Etonnants omega-3 pour le muscle et contre la graisse

Suppléments d'omega 3

Lors de la mode des régimes sans graisses des années 80, on a eu tort de se priver de certains gras dont ceux contenant des omega-3. Surtout que ces bonnes graisses ont été remplacées par des sucres. Et aujourd’hui, on sait bien que l’ennemi c’est le sucre, même s’il est encore associé à la notion d’énergie et de performance. Alors que les acides gras jouent un rôle non négligeable sur l’endurance et la performance, mais aussi sur le bien-être et peut être même la masse musculaire. Même si les graisses semblent toujours trop indigestes et riches en calories (1g de graisses = 9 kcal), leur conséquence sur l’alimentation n’est pas identique, surtout si on compare la graisse des fritures par exemple et celles des poissons gras (la fameuse huile de foie de morue de nos grands-parents !)

Les huiles de poisson sont utiles pour notre santé, comme on a pu le constater avec le régime des peuples esquimaux consommant beaucoup de poisson gras des mers froides et qui sont moins soumis aux maladies cardio-vasculaires que nous connaissons.

S’en est suivi une liste d’études concernant les huiles de poisson et leur effet anti-inflammatoire, ses bénéfices sur l’arthrite, la circulation sanguine, le métabolisme des lipides.  Deux composants l’EPA (acide eicosapentaénoïque)  et DHA  (acide docosahexaénoïque) semblent encore plus impliqués dans ce processus anti-inflammatoire et combattraient l’effet de la mauvaise graisse. En remplaçant seulement 15% de matières grasses par des EPA dans le régime alimentaire des souris, on arrive à faire baisser leur poids et leur pourcentage de graisse, ce qui voudrait dire que l’EPA des omega-3 est capable d’améliorer la capacité des cellules à brûler le gras.

D’autres études ont également tenté de montré que les omega-3 pouvaient améliorer la performance, même si cette qualité est parfois contredite. Il semblerait toutefois que le bénéfice soit bien réel au niveau de la performance car cet effet anti inflammatoire réduit l’apparition des douleurs et les dommages musculaires à condition d’utiliser des oméga-3 dérivés d’huile de poisson.

 

Plus intéressant encore, la masse musculaire diminue avec l’âge et pour lutter contre cette perte de plus d’1% par an après 50 ans, il faudrait manger plus d’aliments riches en leucine (des protéines). Or c’est justement le contraire qui se produit, on diminue ces sources. Une étude menée sur des personnes âgées de 70 ans en moyenne a montré qu’une supplémentation en huile de poisson pouvait augmenter la masse musculaire et la force, sans doute par le biais de l’augmentation de la synthèse des protéines, mais aussi en limitant les voies cataboliques, les résultats étant proches de ceux obtenus à partir de testostérone ou d’hormone de croissance.

 

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Il semblerait aussi que les omega-3 modulent l’IGF-1 (insulin growth factor) qui on le sait joue sur la croissance des muscles et du métabolisme, libérée en réponse à la GH mais aussi, en quantité moindre, par les muscles. Selon un essai Omega-3 contre placebo, les suppléments d’oméga-3 ont non seulement amélioré les faibles niveaux d’IGF-1 mais en a également augmenté la biodisponibilité.

C’est particulièrement intéressant en cas de surentraînement et de manque de sommeil, car l’intensité peut provoquer un taux plus élevé d’inflammation dans leur corps, conduisant à un dysfonctionnement métabolique, empêchant de construire le muscle et de brûler les graisses de façon optimale. A ce niveau-là, l’aide des Omega-3 est physiologique.

Les omega-3 issus d’huile de poisson sont donc utiles pour augmenter la construction musculaire et brûler les graisses, réduire les douleurs articulaires sans oublier l’effet bénéfique cardio-vasculaire, l’effet sur l’humeur, la santé des os et le cholestérol, même si les bénéfices sont bien moins évidents chez les athlètes jeunes, entrainés et en bonne santé.

Sources: Biochem Biophys Res Commun. 2013 Mar 22;432(4):593-8. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie and Bettina Mittendorfer. Physiological Reports, Health and Exercise Science Scotland’s University for Sporting Excellence & Institute for Aquaculture.

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