12 idées de collations protéinées

Une collation protéinée est un encas pris entre deux repas qui apporte 20 à 30 g de protéines, soit environ 0,4 g par kilo de poids de corps. C’est la quantité que Schoenfeld et Aragon retiennent comme cible par prise alimentaire, à répartir sur au moins quatre prises dans la journée. En pratique : un shake prêt à boire, un bol de fromage blanc, une barre, deux œufs durs ou 100 g de blanc de poulet.

Cet article donne, pour 12 collations protéinées, les protéines, les calories et le temps de préparation par portion. Les valeurs viennent de la table Ciqual de l’Anses ou des étiquettes des produits cités, pas d’estimations.

Combien de protéines faut-il dans une collation protéinée ?

Visez 0,4 g de protéines par kilo de poids de corps par prise, soit 20 à 30 g pour une personne de 50 à 75 kg. C’est la fourchette qui ressort de la revue de Schoenfeld et Aragon publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2018 : 0,4 g/kg par prise, sur au moins quatre prises quotidiennes, pour atteindre un minimum de 1,6 g/kg par jour.

Ce 1,6 g/kg n’est pas une cible pour tout le monde. L’Anses fixe la référence nutritionnelle en protéines de l’adulte en bonne santé à 0,83 g/kg par jour, soit 10 à 20 % de l’apport énergétique quotidien. Les besoins plus élevés concernent les personnes physiquement très actives. Et au-delà de 1,62 g/kg par jour, la méta-analyse de Morton et ses coauteurs (49 études, 1 863 participants) n’observe plus de gain supplémentaire de masse maigre lié à la supplémentation.

Poids de corps	Protéines par collation (0,4 g/kg)	Apport quotidien de référence Anses (0,83 g/kg)	Repère apport sportif (1,6 g/kg)
50 kg	20 g	42 g/j	80 g/j
60 kg	24 g	50 g/j	96 g/j
70 kg	28 g	58 g/j	112 g/j
80 kg	32 g	66 g/j	128 g/j
90 kg	36 g	75 g/j	144 g/j

Une remarque honnête : la collation n’est pas indispensable. Si vos trois repas couvrent déjà votre apport quotidien, vous n’avez rien à ajouter. Elle devient utile quand cinq ou six heures séparent deux repas. Nos repères sur un apport en protéines insuffisant donnent des signaux concrets, et notre guide sur la façon de répartir vos prises de protéines détaille l’organisation de la semaine.

Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire : ce sont les deux formulations autorisées au niveau européen, et elles supposent un apport suffisant sur l’ensemble de l’alimentation, pas sur une collation isolée.

Quelles sont les 12 meilleures idées de collations protéinées ?

Chaque ligne indique une portion précise, les protéines et les calories correspondantes, le temps de préparation et le moment où cette collation tombe le mieux. Les 12 fiches détaillées suivent.

Collation	Portion de référence	Protéines	Calories	Préparation	Moment idéal
1. Boisson protéinée prête à boire	1 bouteille de 330 ml	24 g	188 à 195 kcal	Aucune	Après la séance, en déplacement
2. Smoothie protéiné maison	1 grand verre (380 ml)	29 g	315 kcal	5 min	Milieu de matinée, goûter
3. Pancakes protéinés	37 g de préparation (3 pancakes)	15 g	156 kcal	10 min	Petit-déjeuner, goûter
4. Barre protéinée	1 barre de 60 g	21 g	212 kcal	Aucune	Avant ou après la séance
5. Cookie ou gâteau protéiné	1 pièce de 60 g	4 à 15 g	240 à 260 kcal	Aucune	Goûter
6. Bœuf séché	1 sachet de 25 g	10 g	68 kcal	Aucune	Après-midi, apéritif
7. Œufs durs	2 œufs (100 g)	13,5 g	134 kcal	10 min (à l’avance)	Milieu de matinée
8. Oléagineux (amandes)	30 g	5,6 g	174 kcal	Aucune	Appoint, jamais seule
9. Blanc de poulet	100 g cuit	30,1 g	141 kcal	Reste du repas	Après-midi, avant la séance
10. Skyr nature	1 pot de 150 g	13 à 17 g	72 à 93 kcal	Aucune	Goûter, avant de dormir
11. Beurre de cacahuète	20 g (1 c. à soupe bombée)	4,4 g	120 kcal	Aucune	Sur une tartine, en prise de masse
12. Graines de courge	30 g	9 g	168 kcal	Aucune	Appoint salé

Valeurs pour la portion indiquée. Sources : table Ciqual 2020 de l’Anses pour les aliments courants, étiquetage des produits cités pour les références du commerce, USDA FoodData Central pour l’énergie des fruits à coque, des graines et du beurre de cacahuète, que Ciqual ne renseigne pas.

Vous ne consommez ni viande ni produits laitiers ? Les lignes 1 à 5, 8, 11 et 12 existent en version végétale : voyez les barres vegan, les protéines végétales en poudre et notre sélection de nutrition vegan. Nos conseils pour associer les sources végétales et obtenir un profil complet en acides aminés évitent l’erreur classique de la collation végétale mal composée.

1. La boisson protéinée prête à boire

C’est l’option la plus proche du shaker, sans shaker. Les boissons protéinées sont formulées pour concentrer les protéines et limiter les glucides et les lipides. Le pack Barebells Milkshake ci-dessous affiche 24 g de protéines et 188 à 195 kcal par bouteille de 330 ml selon le parfum, d’après l’étiquetage. Aucune préparation, aucune vaisselle. Notre comparatif des boissons protéinées prêtes à boire détaille les écarts de composition.

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2. Le smoothie protéiné maison

Le smoothie est la collation la plus modulable de la liste : vous choisissez la source de protéines, le fruit et le liquide, donc vous pilotez à la fois les protéines et les calories. Avec 30 g de whey protéine, 100 g de banane, 100 g de fraises et 150 ml de lait demi-écrémé, vous obtenez 29 g de protéines pour 315 kcal.

Pour une version plus légère, remplacez la banane par 100 g de framboises et le lait par de l’eau : vous descendez à 205 kcal en gardant 23,8 g de protéines. Pour une version plus dense, ajoutez 30 g de flocons d’avoine, soit 4 g de protéines et 110 kcal de plus.

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22 g de protéines et 117 kcal par dose de 30 g.

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3. Les pancakes protéinés

Les préparations pour pancakes protéinés demandent dix minutes de poêle et donnent une collation chaude, ce qu’aucune autre idée de cette liste ne propose. Une dose de 37 g de la préparation Superset Nutrition apporte 15 g de protéines et 156 kcal, avant garniture.

La garniture change tout : un filet de sirop zéro calorie ne pèse rien, deux cuillères de pâte à tartiner protéinée ajoutent une centaine de calories. Vous pouvez aussi préparer vos pancakes vous-même avec une banane écrasée, des flocons d’avoine, un œuf et de la protéine en poudre.

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15 g de protéines et 156 kcal par dose de 37 g de préparation.

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4. La barre protéinée

C’est la collation la plus transportable du lot, et la plus régulière en composition. La Crunchy Protein Bar de Superset Nutrition affiche 21 g de protéines, 212 kcal et 1,9 g de sucres pour une barre de 60 g, d’après son étiquetage. Le rapport protéines sur calories est proche de celui d’un shake, dans un format qui reste des semaines dans un sac.

Toutes les barres protéinées ne se valent pas : certaines affichent une teneur en protéines à peine supérieure à celle d’une barre de céréales classique, pour un apport calorique comparable. Notre guide pour choisir une barre protéinée sans se tromper détaille les critères, et notre article sur le nombre de barres par jour répond à la question qui suit toujours.

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21 g de protéines, 212 kcal et 1,9 g de sucres par barre de 60 g.

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5. Les goûters protéinés à emporter : cookies, gaufres, gâteaux

Ce sont les produits où l’écart entre les marques est le plus grand, et c’est la ligne du tableau qu’il faut lire avec le plus de méfiance. Sur les cookies protéinés du catalogue, un cookie AllNutrition Nutlove affiche 5,9 g de protéines pour 100 g quand un cookie USN monte à 25 g pour 100 g. À format égal, l’un vous apporte 3,5 g de protéines, l’autre 15 g.

La règle est simple : retournez le paquet, regardez la ligne protéines pour 100 g, et écartez tout ce qui est sous 15 g. Le même raisonnement s’applique aux gaufres protéinées, aux gâteaux protéinés et à l’ensemble des collations sucrées.

6. Les snacks salés : bœuf séché et chips protéinées

Pour les amateurs de salé, le bœuf séché est la meilleure densité protéique du rayon : un sachet de 25 g de Jack Link’s apporte 10 g de protéines pour 68 kcal. C’est la ligne la moins calorique du tableau, ce qui en fait un appoint intéressant en fin d’après-midi. Le point de vigilance est le sel, souvent élevé sur ce type de produit.

Les chips protéinées et les autres snacks salés jouent surtout sur la texture. Comme pour les cookies, la teneur en protéines varie fortement d’une référence à l’autre.

7. Les œufs durs

Deux œufs durs, c’est 13,5 g de protéines et 134 kcal pour 100 g de produit, d’après la table Ciqual de l’Anses. Un œuf moyen pèse environ 50 g décortiqué, soit près de 7 g de protéines et 67 kcal.

Préparez-en six d’avance en début de semaine, ils se conservent plusieurs jours au réfrigérateur : c’est la collation la moins chère de cette liste.

8. Une poignée d’oléagineux : noix, amandes, noisettes

Mise au point nécessaire, parce que l’ancienne version de cet article se trompait : la noix n’est pas un aliment riche en protéines. La table Ciqual donne, pour 100 g de cerneaux de noix séchés, 13,3 g de protéines, 6,88 g de glucides et 67,3 g de lipides. Sur une poignée de 30 g, cela fait 4 g de protéines. Les amandes font un peu mieux avec 18,8 g pour 100 g, soit 5,6 g pour 30 g.

Deuxième correction : les lipides de la noix ne sont pas majoritairement mono-insaturés. Ciqual relève 43,6 g d’acides gras poly-insaturés contre 14,1 g de mono-insaturés pour 100 g. C’est même l’intérêt principal de la noix, à l’inverse de l’amande et de la noisette qui sont, elles, dominées par les mono-insaturés.

Côté calories, 30 g d’amandes représentent 174 kcal et 30 g de noix environ 196 kcal, d’après l’USDA. Traitez les oléagineux comme un appoint à ajouter à un yaourt, jamais comme la collation protéinée elle-même.

9. Le blanc de poulet ou de dinde

C’est la ligne la plus efficace du tableau : 100 g de filet de poulet sans peau cuit à la poêle apportent 30,1 g de protéines pour 141 kcal, et 100 g d’escalope de dinde rôtie 24,6 g pour 128 kcal. Aucun autre aliment courant ne fait mieux à ce niveau de calories.

La contrainte est logistique : préparez une portion supplémentaire au repas précédent et gardez quelques lamelles au frais. Méfiez-vous du blanc de dinde sous vide en tranches, souvent plus salé et moins protéiné que le filet entier. C’est aussi la collation la plus adaptée avant une séance, sujet que détaille notre article sur la collation à prendre avant la musculation.

10. Le fromage blanc, le skyr et le yaourt nature

Le rayon frais est celui où les écarts sont les plus mal connus. Voici les valeurs réelles pour 100 g :

• Skyr nature : de 8,8 à 11,2 g de protéines pour 48 à 62 kcal et au plus 0,2 g de lipides, selon les références dont l’étiquetage est publié dans FoodData Central (USDA). L’ancienne version de cet article annonçait 47 kcal, en dessous de toutes les références vérifiées.
• Fromage blanc nature 3 % MG : 8 g de protéines, 77 kcal, 3,3 g de lipides (Ciqual).
• Fromage blanc nature 0 % MG : 8 g de protéines, 49 kcal, quasiment aucun lipide (Ciqual).
• Yaourt nature : 4 g de protéines, 46 kcal, 1,5 g de lipides (Ciqual).
• Yaourt à la grecque nature : 3,3 g de protéines et 9,2 g de lipides (Ciqual). C’est le moins protéiné et le plus gras du rayon, à ne pas choisir si vous cherchez des protéines.

Un pot de skyr de 150 g vous met donc entre 13 et 17 g de protéines pour 72 à 93 kcal. Ajoutez 30 g de flocons d’avoine et des fruits rouges et vous passez la barre des 20 g.

11. Le beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète contient 22,2 g de protéines pour 100 g, mais aussi 52,5 g de lipides et 16,1 g de glucides (Ciqual), pour environ 598 kcal aux 100 g d’après l’USDA. Une cuillère à soupe bombée de 20 g, c’est 4,4 g de protéines et 120 kcal.

Autrement dit : ce n’est pas une source de protéines, c’est une source de calories denses avec un peu de protéines. Sa place est en prise de masse, sur une tranche de pain complet ou dans un smoothie. Choisissez une référence sans sucre ni huile ajoutés, dans le rayon beurres protéinés ou parmi les beurres et pâtes à tartiner.

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100 % beurre de cacahuètes, 21,8 g de protéines pour 100 g.

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12. Les graines de courge

Attention à ne pas confondre le légume et la graine. Ce sont les graines de courge qui titrent 30,2 g de protéines pour 100 g (Ciqual, entrée « Cucurbitacées, graine »). Le légume lui-même, courge ou citrouille, plafonne autour de 1 g de protéines pour 100 g : les légumes ne sont pas des sources de protéines, et cet article affirmait l’inverse jusqu’à cette mise à jour.

Les graines apportent aussi 49,1 g de lipides pour 100 g, soit 559 kcal aux 100 g d’après l’USDA. L’ancienne version parlait de « près de 550 g de lipides pour 100 g », ce qui était une erreur d’unité : ce chiffre correspond à des kilocalories, pas à des grammes de lipides. Une poignée de 30 g reste raisonnable et vous apporte 9 g de protéines pour 168 kcal.

Quelle collation protéinée choisir quand on surveille ses calories ?

Quatre des douze idées restent sous 150 kcal en apportant au moins 10 g de protéines : le bœuf séché, le skyr, le blanc de poulet et les œufs durs. Le fromage blanc 0 % entre dans la même catégorie sans figurer comme idée distincte, et le tableau ci-dessous compare ces cinq options sur le rapport protéines sur calories.

Collation peu calorique	Portion	Protéines	Calories	Protéines pour 100 kcal
Bœuf séché	25 g	10 g	68 kcal	14,7 g
Blanc de poulet cuit	100 g	30,1 g	141 kcal	21,3 g
Skyr nature	150 g	13 à 17 g	72 à 93 kcal	environ 18 g
Fromage blanc 0 % MG	200 g	15,9 g	99 kcal	16,1 g
Œufs durs	2 œufs (100 g)	13,5 g	134 kcal	10,1 g

La dernière colonne est la plus utile : elle dit combien de protéines vous obtenez pour 100 kcal consommées. Si votre objectif est de perdre du poids, c’est ce ratio qu’il faut regarder, pas le seul chiffre des protéines. Le même raisonnement vaut en période de sèche, et il s’inverse en phase de prise de masse, où les calories deviennent un objectif et non une contrainte.

Pour un goûter sans sucre, le repère est la ligne « dont sucres » de l’étiquette. Le skyr nature, le fromage blanc, les œufs, le blanc de poulet et le bœuf séché n’apportent aucun sucre ajouté. Côté produits transformés, la barre citée plus haut est à 1,9 g de sucres pour 60 g, alors que certains cookies protéinés dépassent 15 g pour 100 g. Une collation équilibrée se juge sur les trois lignes ensemble : protéines, calories et sucres.

Comment préparer une collation protéinée maison en 5 minutes ?

Trois recettes suffisent à couvrir la semaine : le smoothie, le bol de fromage blanc et la tartine de pain complet. Elles demandent entre 2 et 5 minutes, aucun matériel particulier hors blender pour la première, et vous savez exactement ce que vous mangez. Nos autres recettes protéinées maison complètent cette base.

Recette 1 : le smoothie protéiné, 29 g de protéines, 315 kcal, 5 minutes.

• 30 g de whey protéine (22 g de protéines, 117 kcal)
• 100 g de banane (1,1 g, 90 kcal)
• 100 g de fraises (0,6 g, 39 kcal)
• 150 ml de lait demi-écrémé (5,1 g, 71 kcal)
• Quelques glaçons, à mixer 30 secondes

Recette 2 : le bol de fromage blanc, flocons d’avoine et fruits rouges, 21 g de protéines, 313 kcal, 3 minutes.

• 200 g de fromage blanc 3 % MG (16,1 g de protéines, 154 kcal)
• 30 g de flocons d’avoine (4 g, 110 kcal)
• 100 g de framboises (1,2 g, 49 kcal)

Recette 3 : la tartine de pain complet au beurre de cacahuète, 9 g de protéines, 266 kcal, 2 minutes.

• 60 g de pain complet, soit deux tranches (5 g de protéines, 146 kcal)
• 20 g de beurre de cacahuète (4,4 g, 120 kcal)

Cette troisième recette reste sous la cible de 20 g : c’est volontaire, et c’est le piège classique du goûter maison. Une tartine seule ne fait pas une collation protéinée. Ajoutez un pot de skyr de 150 g et vous passez au-dessus de 20 g de protéines, pour environ 350 kcal. Les pains protéinés et les farines protéinées relèvent la teneur du support lui-même. Sans lactose ou sans protéine animale, remplacez le fromage blanc par un dessert végétal et la whey par une protéine de pois.

Quelle collation protéinée emporter sans aucune préparation ?

Huit options du tableau ne demandent strictement aucune préparation : la boisson prête à boire, la barre protéinée, le cookie protéiné, le bœuf séché, les oléagineux, le skyr, le beurre de cacahuète et les graines de courge. Ce sont celles à garder dans un sac, un tiroir de bureau ou une voiture.

• Le meilleur rapport protéines sur encombrement : la barre de 60 g, 21 g de protéines, se glisse partout et se conserve des mois.
• Le meilleur rapport protéines sur calories : le bœuf séché, 10 g pour 68 kcal, mais il ne cale pas longtemps.
• Le plus simple après une séance : la boisson prête à boire, 24 g de protéines, à condition d’avoir de quoi la garder au frais.
• Le moins cher : les œufs durs préparés à l’avance, une dizaine de centimes la pièce.
• À éviter en solo : les oléagineux, qui n’apportent que 4 à 6 g de protéines pour 30 g et 170 à 200 kcal.

Ces produits nomades sont aussi ceux où l’on se fait le plus avoir. Regardez la teneur en protéines pour 100 g avant le nom sur l’emballage : une barre de céréales enrobée n’a rien à voir avec les barres protéinées vendues en nutrition sportive. La gamme Superset Nutrition affiche ses valeurs par portion, ce qui simplifie la comparaison.

Quand prendre une collation protéinée dans la journée ?

Le moment compte moins que la régularité : ce qui détermine le résultat, c’est l’apport de la journée entière, réparti sur au moins quatre prises. C’est la conclusion de Schoenfeld et Aragon, et elle change la lecture du tableau ci-dessous : ces moments sont des occasions pratiques de placer une prise, pas des fenêtres à ne pas manquer.

Moment de la journée	Ce que ça change en pratique	Collation adaptée
Milieu de matinée	Comble l’écart de 5 h qui sépare souvent le petit-déjeuner du déjeuner	Skyr, œufs durs, boisson protéinée
1 à 2 h avant la séance	Évite de s’entraîner l’estomac vide sans être gêné par la digestion	Blanc de poulet, barre protéinée
Après la séance	Utile surtout si le repas suivant est loin ; l’apport de la journée prime sur le délai	Boisson protéinée, smoothie
Goûter, 16 h à 17 h	Le créneau où l’on craque le plus facilement sur du sucré	Pancakes, cookie protéiné, bœuf séché
Avant de dormir	Une prise du soir compte comme les autres dans la répartition, ni plus ni moins	Fromage blanc, caséine

Sur la prise du soir, soyons précis : la caséine et le fromage blanc sont des protéines à digestion lente, c’est une caractéristique mesurée, pas une promesse de résultat. Notre article sur la caséine et ses usages détaille ce point, et celui sur le meilleur moment pour prendre ses protéines couvre la journée.

Si vos shakers passent mal, voyez nos repères sur la digestion difficile après un shaker et sur les effets secondaires prêtés aux protéines en poudre. Les whey isolate et les protéines de bœuf sont les alternatives les plus courantes.

Comment intégrer les collations protéinées dans une alimentation équilibrée ?

Une collation s’ajoute à un plan, elle ne le remplace pas. Que vous cherchiez à perdre du poids ou à prendre du muscle, la logique reste la même : calculez votre apport quotidien en protéines, divisez-le par le nombre de prises, et servez-vous du tableau pour combler l’écart.

• Planifiez vos collations sur vos horaires et vos séances, pas sur vos envies du moment.
• Préparez à l’avance : six œufs durs, une boîte de blanc de poulet, deux barres dans le sac.
• Variez les sources : produits laitiers, œufs, viandes maigres, légumes secs et poudres.
• Comptez les calories des appoints : oléagineux, beurre de cacahuète et graines pèsent lourd pour peu de protéines.
• Adaptez les portions à votre poids de corps, avec le repère de 0,4 g/kg par prise.

Nos programmes alimentaires posent le cadre de la journée, les tables de composition des aliments donnent les valeurs à jour et nos conseils sur les protéines couvrent les questions annexes. Pour les cas particuliers : les protéines chez la femme, les protéines quand on débute la musculation, le régime protéiné et les meilleurs aliments pour la prise de masse. Côté rayons, les céréales et avoines et les céréales et granolas complètent un bol du matin.

Questions fréquentes sur la collation protéinée

Combien de protéines dans une collation protéinée ?

Entre 20 et 30 g pour une personne de 50 à 75 kg, soit 0,4 g par kilo de poids de corps par prise selon la revue de Schoenfeld et Aragon (2018). En dessous de 15 g, la prise ne remplit pas vraiment son rôle dans la répartition de la journée.

Quel est le goûter protéiné le moins calorique ?

Le bœuf séché, avec 10 g de protéines pour 68 kcal sur un sachet de 25 g, suivi du skyr nature, entre 13 et 17 g de protéines pour 72 à 93 kcal sur un pot de 150 g. Rapporté à 100 kcal, le blanc de poulet reste le plus dense avec 21,3 g de protéines.

Peut-on faire une collation protéinée sans protéine en poudre ?

Oui, sept des douze idées de cet article n’en contiennent pas : le bœuf séché, les œufs durs, les oléagineux, le blanc de poulet, le skyr et le fromage blanc, le beurre de cacahuète et les graines de courge. Un pot de skyr de 150 g plus 30 g de graines de courge donnent 22 à 26 g de protéines sans aucune poudre.

Une collation protéinée fait-elle grossir ?

Elle ajoute des calories à votre journée, comme n’importe quelle prise alimentaire. Si elle remplace un encas plus calorique, le bilan baisse ; si elle s’ajoute, il monte. Regardez la colonne calories du tableau avant la colonne protéines.

Faut-il une collation protéinée juste après l’entraînement ?

Ce n’est pas une urgence. Schoenfeld et Aragon concluent que l’apport de la journée, réparti sur au moins quatre prises, prime sur le délai après la séance. La collation post-entraînement est surtout utile si le repas suivant est éloigné de plusieurs heures.

Les barres protéinées sont-elles une bonne collation ?

Oui à partir de 15 g de protéines pour 100 g, et à condition de regarder la ligne sucres. Une barre de 60 g bien formulée apporte environ 21 g de protéines pour 212 kcal, ce qui la place au niveau d’un shake.

Sources

• Anses, Protéines : rôle, sources et apports recommandés : référence nutritionnelle en protéines de 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé, établie par l’Agence en 2007, et part des protéines de 10 à 20 % de l’apport énergétique total quotidien, précisée en 2016.
• Anses, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 : valeurs pour 100 g des œufs, du poulet, de la dinde, du fromage blanc, des yaourts, des cerneaux de noix, des amandes, des noisettes, du beurre de cacahuète, des flocons d’avoine, du pain complet et des graines de cucurbitacées.
• USDA, FoodData Central : valeurs énergétiques des fruits à coque, des graines de courge et du beurre de cacahuète, non renseignées dans Ciqual 2020, et étiquetage des références de skyr, absent de Ciqual 2020.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 ; 15:10 : cible de 0,4 g/kg par prise sur au moins quatre prises quotidiennes.
• Morton RW et coll., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018 ; 52(6):376-384 : absence de gain supplémentaire de masse maigre au-delà de 1,62 g/kg/j.