Comment obtenir des protéines végétales complètes ?

En choisissant une variété de sources de protéinés végétales, votre alimentation est en mesure de couvrir les apports nutritionnels protéinés en apportant les 9 acides aminés essentiels.

Si une idée reçue répandue reproche une carence en acides aminés essentiels pour les protéines d’origine végétale, certaines sont parfaitement complètes tandis qu’il est assez simple de combiner les trois grandes familles de végétaux comestibles (oléagineux, légumineuses, céréales) pour obtenir des protéines complètes au même titre que les protéines animales et laitières.

Qu’est-ce qu’une source de protéine complète VS incomplète ?

Si votre corps renferme des centaines de milliers de protéines, celles-ci doivent être renouvelées en permanence par la consommation des protéines alimentaires, d’origine animale ou végétale.

Ces protéines communes à tous les êtres vivants sont elles-mêmes composées de bases élémentaires, les acides aminés. Seuls 20 de ces acides aminés sont utilisables par l’organisme.

Sur ces 20 molécules essentiels, le corps humain doit en puiser 9 par le biais de l’alimentation (dits essentiels), parmi lesquelles la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, l’histidine, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine et le tryptophane,

• Lorsque les sources alimentaires de protéines contiennent ces 9 acides aminés essentiels, elles sont dites complètes.
• A l’opposé, une carence relative en acides aminés est caractéristique des protéines incomplètes

De manière générale, nous pouvons considérer que les protéines animales ou dérivées de l’animal (lait, produits laitiers…) contiennent des protéines complètes.

A l’opposé, certaines sources alimentaires de protéines végétales sont dites « incomplètes » car elles présentent une carence relative en acides aminés. C’est parfois le cas de certaines céréales, légumes secs ou oléagineux. De là, des croyances persistent à dire que les végétaux sont peu fiables quant à leur apport nutritionnel en protéines. Ce n’est pourtant qu’une croyance…

Où trouver des protéines végétales incomplètes et complètes dans l’alimentation?

Si les protéines animales sont complètes, c’est bien aussi le cas de certaines sources de protéines végétales.

En revanche, certaines d’entre-elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels :

• Autant les légumineuses que les graines, les céréales et les oléagineux présentent des carences relatives, le plus souvent en méthionine ou en lysine.
• En revanche, les BCAA leucine, valine, isoleucine et la glutamine sont présents en quantité significatives dans les sources végétales de protéine.

Les légumineuses riches en protéine

Si les légumes secs, ou légumineuses, contiennent en moyenne 60% de glucides assimilables, leur teneur en protéines est assez remarquable avec 9 à 25 g pour 100 grammes. En comparaison, le poulet apporte lui aussi 25 g de protéine mais sans forcément présenter un meilleur aminogramme pour autant.

De manière générale, les légumes secs peuvent présenter un apport moindre en méthionine ou en tryptophane selon les cas :

• Le soja et ses dérivés font exception car ils apportent les neuf acides aminés essentiels sans carence particulière. Au contraire, le soja renferme de la lysine, un acide aminé limitant pour les autres légumineuses.
• La première des légumineuses en termes de protéine reste bien sur les lentilles. 100 grammes de lentilles crues apportent 25 g de protéine malgré un taux de tryptophane, de méthionine et de cystéine en retrait.
• L’arachide renferme 23 à 26 g de protéines (avec des acides gras essentiels Oméga 6 et 9) malgré une carence relative en méthionine, lysine et thréonine.
• Les haricots (rouge, pinto, noir, mungo…) apportent jusqu’à 11 g de protéine pour certaines variétés comme le haricot rouge. Ce dernier est d’ailleurs assez riche en lysine.

Les céréales, graines et noix

Les graines, noix et céréales sont de très bonnes sources de protéines assimilables. Les carences en lysine et en méthionine sont probables pour certains de ces végétaux.

Cependant, des céréales comme le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le millet ne présentent pas ce type de carences car il s’agit de protéines complètes.

Ainsi, associer par exemple, du quinoa ou du riz avec d’autres sources végétales (légumes secs, lentilles, haricots…) est une solution optimale pour les végétariens, végans ou pour les omnivores voulant profiter d’une alimentation plus riche en protéines à base de plantes.

Autre exception notable à noter, celle des graines de chanvre. Avec un taux élevé de protéine (30 à 32%), la graine de chanvre renferme une protéine plus assimilable que de nombreuses protéines végétales. Sa faible teneur en acide phytique améliore sa biodisponibilité, en plus du fait qu’elle contient une protéine complète, sans carences.

Les légumes

Les légumes, autant que les fruits, sont particulièrement pauvres en acides aminés. Contrairement aux légumineuses, aux céréales et aux oléagineux, les légumes n’apportent pas de protéines assimilables au corps humain. Personne ne vous dira que des légumes comme la carotte, la tomate ou le persil sont des sources fiables de protéines car ce n’est pas le cas.

Cependant, leur consommation est essentielle pour les vitamines, minéraux, fibres et antioxydants qu’ils contiennent. Ainsi, ils participent à la santé des athlètes et des sédentaires.

Il faut cependant faire deux exceptions pour le chou kale et les épinards qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ce type de chou n’apporte pourtant que 3,5 g de protéine pour 100 g en moyenne, ce qui reste faible dans le cadre d’un régime végan. L’épinard quant à lui, n’apporte difficilement que 3 g de protéine pour 100 grammes.

Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines végétales complètes ?

S’il fallait citer les 5 meilleures sources de protéines végétales :

1. La spiruline

La spiruline bat tous les records avec un taux de protéine de 50 à 65%. Il s’agit d’une cyanobactérie comestible dont les apports en micronutriments sont tout aussi exceptionnels. Riche en acides aminés, vitamines, minéraux, oligoéléments, chlorophylle, antioxydants, la spiruline est une source alimentaire et protéinée exceptionnelle dans le règne végétal.

Cependant, il s’avère assez difficile d’en consommer plus que quelques grammes sur le plan purement pratique. Avec une teneur élevée en fer, elle intéressera les athlètes végans en premier lieu.

2. Le soja

Le soja fait naturellement partie des sources végétales de protéines les plus connues du grand public, sédentaire ou sportif. Source optimale d’acides aminés essentiels, le soja fait partie des aliments végétaux les plus consommés du grand public, omnivore, végétarien ou végan. Avec plus de 30 g de protéine pour 100 grammes, le soja et ses dérivés garantissent facilement les besoins en protéines de l’être humain.

3. Le Moringa

Le Moringa est beaucoup moins connu chez nous mais sa teneur en protéine n’en est pas moins remarquable. Avec 25 à 30 g de protéines pour 100 g, les graines de Moringa constituent une source de protéines végétales et d’acides aminés essentiels facilement assimilables. Source d’antioxydants remarquable, le Moringa gagnerait à être plus connu par les athlètes végétariens.

4. Les graines de chanvre

Les graines de chanvre font également partie des végétaux les plus riches en protéines avec une moyenne de 26 g/100 g. Elles sont une source fiable d’acides aminés essentiels ainsi que d’acides gras Oméga 3 et 6.

5. Les lentilles

Aliment d’origine végétal plus connu, les lentilles sont également pourvues d’une teneur élevée en protéine. Les lentilles brunes renferment 10 g/100 g en moyenne alors que les lentilles corail sont plus riches avec jusqu’à 25 g de protéine/100g.

Comment obtenir des protéines végétales complètes ?

Lorsqu’elles sont variées, les sources de protéines végétales se suffisent à elles-mêmes en termes d’apports nutritionnels protéinés en apportant les 9 acides aminés essentiels.

Pour ce faire, les trois grandes familles de végétaux comestibles riches en protéines que sont les oléagineux, les légumineuses et les céréales doivent être présents dans l’alimentation. Vous pouvez par exemple marier des céréales avec des légumineuses ou des légumineuses avec des oléagineux par exemple (voir ci-dessous).

Par contre, vous ne devez pas systématiquement associer plusieurs sources de protéines végétales au même moment ou au cours d’un même repas. Vous pourriez très bien les prendre à différents moments de la journée, comme par exemple, les céréales au déjeuner, les légumineuses au soir, noix, amandes et flocons d’avoine au goûter…

Les meilleures combinaisons de protéines végétales

Associer les légumineuses avec des céréales, des graines ou des oléagineux vous permet d’obtenir l’ensemble des acides aminés dont votre corps a besoin.

Si par exemple, vous consommez déjà une protéine complète (soja, quinoa, sarrasin…), vous pourriez associer par exemple :

• des flocons d’avoine avoine avec des cerneaux de noix.
• une céréale comme le riz brun et des pois chiches,
• des haricots rouges avec des graines de lin, graines de chanvre ou de chia.

Les possibilités d’association végétales en protéines sont nombreuses.

Combien de grammes de protéines par jour (dosage) ?

La plupart des spécialistes en nutrition recommandent une quantité d’ 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps chez l’adulte; soit 80g de protéines par jour pour une personne de 80 kg.

Cependant, et au regard des données apportées par la recherche scientifique, un apport de 1,2 g/kg de protéines par jour chez l’adulte serait plus approprié en termes de recommandations.

Chez les athlètes des sports de force, une quantité d’1,6 g/kilo de protéines par jour est une valeur plus en accord avec les besoins de récupération post-exercices de ces sportifs. Jusqu’à 2g/kilo peuvent être considérés chez les pratiquants de musculation ou de Cross training qui s’entrainent de manière intense.

Les protéines végétales en poudre : idéal pour les sportifs végétariens ou vegans

Tout comme la whey ou la caséine en poudre chez les athlètes omnivores, il existe un large choix de protéines végétales en poudre à l’usage des athlètes végétariens et végans.

Protéines végétales multi-sources, il s’agit le plus souvent d’association de protéine de riz, de pois ou de chanvre. Ces protéines en poudre s’avèrent particulièrement pratiques pour les pratiquants végans de la musculation car fortement concentrées (isolats), ce qui réduit les problèmes d’assimilation dus à la présence de fibres végétales solubles ou insolubles.

Concernant le développement musculaire, les shakes de protéine végétale s’avèrent particulièrement pratiques lorsqu’il s’agit d’atteindre un quota journalier en protéine, comme décrit ci-dessus…