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Par quoi remplacer les protéines en poudre dans les collations ? C’est une question qui revient souvent. Les protéines n’ont que des avantages, plus on mange de protéines, plus on est rassasié et mieux nos muscles se portent ! Alors quelles sont les alternatives aux protéines en poudre comme collation riche en protéine entre deux repas ?
Des shakes de protéines sont l’une des plus simples façons d’ajouter des protéines à vos repas, ou entre vos repas, à tout moment de la journée, sans calcul, ni mélange. De l’eau ou du lait, une dose de protéines en poudre et c’est prêt !
Mais c’est aussi la contrainte de subir les regards de collègues ou passants qui associent maladroitement protéine en poudre et dopage. Que ce soit par facilité ou pour varier les goûts et plaisirs, des collations saines vous apportent une dose de protéine gourmande. Voici 10 idées de collation protéinée, dont certaines vont peut-être vous surprendre.
La boisson protéinée facile à emporter
1ère idée de collation très proche des shakers de protéinées en poudre, les boissons protéinées ont un format très fonctionnel pour vous apporter une quantité élevée et concentrée de protéines en quelques gorgées.
A la différence des autres idées de collation, les boissons protéinées sont dédiées à répondre aux besoins nutritionnels en protéines et sont pauvres en glucides et lipides. Elles sont donc très adaptées à un objectif de perte de poids, prise de muscle sec ou sèche musculaire.
Leur format très pratiques vous permet un apport en protéine au meilleur moment de la journée, sans aucune préparation.
Le smoothie healthy
Envie de varier les plaisirs avec votre protéine whey ou végétale en poudre ? Pourquoi ne pas vous préparer un délicieux smoothie protéiné à conserver au frais jusqu’à sa dégustation en collation protéinée gourmande.
Vous pouvez ajouter à votre dose de protéine en poudre des fruits, du beurre de cacahuètes riche en bonnes lipides, du lait végétal de votre choix… Vous pouvez remplacer la protéine en poudre par des flocons d’avoine mais le rendu sera différent en onctuosité.
Il suffit de mixer tous ces ingrédients dans votre blender en ajoutant un peu de glace pilée pour obtenir une délicieuse texture onctueuse.
Exemple de recette de smoothie protéiné maison
Vous pouvez par exemples mixer ces ingrédients pour préparer un smoothie riche en protéine :
- 100g de banane,
- 100g de fraises fraîches
- 100g de framboises surgelées
- 10cl de lait d’amande
- 30g de protéine en poudre
Les pancakes protéinés : l’encas protéiné gourmand
Moelleux et gourmands, idéales en collation le matin ou au goûter, les pancakes protéinés vous apportent des protéines de qualité, de bonnes glucides et des lipides en quantité raisonnable.
Privilégiez des fruits ou du chocolat noir en quantité raisonnable pour les déguster. Pour les plus gourmands, vous pouvez y étaler de délicieux toppings comme les sirops zéro calories, du beurre de cacahuètes ou de la pâte à tartiner protéinée, meilleures alternatives au sirop d’érable ou pâtes à tartiner industrielles.
Vous pouvez facilement préparer vos pancakes en mélangeant bananes, flacons d’avoine, protéine en poudre ou oeufs, levure chimique… Les recettes ne manquent pas.
Pour plus de facilité et gagner du temps, vous pouvez aussi acheter des préparations pour pancakes protéinées. Il suffit alors de mélanger une dose de la préparation avec la quantité d’eau ou de lait recommandée puis d’agiter el tout avant de les faire cuire à la poêle.
La barre de protéines, idéale avant ou après la musculation
Pas le temps ni l’envie de réfléchir à la meilleure option? La barre protéinée fera l’affaire, elle est idéalement dosée en protéines, gourmande et pratique à transporter partout avec soi.
Comment la manger? Bah, il suffit de la croquer! Le risque? en reprendre parce que c’est bon !
Goûters protéinés à emporter : gâteaux, gaufres, cookies…
Il existe sur le marché de la nutrition healthy sportive de nombreuses alternatives à la barre protéinée à déguster en collation sucrée saine et gourmande.
Moelleux et savoureux, les cookies protéinés apportent une quantité qualitative de protéines, des bonnes glucides et de bons lipides en quantité raisonnable.
Alternatives aux pancakes protéinées, les gaufres protéinées sont disponibles en préparation protéinée :
On retrouve sur le marché de la nutrition healthy des gâteaux protéinés pour tous les goût que ce soit des biscuits, du pudding, préparations pour muffins ou brownies protéinés, croissants fourrés ou autres pâtisseries…
Snacks salés riches en protéines : viandes séchées, chips
Place aux snacks pour les amateurs de salé dans cette sélection, particulièrement apprécié au moment de l’apéro. Les collations protéinées peuvent évidemment être salées sous plusieurs formes pour varier les plaisirs :
- Bœuf séché et épicé avec de nombreuses recettes délicieuses
- Chips protéinés avec de nombreux parfums
- Croutons, toasts ou croissants salés…
Les oeufs sous toutes les formes
L’œuf a longtemps été considéré comme la meilleure protéine et quasiment la seule ! Aujourd’hui, les risques de cholestérol nous font renoncer à l’œuf alors que ses bienfaits l’emportent nettement sur ses défauts !
Un œuf c’est environ 6,4 g de protéines, 5,7 g de lipides et 75 calories.
Comment le manger ? cuit, dur, brouillé… C’est une collation ou un complément de repas facile à cuisiner (ajouté à votre salade).
Une poignée d’oléagineux : noix, amandes, noisettes…
Noix, noix de cajou, pistaches, amandes sont une collation saine et riche en protéines
Les noix par exemple apportent 19g de protéine pour 100g et 25g de glucides. Elles apportent aussi des matières grasses 48g/100g, mais cela tombe bien ce sont des acides gras sur lesquels il ne faut pas faire l’impasse, les graisses mono-insaturées.
Les fibres qu’elles contiennent sont également utiles pour être rassasié, ce qui aide à contrôler son poids. De plus les vitamines sont bonnes pour le tonus et la santé. Les fruits secs sont riches en calories (noix : 608 pour 100g, noisettes : 646 pour 100g) c’est pourquoi il faut se limiter à une petite poignée.
Comment les manger ? Une petite poignée de fruits secs en collation (10 à 15 pièces selon la taille)
Dinde ou blanc de poulet
Filet ou blanc de dinde et poulet grillés, cuits au four sans matière grasse, c’est la base
Elle est au menu de tous les bodybuilders, faible en calories, maigre et riche en protéines, 1 portion apporte environ 22 g de protéines à peu près 120 calories. Attention, on ne parle pas du blanc de dinde sous vide qui est souvent trop riche en sodium à cause des éléments de conservation.
Le blanc de poulet est parfait aussi, équivalent en protéines et contient très peu de lipides. Dinde et poulet sont des viandes très maigres. Si vous en mangez au déjeuner ou au diner, gardez quelques tranches pour vos collations.
Comment les manger ? Filet ou blanc de dinde et poulet grillés, cuits au four sans matière grasse, froids ou chauds assaisonnés d’herbes ou épices ou moutarde ou en lamelles, mélangés à de la salade. On peut aussi les déguster panés au au four ou en wrap avec de l’avocat source de bonnes lipides.
Fromage blanc, skyr, yaourt nature
Le fromage blanc est une excellente source de protéines, idéale pour les collations
Le fromage blanc et produits laitiers similaires sont une excellente source de protéines, idéales pour les collations avec des oléagineux et fruits. Ils aident à être rassasié entre les repas et peuvent même remplacer un repas de façon exceptionnelle.
- 100g de fromage blanc à 20% de matières grasses fournit environ 7 g de protéines pour seulement 87 calories et 4g de lipides.
- Le skyr nature propose lui 10g de protéine pour 47 calories et seulement 0,2g de lipides.
- Un yaourt à la grec apporte 3,1g de protéines pour 107 calories et 8,6g de lipides.
- Un yaourt nature vous apporte 4g d protéines pour 47 calories et 1g de lipides.
Comment les manger ? Vous pouvez le déguster nature ou ajouter des fruits plutôt que du sucre, des noix ou céréales saine (flocons d’avoine, mueslis) pour une collation saine et fraîche.
Le beurre de cacahuète, idéal en prise de masse
Mal aimé, à cause de sa prétendue teneur en graisses (51g), c’est pourtant un aliment clé pour la prise de muscle. Le beurre de cacahuète apporte beaucoup de protéines, 23 g pour 100g et de glucides (21g) et est riche en bons acides gras.
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent à peu près 7 g de protéines. Il favorise la satiété et fait partie des aliments sains. Il faut toutefois faire attention de ne pas ajouter des aliments gras ou sucrés lorsque vous en consommez. Aucun risque de surcharge calorique, si vous le consommez modérément et le faites vous-même à la maison.
Comment le manger ? Fait maison, c’est très facile. Avec des bâtonnets de carotte ou de cèleri plutôt que des tartines.
Les graines de courge et de potiron
Les courges et citrouilles contiennent, en plus des protéines (27g pour 100g), des fibres, des vitamines et des caroténoïdes (leur belle couleur orange le prouve).
Leur autre avantage ? Elles sont riches en minéraux, potassium, manganèse, fer, calcium, phosphore et en antioxydants. Mais elles apportent aussi leur lot de calories avec leurs lipides ! (près de 550g pour 100g, mais vous n’en consommerez pas autant).
Nourrissantes et énergisantes, elles sont un excellent complément alimentaire qui possède un petit plus diurétique, non négligeable pour la sèche.
Les graines de courge ont un petit plus diurétique, non négligeable pour la sèche
Comment les manger ? Grillées, une petite poignée (25 à 30g) à grignoter entre les repas apporte environ 8g de protéines.
Quand prendre une collation protéiné ?
L’idée de la collation protéinée est de limiter votre grignotage entre les repas tout en vous répartissant mieux vos apports en protéines sur la journée.
Pour les sportifs et pratiquants de musculation, l’idée est d’adapter la consommation de la collation à vos horaires d’entrainement :
- Prendre la consommation 1 ou 2 heures avant l’entrainement vous apporte l’énergie pendant votre séance.
- Après l’exercice physique, la collation protéinée post-workout apporte protéines et acides aminés à votre organisme pour faciliter la récupération de vos muscles.