• Il ne faut pas bannir tous les types de lipides. Il est nécessaire de sélectionner des lipides de bonne qualité et de les consommer en quantité limitée. Les acides gras ont un rôle indispensable dans la synthèse des hormones (testostérone).

Pour de bonnes habitudes alimentaires, consultez le programme alimentaire perte de poids homme mis à votre disposition. On vous indiquera un menu type sur une semaine, ainsi que les compléments alimentaires à y associer..

Vous pouvez également consulter tous nos conseils de perte de poids.

Quels compléments alimentaires pour la perte de poids?

Une sélection de produits brûleurs de graisse peut vous aider à déloger la graisse et l’eau sous la peau, pour la perte de poids, comme pour la sèche. Le programme seche extreme fitadium associe les meilleurs compléments pour la perte de poids et la sèche.

• Le supplément brûle-graisse REDBURN HARDCORE vise à optimiser la perte de gras et la sèche, malgré un apport calorique faible et booste le métabolisme.
• La carnitine CARNI-MAX vient renforcer l’effet combustion des graisses pour un apport d’énergie supplémentaire au cours de votre entraînement.
• Le diurétique OXYDRINE permet de chasser l’eau en excès pour obtenir des muscles plus découpés et optimiser la définition musculaire

Pensez à vous faire accompagner par un coach si vous avez du mal à vous motiver et si vous avez beaucoup de difficultés à perdre du poids. Un suivi personnalisé est parfois bienvenu pour obtenir les résultats souhaités et réussir sa perte de poids.