Quels sont les aliments naturellement riches en caséine ?

Mis à jour le 24/07/2025

Vous vous interrogez sur la caséine, cette protéine essentielle souvent mise en avant dans le monde de la nutrition et du sport ?

Composant majoritaire des protéines laitières (environ 80%), la caséine se distingue du lactosérum (whey) par ses propriétés uniques. Cet article explore ce qu’est la caséine, pourquoi elle est si prisée, où la trouver naturellement et comment elle peut s’intégrer à votre alimentation.

Bien que toutes deux issues du lait et complémentaires, la caséine et la whey diffèrent par leur profil d’acides aminés et, surtout, par leur vitesse d’assimilation. Alors que la whey est rapidement digérée (moins d’une heure), la caséine s’assimile lentement sur plusieurs heures. Cette caractéristique est cruciale pour comprendre ses bénéfices.

Cette assimilation prolongée rend la caséine particulièrement intéressante, notamment pour les pratiquants de musculation qui cherchent un apport continu en protéines. Présente naturellement dans les produits laitiers, la caséine est aussi disponible sous forme de compléments alimentaires en poudre.

Qu’est-ce que la protéine de caséine ? Définition

La caséine micellaire est une protéine complète, extraite du lait de vache, reconnue pour son apport en acides aminés essentiels et non essentiels, favorisant la croissance musculaire. Sa composition nutritionnelle est particulièrement intéressante pour la masse musculaire, car elle est notamment anti-catabolique, c’est-à-dire qu’elle aide à prévenir la dégradation des muscles.

Sa composition nutritionnelle est particulièrement intéressante pour la masse musculaire, car elle est anti-catabolique. 

Elle se distingue par :

• Une haute teneur en acides aminés essentiels : 45 à 50% du total.
• Une forte concentration en BCAA (leucine, valine, isoleucine) : plus de 20%.
• Un apport significatif en glutamine, un acide aminé clé pour la récupération.

L’assimilation lente de la caséine : son intérêt en musculation

Si la whey est appréciée pour ses effets rapides sur le catabolisme lié à des entrainements intenses de musculation, la caséine micellaire est tout aussi réputée car elle présente l’avantage d’être assimilée lentement et sur plusieurs heures.

La caséine est ainsi parfaitement complémentaire de la whey : elle assure un apport continu en acides aminés et peptides bien après que la whey ait été utilisée par l’organisme, prolongeant ainsi le soutien musculaire.

A quel moment prendre de la caséine ? En collation ou avant de dormir

Contrairement au lactosérum (whey) qui s’assimile rapidement, la caséine micellaire nécessite entre 5 et 6 heures pour être entièrement digérée. Cette assimilation lente représente un avantage clé dans des contextes spécifiques, tout comme la rapidité de la whey est bénéfique juste après l’exercice.

Il est crucial de comprendre que la croissance musculaire (hypertrophie) ne se limite pas à la période post-entraînement immédiate. La récupération musculaire peut prendre jusqu’à 3 jours par groupe musculaire. Dans le cadre d’un programme d’entraînement régulier (4-5 séances/semaine) et d’une alimentation adaptée, votre corps est constamment en phase de synthèse protéique.

C’est précisément là que la caséine micellaire, avec sa digestion prolongée sur 5 à 6 heures, prend tout son sens. Consommez la caséine idéalement lorsque vous prévoyez une période prolongée sans alimentation.

Cela inclut la matinée (entre le petit-déjeuner et le déjeuner), l’après-midi (en particulier les jours de repos), et surtout avant le coucher pour prévenir le catabolisme musculaire nocturne.

➡️ Retrouvez notre article pour connaître les meilleurs moments pour la prise de caséine.

Où trouver de la caséine naturelle ?

Les aliments riches en protéine : les produits laitiers

La caséine micellaire est intrinsèquement présente dans le lait des mammifères. Si le lait de vache est le plus couramment consommé, les laits de chèvre et de brebis sont également très utilisés, notamment dans l’industrie fromagère.

Il est intéressant de noter que le lait de bufflonne, bien que moins répandu, est généralement plus riche en protéines et en caséine que le lait de vache, avec une teneur inférieure en cholestérol.

Source de Lait	Teneur en caséine (par litre)
Vache	26 g
Bufflonne	35 g
Chèvre	26 g
Brebis	44,6 g

Fromage blanc, faisselle, petits suisse et teneur en caséine

Plusieurs produits laitiers frais sont d’excellentes sources de caséine :

• Fromage blanc (20% MG) : Environ 8 à 10 g de protéines (majoritairement caséine) pour 100 g.
• Petit suisse : Teneur similaire au fromage blanc, soit 8 à 10 g de caséine pour 100 g.
• Faisselle : Intéressante pour sa faible teneur en matières grasses, elle contient environ 4 g de protéines pour 100 g.

Le kéfir de lait, une source de caséine…

Le kéfir de lait, un lait fermenté riche en grains de kéfir, est une excellente source de protéines, incluant caséine et lactosérum. Au-delà de son apport protéique, le kéfir est reconnu comme un puissant probiotique, bénéfique pour la flore intestinale et le système immunitaire.

• Teneur en protéines : 100 grammes de kéfir apportent environ 3,2 g de protéines.
• Forme : En filtrant le kéfir, on obtient une pâte molle, le fromage blanc de kéfir, dont la protéine principale est la caséine. Le liquide résiduel, similaire à la faisselle, est majoritairement riche en lactosérum.

Le cottage

Il s’agit d’un fromage frais obtenu à partir du lait de vache entier, partiellement ou totalement écrémé. Le lait est ensuite caillé à partir des processus classiques de fabrication fromagère tels que la présure, la chaleur ou un liquide acide. Assez riche en protéine, le cottage apporte 10 à 11 g de caséine en moyenne.

Les yaourts

Les yaourts sont composés d’un gel formé par des micelles de caséine et des protéines sériques. Micelles de caséine et protéines sériques se lient par une opération de chauffage et d’acidification. De par ce processus de fabrication, la teneur en protéine des yaourts est assez stable, avec environ 4,5g pour 100 grammes.

Le skyr

Ce produit laitier islandais est désormais présent dans la plupart des rayons des enseignes de supermarchés grâce à sa richesse en protéine. Issu de lait écrémé, on y ajoute des cultures bactériennes et on le filtre pour éliminer le lactosérum.

Il contient environ 11g de protéine pour 100 grammes en plus d’excellents apports en vitamines et minéraux et une faible teneur en matières grasses.

Les fromages

Comme vous le savez, les fromages sont principalement composés de caséine, de minéraux et d’eau. 

La concentration en caséine dans les fromages varie fortement en fonction de la fermeté de leur pâte :

• Fromages à pâte dure (ex: Parmesan, Comté) : 26-32% de caséine.
• Fromages à pâte mi-dure (ex: Gouda, Emmental) : 24-26% de caséine.
• Fromages à pâte molle (ex: Camembert, Brie) : 18-23% de caséine.

Prenons l’exemple de la Mozzarella : qu’elle soit issue du lait de vache (comme la mozzarella di Gioia del Colle) ou de bufflonne (mozzarella di bufala Campana), elle offre une teneur en protéines élevée, soit 15 à 20 g de protéines (principalement de la caséine) pour 100g en moyenne

La mozzarella issue du lait de bufflonne (mozzarella di bufala Campana) apporte elle aussi 15 à 20 g de protéine, principalement de la caséine.

La caséine micellaire en poudre

La caséine micellaire (ou la caséinate de calcium) est aussi une forme de complément alimentaire présentée en tant que protéine en poudre.

Elle contient en moyenne 80% de protéine parfaitement assimilable.

Aussi concentrée que la whey, la caséine en poudre permet aux bodybuilders de bénéficier d’une protéine à assimilation lente facile à utiliser dans un shaker, avec du fromage blanc ou des petits suisse par exemple.

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