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Énergie et équilibre sont nécessaires à un bon entrainement. Mais en raison du manque de temps, la plupart négligent le repas d’avant l’entrainement. Certains sautent carrément ce repas pourtant essentiel, d’autres, ne sachant pas quoi manger, avalent n’importe quoi.
8 idées de collation et repas
Voici pourtant quelques idées de collation ou de repas pour ne pas se tromper selon Manuel Villacorta, Diététicien et porte-parole de l’American Dietetic Association, à condition de respecter la règle suivante, pas de repas ou collation moins d’une heure avant l’effort.
Du pain avec de la confiture ou du miel
En combinant les deux types de glucides, lents et rapides, cette collation maintient vos niveaux d’énergie du début à la fin de la séance. Facile à digérer, le pain complet ne vous cause pas de problème digestif.
Une confiture sans sucre ajoutée dédiée aux gourmands qui font attention a leur ligne
Un shake de protéines additionné de glucides
Les protéines en poudre doivent être de préférence mélangées avec de l’eau (le lait pouvant causer des troubles intestinaux), puis accompagnées de flocons d’avoine et d’une banane. Certaines protéines contiennent des mélanges enrichis en glucides, déjà préparés et optimisés de cette façon, notamment les gainers.
La meilleure collation de pré entrainement
Les flocons d’avoine
C’est idéal pour les séances le matin quand il n’est pas possible de prendre un repas avant l’entrainement. Ils fournissent de l’énergie durable. Complétées avec des fruits, dont le sucre donnera un coup de fouet immédiat.
Idéal au petit déjeuner
Le yaourt ou fromage blanc
Il contient à la fois des glucides et des protéines et n’a pas les inconvénients du lait. Si vous ajoutez des fruits, du miel ou des céréales complètes, vous avez une collation idéale et complète pour l’énergie.
Du riz complet et du poulet
C’est le repas par excellence si vous vous entrainez après le déjeuner ou le dîner. Il évite les aliments trop riches et fournit la dose idéale de glucides et de protéines, avec un minimum de graisses. Le riz brun est une meilleure source de glucides complexes que le riz blanc et se digère très bien. Si vous n’aimez pas le poulet vous pouvez le remplacer par du tofu.
Des légumes secs
Souvent oubliés, ces aliments sont pourtant une excellente source d’énergie à libération lente. Cela les rend efficaces 1 à 2H avant une séance longue. N’en abusez pas cependant au niveau des quantités pour éviter des désagréments. Ne mangez pas des haricots ou des lentilles avec du lard, car ce serait trop lourd.
Du pain avec des œufs et des fromage
Une tranche de pain complet avec du fromage maigre apporte une collation riche en glucides à libération lente et protéines. Vous pouvez la remplacer par du pain grillé avec des blancs d’œufs brouillés. C’est un des meilleurs repas de pré-entrainement.
Une petite dose de caféine.
En quantité modérée, avant l’exercice, la caféine peut rendre votre séance d’entrainement plus profitable
Elle agirait à la fois sur l’énergie et la récupération, réduisant les douleurs musculaires. Un petit café avant la séance est plus recommandé qu’une boisson gazeuse type soda à base de caféine, pouvant causer des douleurs abdominales.
Faites surtout attention à l’intervalle de temps entre le repas ou la collation et l’entrainement. Un laps de temps supérieur à 1H entre le repas et l’entrainement est conseillé. Un aliment lourd mal digéré pourrait vous rattraper à la moitié de votre entrainement et le rendre inefficace, vous rendre léthargique et même vous causer des crampes d’estomac. Car la circulation sanguine se mobilisant pour la digestion, ne pourrait plus l’être pour la congestion. Seuls les boosters proposés font exception à la règle et se prennent 30 mn avant la séance, car il ne s’agit pas d’un repas mais juste d’un pré-workout.
Un coup de boost avant l’entrainement
Sources: US NEWS. Photo iStockphoto.com
