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Créatine et préworkout, pourquoi les associer?

créatine et préworkout

Créatine et préworkout, c’est le combo idéal avant un entraînement de musculation ou crossfit, pour un grain de force et d’énergie, augmenter le nombre de répétitions avec des charges plus lourdes.

Avec ou sans stimulant comme la caféine, l’association d’un préworkout et créatine cumule un ensemble de nutriments et ergogènes pour l’organisme, c’est à dire des processus qui améliorent les capacités physiques et cognitives.

La créatine travaille en synergie avec les nutriments associés par le préworkout pour stimuler la force et la puissance musculaire lors d’exercices intenses.

Que sont les préworkout et la créatine en musculation ?

Utilité des préworkout et des stimulants comme la caféine

Les suppléments de préworkout sont conçus pour améliorer la puissance à la fois sur des exercices d’anaérobie et aérobie. Ils augmentent les capacités physiques, l’endurance musculaire, la concentration mentale et améliorent la récupération post-exercice.

Ce type de suppléments préworkout peut inclure des stimulants tels que la caféine, la tyrosine, la diméthylamylamine et la phényléthylamine. Il comprend aussi les précurseurs de NO (Oxyde Nitrique) comme l’arginine, l’agmatine… Ou encore des nutriments comme la créatine, la citrulline, la bêta-alanine, et certains acides aminés comme les BCAAS.

Utilité de la caféine

Stimulant nerveux central avec des propriétés diurétiques, la caféine est souvent utilisée par les athlètes comme stimulant de pré-entraînement (ou brûleur de graisse). Elle est souvent présente dans les préworkouts car elle augmente la capacité de contraction des muscles squelettiques et aide l’organisme à métaboliser la graisse.

Une étude menée par Jordan Joy, chercheur à la Texas Woman’s University a montré que la caféine pouvait augmenter artificiellement la production d’ATP en l’associant avec un supplément booster de l’ATP (extraits de pois et de pomme). Chez des sujets soumis à un entraînement de musculation, pendant 8 semaines, cette combinaison a permis d’augmenter la taille de leur quadriceps.

Action de la créatine

La créatine est une molécule naturellement présente dans le corpsoù elle est stockée dans les muscles, le foie, le cerveau et les reins. Elle est synthétisée à partir de 3 acides aminés : la glycine, la méthionine et l’arginine.

Au niveau cellulaire, la créatine libère un phosphate pour générer de l’énergie, un principe qu’elle partage avec l’ATP (adenosine triphosphate). Son rôle dans le transport des phosphate favorise la libération immédiate d’énergie nécessaire à la contraction musculaire pour des efforts brefs dans les sports de force.

La créatine monohydrate est sa forme la plus populaire et la plus étudiée parmi les compléments alimentaires, c’est encore à l’heure actuelle la formule la plus plébiscitée et efficace sur le marché.

On retrouve donc des similarités sur la production d’ATP entre la créatine et la caféine. Alors est-il utile d’utiliser la créatine et un préworkout contenant de la caféine ?

Associer créatine et caféine ?

Stimuler les niveaux d’ATP pourrait donc prévenir la fatigue en améliorant la régulation de l’énergie cellulaire. La plupart de cet ATP se trouve dans les cellules et est essentielle pour alimenter les contractions musculaires et la majorité des fonctions cellulaires.

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La dégradation de l’ATP produit des molécules azotées (des purines) qui se lient à des récepteurs cellulaires. Or ceux-ci sont capables d’influencer le flux sanguin musculaire, la capacité de mouvement, la prise de nourriture et le cycle du sommeil. Des suppléments stimulants de l’ATP pourraient augmenter la circulation sanguine intra-musculaire. Et durant des contractions musculaires intenses de ce fait, ils prolongeraient ces mêmes contractions.

La créatine monohydrate de son côté renforce également les niveaux d’ATP en augmentant les niveaux de créatine phosphate dans le muscle.

Il est peu probable que la caféine seule, même combinée avec des boosters d’ATP soit supérieure à la créatine monohydrate. L’objectif premier étant d’augmenter la masse musculaire ou la puissance.

Pour vos pré-workout, privilégiez donc ceux qui combinent caféine et créatine, si vous cherchez à la fois à augmenter votre volume musculaire (prise de masse) et obtenir un regain d’énergie, lors d’entraînements intenses.

Pourquoi associer créatine et préworkout est efficace pour booster l’entraînement ?

Des nutriments complémentaires

De la même manière que créatine et caféine se complètent parfaitement, les boosters et préworkouts ont des nutriments ergogènes qui se complètent parfaitement :

  • La bêta-alanine
  • les vitamines du groupe B
  • des acides aminés: leucine, tyrosine, glutamine, alanine, taurine…
  • minéraux: magnésium, zinc

Gagner en énergie et en force

Ces nutriments dans les préworkouts accompagnent parfaitement les effets de la créatine en vue de déclencher plusieurs processus stimulants avant l’entraînement :

  • Stimulation du système nerveux, notamment avec la caféine.
  • Les stimulants et la créatine freinent l’oxydation du glucose en stimulant celle des graisses et des acides aminés.
  • Système phosphagène : vous créez une réserve de créatine disponible pour vos muscles en stimulant la régénération de l’ATP avant l’oxydation du glucose.

Combien de temps les prendre avant l’entraînement ?

Étant donné la durée d’assimilation de la créatine ou de la caféine, il est recommandé de prendre votre dosage de préworkout et de créatine 15 à 20min avant l’entraînement pour améliorer vos capacités physiques.

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