Comment obtenir des protéines végétales complètes ?

En choisissant une variété de sources de protéines végétales, votre alimentation est en mesure de couvrir les apports nutritionnels protéinés en apportant les 9 acides aminés essentiels.

Si une idée reçue répandue reproche une carence en acides aminés essentiels pour les protéines d’origine végétale, certaines sont parfaitement complètes tandis qu’il est assez simple de combiner les trois grandes familles de végétaux comestibles (oléagineux, légumineuses, céréales) pour obtenir des protéines complètes au même titre que les protéines animales et laitières.

Le mot « complète » prête d’ailleurs à confusion. Presque tous les végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels : ce qui change, ce sont les proportions entre eux, rapportées aux besoins humains. Deux données suffisent à juger une source : sa teneur en protéines pour 100 g et son acide aminé limitant, celui qui plafonne l’utilisation de tous les autres.

Qu’est-ce qu’une source de protéine complète VS incomplète ?

Si votre corps renferme des centaines de milliers de protéines, celles-ci doivent être renouvelées en permanence par la consommation des protéines alimentaires, d’origine animale ou végétale.

Ces protéines communes à tous les êtres vivants sont elles-mêmes composées de bases élémentaires, les acides aminés. Seuls 20 de ces acides aminés sont utilisables par l’organisme.

Sur ces 20 molécules essentiels, le corps humain doit en puiser 9 par le biais de l’alimentation (dits essentiels), parmi lesquelles la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, l’histidine, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine et le tryptophane,

Les onze autres sont dits non essentiels : votre organisme sait les fabriquer lui-même, ce qui n’est pas le cas des neuf premiers.

• Lorsque les sources alimentaires de protéines contiennent ces 9 acides aminés essentiels, elles sont dites complètes.
• A l’opposé, une carence relative en acides aminés est caractéristique des protéines incomplètes

De manière générale, nous pouvons considérer que les protéines animales ou dérivées de l’animal (lait, produits laitiers…) contiennent des protéines complètes.

A l’opposé, certaines sources alimentaires de protéines végétales sont dites « incomplètes » car elles présentent une carence relative en acides aminés. C’est parfois le cas de certaines céréales, légumes secs ou oléagineux. Cette carence relative a nourri l’idée que les végétaux seraient peu fiables côté protéines. Elle ne résiste pas à l’examen : le déficit ne porte que sur un ou deux acides aminés, que la source suivante comble.

L’acide aminé limitant, la vraie clé de lecture

Votre organisme assemble une protéine comme on monte une chaîne : chaque acide aminé occupe une place précise. Si l’un d’eux manque, la construction s’arrête là, quelle que soit l’abondance des huit autres. C’est l’acide aminé limitant. Une source incomplète n’est donc pas une source vide : une seule case y est mal remplie.

• Les céréales (blé, riz, maïs, avoine) sont limitées en lysine, tout en restant correctement pourvues en méthionine.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) présentent le schéma inverse : limitées en méthionine, elles sont riches en lysine.

Les deux familles sont donc complémentaires : le point faible de l’une est le point fort de l’autre. C’est pourquoi les cuisines traditionnelles associent depuis toujours riz et lentilles, ou semoule et pois chiches.

Aminogramme et digestibilité : deux filtres différents

Un aliment peut afficher un bon aminogramme et rester moins bien valorisé qu’une source animale, car la digestibilité entre en jeu. Les protéines végétales sont enfermées dans des parois cellulaires riches en fibres, avec des composés qui gênent les enzymes digestives : acide phytique des graines, inhibiteurs de trypsine du soja cru. Trois gestes réduisent ce frein : le trempage plusieurs heures avec rinçage, la cuisson complète (un haricot mal cuit est mal digéré et son intérêt protéique s’effondre) et la fermentation, à l’œuvre dans le tempeh ou le miso, qui dégrade une partie de l’acide phytique. Teneur, aminogramme, digestibilité : ces trois filtres forment le guide de lecture de la suite.

Où trouver des protéines végétales incomplètes et complètes dans l’alimentation?

Le partage ne suit pas la frontière animal/végétal mais la famille botanique :

• Autant les légumineuses que les graines, les céréales et les oléagineux présentent des carences relatives, le plus souvent en méthionine ou en lysine.
• En revanche, les BCAA leucine, valine, isoleucine et la glutamine sont présents en quantité significatives dans les sources végétales de protéine.

Les légumineuses riches en protéine

Si les légumes secs, ou légumineuses, contiennent en moyenne 60% de glucides assimilables, leur teneur en protéines est assez remarquable avec 9 à 25 g pour 100 grammes. En comparaison, le poulet apporte lui aussi 25 g de protéine mais sans forcément présenter un meilleur aminogramme pour autant.

De manière générale, les légumes secs peuvent présenter un apport moindre en méthionine ou en tryptophane selon les cas :

• Le soja et ses dérivés font exception car ils apportent les neuf acides aminés essentiels sans carence particulière. Au contraire, le soja renferme de la lysine, un acide aminé limitant pour les autres légumineuses.
• La première des légumineuses en termes de protéine reste bien sur les lentilles. 100 grammes de lentilles crues apportent 25 g de protéine malgré un taux de tryptophane, de méthionine et de cystéine en retrait.
• L’arachide renferme 23 à 26 g de protéines (avec des acides gras essentiels Oméga 6 et 9) malgré une carence relative en méthionine, lysine et thréonine.
• Les haricots (rouge, pinto, noir, mungo…) apportent jusqu’à 11 g de protéine pour certaines variétés comme le haricot rouge. Ce dernier est d’ailleurs assez riche en lysine.
• Le pois chiche se situe autour de 19 à 20 g pour 100 g de graines sèches.

Un point de vigilance : ces chiffres portent sur le produit sec. Une légumineuse absorbe deux à trois fois son poids en eau à la cuisson, si bien qu’une assiette de lentilles cuites revient plutôt à 8 à 9 g de protéines pour 100 g. Cent grammes pesés secs ne sont pas cent grammes servis.

Les dérivés du soja méritent une ligne à part. Le tofu ferme apporte 12 à 16 g de protéines pour 100 g, le tofu soyeux, plus hydraté, retombe vers 5 à 8 g, le tempeh fermenté monte vers 19 g et les protéines de soja texturées dépassent 50 g pour 100 g de produit sec, le levier le moins coûteux quand vous ne consommez pas de viande.

Les céréales, graines et noix

Les graines, noix et céréales sont de très bonnes sources de protéines assimilables. Les carences en lysine et en méthionine sont probables pour certains de ces végétaux.

Cependant, des céréales comme le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le millet ne présentent pas ce type de carences car il s’agit de protéines complètes.

Ainsi, associer par exemple, du quinoa ou du riz avec d’autres sources végétales (légumes secs, lentilles, haricots…) est une solution optimale pour les végétariens, végans ou pour les omnivores voulant profiter d’une alimentation plus riche en protéines à base de plantes.

Le cas du blé est le plus parlant. Sa protéine, le gluten, est nettement limitée en lysine : une alimentation construite autour du pain et des pâtes reste peu efficace sur le plan protéique. Le seitan, qui n’est que du gluten de blé isolé puis cuit, affiche pourtant 20 à 25 g de protéines pour 100 g, à condition de l’associer à des pois chiches ou à des lentilles, qui comblent son déficit en lysine.

Autre exception notable à noter, celle des graines de chanvre. Avec un taux élevé de protéine (30 à 32%), la graine de chanvre renferme une protéine plus assimilable que de nombreuses protéines végétales. Sa faible teneur en acide phytique améliore sa biodisponibilité, en plus du fait qu’elle contient une protéine complète, sans carences.

Les légumes

Les légumes, autant que les fruits, sont particulièrement pauvres en acides aminés. Contrairement aux légumineuses, aux céréales et aux oléagineux, les légumes n’apportent pas de protéines assimilables au corps humain. Une carotte ou une tomate apportent moins d’un gramme de protéines pour 100 g : à ce niveau, elles ne pèsent pas dans un bilan protéique, même consommées en grande quantité.

Cependant, leur consommation est essentielle pour les vitamines, minéraux, fibres et antioxydants qu’ils contiennent. Ainsi, ils complètent les apports quotidiens en vitamines, minéraux et fibres, chez le sportif comme chez le sédentaire..

Il faut cependant faire deux exceptions pour le chou kale et les épinards qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ce type de chou n’apporte pourtant que 3,5 g de protéine pour 100 g en moyenne, ce qui reste faible dans le cadre d’un régime végan. L’épinard quant à lui, n’apporte difficilement que 3 g de protéine pour 100 grammes.

Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines végétales complètes ?

S’il fallait citer les 5 meilleures sources de protéines végétales :

1. La spiruline

La spiruline bat tous les records avec un taux de protéine de 50 à 65%. Il s’agit d’une cyanobactérie comestible dont les apports en micronutriments sont tout aussi exceptionnels. Riche en acides aminés, vitamines, minéraux, oligoéléments, chlorophylle, antioxydants, la spiruline est une source alimentaire et protéinée exceptionnelle dans le règne végétal.

Cependant, il s’avère assez difficile d’en consommer plus que quelques grammes sur le plan purement pratique. Avec une teneur élevée en fer, elle intéressera les athlètes végans en premier lieu.

2. Le soja

La graine de soja sèche dépasse 30 g de protéines pour 100 g et ne présente aucun acide aminé limitant : c’est la seule légumineuse courante à afficher un aminogramme complet. Ses dérivés couvrent toute la gamme de densité, du tofu soyeux (5 à 8 g) aux protéines texturées (plus de 50 g), ce qui permet d’ajuster l’apport repas par repas.

3. Le Moringa

Le Moringa est beaucoup moins connu chez nous mais sa teneur en protéine n’en est pas moins remarquable. Avec 25 à 30 g de protéines pour 100 g, les graines de Moringa constituent une source de protéines végétales et d’acides aminés essentiels facilement assimilables. Le Moringa gagnerait à être plus connu des athlètes végétariens.

4. Les graines de chanvre

Les graines de chanvre font également partie des végétaux les plus riches en protéines avec une moyenne de 26 g/100 g. Elles sont une source fiable d’acides aminés essentiels ainsi que d’acides gras Oméga 3 et 6.

5. Les lentilles

Comptez 24 à 25 g de protéines pour 100 g de lentilles sèches, soit 8 à 9 g une fois cuites : l’écart entre lentilles brunes et corail tient au temps de cuisson et à la texture, pas à la teneur. Leur acide aminé limitant reste la méthionine, comblée par une céréale dans la journée..

Teneur et acide aminé limitant : le tableau de repères

Source	Protéines pour 100 g	Acide aminé limitant
Soja texturé sec	plus de 50 g	aucun, complète
Graines de chanvre	26 à 32 g	aucun, complète
Seitan (gluten de blé)	20 à 25 g	lysine
Pois chiche sec	19 à 20 g	méthionine
Tofu ferme	12 à 16 g	aucun, complète

Les protéines végétales complètes valent-elles les protéines animales ?

Sur le plan des acides aminés, oui, à condition de varier les sources et d’ajuster les quantités : la leucine d’un pois chiche et celle d’un blanc de poulet sont la même molécule. Le règlement européen retient que les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, et, dans une entrée distincte, que les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Ces formulations portent sur le nutriment, sans distinction d’origine.

Ce qui diffère, c’est l’emballage. Trois écarts concrets quand vous comparez sources animales et sources végétales :

• Le volume à avaler. Pour 30 g de protéines, comptez environ 120 g de viande maigre, 215 g de tofu ferme ou plus de 330 g de lentilles cuites. Sur trois à quatre prises par jour, c’est le vrai facteur limitant, avant l’aminogramme.
• La densité en leucine, un peu inférieure à celle du lactosérum. Le correctif tient en une dose légèrement plus généreuse.
• Les nutriments d’accompagnement : fibres, potassium et antioxydants côté végétal, mais un fer non héminique, moins bien absorbé, et une vitamine B12 absente du règne végétal.

Comment obtenir des protéines végétales complètes ?

La règle tient en une ligne : associez une source limitée en lysine (céréales, seitan) à une source limitée en méthionine (légumineuses), ou partez d’une source déjà complète (soja, quinoa, sarrasin, chanvre). Riz brun et pois chiches, semoule et lentilles, pain et houmous : dans chaque couple, l’une remplit la case que l’autre laisse vide.

Par contre, vous ne devez pas systématiquement associer plusieurs sources de protéines végétales au même moment ou au cours d’un même repas. Vous pourriez très bien les prendre à différents moments de la journée, comme par exemple, les céréales au déjeuner, les légumineuses au soir, noix, amandes et flocons d’avoine au goûter…

Cette souplesse a une explication physiologique. Votre organisme dispose d’un réservoir circulant d’acides aminés libres, alimenté par les repas et par le renouvellement de ses propres tissus. Ce réservoir sert de tampon sur plusieurs heures : la lysine des lentilles du soir complète la méthionine du riz de midi. La vieille consigne de complémentation stricte à chaque repas a été abandonnée pour cette raison.

Les meilleures combinaisons de protéines végétales

Associer les légumineuses avec des céréales, des graines ou des oléagineux vous permet d’obtenir l’ensemble des acides aminés dont votre corps a besoin.

Si par exemple, vous consommez déjà une protéine complète (soja, quinoa, sarrasin…), vous pourriez associer par exemple :

• des flocons d’avoine avoine avec des cerneaux de noix.
• une céréale comme le riz brun et des pois chiches,
• des haricots rouges avec des graines de lin, graines de chanvre ou de chia.

Combien de grammes de protéines par jour (dosage) ?

La plupart des spécialistes en nutrition recommandent une quantité d’ 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps chez l’adulte; soit 80g de protéines par jour pour une personne de 80 kg.

Cependant, et au regard des données apportées par la recherche scientifique, un apport de 1,2 g/kg de protéines par jour chez l’adulte serait plus approprié en termes de recommandations.

Chez les athlètes des sports de force, une quantité d’1,6 g/kilo de protéines par jour est une valeur plus en accord avec les besoins de récupération post-exercices de ces sportifs. Jusqu’à 2g/kilo peuvent être considérés chez les pratiquants de musculation ou de Cross training qui s’entrainent de manière intense.

Deux ajustements complètent ces repères. La répartition : trois à quatre prises de 20 à 40 g plutôt que deux gros repas. Le positionnement dans la fourchette : la digestibilité plus faible décrite plus haut plaide pour le haut des valeurs en alimentation entièrement végétale, soit 120 g plutôt que 105 g pour un pratiquant de 75 kg.

Les protéines végétales en poudre : idéal pour les sportifs végétariens ou vegans

Tout comme la whey ou la caséine en poudre chez les athlètes omnivores, il existe un large choix de protéines végétales en poudre à l’usage des athlètes végétariens et végans.

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Protéines végétales multi-sources, il s’agit le plus souvent d’association de protéine de riz, de pois ou de chanvre. Ces protéines en poudre s’avèrent particulièrement pratiques pour les pratiquants végans de la musculation car fortement concentrées (isolats), ce qui réduit les problèmes d’assimilation dus à la présence de fibres végétales solubles ou insolubles.

Le principe reprend la complémentarité décrite plus haut : la protéine de riz est limitée en lysine et bien pourvue en méthionine, la protéine de pois présente le profil inverse. Mélangées, elles ne laissent plus de case mal remplie. Trois repères suffisent à lire une étiquette : la teneur pour 100 g de poudre (75 à 85 % pour un isolat, 65 à 70 % pour un concentré), la liste des sources (deux sources complémentaires, ou le soja seul) et la quantité apportée par dose : 30 g titrant 80 % donnent 24 g de protéines, l’équivalent de 100 g de viande maigre.

En musculation, l’intérêt d’un shake de protéine végétale tient au volume : 30 g de protéines tiennent dans un verre, quand il faut plus de 330 g de lentilles cuites pour le même apport. C’est le levier le plus simple pour tenir 1,6 g/kg sans saturer la digestion.

Questions fréquentes sur les protéines végétales complètes

Le tofu est-il une protéine complète ?

Oui. Le tofu vient du soja, dont l’aminogramme ne présente aucun déficit marqué. Comptez environ 200 g de tofu ferme pour 25 à 30 g de protéines : la qualité est là, la densité un peu moins.

Le blé est-il une protéine complète ?

Non. Le blé, comme la quasi-totalité des céréales à l’exception du quinoa, du sarrasin, de l’amarante et du millet, est limité en lysine. Il suffit de l’associer à une légumineuse pour que l’ensemble redevienne complet, sans obligation de le faire dans le même repas.

Peut-on développer sa masse musculaire à partir de protéines végétales uniquement ?

Oui, à trois conditions : atteindre le quota total, varier les sources pour couvrir les neuf acides aminés essentiels, répartir les apports sur trois à quatre prises. L’obstacle des pratiquants végans n’est presque jamais la qualité des protéines, mais le volume alimentaire à avaler pour atteindre 1,6 à 2 g par kilo.