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Pour calculer ses macros en sèche, partez de votre dépense énergétique quotidienne, retirez 10 à 20 % de calories pour créer un déficit, puis répartissez ce total en environ 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides. Il ne reste plus qu’à convertir ces pourcentages en grammes, sachant qu’1 g de protéines et 1 g de glucides valent 4 kcal, contre 9 kcal pour 1 g de lipides. Ce guide vous donne la méthode complète, les formules et un exemple chiffré pour ajuster vos apports sans vous perdre dans les calculs.
Calculer ses macros revient à connaître, en grammes ou en pourcentage, les quantités de protéines, de glucides et de lipides dont votre corps a besoin chaque jour. En sèche, l’objectif est double : maintenir un déficit énergétique maîtrisé pour réduire le taux de masse grasse, tout en gardant un apport protéique suffisant pour la masse musculaire. C’est cette combinaison qui distingue une sèche d’un simple régime restrictif. En musculation, ce calcul devient vite incontournable dès qu’on vise un objectif physique précis, car quelques grammes de macros mal répartis suffisent à ralentir la progression.
Qu’est-ce que les macronutriments?
Les macronutriments, ou macros, sont les trois familles de nutriments qui apportent de l’énergie à l’organisme. Chaque aliment fournit des calories, mais la façon dont cette énergie est utilisée dépend de sa composition. Voici les trois macros et leur apport calorique de référence :
- Protéines : 4 kcal par gramme, digestion lente. Rôle structurel, elles contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire.
- Glucides : 4 kcal par gramme, digestion plutôt rapide. Principal carburant à l’entraînement et au quotidien.
- Lipides : 9 kcal par gramme, digestion très lente. Indispensables au fonctionnement hormonal et à l’assimilation de certaines vitamines.
La répartition de ces trois macros joue un rôle essentiel sur l’équilibre de vos plats. En bonnes proportions, elles couvrent l’ensemble de vos besoins énergétiques et nutritionnels. En mauvaises proportions, elles créent des carences ou un excès calorique. À apport calorique identique, deux menus peuvent donc avoir un effet très différent sur votre physique selon la qualité et la nature des aliments choisis.
Les 3 macro nutriments
- Glucides (sucres) => fournissent 4 calories par gramme / digestion rapide
- Protides (protéines) => fournissent 4 calories par gramme / digestion lente
- Lipides (graisses) => fournissent 9 calories par gramme / digestion très lente
Ce sont les 3 macros qui composent notre alimentation et dont la répartition joue un rôle essentiel sur l’équilibre de nos plats. En proportions équilibrées, ils peuvent avoir un rôle minceur, amener la satiété, la bonne énergie et couvrir l’ensemble des besoins énergétiques et nutritionnels pour notre corps. Dans de mauvaises proportions, ils peuvent faire grossir, créer un déficit énergétique et carencer l’organisme.
Pour calculer tes macros en sèche, estime d’abord tes calories de maintien, retire environ 10 à 20 %, puis répartis ton total entre protéines, glucides et lipides en sachant que les protéines et glucides apportent 4 kcal/g, contre 9 kcal/g pour les lipides.
Tu peux partir sur une répartition indicative de 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides, puis ajuster selon ton poids, tes performances et ta faim après plusieurs semaines de suivi.
Isobolic Addict Sport Nutrition : Apporte environ 25,5 g de protéines pour 109 kcal par portion de 30 g, pratique pour augmenter tes protéines sans ajouter beaucoup de glucides ni de lipides.
Comment estimer son métabolisme de base et sa dépense énergétique ?
Le calcul commence toujours par le métabolisme de base (MB), c’est-à-dire l’énergie que votre corps consomme au repos pour ses fonctions vitales. La formule de Harris et Benedict reste la référence la plus utilisée :
- Femmes : MB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
- Hommes : MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)
Ce chiffre ne suffit pas : de nombreux facteurs influencent votre métabolisme, comme la masse musculaire, l’âge, la physiologie ou le niveau d’entraînement. On multiplie donc le métabolisme de base par un coefficient lié au niveau d’activité physique pour obtenir la dépense énergétique quotidienne :
- Sédentaire : x 1,375 (travail assis, faible dépense sportive)
- Activité légère : x 1,56 (1 à 3 séances par semaine)
- Activité modérée : x 1,64 (4 à 6 séances par semaine)
- Activité intense : x 1,82 (plus de 6 séances par semaine)
Le résultat correspond à votre dépense d’entretien, soit le niveau d’apport qui maintient votre poids stable. C’est le point de départ pour ajuster vos macros selon votre objectif : surplus en prise de masse, déficit en sèche.
Le résultat correspond à votre dépense d’entretien, soit le niveau d’apport qui maintient votre poids stable. C’est le point de départ pour ajuster vos macros selon votre objectif : surplus en prise de masse, déficit en sèche.
My Instant Oats MyMuscle : Une portion de 50 g fournit 32 g de glucides, 6,1 g de protéines et 7,5 g de fibres, avec un dosage facile à adapter à tes macros
Protein Pancake Low Sugar QNT : Apporte environ 11 g de protéines, 13 g de glucides et 130 kcal par portion, pour une collation simple à comptabiliser
Comment calculer ses macros en sèche ?
Une fois votre dépense d’entretien connue, la méthode tient en trois temps : créer le déficit, fixer les protéines, répartir le reste entre glucides et lipides.
- Créer un déficit : retirez 10 à 20 % de calories à votre dépense d’entretien. Un déficit modéré protège mieux le muscle et l’énergie à l’entraînement qu’une restriction brutale.
- Fixer les protéines : c’est le macronutriment prioritaire en sèche. La littérature scientifique situe le besoin des sportifs de force autour de 1,4 à 2,0 g par kg de poids de corps, et jusqu’à 2,3 à 3,1 g/kg lors d’un déficit marqué pour conserver la masse musculaire (Jäger et coll., 2017).
- Répartir le reste : complétez avec les lipides (au moins 0,8 g/kg pour l’équilibre hormonal) puis les glucides, qui alimentent vos séances. Le ratio 40 % protéines / 40 % glucides / 20 % lipides constitue un repère pratique.
Exemple chiffré. Un homme de 80 kg, 180 cm, 30 ans, s’entraînant 4 à 6 fois par semaine :
- Métabolisme de base : 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 1 858 kcal
- Dépense d’entretien : 1 858 x 1,64 = 3 047 kcal
- Sèche à – 15 % : environ 2 590 kcal
- Protéines (40 %) : 1 036 kcal / 4 = 259 g
- Glucides (40 %) : 1 036 kcal / 4 = 259 g
- Lipides (20 %) : 518 kcal / 9 = 58 g
Ici, la part de protéines atteint le haut de la fourchette recommandée, ce qui est cohérent en sèche. Vous pouvez aussi procéder dans l’ordre inverse : fixer d’abord les protéines à 2 g/kg, poser un plancher de lipides, et laisser les glucides ajuster le total calorique. Les deux approches sont valables, l’essentiel est de rester régulier et de suivre l’évolution de votre poids et de vos mensurations semaine après semaine.
Mega Omega 3 BioTechUSA : Fournit 800 mg d’oméga 3, dont 400 mg d’EPA et 300 mg de DHA par dose, pour compléter la qualité de tes apports en lipides.
Quel ratio de macros choisir selon l’objectif ?
Le ratio dépend directement de votre objectif. Ce tableau donne des répartitions de référence, à ajuster selon votre morphologie et votre ressenti :
| Objectif | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Prise de masse | 60 % | 25 % | 15 % |
| Maintien | 55 % | 30 % | 15 % |
| Perte de poids | 50 % | 30 % | 20 % |
| Sèche | 40 % | 40 % | 20 % |
En sèche, la part de protéines monte et celle des glucides baisse, sans jamais descendre trop bas : les glucides restent le carburant de vos entraînements. Ces ratios ne tiennent pas compte des légumes et des fibres, à ajouter systématiquement pour une alimentation équilibrée. Pour construire un plan complet sur la semaine, appuyez-vous sur notre programme alimentaire de sèche, et sur la liste des aliments à limiter en sèche.
Combien de protéines faut-il en sèche ?
Les protéines sont le nutriment central d’une sèche. Pendant un déficit énergétique, un apport protéique élevé est associé, dans la littérature scientifique, à une meilleure conservation de la masse musculaire chez les pratiquants de musculation (Jäger et coll., 2017). Les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire, une allégation reconnue au niveau européen (Règlement UE 432/2012).
Concrètement, visez une source de protéines à chaque repas : viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers, ainsi que des sources végétales comme le soja, les légumineuses ou les céréales complètes. Pour varier vos apports, notre guide sur les protéines végétales détaille les meilleures options. Quand l’alimentation solide ne suffit pas à atteindre la cible, une poudre de whey protéine permet de compléter simplement l’apport quotidien. Une référence comme la whey protéine en format 2 kg apporte une dose élevée de protéines par portion, utile pour tenir un ratio soutenu sans surcharger l’apport calorique.
Fusilli protéinées Feeling OK : Apportent 36 g de protéines, 9,8 g de glucides et 29 g de fibres pour 100 g, pratique pour construire un repas dont les macros sont faciles à suivre.
Les macros suffisent-elles ou faut-il aussi surveiller la qualité ?
Compter ses macros donne le cadre, mais la qualité des aliments compte tout autant. Une assiette de poulet, riz et brocolis n’aura pas le même effet qu’un burger, même à calories équivalentes : graisses cachées, glucides rapides et sauces modifient la digestion et l’équilibre du repas. Pour bien choisir, quelques repères :
- Protéines : privilégiez les viandes maigres, volailles, poissons, œufs et produits laitiers, en surveillant les graisses cachées.
- Glucides : préférez les sources à index glycémique modéré comme le riz complet, la patate douce, les flocons d’avoine ou les légumineuses. Nos conseils pour manger des pâtes en musculation vous aident à bien les intégrer.
- Lipides : misez sur les bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux) et évitez les acides gras trans et les fritures.
- Fibres et micronutriments : ajoutez des légumes verts à volonté et des fruits pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
Un écart occasionnel n’annule pas vos efforts, mais la régularité prime. Une fois vos repas types en place, vous mémoriserez vite les bonnes quantités et pourrez souvent vous passer de la balance. Cette même logique de calcul s’applique à l’objectif inverse : notre guide de prise de masse détaille comment ajuster ses macros à la hausse. Et si votre priorité est de réduire le gras, la sélection perte de poids regroupe des produits qui accompagnent une alimentation contrôlée.
Faut-il ajuster ses macros au fil de la sèche ?
Oui, vos besoins évoluent tout au long de la sèche. À mesure que le poids baisse, le métabolisme de base diminue légèrement et la dépense énergétique suit. Si la perte de gras stagne pendant deux à trois semaines malgré une bonne régularité, réduisez de nouveau l’apport calorique de 5 à 10 %, en rognant surtout sur les glucides tout en gardant des protéines hautes pour protéger le muscle. À l’inverse, en cas de fatigue ou de baisse de performance à l’entraînement, une remontée ponctuelle des glucides aide à retrouver de l’énergie sans casser la dynamique.
Cette logique d’ajustement, valable en musculation comme dans les sports d’endurance, distingue un vrai programme de sèche d’un régime rigide appliqué à l’aveugle. Pensez aussi à couvrir vos besoins en fibres, vitamines et minéraux : un déficit prolongé sans variété d’aliments fragilise l’énergie, le moral et la récupération. Le suivi du poids et des mensurations reste votre meilleur indicateur pour savoir quand et comment ajuster, plutôt que de tout miser sur un calcul figé une fois pour toutes.
Cream of Rice Applied Nutrition : Fournit environ 25 g de glucides pour 104 à 106 kcal par portion de 30 g, avec très peu de sucres et de matières grasses pour ajuster précisément tes glucides.
Foire aux questions
Quel ratio de macros pour une sèche ?
Un repère courant en sèche est 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides, appliqué sur un total calorique réduit de 10 à 20 % sous la dépense d’entretien. Ce ratio s’ajuste selon votre morphologie et votre ressenti à l’entraînement.
Combien de calories retirer pour sécher ?
Retirez 10 à 20 % de calories à votre dépense d’entretien. Un déficit modéré protège mieux la masse musculaire et l’énergie à l’entraînement qu’une restriction brutale, tout en permettant une perte de gras progressive et durable.
Comment convertir ses macros en grammes ?
Divisez les calories attribuées à chaque macro par sa valeur énergétique : 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, 9 kcal par gramme pour les lipides. Exemple : 1 036 kcal de protéines correspondent à 259 g.
Faut-il vraiment peser ses aliments ?
La balance est utile au début pour visualiser les portions et fiabiliser les calculs. Après quelques semaines, les mêmes aliments reviennent souvent et vous saurez estimer vos quantités à l’œil, tout en gardant une alimentation équilibrée.
Quel apport de protéines par kilo en sèche ?
La littérature situe le besoin des pratiquants de musculation autour de 1,4 à 2,0 g par kg de poids de corps, et jusqu’à 2,3 à 3,1 g/kg lors d’un déficit marqué, afin de conserver la masse musculaire pendant la sèche (Jäger et coll., 2017).
Macros ou calories, que compter en priorité ?
Les deux vont de pair. Les calories déterminent la variation de poids, tandis que la répartition des macros conditionne la qualité du résultat en sèche : à total calorique égal, un menu qui néglige les protéines ne préserve pas la masse musculaire de la même façon.
Sources
- Jäger R. et coll. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. PMID 28642676.
- Aragon A. A. et coll. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:16. PMID 28630601.
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (protéines et masse musculaire).
