La L-carnitine : effets, dosage, timing

La carnitine est connue comme un complément alimentaire associé à la performance physique et à la production d’énergie par sa faculté à mobiliser les graisses. Elle participe à la synthèse d’énergie à partir des acides gras.

Elle produirait notamment un effet de « combustion des graisses » qui économise le glycogène. Ainsi, son influence s’avère utile pour les sports sollicitant à la fois force et puissance musculaire, pour les pratiquants de musculation ou le cross training. De là, elle intéressera aussi bien les sportifs de force ou d’endurance que les personnes voulant perdre du gras.  Sa présence fréquente dans les formules de brûleurs de graisse s’explique ainsi.

Souvent méconnue ou mal comprise du grand public, la L-Carnitine a fait l’objet de nombreuses études cliniques. Elle est recommandée pour accélérer la perte de graisse, faciliter la récupération post-exercices ou pour améliorer la résistance physique…

Qu’est-ce que la carnitine ?

La carnitine a été découverte par des chercheurs russes en 1905, cela fait plus de 100 ans ! Malgré des études scientifiques assez contradictoires, la carnitine reste un supplément intéressant pour les bodybuilders.

Il s’agit d’un dérivé d’acides aminés car elle est synthétisée par le foie à partir d’autres acides aminés : la L-Lysine et la L-Méthionine.90% des réserves de carnitine sont présentes dans les muscles squelettiques.Et naturellement, la principale source alimentaire de carnitine est la viande rouge et le porc. Des cofacteurs comme le fer, la vitamine C, B3 et B6 sont nécessaires à son métabolisme.

Orthographié L-Carnitine, cela signifie que la carnitine est un acide aminé lévogyre, fonctionnel pour le corps humain. Cependant, certains chercheurs estiment que son assimilation n’est pas prouvée et que seuls 5 à 15% seraient absorbés. Mais alors, pour quelle raison ?

A priori, Il serait assez difficile d’augmenter le taux de L-Carnitine sanguin à l’aide de la seule nutrition, d’où l’intérêt des compléments alimentaires à base de carnitine.

D’autre part, La carnitine transporte les nutriments à des fins énergétiques, principalement les lipides et les acides aminés vers les mitochondries cellulaires. Une fois dans les mitochondries, ils y seront convertis en énergie.

La recherche scientifique démontre qu’en associant des glucides à la carnitine, on améliore son assimilation.

Mais dans tous les cas, la L-Carnitine reste essentielle au transport des acides gras et des acides aminés.

Les différents types de carnitine : Acetyl, propionyl, tartrate…

Il existe plusieurs forme de carnitine.

•  La fome L-Carnitine est la plus courante dans les compléments alimentaires.
• La forme D-Carnitine est inactive dans le corps humain.
• Liée à un groupe acétyle pour L-Acétyl-L-Carnitine, il s’agit de la forme active de cette molécule dans l’organisme. On la retrouve souvent dans les suppléments de carnitine de très bonne qualité nutritionnelle.
• D’autres forme de carnitine comme le propionyl L-Carnitine ou la L-Carnitine tartrate (carnitine liée à un acide tartrique) sont également retrouvées dans les compléments alimentaires de qualité élevée.

Les bienfaits de la L-carnitine sur le corps

• Rôle dans la fonction mitochondriale et la production d’énergie cellulaire
• Souvent associée à une nutrition adaptée à la perte de poids
• Elle joue en rôle dans le développement de certaines maladies et le vieillissement
• Rôle sur la fonction célébrale 
• Intervient sur la santé et l’insuffisance cardiaque : elle permettrait de réduire la tension artérielle
• Elle pourrait être utilisée par des patients souffrant de troubles cardiaques
• Utilité contre le diabète de type 2 : réduction des symptômes, facteurs de risque associés, augmente la présence de l’enzyme AMPK 
• risques de carence en carnitine : hypoglycémie, stéatose hépatique, faiblesse et douleurs musculaires

Quel est le rôle de la L-Carnitine ?

La L-Carnitine aide à déplacer plus d’acides gras dans les cellules, brûlés pour produire de l’énergie et favoriser la perte de poids.

Elle peut accompagner un régime alimentaire surveillé, avec un rééquilibrage des nutriments, associée à entrainement sportif. 

La carnitine fonctionne comme un transporteur de graisses dans les mitochondries, là où elles seront converties en énergie. En transportant plus de graisses, elle accélère ce processus de combustion, ce qui épargne le glycogène musculaire.

Cette oxydation des acides gras se fait en amont de leur stockage, ce qui entraîne aussi un effet sur la graisse viscérale. Cette forme de graisse eststockée dans l’abdomen autour des organes vitaux. Ceci présente un effet positif sur la santé, ce qui est très important.

La carnitine est considérée comme un puissant brûleur de graisses

Est-ce que la L-Carnitine fait maigrir ?

Prendre de la carnitine peut contribuer à réduire cette graisse viscérale, en évitant l’accumulation de ces graisses pour les faire passer dans le sang et être brûlées.

D’après une étude scientifique réalisée chez les souris, soit nourries avec un régime riche en graisses, recevant soit un placebo, soit de la carnitine, le groupe carnitine a gagné moins de graisse viscérale et sous-cutanée.

A l’opposé, l’autre groupe présentait les premiers signes de maladies artérielles. Ce type d’études, même réalisée sur l’animal, est une raison pour laquelle la carnitine peut être considérée comme un bon brûleur de graisses. On la retrouve souvent dans la composition des formules lipotropes au même titre que l’Acide Linoélique Conjugué (CLA). 

Mobiliser les graisses qui ne sont pas stockées pour la perte de poids

La L-acétyl-Carnitine est connue pour ses propriétés d’oxydation des graisses. Les centrales d’énergie cellulaire que sont les mitochondries, sont le lieu où le glucose et les acides gras seront convertis en énergie.

La carnitine transporte les lipides dans les mitochondries pour générer de l’énergie.

Ainsi, la L-Carnitine entretient un meilleur rendement d’énergie musculaire; elle participe à une amélioration significative des performances sportives. Les graisses transportées sont utilisées et brûlées par le processus de la béta-oxydation au lieu d’être stockées.

A quoi sert la L-Carnitine en musculation : quel impact sur les performances sportives ?

Un apport exogène de carnitine permettrait de continuer l’entrainement au moment où les muscles ont perdu leur glycogène. De cette manière, mobiliser ces acides gras permet d’améliorer l’intensité des entrainements et de travailler le muscle plus intensément. 

Même sans entraînement sportif, la carnitine convertit les acides gras pour brûler de la graisse, ce qui réduit le stockage corporel. Associé à une bonne diététique, les graisses fournissent de l’énergie, sans risque de stockage. Aidé par la présence de carnitine, l’énergie et la résistance augmentent pendant l’exercice. Si l’entrainement est plus intense, il sera aussi plus productif.

Les études autour de la carnitine et des performances sportives

Une étude sur la supplémentation en carnitine sur des triathlètes

Une supplémentation en carnitine est efficace, comme démontré sur un groupe d’athlètes expérimentés et supplémentés en carnitine contre placebo lors d’entrainements de triathlon.

• La performance sportive a augmentée de 11%.
• Si cette étude a été effectuée sur 24 semaines, les effets de la carnitine se feront sentir après 6 mois de façon significative. 
• A condition toutefois de prendre de la carnitine avec des glucides pour profiter du levier de l’insuline, une hormone hautement anabolisante.
• Dans ces conditions, la carnitine augmenterait l’énergie disponible pendant l’exercice.

En tant que complément alimentaire, on la retrouve dans les boissons isotoniques :

• Elle favorise la récupération et réduit les douleurs musculaires
• Améliore l’alimentation en oxygène des fibres musculaires, la synthèse des globules rouges
• Favorise la production de NO (oxyde nitrique) lors des efforts physiques
• Elle favorise la définition musculaire par l’oxydation des graisses stockées

Une étude indique que la carnitine est plus efficace en association avec des glucides

Selon une étude de l’Université de Nottingham, publiée en 2011 dans le Journal of Physiology, l’association carnitine et glucides augmente la teneur des muscles en carnitine, par le biais de l’insuline.

Quand le taux de carnitine augmente dans les muscles, l’utilisation des glucides est réduite au profit des lipides pendant un exercice de faible intensité. Elle épargne le glycogène musculaire. Durant un exercice de haute intensité, la carnitine réduit la sensation de fatigue liée à l’effort et rend l’entrainement plus performant.

L’étude a comparé 14 nageurs, triathlètes, cyclistes ou coureurs :

• Ils ont reçu soit un placebo, soit une boisson contenant 80 g de glucides, soit une simple boisson pour sportifs.
• Ils ont pris 2 grammes de L-carnitine-L-tartrate, deux fois par jour pendant 24 semaines.
• Suite à la supplémentation, la quantité de L-carnitine a augmenté dans les muscles du groupe L-Carnitine.
• Les chercheurs ont étudié les réactions du groupe soumis à un exercice de 30 minutes à 50 % de leur VO2max.
• A la fin des 24 semaines, ils ont remarqué que les sujets avaient utilisé moins de glycogène pour produire de l’énergie. Ils avaient donc oxydé plus d’acides gras.

L-carnitine et action sur la testostérone 

Avec un pourcentage de graisse plus faible et plus d’énergie, la L-Carnitine favorise un environnement propice à la prise de masse musculaire. En effet, elle aurait une action sur la testostérone libre, la forme active de cette hormone naturelle qu’est la testostérone.

Cette hormone est naturellement liée à une protéine comme la SHBG, ce qui la rend inactive. 98% de la testostérone est liée. La testostérone libre vous permet de gagner du muscle. Si le nombre de récepteurs de la testostérone libre augmente, la fixation à ces récepteurs augmente aussi.Plus de testostérone dans les cellules musculaires permet de synthétiser plus de protéines pour la masse musculaire. 2 grammes de carnitine par jour suffisent à augmenter le nombre de récepteurs aux androgènes. La quantité de testostérone libre utilisée par les cellules sera alors plus importante.La synthèse des protéines et le gain en muscle le seront aussi.

Plus de masse musculaire améliore aussi la capacité à brûler les graisses.  D’après une étude clinique sur 21 jours, des chercheurs et scientifiques spécialistes en performance humaine de l’Université du Connecticut ont démontré que la L-Carnitine avait augmenté le nombre de récepteurs aux androgènes, par rapport au groupe placebo. L’effet de la L-Carnitine sur les récepteurs des androgènes pourrait améliorer la capacité de l’organisme à utiliser plus de testostérone libre dans les cellules musculaires. Indirectement, la carnitine favoriserait la croissance musculaire. La L-Carnitine favorise un environnement de récupération favorable à l’anabolisme et au gain musculaire.

L-carnitine et énergie à long terme

Selon une autre étude, la carnitine serait plus efficace que la caféine pour l’énergie sur le long terme. En effet, l’énergie générée par la caféine est de courte durée. A l’opposé, la carnitine aurait des effets longue durée. Elle serait avantageuse sur la performance à l’entrainement.

L’énergie obtenue depuis les acides gras de votre nutrition par les mitochondries offre plus de rendement.Mieux, elle est très abondante puisque le corps stocke les lipides, relançant ainsi sans fin le cycle de l’énergie pour le tissu musculaire.

La carnitinemobilise les graisses de l’alimentation en soutien de l’énergie issue du glycogène pour un travail intense de longue durée. Pendant l’exercice, la demande d’ATP est extrêmement forte : elle est 1000 fois supérieure à celle du muscle au repos ! 

La L-Carnitine facilite la récupération

La L-carnitine réduirait la douleur musculaire post-exercices. Des sujets non entraînés ayant reçu 3 grammes par jour de L-carnitine pendant 3 semaines ont vu leurs douleurs musculaires dues à l’exercice et le stress sur le muscle considérablement réduits.

Même lors d ‘un entraînement difficile de musculation ou d’endurance, vous devriez avoir plus de facilité à maintenir l’effort, sans ressentir de fatigue. Une étude montre que la présence de carnitine dans les muscles diminue l’accumulation des lactates de 44%.Courbatures et dommages musculaires sont réduits. Le glycogène est épargné.

La présence de carnitine diminue les courbatures

Moins de lactates et plus d’énergie ont permis de gagner 35% de capacité de travail, ce qui permet à la fois de brûler plus de graisses et d’améliorer votre entrainement, en faisant reculer les limites du seuil de fatigue.

L’accumulation de lactates dans le muscle est un facteur limitant pour la performance, ainsi que les courbatures et les douleurs musculaires ressenties. En réduisant la production de lactates, la carnitine permettrait une récupération plus rapide.Selon une autre étude, la carnitine améliorerait l’anabolisme et la récupération post-exercice par son influence sur les récepteurs aux androgènes, dont la testostérone.

Elle améliore la motivation

L’acétyl-L-carnitine stimulerait la concentration et la motivation. Cette forme particulière de carnitine augmente l’énergie, les capacité intellectuelles de travail, la performance et la récupération post-exercices.

Comment bien prendre la L-carnitine en complément pour maigrir ? 

Quel dosage de carnitine pour maigrir ?

La plupart des études scientifiques recommandent une dose quotidienne de 2 à 3 grammes de L-Carnitine par jour. La plupart des compléments alimentaires se basent sur ce dosage moyen dans le cadre de la perte de poids.

Quand prendre la carnitine ?

La carnitine se prend sous la forme de poudre, de préférence avec les repas qui sont sources de glucides. Certains boosters, pré-workouts et brûleurs de graisse apportent aussi de la L-Carnitine, ainsi que d’autres nutriments associés en synergie d’effets sur la production d’énergie.  

Association carnitine et caféine

Parce que la caféine stimule directement la production d’acides gras, la caféine et la carnitine peuvent agir en synergie lorsqu’elles sont consommées ensemble. Une étude réalisée par Cha et al. l’a démontré en faisant prendre à 250 athlètes une boisson pour sportifs contenant soit 15 g de carnitine seule, soit 5 mg de caféine seule par kilo de poids de corps soit 15 g de carnitine + 5 mg de caféine. Le groupe témoin a reçu seulement un placebo.

Les sujets ont fait du vélo stationnaire pendant 45 mn à une intensité modérée puis à une intensité de 80% de leur maximum.

Les résultats de l’étude indiquent que la carnitine et caféine combinées ensemble donnent un véritable coup de fouet à la combustion des graisses

Selon les conclusions des chercheurs, les athlètes du groupe qui ont consommé à la fois de la carnitine et de la caféine ont pu maintenir l’activité de vélo à 80 % de leur capacité maximum deux fois plus longtemps que les athlètes du groupe témoin.

Dans ce groupe, le niveau d’acides gras brûlés a augmenté de façon significative au point d’épuisement par rapport aux groupes qui ont  consommé de la carnitine ou de la caféine séparément.

 L’oxydationdes acides gras dans le groupe carnitine + caféine a augmenté la perte globale de graisse. Cette efficacité entre caféine et carnitine explique sa présence dans les bruleurs de graisses thermogéniques contenant des stimulants. 

Quels dangers  ou effets indésirables avec la L-Carnitine ? Notre avis

La L-Carnitine ne présente pas de danger pour la santé lorsqu’elle est supplémentée en fonction des dosages recommandées et que vous suivez les conseils d’utilisation recommandés par les marques de compléments alimentaires.

La carnitine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi que chez les personnes épileptiques. 

Sources :

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Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343

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Chang-Chao Sua, 1, Chaung-Sung Changb, Chung-Hsi Chouc, Yi-Hsieng Samuel Wub, Kuo-Tai Yangb, Jung-Kai Tsenge, Yuan-Yen Changf, Yi-Chen Chenb. Androgenic responses to resistance exercise: Effects of feeding and L-carnitine

William J Kraemer, Barry A Spiering, Jeff S Volek, Nicholas Ratamess, Matthew J Sharman, Martyn R Rubin PMCID: PMC3099008 Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow 

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