12 idées de collations protéinées

Mis à jour le 27/05/2025

Par quoi remplacer les protéines en poudre dans les collations ? 🤔 C’est une question fréquente, surtout lorsqu’on cherche à bien manger tout en variant les plaisirs. Les protéines rassasient, soutiennent la masse musculaire et favorisent la récupération. En clair, elles sont vos alliées au quotidien ! 💪

Certes, les shakes protéinés sont pratiques : un peu d’eau ou de lait, une dose de poudre, un coup de shaker, et c’est prêt ! Facile à emporter, rapide à consommer, c’est une option qui a fait ses preuves. ✅

Mais tout le monde n’ose pas sortir son shaker en public… 😅 Entre les idées reçues et l’envie de diversifier son alimentation, il existe heureusement des alternatives savoureuses, naturelles et efficaces.

🎯 Objectif : se faire plaisir tout en nourrissant ses muscles. Découvrez 12 idées de collations protéinées, faciles, savoureuses, et parfois même étonnantes… à adopter sans modération !

Qu’est-ce qu’une collation protéinée et pourquoi est-elle essentielle ?

Une collation protéinée est un petit encas, sucré ou salé, qui contient une quantité significative de protéines. Elle se consomme entre les repas principaux, notamment en milieu de matinée, dans l’après-midi ou juste après l’entraînement.

Pourquoi est-ce si utile ? Parce que notre corps ne stocke pas les protéines comme il le fait pour les graisses ou les glucides. Il a donc besoin d’apports réguliers tout au long de la journée pour fonctionner efficacement, réparer les tissus, et soutenir le développement musculaire. 💪

💡 En résumé :

Contrairement à ce qu’on pense parfois, les collations ne sont pas réservées aux sportifs. Elles sont utiles pour tous ceux qui veulent contrôler leur faim, éviter les grignotages sucrés ou simplement améliorer la qualité de leur alimentation.

Et si ces collations sont riches en protéines, elles cochent toutes les cases : satiété, énergie, et nutrition de qualité.

Quand prendre une collation protéiné ? 

Bien consommée, une collation protéinée peut devenir un vrai levier nutritionnel. Mais pour en tirer le meilleur parti, encore faut-il la consommer au bon moment !

L’objectif est d’optimiser vos apports en protéines tout au long de la journée, sans forcément augmenter vos calories. Ces encas s’intègrent parfaitement entre deux repas, là où l’apport en nutriments a tendance à chuter et où les fringales apparaissent…

Voici les moments clés où une collation riche en protéines fait toute la différence :

👉 L’idée n’est pas de multiplier les prises alimentaires, mais d’ajouter stratégiquement un apport protéiné lorsque le corps en a besoin. Et cela peut totalement s’adapter à votre emploi du temps, que vous soyez sportif ou non.

🍽️ 12 idées de collations protéinées faciles et efficaces

1. La  boisson protéinée facile à emporter

1ère idée de collation très proche des shakers de protéinées en poudre, les boissons protéinées ont un format très fonctionnel pour vous apporter une quantité élevée et concentrée de protéines en quelques gorgées. 

A la différence des autres idées de collation, les boissons protéinées sont dédiées à répondre aux besoins nutritionnels en protéines et sont pauvres en glucides et lipides. Elles sont donc très adaptées à un objectif de perte de poids, prise de muscle sec ou sèche musculaire. 

Leur format très pratiques vous permet un apport en protéine au meilleur moment de la journée, sans aucune préparation.

2. Le smoothie healthy 

Envie de varier les plaisirs avec votre protéine whey ou végétale en poudre ? Pourquoi ne pas vous préparer un délicieux smoothie protéiné à conserver au frais jusqu’à sa dégustation en collation protéinée gourmande. 

Vous pouvez ajouter à votre dose de protéine en poudre des fruits, du beurre de cacahuètes riche en bonnes lipides, du lait végétal de votre choix… Vous pouvez remplacer la protéine en poudre par des flocons d’avoine mais le rendu sera différent en onctuosité. 

Il suffit de mixer tous ces ingrédients dans votre blender en ajoutant un peu de glace pilée pour obtenir une délicieuse texture onctueuse. 

Exemple de recette de smoothie protéiné maison

Vous pouvez par exemples mixer ces ingrédients pour préparer un smoothie riche en protéine :

• 100g de banane,
• 100g de fraises fraîches 
• 100g de framboises surgelées
• 10cl de lait d’amande 
• 30g de protéine en poudre

3. Les pancakes protéinés : l’encas protéiné gourmand

Moelleux et gourmands, idéales en collation le matin ou au goûter, les pancakes protéinés vous apportent des protéines de qualité, de bonnes glucides et des lipides en quantité raisonnable. 

Privilégiez des fruits ou du chocolat noir en quantité raisonnable pour les déguster. Pour les plus gourmands, vous pouvez y étaler de délicieux toppings comme les sirops zéro calories, du beurre de cacahuètes ou de la pâte à tartiner protéinée, meilleures alternatives au sirop d’érable ou pâtes à tartiner industrielles. 

Vous pouvez facilement préparer vos pancakes en mélangeant bananes, flacons d’avoine, protéine en poudre ou oeufs, levure chimique… Les recettes ne manquent pas.

Pour plus de facilité et gagner du temps, vous pouvez aussi acheter des préparations pour pancakes protéinées. Il suffit alors de mélanger une dose de la préparation avec la quantité d’eau ou de lait recommandée puis d’agiter el tout avant de les faire cuire à la poêle. 

4. La barre de protéines, idéale avant ou après la musculation

Pas le temps ni l’envie de réfléchir à la meilleure option? La barre protéinée fera l’affaire, elle est idéalement dosée en protéines, gourmande et pratique à transporter partout avec soi.

Comment la manger? Bah, il suffit de la croquer! Le risque? en reprendre parce que c’est bon !

5. Goûters protéinés à emporter : gâteaux, gaufres, cookies…

Il existe sur le marché de la nutrition healthy sportive de nombreuses alternatives à la barre protéinée à déguster en collation sucrée saine et gourmande.

Moelleux et savoureux, les cookies protéinés apportent une quantité qualitative de protéines, des  bonnes glucides et de bons lipides en quantité raisonnable. 

Alternatives aux pancakes protéinées, les gaufres protéinées sont disponibles en préparation protéinée :

On retrouve sur le marché de la nutrition healthy des gâteaux protéinés pour tous les goût que ce soit des biscuits, du pudding, préparations pour muffins ou brownies protéinés, croissants fourrés ou autres pâtisseries…

6. Snacks salés riches en protéines : viandes séchées, chips

Place aux snacks pour les amateurs de salé dans cette sélection, particulièrement apprécié au moment de l’apéro. Les collations protéinées peuvent évidemment être salées sous plusieurs formes pour varier les plaisirs :

• Bœuf séché et épicé avec de nombreuses recettes délicieuses
• Chips protéinés avec de nombreux parfums
• Croutons, toasts ou croissants salés…

7. Les oeufs sous toutes les formes

L’œuf a longtemps été considéré comme la meilleure protéine et quasiment la seule ! Aujourd’hui, les risques de cholestérol nous font renoncer à l’œuf alors que ses bienfaits l’emportent nettement sur ses défauts !

Un œuf c’est environ 6,4 g de protéines, 5,7 g de lipides  et 75 calories.

Comment le manger ? cuit, dur, brouillé… C’est une collation ou un complément de repas facile à cuisiner (ajouté à votre salade).

8. Une poignée d’oléagineux : noix, amandes, noisettes…

Noix, noix de cajou, pistaches, amandes sont une collation saine et riche en protéines

Les noix par exemple apportent 19g de protéine pour 100g et 25g de glucides. Elles apportent aussi des matières grasses 48g/100g, mais cela tombe bien ce sont des acides gras sur lesquels il ne faut pas faire l’impasse, les graisses mono-insaturées.

Les fibres qu’elles contiennent sont également utiles pour être rassasié, ce qui aide à contrôler son poids. De plus les vitamines sont bonnes pour le tonus et la santé. Les fruits  secs sont riches en calories (noix : 608 pour 100g, noisettes : 646 pour 100g) c’est pourquoi il faut se limiter à une petite poignée.

Comment les manger ? Une petite poignée de fruits secs en collation (10 à 15 pièces selon la taille)

9. Dinde ou blanc de poulet

Filet ou blanc de dinde et poulet grillés, cuits au four sans matière grasse, c’est la base

Elle est au menu de tous les bodybuilders, faible en calories, maigre et riche en protéines, 1 portion apporte environ 22 g de protéines à peu près 120 calories. Attention, on ne parle pas du blanc de dinde sous vide qui est souvent  trop riche en sodium à cause des éléments de conservation.

Le blanc de poulet est parfait aussi, équivalent en protéines et contient très peu de lipides. Dinde et poulet sont des viandes très maigres. Si vous en mangez au déjeuner ou au diner, gardez quelques tranches pour vos collations.

Comment les manger ? Filet ou blanc de dinde et poulet grillés, cuits au four sans matière grasse, froids ou chauds assaisonnés d’herbes ou épices ou moutarde ou en lamelles, mélangés à de la salade. On peut aussi les déguster panés au au four ou en wrap avec de l’avocat source de bonnes lipides. 

10. Fromage blanc, skyr, yaourt nature

Le fromage blanc est une excellente source de protéines, idéale pour les collations

Le fromage blanc et produits laitiers similaires sont une excellente source de protéines, idéales pour les collations avec des oléagineux et fruits. Ils aident à être rassasié entre les repas et peuvent même remplacer un repas de façon exceptionnelle.

• 100g de fromage blanc à 20% de matières grasses fournit environ 7 g de protéines pour seulement 87 calories et 4g de lipides.
• Le skyr nature propose lui 10g de protéine pour 47 calories et seulement 0,2g de lipides.
• Un yaourt à la grec apporte 3,1g de protéines pour 107 calories et 8,6g de lipides.
• Un yaourt nature vous apporte 4g d protéines pour 47 calories et 1g de lipides.

Comment les manger ? Vous pouvez le déguster nature ou ajouter des fruits plutôt que du sucre, des noix ou céréales saine (flocons d’avoine, mueslis) pour une collation saine et fraîche.

11. Le beurre de cacahuète, idéal en prise de masse

Mal aimé, à cause de sa prétendue teneur en graisses (51g), c’est pourtant un aliment clé pour la prise de muscle. Le beurre de cacahuète apporte beaucoup de protéines, 23 g pour 100g et de glucides (21g) et est riche en bons acides gras.

2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent à peu près 7 g de protéines. Il favorise la satiété et fait partie des aliments sains.  Il faut toutefois faire attention  de ne pas ajouter des aliments gras ou sucrés lorsque vous en consommez.  Aucun risque de surcharge calorique,  si vous le consommez modérément et le faites vous-même à la maison.

Comment le manger ? Fait maison, c’est très facile. Avec des bâtonnets de carotte ou de cèleri plutôt que des tartines.

12. Les graines de courge et de potiron

Les courges et citrouilles contiennent, en plus des protéines (27g pour 100g), des fibres, des vitamines et des caroténoïdes (leur belle couleur orange le prouve).

Leur autre avantage ? Elles sont riches en minéraux, potassium, manganèse, fer, calcium, phosphore et en antioxydants. Mais elles apportent aussi leur lot de calories avec leurs lipides ! (près de 550g pour 100g, mais vous n’en consommerez pas autant).
Nourrissantes et énergisantes, elles sont un excellent complément alimentaire qui possède un petit plus diurétique, non négligeable pour la sèche.

Les graines de courge ont un petit plus diurétique, non négligeable pour la sèche

Comment les manger ? Grillées, une petite poignée (25 à 30g) à grignoter entre les repas apporte environ 8g de protéines.

✅ En résumé : tableau récapitulatif des idées de collations protéinees

Conseils pratiques pour intégrer les collations protéinées

• 📅 Planifiez vos collations en fonction de votre emploi du temps et de vos séances d’entraînement.
• 🛒 Préparez des encas à l’avance pour éviter les choix impulsifs.
• 🧃 Hydratez-vous suffisamment, surtout si vous consommez des protéines en poudre.
• 📝 Variez les sources de protéines pour bénéficier d’un profil d’acides aminés complet.
• 🎯 Adaptez la taille des portions à vos besoins énergétiques et à vos objectifs.

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