Comment calculer ses macros : formules, répartition et exemple en sèche

Mis à jour le 13 octobre 2026

Pour calculer ses macros, estimez votre métabolisme de base, multipliez-le par votre niveau d’activité pour obtenir vos besoins caloriques, ajustez ce total selon votre objectif (10 à 20 % de moins en sèche, 10 à 20 % de plus en prise de masse), puis répartissez-le entre protéines, glucides et lipides. On fixe d’abord l’apport protéique selon votre poids, puis les lipides, et les glucides complètent. Il ne reste qu’à convertir en grammes : 1 g de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, 1 g de lipides 9 kcal. Voici les formules, les repères par objectif et deux exemples chiffrés en sèche.

Qu’est-ce que les macronutriments ?

Les macronutriments, ou macros, sont les trois familles de nutriments qui apportent de l’énergie à l’organisme. Chaque aliment fournit de l’énergie, mais la façon dont elle est utilisée dépend de sa composition. Voici les trois macros et leur apport calorique de référence :

• Protéines : 4 kcal par gramme, digestion lente. Rôle structurel, elles contribuent à augmenter la masse musculaire.
• Glucides : 4 kcal par gramme, digestion plutôt rapide. Principal carburant à l’entraînement et au quotidien.
• Lipides : 9 kcal par gramme, digestion très lente. Indispensables au fonctionnement hormonal et à l’assimilation de certaines vitamines.

La répartition de ces trois macros joue un rôle essentiel sur l’équilibre de vos plats. En bonnes proportions, elles couvrent l’ensemble de vos besoins énergétiques et nutritionnels. En mauvaises proportions, elles créent des carences ou un excès calorique. À apport calorique identique, deux menus peuvent donc avoir un effet très différent sur votre physique selon la qualité et la nature des aliments choisis.

Calculer ses macros revient à connaître, en grammes ou en pourcentage, les quantités de protéines, de glucides et de lipides dont votre corps a besoin chaque jour. En musculation, ce calcul devient vite incontournable dès qu’on vise un objectif physique précis, car quelques grammes de macros mal répartis suffisent à ralentir la progression.

Comment calculer son métabolisme de base et ses besoins caloriques ?

Le calcul commence par le métabolisme de base (MB), l’énergie que votre corps consomme au repos pour ses fonctions vitales. Il dépend du sexe, du poids, de la taille et de l’âge. Deux formules sont les plus utilisées.

La formule de Mifflin-St Jeor

Établie en 1990 sur 498 adultes dont la dépense de repos avait été mesurée par calorimétrie indirecte, c’est la plus récente des deux :

• Homme : MB = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 5 x âge en années + 5
• Femme : MB = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 5 x âge en années – 161

Dans la même étude, la formule de Harris et Benedict, publiée en 1919, surestimait de 5 % la dépense de repos mesurée (Mifflin, 1990).

La formule de Harris et Benedict

• Femmes : MB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
• Hommes : MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)

Le coefficient d’activité physique

Ce chiffre ne suffit pas : il faut y ajouter l’énergie dépensée dans la journée. On multiplie donc le métabolisme de base par un coefficient qui dépend de votre mode de vie. Les repères de la FAO et de l’OMS distinguent trois niveaux :

Niveau d’activité physique	Coefficient	Exemple de mode de vie
Sédentaire ou activité légère	1,40 à 1,69	Travail de bureau, trajets en voiture, peu de sport régulier
Actif ou modérément actif	1,70 à 1,99	Une heure par jour de sport d’intensité modérée à élevée
Très actif	2,00 à 2,40	Plusieurs heures par jour d’effort physique intense

Une heure par jour d’exercice modéré à intense, comme la course ou le vélo, fait passer un mode de vie sédentaire de 1,55 à 1,75 environ. Le résultat correspond à vos besoins caloriques de maintien, le niveau d’apport qui garde votre poids constant : c’est le point de départ pour calculer vos macros selon votre objectif.

Comment répartir ses macros selon son objectif ?

Une fois vos besoins caloriques connus, la méthode la plus fiable part de votre poids plutôt que de pourcentages fixes, car l’apport protéique en dépend d’abord :

1. Ajustez les calories à vos objectifs : maintien, apport réduit pour la perte de poids et la sèche, surplus pour la prise de masse.
2. Fixez les protéines. La littérature scientifique situe le besoin des sportifs de force autour de 1,4 à 2,0 g par kg de poids de corps, et jusqu’à 2,3 à 3,1 g/kg lors d’un déficit marqué pour conserver la masse musculaire (Jäger et coll., 2017).
3. Fixez les lipides, puis donnez le reste aux glucides, qui alimentent vos séances.
4. Convertissez : divisez les kcal de chaque macronutriment par 4 (protéines, glucides) ou par 9 (lipides), et vous obtenez la quantité à consommer.

Le tableau ci-dessous réunit les repères publiés pour chaque objectif.

Objectif	Calories	Protéines	Lipides	Glucides
Population générale (Anses)	Maintien	10 à 20 % des kcal	35 à 40 % des kcal	40 à 55 % des kcal
Prise de masse (Iraki, 2019)	Surplus de 10 à 20 %	1,6 à 2,2 g/kg	0,5 à 1,5 g/kg	Le reste, au moins 3 à 5 g/kg
Sèche (Helms, 2014)	Baisse pour perdre 0,5 à 1 % du poids par semaine	2,3 à 3,1 g par kilo (Jäger, 2017)	15 à 30 % des kcal	Le reste

Quelles macros pour perdre du poids ?

C’est la baisse des calories qui fait perdre du poids, pas une répartition miracle : une large gamme de régimes, du pauvre en graisses au pauvre en glucides, donne des résultats proches sur la composition corporelle (Aragon, 2017). La répartition sert surtout à tenir un apport protéique élevé, avec assez de lipides et des glucides pour compléter. Plus vous êtes sec, plus une perte lente préserve la masse maigre.

Comment calculer ses macros en sèche ?

En sèche, l’objectif est double : maintenir un déficit énergétique maîtrisé pour réduire le taux de masse grasse, tout en gardant un apport protéique suffisant pour la masse musculaire. C’est cette combinaison qui distingue une sèche d’un simple régime restrictif. La méthode tient en trois temps : baisser l’apport, fixer les protéines, répartir le reste entre lipides et glucides.

• Baisser l’apport : retirez 10 à 20 % à vos besoins de maintien, avec pour cible une perte de 0,5 à 1 % du poids par semaine (Helms, 2014). Un déficit modéré protège mieux le muscle et l’énergie à l’entraînement qu’une restriction brutale.
• Fixer les protéines : c’est le macronutriment prioritaire en sèche, entre 2,3 et 3,1 g par kilo de poids.
• Répartir le reste : 15 à 30 % des kcal en lipides, puis les glucides avec ce qui reste.

Deux exemples chiffrés en sèche

Voici deux exemples, avec la formule de Mifflin-St Jeor, 15 % de kcal en moins, un apport protéique de 2,3 g par kilo et 25 % des kcal en lipides. Le premier s’entraîne une heure presque chaque jour (coefficient 1,7), la seconde fait trois à quatre séances hebdomadaires avec un travail de bureau (coefficient 1,6).

Étape du calcul	Homme, 80 kg, 1,80 m, 30 ans	Femme, 60 kg, 1,65 m, 30 ans
Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor)	1 780 kcal	1 320 kcal
Besoins de maintien	1 780 x 1,7 = 3 026 kcal	1 320 x 1,6 = 2 112 kcal
Calories en sèche (moins 15 %)	2 572 kcal	1 795 kcal
Protéines (2,3 g par kilo)	184 g, soit 736 kcal	138 g, soit 552 kcal
Lipides (25 % des kcal)	71 g, soit 643 kcal	50 g, soit 449 kcal
Glucides (le reste)	298 g, soit 1 193 kcal	199 g, soit 794 kcal

En pourcentage, cela donne environ 29 % de protéines, 25 % de lipides et 46 % de glucides dans le premier exemple, 31 %, 25 % et 44 % dans le second. Le ratio de 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides, souvent cité pour la sèche, pousse vite l’apport protéique trop haut : appliqué à 2 572 kcal, il donne 257 g, soit 3,2 g par kilo pour 80 kg, au-dessus des repères. Mieux vaut partir du poids de corps, puis vérifier le pourcentage. Les autres leviers sont réunis dans notre guide de la sèche, et notre programme alimentaire de sèche traduit ces chiffres en repas. Pour aller plus loin, lisez comment construire du muscle et brûler du gras.

Combien de protéines faut-il en sèche ?

Les protéines sont le nutriment central d’une sèche. Pendant un déficit énergétique, un apport protéique élevé est associé, dans la littérature scientifique, à une meilleure conservation de la masse musculaire chez les pratiquants de musculation (Jäger et coll., 2017). Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, c’est l’effet reconnu à l’échelle européenne.

Concrètement, prévoyez une bonne source à chaque repas : poulet, poisson, œufs, produits laitiers, ainsi que le soja ou les légumineuses. Pour varier vos apports, notre guide sur les protéines complètes d’origine végétale détaille les meilleures options. Quand l’alimentation ne suffit pas à atteindre la cible, une poudre de whey protéine permet de compléter simplement l’apport du jour, comme la Whey Hardcore de Superset Nutrition, qui en apporte 28 g pour 36 g de poudre.

Comment calculer ses macros en prise de masse ?

La logique s’inverse : un surplus de 10 à 20 % au-dessus du maintien, pour une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine chez un débutant ou un sportif de niveau intermédiaire, un apport protéique de 1,6 à 2,2 g par kilo, 0,5 à 1,5 g de lipides par kilo, et le reste en glucides, au moins 3 à 5 g par kilo pour soutenir les séances (Iraki, 2019). Pour le sportif de 80 kg du premier exemple, un surplus de 10 % donne 3 329 kcal : 160 g de protéines (2 g par kilo), 80 g de lipides (1 g par kilo) et 492 g de glucides. Notre programme de prise de masse détaille l’entraînement qui va avec.

Les macros suffisent-elles ou faut-il aussi surveiller la qualité ?

Compter ses macros donne le cadre, mais la qualité des aliments compte tout autant. Une assiette de poulet, riz et brocolis n’aura pas le même effet qu’un burger, même à calories équivalentes : graisses cachées, glucides rapides et sauces modifient la digestion et l’équilibre du repas. Pour bien composer vos repas, quelques repères :

• Protéines : privilégiez les volailles, poissons, œufs et produits laitiers, en surveillant les graisses cachées.
• Glucides : préférez les sources à index glycémique modéré comme le riz complet, la patate douce, les flocons d’avoine ou les légumineuses. Nos conseils pour manger des pâtes en musculation vous aident à bien les intégrer.
• Lipides : misez sur les bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux) et évitez les acides gras trans et les fritures.
• Fibres et micronutriments : ajoutez des légumes verts à volonté et des fruits pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux.

Un écart occasionnel n’annule pas vos efforts, mais la régularité prime. Une fois vos repas types en place, vous mémoriserez vite les bonnes quantités et pourrez souvent vous passer de la balance. Pour la liste des aliments à éviter, voyez les aliments à limiter en sèche, et si votre priorité est de réduire le gras, la sélection perte de poids regroupe des produits qui accompagnent une alimentation contrôlée.

Faut-il ajuster ses macros au fil de la sèche ?

Oui, vos besoins évoluent tout au long de la sèche. À mesure que le poids baisse, le métabolisme de base diminue légèrement et la dépense énergétique suit. Si la perte de gras stagne pendant deux à trois semaines malgré une bonne régularité, réduisez de nouveau l’apport calorique de 5 à 10 %, en rognant surtout sur les glucides tout en gardant des protéines hautes pour protéger le muscle. À l’inverse, en cas de fatigue ou de baisse de performance à l’entraînement, une remontée ponctuelle des glucides aide à retrouver de l’énergie sans casser la dynamique.

Cette logique d’ajustement, valable en musculation comme dans les sports d’endurance, distingue un vrai programme de sèche d’un régime rigide appliqué à l’aveugle. Pensez aussi à couvrir vos besoins en fibres, vitamines et minéraux : un déficit prolongé sans variété d’aliments fragilise l’énergie, le moral et la récupération. Le suivi du poids et des mensurations reste votre meilleur indicateur pour savoir quand et comment ajuster, plutôt que de tout miser sur un calcul figé une fois pour toutes.

Foire aux questions

Sources

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. PubMed 28630601
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed 31247944
• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. PubMed 2305711
• FAO, OMS, UNU. Human energy requirements. Rapport d’une consultation d’experts, Rome, 2004, tableau 5.3. fao.org
• Anses. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis et rapport, 2016. anses.fr
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (protéines et masse musculaire).