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Notre coach spécialiste de l’entrainement, vous propose ses astuces pour mieux organiser son entrainement et favoriser la prise de muscle. En observant ce qui ne va pas chez ceux qui s’entrainent mal ou trop, il a forgé sa propre théorie.
Beaucoup de personnes ne savent pas organiser leur entrainement, d’une part, par rapport aux jours disponibles pour leurs séances, d’autre part par une mauvaise connaissance des associations musculaires.
Sans parler de point faible pour le moment, il est important de bien répartir ces groupes musculaires, lors de la séance pour une bonne récupération.
Bien répartir ses séances
Attention à la surcompensation musculaire
Par exemple, si vous entrainez vos épaules le lundi, il n’est absolument pas possible d’entrainer les pectoraux le mardi. Pourquoi ? Parce que les épaules sont encore en pleine récupération de l’entrainement. Elles ont besoin de se reposer et, en travaillant les pecs, elles seront beaucoup trop sollicitées dans ce groupe musculaire. Cela s’appelle la surcompensation musculaire.
Mieux récupérer grâce aux suppléments
De même si on entraine les biceps, un jour, on ne peut pas enchainer avec le dos le lendemain pour la même raison.
En dehors du facteur nutritionnel, ce facteur de surcompensation musculaire est très important pour la progression des muscles entrainés.
Exemple d’un entrainement bien construit sur une semaine
- Lundi : Pecs /biceps
- Mardi : cuisses/mollets
- Mercredi : repos
- Jeudi : épaules/ triceps
- Vendredi : dos
- Samedi et dimanche : repos
Durée moyenne de séance 1h30
Au niveau des groupes musculaires, quand il s’agit d’une extension ou d’une flexion, 2 à 3 mouvements sont suffisants. Ex : triceps, biceps, quadris, ischios (il n’existe pas de variation possible).
Pour les muscles composés de différents faisceaux et attaches, on pourra augmenter le nombre d’exercices jusqu’à 3 ou 4 mouvements différents exemple : dos, pecs, épaules.
Pour ces groupes musculaires, il faudra faire des exercices variés suivant les faisceaux concernés. Ex : pour les épaules, un développé haltères, barre ou machine ne sollicitera que les deltoïdes antérieurs avec une petite participation du faisceau latéral et postérieur. Pour ces deux derniers faisceaux, il faudra faire un exercice plus spécifique : élévation latérale pour les faisceaux latéraux, élévation buste penché en avant ou autre machine pour les faisceaux postérieurs.
Pour le dos, pensez toujours à inclure un mouvement d’adduction dans votre séance : par exemple un tirage vertical et deux mouvements de rétropulsion : tirage serré horizontal ou autre.
Pour les pecs, essayez toujours d’inclure à votre séance, un mouvement d’écarté (haltères, câbles ou machines) et deux mouvements de développé. A préciser quand même que le pull over est contrairement à une idée fausse, beaucoup plus adapté à l’entrainement des dorsaux qu’à l’entrainement des pectoraux.
Pour les personnes ayant peu de temps pour s’entrainer et ne disposant que de 2 à 3 séances par semaine, il serait préférable de prévoir un entrainement full body (ensemble du corps) ou tout au moins, de séparer en deux séances distinctes, le travail des muscles.
Concernant les méthodes à haute intensité : séries dégressives, pré-épuisement, etc…il est conseillé de n’inclure ces méthodes que dans le dernier exercice du groupe musculaire entrainé et non pas à chaque mouvement.
Dans le doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un coach ou d’une personne plus expérimentée. Informez-vous aussi par vous-même en lisant des articles, des sites et des revues spécialisées.
