Musculation et douleur au genou : 10 exercices de renforcement musculaire

Mis à jour le 13 octobre 2026

Le renforcement musculaire du genou passe par les muscles qui l’entourent : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Deux à trois séances par semaine de chaise, squats partiels, ponts, montées sur marche et exercices d’équilibre suffisent pour commencer, sans charge ou avec un élastique. Chez les personnes atteintes d’arthrose du genou, l’exercice a réduit la douleur de 12 points sur 100 en moyenne dans 44 essais (Fransen, 2015). Voici 10 exercices de renforcement musculaire des genoux, leur bonne exécution, leur version en salle de sport et les erreurs à éviter.

Quels muscles renforcer pour protéger le genou ?

Le genou est une articulation charnière : il plie et se tend, mais tient sa stabilité des muscles qui l’entourent. Les quadriceps, à l’avant de la cuisse, freinent la flexion et tendent la jambe ; les ischio-jambiers, à l’arrière, équilibrent leur action. Les fessiers, en particulier le muscle situé sur le côté de la hanche, empêchent le genou de partir vers l’intérieur quand vous descendez. Les mollets, enfin, amortissent chaque pas. Un quadriceps puissant face à des ischio-jambiers faibles, ou des fessiers peu sollicités, sont des déséquilibres fréquents chez les pratiquants de musculation.

Le renforcement musculaire des genoux travaille donc toute la jambe et la hanche, avec un objectif simple : plus de force, plus d’équilibre et un meilleur contrôle de chaque mouvement. Des muscles plus forts autour de l’articulation du genou servent à améliorer sa stabilité au quotidien, dans les escaliers comme en course à pied.

Quels exercices pour renforcer les genoux ?

Ces dix exercices de renforcement musculaire du genou se font sans charge ou avec un élastique. Choisissez-en six à huit par séance, faites tous les mouvements lentement et arrêtez-vous avant toute gêne.

1. La chaise contre le mur

Position de départ : dos plaqué au mur, pieds à largeur des épaules et à environ 50 cm du mur. Descendez en glissant jusqu’à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés au plus, moins si le devant du genou tire. Maintenez la position 20 à 40 s, genoux au-dessus des chevilles, et répétez 3 fois. C’est l’exercice de base de l’avant de la cuisse.

2. Le squat partiel

Debout, pieds à largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes. Poussez les hanches vers l’arrière et descendez jusqu’à mi-hauteur, genoux dans l’axe des pieds, dos droit. Remontez en poussant dans le sol. Comptez 3 × 12 à 15 répétitions. Pour la technique complète, voyez notre guide du squat.

3. Le pont fessier

Allongé sur le dos au sol, genoux pliés, pieds à plat, bras le long du corps et mains à plat. Montez le bassin en serrant les fessiers jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux, tenez une seconde, redescendez lentement. Comptez 3 × 15. Les fessiers et les ischio-jambiers stabilisent ainsi le genou sans le charger.

4. La montée sur marche

Face à une marche d’escalier ou à un step de 20 à 30 cm, posez un pied entier dessus et montez en poussant sur le talon, sans vous aider de la jambe arrière. Redescendez lentement. Comptez 3 × 10 à 12 répétitions par jambe. Gardez le genou au-dessus du pied.

5. Les pas latéraux avec élastique

Placez une mini-bande élastique au-dessus des genoux ou autour des chevilles, genoux légèrement pliés. Faites 15 petits pas sur le côté, puis 15 dans l’autre sens, sans laisser les pieds se rapprocher. Cet exercice cible le muscle du côté de la hanche, celui qui garde le genou aligné.

6. La flexion de jambe allongé

Allongé sur le ventre, ramenez lentement le talon vers les fesses, puis redescendez en trois secondes. Ajoutez un élastique fixé à un pied de table ou passez au leg curl en salle quand l’exercice devient facile. Comptez 3 × 12 à 15 pour les ischio-jambiers.

7. L’extension de jambe assis

Assis sur une chaise, dos droit, tendez une jambe à l’horizontale, contractez le quadriceps et maintenez 5 secondes avant de reposer le pied. Faites 10 répétitions par jambe. C’est l’exercice de départ idéal pour un débutant ou après une longue pause, puisqu’il ne met aucun poids sur le genou.

8. La fente arrière

Debout, reculez une jambe d’un grand pas et descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit, genou avant au-dessus de la cheville. Remontez en poussant sur le pied avant. Plus douce que la fente avant, elle se fait en 3 × 8 à 10 par jambe. Notre guide pour réaliser des fentes en sécurité détaille le placement.

9. L’équilibre sur une jambe

Mains sur les hanches, tenez-vous sur une jambe, genou légèrement plié, pendant 30 s, puis changez de côté. Pour progresser, fermez les yeux ou posez le pied sur un coussin. Ces exercices pour stabiliser les genoux entraînent les petits muscles et les réflexes qui tiennent la jambe en place lors de la course à pied ou dans les escaliers.

10. Les mollets debout

Debout, pieds à largeur des hanches, montez sur la pointe des pieds, tenez une seconde, redescendez lentement. Comptez 3 × 15 à 20, en vous tenant à un appui si besoin. Des chevilles et des jambes solides amortissent mieux chaque pas.

Programme de renforcement du genou pour débutant

Faites cette séance deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre deux, pendant au moins six semaines. Adaptez les fourchettes à votre niveau : commencez par le bas, puis ajoutez progressivement des répétitions, quelques secondes de maintien ou un élastique plus résistant quand tout devient facile.

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Chaise contre le mur	3	20 à 40 s	45 s
Squat partiel	3	12 à 15	60 s
Pont fessier	3	15	45 s
Montée sur marche	3	10 à 12 par jambe	60 s
Pas latéraux avec élastique	3	15 par côté	45 s
Équilibre sur une jambe	3	30 s par jambe	30 s

Une fois ces exercices bien maîtrisés, vous pouvez enchaîner sur un programme complet de musculation des jambes, travailler davantage la hanche pour muscler les fessiers ou varier avec notre programme d’exercices avec kettlebell.

Renforcement musculaire du genou en salle de sport : quels appareils ?

En salle, les machines guidées aident à charger progressivement, à condition de bien les régler et de garder une amplitude confortable.

Appareil	Muscles travaillés	Le bon réglage
Presse à cuisses	Quadriceps, fessiers	Pieds à largeur d’épaules, descente contrôlée sans décoller le bassin, genoux jamais verrouillés
Leg extension	Quadriceps	Charge légère, amplitude partielle si le devant du genou tire
Leg curl	Ischio-jambiers	Mouvement lent, sans à-coups en fin de flexion
Machine à abducteurs	Côté de la hanche	Amplitude contrôlée, buste droit : ce muscle garde le genou aligné pendant les fentes
Vélo	Cuisses	Selle réglée pour que la jambe soit presque tendue en bas

Ajoutez une charge seulement quand les répétitions sont propres, et notez vos séances pour progresser.

Renforcer ses genoux à la maison, sans matériel

La chaise, le pont, le travail de la cuisse assis, la montée sur une marche d’escalier et la tenue sur une jambe se font chez vous, sans matériel. Une mini-bande élastique suffit pour ajouter les pas latéraux et la flexion de jambe. Vingt minutes, deux à trois fois par semaine, couvrent l’essentiel du renforcement musculaire des genoux à la maison.

Comment échauffer ses genoux avant la séance ?

Avant chaque séance, montez en température quelques minutes : marche rapide sur tapis ou 5 minutes de vélo. Ajoutez des rotations douces du genou dans un sens puis dans l’autre, une dizaine de flexions de jambes sur une petite amplitude et quelques montées de genoux. L’objectif est d’arriver à vos premières séries avec des muscles chauds et des gestes déjà calés.

Douleur au genou en musculation : que faire ?

Une gêne au genou en salle vient le plus souvent d’une technique imparfaite (genou qui rentre, amplitude trop grande sous charge), d’un déséquilibre entre muscles, d’un manque de mobilité ou d’une reprise trop brutale. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire d’arrêter : réduisez la charge, raccourcissez l’amplitude et gardez les exercices qui ne réveillent pas la gêne. Demandez conseil à un coach de votre salle pour valider vos gestes.

En revanche, mieux vaut consulter un médecin ou un kinésithérapeute en cas de douleurs qui durent, de gonflement, de blocage ou de genou qui se dérobe, notamment après une entorse ou toute autre blessure : eux seuls peuvent identifier la cause et adapter le travail.

Quels exercices éviter en cas de douleur au genou ?

• Les machines lourdes en fin d’amplitude : réduisez la charge et évitez de verrouiller le genou.
• Les squats profonds sous charge : préférez des squats partiels, hanches et genoux dans l’axe.
• Les fentes avant mal contrôlées : passez à la fente arrière, plus douce, sans à-coups.
• Les sports à impacts et pivots : basket, football, tennis ou volley imposent arrêts brusques, torsions et sauts.

La musculation est-elle bonne en cas d’arthrose du genou ?

Oui, c’est même l’un des traitements les mieux étudiés. Une revue Cochrane a rassemblé 44 essais et 3 537 personnes atteintes d’arthrose du genou : juste après un programme d’exercice, la douleur a baissé de 12 points sur une échelle de 100 (elle était de 44 en moyenne dans les groupes témoins) et la capacité physique s’est améliorée de 10 points ; l’effet, modéré au départ, devient plus faible deux à six mois après l’arrêt du programme (Fransen, 2015). Les exercices de ce guide en sont proches, à doser avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.

Genouillères : faut-il en porter ?

Les genouillères de maintien apportent un soutien temporaire pendant l’effort et aident à garder une position stable sur les séries lourdes. Elles ne remplacent jamais le renforcement musculaire : comptez sur elles ponctuellement, pas en permanence. Vous trouverez ce type d’accessoire, ainsi que des élastiques et des rouleaux de massage, dans notre gamme d’accessoires de musculation.

Quels étirements pour le genou ?

Intégrez ces étirements en fin de séance, sans à-coups, sur une respiration lente. Pour aller plus loin, consultez notre guide complet des étirements.

• Mollet : face à un mur, une jambe pliée devant, l’autre tendue derrière, talon au sol ; penchez-vous en avant et tenez 20 à 30 s par jambe.
• Quadriceps : debout en vous tenant à un mur, attrapez la cheville et ramenez le talon vers le fessier, genoux serrés ; tenez 20 à 30 s par côté.
• Ischio-jambiers : allongé sur le dos, levez une jambe tendue et tirez-la vers vous avec un élastique passé sous le pied ; tenez 20 à 30 s.
• Automassage : faites rouler un rouleau en mousse sous la cuisse, de face puis sur le côté, pour relâcher les tensions.

Compléments : que peut-on en attendre pour les genoux ?

Aucun produit ne remplace le renforcement musculaire, premier protecteur du genou. Côté assiette, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne : une whey protéine, comme la Whey Hardcore Superset Nutrition, aide à atteindre vos besoins quand les repas ne suffisent pas.

Collagène et vitamine C

Une étude de 24 semaines a suivi 147 sportifs universitaires sans maladie articulaire, dont 97 ont pu être analysés : ceux qui prenaient 10 g de collagène hydrolysé par jour auraient eu moins de douleurs en activité que ceux qui prenaient un placebo (Clark, 2008). C’est un seul essai, avec une dose élevée et beaucoup de participants perdus en route, et aucun effet n’est reconnu au collagène lui-même. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages, un effet reconnu à l’échelle européenne. Le Collagène marin Peptan® de Nutraclear en apporte 80,8 mg, soit 101 % des apports de référence, avec 1 520 mg de collagène pour 4 gélules.

Glucosamine et chondroïtine

Aucun effet n’est reconnu à l’échelle européenne pour la glucosamine ni pour la chondroïtine, et les études restent partagées. Si vous voulez les essayer en plus de l’entraînement, le Gluco-Chondro de Nutraclear associe 1 000 mg de glucosamine et 806 mg de chondroïtine pour 3 gélules.

Questions fréquentes sur le renforcement du genou

Sources

• Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376. PubMed 25569281 ; synthèse : Br J Sports Med. 2015;49(24):1554-1557. PubMed 26405113
• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-1496. PubMed 18416885
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission (allégations relatives aux protéines et à la vitamine C).