La protéine de bœuf pour la masse sèche

Un steak de bœuf de 100 g apporte 19 à 23 g de protéines crues, soit 26 à 30 g une fois cuit, pour 130 à 231 kcal selon le morceau. Cette densité explique la place de la protéine de bœuf en poudre à côté des whey.

Valeurs nutritionnelles de la viande de bœuf : calories (kcal) et quantité de protéines

Combien de protéines pour 100 g de steak, entrecôte, haché, poudre ?

Voici les repères pour 100 g crus. Plus un morceau est gras, plus les matières grasses remplacent les protéines à poids égal.

Aliment (100 g crus)	Calories	Protides	Glucides	Matières grasses
Entrecôte (morceau gras)	231 kcal	19,4 g	0 g	17,1 g
Faux-filet (maigre)	152 kcal	22,3 g	0,6 g	6,75 g
Steak haché maigre	130 kcal	21,9 g	0,3 g	4,6 g
Blanc de poulet	110 kcal	23 g	0 g	1,5 g
Filet de porc	145 kcal	21 g	0 g	5 g

Les lignes poulet et porc restent des ordres de grandeur : l’origine de l’animal et la découpe les font varier. Une dose de poudre se lit autrement, 23 g de protides pour 120 kcal et 7 g de glucides, sans lipides.

Cru ou cuit : pourquoi le chiffre change

À la cuisson, un steak perd surtout de l’eau, 20 à 30 % de son poids : 100 g crus donnent 70 à 75 g dans l’assiette. Bon à savoir : si vous notez vos apports, pesez toujours dans le même état, cru ou cuit, sinon l’erreur atteint un quart de la portion.

Quelle est la viande la plus riche en protéines ?

À poids égal et cru, les volailles maigres devancent de peu les autres viandes : le blanc de poulet tourne autour de 23 g, contre 19 à 22 g pour le bœuf. L’écart utile se joue sur les matières grasses, 1,5 g pour le poulet contre 17,1 g pour une entrecôte. Rapporté aux protéines, le steak haché maigre revient à 6 kcal par gramme de protéines, contre 12 kcal pour l’entrecôte.

Fer, zinc, sélénium : ce que le bœuf apporte en plus

Une portion de 100 g apporte 2 à 3 mg de fer, 4 à 5 mg de zinc, du sélénium et de la vitamine B12. Ce sont ces micronutriments, plus que les protéines seules, qui distinguent le bœuf des autres sources animales.

Riche en vitamine B12

En Europe, ces nutriments bénéficient d’allégations de santé reconnues : le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme, le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang, la vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal.

Le bœuf est aussi riche en acides aminés libres, BCAA, arginine et glutamine, sans qu’aucune allégation ne soit autorisée en Europe pour ces acides aminés isolés.

En revanche, une viande nature n’apporte ni fibres ni glucides, et très peu de sel, environ 60 mg de sodium pour 100 g. Le sel arrive avec l’assaisonnement et les produits transformés. Prenez le temps de lire l’étiquette d’une préparation panée : sel et matières grasses n’ont plus rien à voir avec le morceau d’origine.

Comment atteindre 150 g de protéines par jour ?

Non pas deux assiettes démesurées, mais quatre à cinq prises de 25 à 40 g réparties dans la journée. Une journée à 90 g avec des aliments courants : un steak de 150 g (32 g), un blanc de poulet de 130 g (30 g), deux œufs (12 g) et 200 g de fromage blanc (16 g). Le pain, les féculents et les légumineuses de la journée ajoutent une dizaine de grammes, ce qui porte le total à 100 g.

Pour monter à 150 g, ajoutez une portion de poisson (25 g de protéines pour 120 g de cabillaud) et une dose de poudre (23 g).

Où trouver 30 g de protéines ?

Trente grammes, c’est le repère d’une prise correcte pour un adulte qui s’entraîne. Vous les trouvez dans 140 g de steak maigre, 130 g de blanc de poulet, 145 g de filet de porc, cinq œufs, 375 g de fromage blanc, ou une dose et demie de poudre. Inutile d’en consommer davantage sur un seul repas.

Une alternative aux protéines de lait (whey)

Autre avantage de la poudre de bœuf : elle ne contient pas de lactose, qui peut sérieusement perturber la digestion des personnes qui le tolèrent mal. Une qualité partagée avec les protéines végétales.

De plus, dans 90 % des cas, le fabricant retire les lipides et glucides, opération plus facile pour la protéine de bœuf que pour une protéine de lactosérum.

C’est pour cela qu’une protéine de bœuf sans lipides et sans glucides sera moins chère qu’une protéine de lait ayant les mêmes caractéristiques.

La protéine de bœuf en musculation : viser la masse sèche

En tant que culturiste et préparateur physique, je préfère toujours les protéines de bœuf : apport élevé en nutriments, bonne densité par calorie, apport nul en glucides et en lipides.

Si votre alimentation est équilibrée et variée, elle vous apporte déjà les lipides dont votre organisme a besoin, sans que la protéine de bœuf en ajoute. Sur le terrain hormonal, une seule allégation est autorisée en Europe : le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang.

Une protéine à éviter pour les ectomorphes

Si vous peinez à couvrir vos besoins caloriques, une whey plus riche en glucides et en lipides complète plus facilement l’apport énergétique de la journée. Sur le muscle lui-même, l’allégation autorisée vaut quelle que soit la source : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.

En mettant mon intime conviction de côté, elle s’adresse à ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire ou la maintenir pendant une sèche : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire. La caséine, à digestion plus lente, se place plutôt sur la prise du soir.

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