À quoi sert un pre workout ? 

Avant tout, c’est grâce à son effet stimulant que le pre workout est devenu quasi incontournable chez les pratiquants de musculation. L’amélioration des performances étant généralement ce qui motive son utilisation, le pre workout peut compter sur une pléthore d’ingrédients, dans le but de stimuler un ou plusieurs mécanismes biologiques. 

On vous propose de faire le point pour comprendre l’utilité d’un pre workout. 

Qu’est-ce qu’un booster pre workout ?

Un pre-workout ou booster de performance en musculation est un complément alimentaire qui s’utilise peu avant une séance d’entraînement (15 à 30 minutes) en vu de booster ses performances sportives durant la séance.

Son utilisation est souvent motivée par l’amélioration des performances pendant l’effort. Pour mener à bien cet objectif, un pre workout offre une combinaison d’ingrédients sélectionnés pour leur effet sur :

• l’augmentation des niveaux d’énergie
• la réduction de la fatigue
• l’amélioration du flux sanguin (via la vasodilatation notamment)

Selon la formule, ces effets peuvent être combinés, ou s’exercer de manière exclusive. D’où le fait que la formule d’un pre workout peut être très différente d’un complément à l’autre. Le meilleur pre workout correspond donc à ses objectifs de performance et attentes du booster de performance. 

Certains ingrédients sont néanmoins souvent présents sur l’étiquette du complément : en voici une liste.

Les ingrédients naturels d’un pre workout : 

La caféine

C’est l’ingrédient phare des pre workouts. Substance psychoactive, la caféine est surtout réputée pour son action stimulante sur les systèmes nerveux et cardio-vasculaire.

Au final, elle a pour effet d’améliorer la vigilance et de diminuer la fatigue, chose plutôt utile lors d’une séance qui s’annonce intense.

La créatine

La créatine est une protéine naturellement présente dans les muscles, qui a une implication directe dans la production d’énergie. Sous forme de complément alimentaire, elle a pour capacité d’améliorer les performances lors de séries courtes et intenses (pour un minimum de 3 grammes par jour). 

Elle est aussi utilisée pour son rôle dans l’augmentation du volume musculaire, en engendrant une rétention d’eau propice à l’augmentation du volume des cellules musculaires. 

La bêta-alanine

Naturellement synthétisée au niveau du foie, la bêta-alanine est un acide aminé connu pour son implication dans la synthèse de la carnosine, jouant elle-même un rôle clé dans la régulation de l’acidité musculaire issue de l’acide lactique.

Si elle est aussi populaire au sein des pre workouts, c’est donc pour son influence sur la diminution de la sensation de brûlure provoquée par les efforts intenses, permettant d’aller plus loin dans l’intensité.

L’arginine

En agissant comme précurseur de l’oxyde nitrique (ou NO), sur la production de l’hormone de croissance et de la créatine, l’arginine est un acide aminé dont il est difficile de se passer en musculation. 

L’augmentation de la production d’oxyde nitrique pourrait, à elle seule, expliquer l’intérêt de l’arginine, exerçant une influence sur la circulation sanguine, elle-même à l’origine d’une meilleure oxygénation et un meilleur apport en nutriments au niveau des muscles. Au final, la performance et la récupération s’en trouvent améliorées.

L’arginine est donc couramment utilisée comme complément alimentaire à part entière, mais se retrouve aussi très souvent dans la formule des pre workouts.

La citrulline

La citrulline est un acide aminé aux mêmes effets que l’arginine, étant son précurseur. Elle présente néanmoins une meilleure biodisponibilité, l’arginine étant en grande partie dégradée par le foie. 

La citrulline, elle, n’est pas captée par le foie, permettant d’augmenter le taux d’arginine disponible. Combinés, l’arginine et la citrulline permettent une forte augmentation de la production de NO, à l’origine d’une meilleure circulation sanguine et, donc, de meilleures performances. On parle de vasodilatateurs pour la musculation. 

Pourquoi prendre un pre workout en musculation ?

Augmentation du niveau d’énergie et meilleure concentration 

L’augmentation du niveau d’énergie est sûrement l’argument qui motive le plus l’utilisation d’un pre workout. Ce dernier s’appuie sur une formule généralement riche en caféine, molécule bien connue pour son effet sur la diminution de la fatigue. 

Son mode de fonctionnement est plutôt simple : la caféine se fixe sur les récepteurs de l’adénosine, un neuromodulateur à l’origine du ralentissement de l’activité nerveuse, lui empêchant justement de prendre sa place et de jouer son rôle. 

Résultats : plus d’énergie, mais aussi plus de vigilance !

C’est ce qu’a démontré une étude publiée en 2005, qui proposait d’évaluer les effets d’une consommation régulière de caféine sur la vigilance de sujets privés de sommeil. 

Et malgré cette privation, l’utilisation de caféine toutes les 2 heures pendant la nuit (à ne pas réaliser chez soi, bien-sûr) leur permettait de conserver de meilleurs résultats aux tests réalisés dans le cadre de cette étude, que chez les sujets n’ayant pas consommé de caféine. 

Rapportés au sport, ces effets expliquent l’atteinte de meilleures performances, en repoussant notamment le seuil de la fatigue. 

À noter que les pre workouts contiennent souvent des vitamines du groupe B, la plupart d’entre elles contribuant également à réduire la fatigue (vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et B12) et à un métabolisme énergétique normal (vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12).

Augmentation de l’endurance et de la congestion musculaire : des répétitions supplémentaires

Ici, c’est la bêta-alanine qui est à féliciter. Ou plutôt la carnosine, dont elle influence la production.

La carnosine est un dipeptide qui joue un rôle de tampon intracellulaire, en limitant la présence des ions H+. Produits par le lactate, lui-même issu de l’acide lactique, les ions H+ ont la capacité d’augmenter l’acidité musculaire, qui donne cette impression de brûlure lors d’un effort intense. 

Consommer de la bêta-alanine revient donc à provoquer une réaction en chaîne à l’origine d’une meilleure endurance musculaire.

On peut résumer cette réaction de la manière suivante : la consommation de bêta-alanine augmente les niveaux intracellulaires de carnosine, elle-même à l’origine d’une réduction de la présence des ions H+ au sein des cellulaires musculaires, réduisant l’augmentation de l’acidité musculaire.

L’intensité peut donc être maintenue plus longtemps. 

En contribuant indirectement à une meilleure congestion musculaire, l’arginine et la citrulline ont aussi leur mot à dire en matière d’augmentation des performances. Contribution liée à leur rôle dans la production de l’oxyde nitrique, qu’on vous propose de découvrir dans la partie suivante.

Action sur la production d’oxyde nitrique (NO) et sur la circulation sanguine

En incluant de l’arginine et de la citrulline dans leur formule, les pre workouts ont la capacité d’augmenter la production naturelle d’oxyde nitrique, qui exercera à son tour une influence sur la circulation sanguine.

On parle souvent d’effet « pump ».

L’oxyde nitrique est une molécule qui, effectivement, favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins et induit une meilleure circulation du flux sanguin. En résultent :

• un meilleur apport des nutriments et notamment du glucose au niveau des muscles
• une meilleure oxygénation musculaire, l’oxygène étant transporté via le sang
• moins d’acide lactique, étant plus facilement « éjecté » par une circulation plus importante

Une nouvelle fois : les performances s’en trouvent améliorées (et la récupération aussi !).

Augmentation de la force et de la puissance musculaire

En optimisant les processus biologiques précédemment cités, les pre workouts ont pour effet attendu d’augmenter la force et la puissance musculaire.

Pour résumer, un pre workout peut agir sur :

1. L’augmentation des niveaux d’énergie et de la concentration ainsi que la réduction de la sensation de fatigue. La caféine, la créatine, les BCAA, les vitamines (du groupe B notamment) et les minéraux (comme le calcium) sont, dans ce cas, les ingrédients les plus cités sur l’étiquette.
2. L’amélioration de la circulation sanguine, qui deviendra plus efficace dans son rôle lié au transport des nutriments et de l’oxygène vers les muscles. Les muscles sont mieux alimentés, donc plus puissants. Ici, l’arginine et la citrulline sont des ingrédients clés. 
3. La limitation de l’accumulation de l’acide lactique et donc de la sensation de brûlure qui s’invite lors d’efforts intenses (effort « lactiques »). 

Une meilleure récupération musculaire

Cette fois, le bénéfice ne s’opère pas pendant l’effort, mais après. Car oui, un pre workout riche en éléments comme la citrulline, l’arginine et la bêta-alanine aura aussi pour intérêt d’améliorer la récupération.

En améliorant la circulation sanguine via la production d’oxyde nitrique, l’arginine et la citrulline permettent d’améliorer le transport des nutriments vers les muscles, notamment : 

• des acides aminés, qui sont au coeur du processus de réparation des fibres endommagées par l’effort, réparation nécessaire au développement musculaire
• du glucose, qui sera alors utilisé pour restaurer les stocks de glycogène, stocks eux-mêmes utilisés lors d’un effort pour fournir de l’énergie

En limitant l’acidité musculaire généré par l’effort, la bêta-alanine a quant à elle l’avantage de mâcher le travail de l’organisme qui, pour assurer une bonne récupération, doit faire en sorte de s’alléger des déchets générés par l’effort (dont l’acide lactique fait partie). 

Aussi, les vitamines A, C et E ainsi que certains oligo-éléments (zinc, sélénium, manganèse) parfois inclus dans la formule des pre workouts ont un rôle d’antioxydant qui améliore la récupération.

Comment et quand prendre son pre workout ? 

La meilleure recommandation est de suivre les conseils d’utilisation présent sur l’étiquette du pre workout. 

Des dangers ou effets secondaires avec les pre workouts ?

Avant tout, il est bon de savoir qu’une mauvaise utilisation d’un pre workout peut engendrer des effets indésirables, souvent liés à une surconsommation de caféine. Parmi eux : maux de tête, troubles du sommeil ou crampes. 

L’idéal revient à utiliser correctement les pre workouts sous forme de cycle, de façon à justement éviter de consommer trop régulièrement de grandes quantités de caféine. Avec une utilisation à bon escient, cela réduit le risque d’accoutumance, pouvant engendrer une consommation encore plus élevée de cette molécule dans le but de ressentir les mêmes effets qu’aux premières utilisation du complément. 

Vous pourriez, par exemple, faire en sorte que l’utilisation d’un pre workout reste exclusive aux périodes d’entraînements les plus intenses, et régulièrement procéder à plusieurs jours d’arrêt de sa consommation (minimum 7 jours). 

Autre chose à prendre en compte : la mesure dans laquelle votre alimentation/d’autres compléments alimentaires assurent un apport en éléments aussi inclus dans la formule d’un pre workout. Encore une fois, c’est surtout de la caféine qu’il faut se méfier, l’accumulation de produits en contenant (soda, café, thé, etc.) pouvant facilement vous amener à dépasser le seuil conseillé de 400 mg par jour.  Il faut par exemple être vigilant si vous utilisez bruleur de graisse thermogénique dont l’action sur la graisse est basée sur la présence de stimulants. 

Quand prendre son pre workout,  combien de temps avant l’entrainement en salle de sport ? 

Un booster pre workout s’utilise peu avant une séance d’entraînement, généralement 15 à 30 minutes avant. 

Pas plus tard, car les effets pourraient commencer à se faire sentir avant le début de la séance en salle de sport insinuant également qu’ils pourraient ne pas perdurer sur toute la durée de la session.

Pas plus tôt, car les ingrédients ont besoin d’être métabolisés avant de faire effet. La caféine, par exemple, produit son plein effet environ une demi-heure après sa consommation.

Enfin, prendre un pre workout riche en caféine après 15-16 heures pourrait ralentir l’endormissement et causer des troubles du sommeil, l’effet de la molécule étant plutôt long. La récupération s’en trouverait alors impactée. Dans le cadre d’entraînements tardifs, orientez votre choix vers des pre workouts sans caféine. 

À retenir : Conseils d’utilisation d’un pre workout

Derrière l’utilisation d’un pre workout, se cache un objectif très précis : augmenter les performances.

Pour ça, sa formule s’appuie sur une combinaison d’ingrédients actifs, dans le but de combiner plusieurs effets ou se concentrer sur un seul. Ces ingrédients ont généralement pour effet : 

• d’augmenter le niveau d’énergie et la concentration, généralement via la caféine, la créatine et certaines vitamines (du groupe B notamment) et minéraux (comme le calcium)
• d’augmenter l’endurance, la circulation sanguine et donc la congestion musculaire généralement via la bêta-alanine, l’arginine et la citrulline
• d’augmenter la force et la puissance musculaire, via la plupart des ingrédients déjà cités

La récupération peut aussi aussi partie de ses bénéfices selon sa formule, puisqu’un meilleur flux sanguin (assuré par la production d’oxyde nitrique via l’arginine et la citrulline) permet un meilleur apport en nutriments (dont les acides aminés et le glucose) vers les muscles.

Aussi, le rôle de tampon à l’acidité musculaire opéré indirectement par la bêta-alanine permet de réduire la présence d’acide lactique, pour une récupération plus rapide. 

Afin d’éviter les effets secondaires liés à une surconsommation de caféine (souvent présente dans les pre workouts), on vous recommande :

1. d’utiliser le complément lors de séances intenses exclusivement, et de faire des pauses régulièrement (7 jours minimum)
2. de surveiller les apports annexes en caféine (soda, café, thé, etc.) pour ne pas dépasser 400 mg par jour
3. d’utiliser un pre workout sans caféine lors d’entraînements tardifs 

Enfin, dans l’idéal, prenez le pre workout 15 à 30 minutes avant une séance. 

Sources :

– Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., & Belenky, G. (2005). Multiple caffeine doses maintain vigilance during early morning operations. Aviation, space, and environmental medicine, 76(11), 1046–1050. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16313140/ 

– Grgic, J. (2022). Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: a meta-analytical approach. Nutrition, 111604 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35203046/