Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule transportant des phosphates (ion phosphore). Au niveau cellulaire, elle libère un phosphate pour générer de l'énergie. Elle partage ce principe avec l'ATP ou adénosine triphosphate, un second transporteur de phosphates.

La créatine est stockée dans vos muscles, le foie, le cerveau et les reins. Voyez-la comme une réserve de phosphore favorisant une libération immédiate d'énergie, servant à la contraction musculaire là où l'énergie doit être disponible instantanément, comme dans les sports de force.

Source d'énergie de premier recours du muscle, elle est mobilisée avant le glucose et les lipides dans la production d'énergie de la cellule. C'est l'un des compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs de force.

Histoire de la créatine

La créatine a été découverte en 1832 par le chimiste français Michel-Eugène Chevreul, qui mettait ainsi la main sur le premier processus biochimique de synthèse endogène d'énergie par la cellule musculaire.

Depuis, la créatine n'a cessé de faire l'objet de travaux scientifiques et cliniques. La grande majorité des recherches publiées porte sur une seule forme, le monohydrate.

La créatine monohydrate, référence en musculation

Ce n'est que dans les années 1990 que la créatine monohydrate a été proposée en complément alimentaire par la marque américaine EAS. SAN Nutrition, BSN, Muscletech puis les autres marques de la nutrition sportive ont suivi sur le marché des sports de force.

En France, la créatine est aujourd’hui autorisée dans les compléments alimentaires, jusqu’à 3 000 mg par portion journalière. Son efficacité est démontrée, autant que l’absence d’effets secondaires liées à sa consommation chez des adultes en bonne santé. Certaines personnes sensibles se plaignent parfois de ballonnements digestifs mais sans autre gravité.

Aujourd'hui, la créatine se présente sous de multiples formats, liquides ou solides, en poudre ou en gélules (par exemple la créatine Hardcore), et dans des formules de pré-entraînement comme le No Pump Xtreme. Vous pouvez lire notre comparatif des meilleures créatines du marché pour situer ces produits.

D'où vient la créatine dans l'organisme ?

De deux sources. Votre organisme en fabrique environ 1 gramme par jour à partir de trois acides aminés, et votre alimentation apporte le reste, soit 1 à 2 grammes par journée chez un adulte omnivore.

La créatine se concentre dans le muscle des animaux : la viande et le poisson en sont les seules sources vraiment significatives. Les végétaux n'en contiennent pas.

Aliment cru, pour 100 g	Teneur approximative en créatine
Hareng	0,6 à 1 g
Porc	environ 0,5 g
Bœuf	0,4 à 0,5 g
Saumon	0,4 à 0,5 g
Cabillaud	environ 0,3 g

Ces valeurs valent pour l'aliment cru : une cuisson longue en fait perdre une partie. Monter le seul apport alimentaire à 3 grammes par jour suppose de grosses portions quotidiennes, ce qui rend l'usage des compléments alimentaires courant chez les sportifs.

Qu'est-ce-que la créatine et créatine phosphate ?

La créatine est une molécule naturellement synthétisée à partir de trois acides aminés, la glycine, la méthionine et l'arginine, avec l'aide de plusieurs enzymes. Cette production a lieu dans le foie, les reins et le pancréas, avant que la molécule ne rejoigne le muscle par la circulation sanguine.

Une autre enzyme, la créatine kinase, joue un rôle de navette entre la phosphocréatine (créatine phosphate) et l'ADP (adénosine diphosphate). Ce « turn over » permet un rétablissement très rapide de l'ATP, avec le rendement énergétique nécessaire à la contraction musculaire.

Un corps humain d'un poids moyen de 75 kg renferme environ 120 grammes de créatine, dont la très grande majorité dans le muscle squelettique. Il en dépense 2 à 3 g s'il est sédentaire, sensiblement plus s'il est sportif.

Le foie, les reins et les muscles synthétisent de l'ATP afin de maintenir l'équilibre entre la créatine phosphate et l'ATP elle-même, permettant une libération d'énergie immédiate, entre 20 et 100 millisecondes.

Quel est le rôle de la créatine ?

Le couple créatine/ADP vers ATP (le système phosphagène) constitue le premier mécanisme de génération énergétique à haute vitesse de la cellule, celui qui alimente le début de l'effort.

La créatine et l'ATP sont alors efficaces durant les 6 à 10 premières secondes d'un exercice.

Dans la cellule musculaire, la créatine prend deux formes : la phosphocréatine (majoritaire, 70 % du total) et la créatine libre.

1. La phosphocréatine libère de l'énergie tout en cédant un phosphate à l'ADP, ce qui potentialise l'énergie musculaire.
2. Les réserves de créatine phosphate sont au moins 5 fois plus élevées que celles d'ATP, ce qui sécurise la régénération de l'ATP elle-même.
3. Après 8 à 12 secondes d'exercices, le glucose et les réserves de glycogène prennent le relais en synthétisant de l'ATP à leur tour.

Filière	Durée d'action	Substrat principal
Phosphagène	0 à 10 secondes	Créatine phosphate
Glycolytique	10 à 90 secondes	Glucose et glycogène
Aérobie	au-delà de 90 secondes	Glucides et lipides

Ces filières se chevauchent pour assurer une synthèse continue d'ATP. Quand les réserves de phosphocréatine s'épuisent au fil des séries, la puissance disponible baisse et la fatigue s'installe : c'est la limite propre aux efforts intenses et très courts.

A quoi sert la créatine en musculation ?

L'intérêt de la supplémentation en créatine monohydrate porte sur les réserves d'énergie immédiate du muscle, donc sur le travail réalisable pendant une séance.

• La prise de créatine entraîne une élévation des réserves musculaires de phosphocréatine et de créatine libre.
• Ce stock de créatine plus élevé, et l'énergie immédiate qui va avec, est mobilisable pendant l'entraînement.
• La puissance musculaire (force physique immédiatement disponible) dépend directement de ce stock, et avec elle l'exécution de répétitions supplémentaires et le volume d'exercices tenu au cours d'une séance de musculation.

Que peut-on affirmer sur la créatine en Europe ?

Deux effets de la créatine sont reconnus à l’échelle européenne. Tous deux supposent un apport de 3 g de créatine par jour.

• « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée », chez l'adulte pratiquant un exercice physique de haute intensité.
• « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans », avec une musculation menée à 65-75 % de la charge maximale, trois fois par semaine.

Bienfaits de la créatine : augmentation du volume et de l'intensité d'exercice

Avec un volume de répétitions et une intensité plus élevés, le stress mécanique imposé au muscle grandit, et c'est lui qui déclenche l'hypertrophie post-exercices recherchée pendant une phase de prise de masse musculaire.

D'autres effets indirects sont associés aux propriétés de la créatine. Elle attire l'eau à l'intérieur du muscle, ce qui augmente le volume de la cellule, la circulation des nutriments et le stockage des réserves de glycogène, donc l'énergie disponible au-delà des 10 premières secondes d'exercice.

L'hydratation cellulaire, un effet indirect sur le muscle entraîné

Une cellule musculaire mieux hydratée voit son volume augmenter, ce qui modifie sa signalisation interne : cette hydratation des cellules musculaires agit comme un signal anabolisant, avec une élévation des protéines signalisantes (mTOR, Akt, P70S6k). La prise de créatine joue ainsi un rôle de levier indirect sur la synthèse des protéines.

Quel dosage et quand prendre de la créatine ?

3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour suffisent à faire monter vos réserves de créatine intramusculaire, en trois à quatre semaines de prise régulière. Deux protocoles de doses coexistent.

Protocole	Dose quotidienne	Durée
Dose constante	3 à 5 g de créatine monohydrate	en continu
Phase de charge	20 g de créatine monohydrate, en 4 prises sur la journée	5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour
Apport associé à l’effet reconnu	3 g de créatine	tous les jours

Les avis divergent sur l'utilisation d'une phase de charge : elle sature les réserves plus vite, mais le niveau atteint au bout de quelques semaines est le même.

• Vous pouvez prendre la créatine en « cure » sur plusieurs semaines durant la prise de masse.
• Vous pouvez aussi la prendre en continu, y compris les jours sans séance : ce sont les prises régulières qui maintiennent les réserves, pas leur proximité avec l'entraînement.
• La prise peut se faire avant ou après l'entraînement, avec un shake de protéine, une boisson glucidique ou simplement de l'eau, l'estomac vide.

Est-ce que la créatine est dangereuse ?

Non, pas aux doses usuelles chez l'adulte en bonne santé. Les recherches menées depuis les années 1990 portent aussi sur la tolérance de la créatine, y compris au-delà des 3 grammes par jour associés à l’effet reconnu. Le détail des effets secondaires rapportés avec la créatine est traité dans un article dédié.

Une minorité de personnes peut ressentir des effets secondaires (maux de tête, crampe ou ballonnement). Tout désagrément nécessite une consultation auprès de votre médecin généraliste.

Questions fréquentes sur la créatine