Quels sont les aliments naturellement riches en caséine ?

Mis à jour le 24/07/2025

Les aliments les plus riches en caséine sont les produits laitiers : fromages à pâte dure, fromage blanc, petits-suisses, skyr, cottage et yaourts. La caséine représente environ 80 % des protéines du lait et se digère lentement, ce qui en fait, en nutrition sportive, la protéine des collations et du soir.

Bien que toutes deux issues du lait et complémentaires, la caséine et la whey diffèrent par leur profil d’acides aminés et, surtout, par leur vitesse d’assimilation. Alors que la whey est rapidement digérée (moins d’une heure), la caséine s’assimile lentement sur plusieurs heures. Cette caractéristique est cruciale pour comprendre ses bénéfices.

La caséine existe aussi en poudre, sous forme de compléments alimentaires.

Qu’est-ce que la protéine de caséine ? Définition

La caséine micellaire est une protéine complète, extraite du lait de vache, reconnue pour son apport en acides aminés essentiels et non essentiels. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne. La caséine freinerait aussi le catabolisme, c’est-à-dire la dégradation des protéines de l’organisme, d’où sa réputation de protéine « anti-catabolique » : dans une étude, cette dégradation a baissé de 34 % après une prise de caséine, sans effet notable avec le lactosérum (Boirie, 1997).

Sa composition se distingue par :

• Une haute teneur en acides aminés essentiels : 45 à 50% du total.
• Une forte concentration en BCAA (leucine, valine, isoleucine) : plus de 20%.
• Un apport significatif en glutamine.

L’assimilation lente de la caséine : son intérêt en musculation

Si la whey est appréciée pour son assimilation rapide après les entraînements intenses de musculation, la caséine micellaire est tout aussi réputée car elle présente l’avantage d’être assimilée lentement et sur plusieurs heures.

La caséine est ainsi parfaitement complémentaire de la whey : elle assure un apport continu en acides aminés et peptides bien après que la whey ait été utilisée par l’organisme, prolongeant ainsi l’apport en acides aminés aux fibres musculaires.

A quel moment prendre de la caséine ? En collation ou avant de dormir

Contrairement au lactosérum (whey) qui s’assimile rapidement, la caséine micellaire se digère sur plusieurs heures : ses acides aminés restent élevés dans le sang bien plus longtemps qu’avec le lactosérum (Boirie, 1997). Cette assimilation lente représente un avantage clé dans des contextes spécifiques, tout comme la rapidité de la whey est bénéfique juste après l’exercice.

Il est crucial de comprendre que la croissance musculaire (hypertrophie) ne se limite pas à la période post-entraînement immédiate. Après une séance intense, la synthèse des protéines musculaires reste élevée jusqu’à 48 h (Phillips, 1997). Dans le cadre d’un programme d’entraînement régulier (4-5 séances/semaine) et d’une alimentation adaptée, votre corps est constamment en phase de synthèse protéique.

C’est précisément là que la caséine micellaire, avec sa digestion prolongée sur 5 à 6 heures, prend tout son sens. Consommez la caséine idéalement lorsque vous prévoyez une période prolongée sans alimentation.

Cela inclut la matinée (entre le petit-déjeuner et le déjeuner), l’après-midi (en particulier les jours de repos), et surtout avant le coucher, la plus longue période sans repas pour vos fibres musculaires : 40 g de caséine bus 30 minutes avant le coucher, après une séance du soir, ont été digérés pendant la nuit (Res, 2012).

Retrouvez notre article pour connaître les meilleurs moments pour la prise de caséine.

Où trouver de la caséine naturelle ?

Les aliments riches en protéine : les produits laitiers

La caséine micellaire est intrinsèquement présente dans le lait des mammifères. Si le lait de vache est le plus couramment consommé, les laits de chèvre et de brebis sont également très utilisés, notamment dans l’industrie fromagère.

Il est intéressant de noter que le lait de bufflonne, bien que moins répandu, est généralement plus riche en protéines et en caséine que le lait de vache, avec une teneur inférieure en cholestérol.

Fromage blanc, faisselle, petits suisse et teneur en caséine

Plusieurs produits laitiers frais sont d’excellentes sources de caséine (teneurs en protéines de la table Ciqual) :

• Fromage blanc nature : environ 7,3 g de protéines (majoritairement caséine) pour 100 g, à 0 % comme à 2-3 % de matières grasses.
• Petit suisse : 9,2 à 9,9 g de protéines, surtout de la caséine, pour 100 g selon la teneur en matières grasses.
• Faisselle : Intéressante pour sa faible teneur en matières grasses, elle contient environ 4,5 g de protéines pour 100 g.

Le kéfir de lait, une source de caséine…

Le kéfir de lait, un lait fermenté riche en grains de kéfir, est une excellente source de protéines, incluant caséine et lactosérum. Il est fermenté par des levures et des bactéries, ce qui lui donne une texture légèrement pétillante.

• Teneur en protéines : 100 grammes de kéfir apportent environ 3,2 g de protéines.
• Forme : En filtrant le kéfir, on obtient une pâte molle, le fromage blanc de kéfir, dont la protéine principale est la caséine. Le liquide résiduel, similaire à la faisselle, est majoritairement riche en lactosérum.

Le cottage

Il s’agit d’un fromage frais obtenu à partir du lait de vache entier, partiellement ou totalement écrémé. Le lait est ensuite caillé à partir des processus classiques de fabrication fromagère tels que la présure, la chaleur ou un liquide acide. Assez riche en protéine, le cottage apporte 10 à 11 g de caséine en moyenne.

Les yaourts

Les yaourts sont composés d’un gel formé par des micelles de caséine et des protéines sériques. Micelles de caséine et protéines sériques se lient par une opération de chauffage et d’acidification. De par ce processus de fabrication, la teneur en protéine des yaourts est assez stable, avec environ 4 g pour 100 g pour un yaourt nature (table Ciqual).

Le skyr

Ce produit laitier islandais est désormais présent dans la plupart des supermarchés grâce à sa richesse en protéine. Issu de lait écrémé, on y ajoute des cultures bactériennes et on le filtre pour éliminer le lactosérum.

Il contient environ 11g de protéine pour 100 grammes en plus d’excellents apports en vitamines et minéraux et une faible teneur en matières grasses.

Les fromages

Comme vous le savez, les fromages sont principalement composés de caséine, de minéraux et d’eau. 

La concentration en caséine dans les fromages varie fortement en fonction de la fermeté de leur pâte :

• Fromages à pâte dure (ex: Parmesan, Comté) : 26-32% de caséine.
• Fromages à pâte mi-dure (ex: Gouda, Emmental) : 24-26% de caséine.
• Fromages à pâte molle (ex: Camembert, Brie) : 18-23% de caséine.

Prenons l’exemple de la Mozzarella : qu’elle soit issue du lait de vache (comme la mozzarella di Gioia del Colle) ou de bufflonne (mozzarella di bufala Campana), elle offre une teneur en protéines élevée : 16,5 g pour 100 g pour la mozzarella de vache et 14,5 g pour celle de bufflonne, principalement de la caséine (table Ciqual).

La caséine micellaire en poudre

La caséine micellaire (ou la caséinate de calcium) est aussi une forme de complément alimentaire présentée en tant que protéine en poudre.

Elle contient en moyenne 80 % de protéines.

Aussi concentrée que la whey, la caséine en poudre permet aux bodybuilders de bénéficier d’une protéine à assimilation lente facile à utiliser dans un shaker, avec du fromage blanc ou des petits suisse par exemple.

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