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Comment prendre la créatine pour maximiser ses effets ?

comment prendre de la créatine

La créatine monohydrate et d’autres formes de créatine en poudre ou en gélules stimulent la performance sportive, la libération d’énergie et la force musculaire en particulier.

Elle permet de gagner du muscle maigre par hypertrophie, à court et à long terme. Afin que vous puissiez profiter au maximum du potentiel d’optimisation de la créatine, nous allons vous conseiller sur son utilisation, qu’il s’agisse de créatine en poudre ou en gélules. Les avantages de la créatine sont nombreux mais il s’agit surtout de la prendre correctement. C’est l’objet de cet article…

Créatine monohydrate en poudre VS gélule : quelle différence ?

Il n’y a absolument aucune différence entre le monohydrate de créatine en poudre et en gélules.

Il s’agit toujours de la même créatine, produisant les mêmes effets. Naturellement, il y a du pour et du contre à choisir l’un ou l’autre format.

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  • Si vous prenez de la créatine en poudre, la question de savoir quand et avec quoi la prendre va se poser.
  • Naturellement, le format poudre est plus économique par rapport aux gélules mais vous devrez estimer vous-même le dosage de créatine approprié.
  • Pourtant, si vous la prenez en capsules, il vous sera toujours plus facile d’en emporter quelques-unes à prendre après votre séance de musculation ou de Crossfit.
  • Évidemment, vous ne pourrez pas vous tromper sur le dosage des capsules.
  • Rien ne vous oblige cependant à prendre des capsules de créatine si vous avez l’habitude d’ajouter de la créatine en poudre à votre shaker.

Comment bien préparer un shaker avec de la créatine et protéine en poudre ?

De nombreux pratiquants de musculation prennent un shaker de protéines après leur entraînement. À vrai dire, il s’agit d’une bonne habitude mais elle n’en sera que meilleure si vous y ajoutez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate.

Pour cela, il vous suffit de préparer votre shake avant l’exercice, d’y ajouter votre protéine et votre créatine en poudre. Il est fort peu probable que 3 ou 4 grammes de créatine monohydrate changent l’arôme de la protéine, le monohydrate de créatine n’ayant aucun goût particulier.

Vous pouvez éventuellement y ajouter des glucides supplémentaires si vous êtes en prise de masse, voire ajouter de la créatine à votre dose de gainer s’il n’en contient pas.

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Après votre séance de musculation, votre organisme est plus fortement sensible à l’assimilation des nutriments étant donné que vous avez dépensé une quantité importante de glycogène musculaire et d’ATP (Adénosine TriPhosphate). A ce moment, vous êtes en phase catabolique et votre corps réclame un maximum de nutriments, qu’il s’agisse de protéines, de glucides ou même de créatine afin de faciliter la récupération post-exercices.

Quelle quantité de créatine par jour (dosage recommandé par jour) ?

S’il n’existe pas de consensus précis sur un dosage optimal de créatine à consommer, la recherche scientifique a démontré que quelques grammes de créatine monohydrate suffisaient à augmenter les réserves intramusculaires de phosphocréatine dans le corps.

Combien de grammes par jour ?

3 à 5g de créatine par jour sont généralement recommandés aux athlètes de la force et de la musculation.

Vous avez sans doute entendu parler d’une « phase de charge » qui consiste à prendre une dose journalière de créatine très importante (20 à 25g/jour) pendant 5 à 10 jours avant de revenir à un dosage plus faible de créatine monohydrate.

Cette forme de supplémentation a essentiellement été réalisée durant des expérimentations cliniques par des chercheurs à partir d’un nombre de sujets d’études bien précis. Il s’agissait surtout de mettre en évidence différents éléments en rapport au métabolisme de la créatine mais certainement pas d’en faire une généralité de supplémentation pour les pratiquants de musculation.

A posteriori, cette méthode a prouvé qu’elle n’apportait aucun avantage particulier par rapport à une cure de 3 à 5g de créatine monohydrate par jour.

Quand prendre la créatine en musculation ?

À vrai dire, le moment de la prise de créatine n’est peut-être pas aussi important que le fait de prendre ce complément alimentaire avec régularité.

Si nous sommes d’accord sur le grammage moyen journalier à prendre, le moment de la prise de créatine (en poudre ou en gélules) importe un peu moins.

  • De manière très classique, la créatine peut être prise avec une boisson glucidique entre deux repas.
  • Si vous ne prenez pas de stimulants avant l’entraînement, prenez quelques gélules de créatine monohydrate avec une boisson sucrée (ou un jus de fruits légèrement sucré) au moins 30 à 45 minutes avant votre entraînement.
  • À l’opposé, si vous prenez un préworkout qui contient déjà de la créatine, rien ne vous empêche de prendre quelques gélules (ou de la créatine monohydrate en poudre) avec une protéine après l’exercice.

Avant ou après l’entraînement : un meilleur moment ?

Prendre de la créatine juste avant l’entrainement stimulera le gain de force pendant l’exercice.

De nombreuses formules de préworkout en contiennent déjà, avec d’autres nutriments et des stimulants. Sinon, vous pouvez en ajouter en prenant 3 à 4 capsules de créatine monohydrate, surtout si vous devez prendre votre stimulant au moment où vous êtes à la salle.

C’est sans doute le meilleur moment pour booster vos séances d’entraînement.

Vous pouvez prendre de la créatine après l’entrainement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Sur le plan scientifique, la créatine a démontré sa capacité à stimuler le rétablissement des réserves de glycogène musculaire du corps. Comme vous le savez, rétablir le glycogène constitue le premier processus menant à la récupération de l’organisme après une séance d’exercices intenses. La créatine après l’entraînement a démontré qu’elle était en mesure d’accélérer et d’optimiser ce processus essentiel.

Une utilité les jours de repos ?

Nous vous conseillons également de prendre de la créatine pendant les jours de repos étant donné qu’elle donnera de meilleurs résultats après plusieurs jours de prise.

Ne prendre un supplément de créatine que durant les jours d’entraînements ne vous permettra pas de gagner un maximum de force et masse musculaire car les suppléments que vous prenez agissent dans le temps en stimulant l’augmentation du taux de créatine intramusculaire de manière progressive.

C’est pour cette raison que la créatine doit être prise autant les jours d’exercices que de repos pour maintenir vos réserves de créatine phosphate. Lorsque vous ne vous entraînez pas, prenez votre créatine entre deux repas avec une boisson glucidique ou un jus de fruits sucré (mais pauvre en fibres) entre les repas. Si vous prenez un gainer dans le cadre d’une prise de masse, il vous suffit d’en ajouter quelques grammes à votre shaker.

La répartition journalière idéale pour bénéficier des bienfaits de la créatine

Certaines études scientifiques ont mis en valeur le fait qu’un supplément en créatine serait mieux assimilé de manière fractionnée.

  • Vous pouvez par exemple prendre 2 grammes de créatine monohydrate entre les deux repas deux fois par jour.
  • Cependant, accompagner de glucides à assimilation rapide, une dose de créatine sera tout aussi bien assimilé par l’organisme dans la plupart des cas et pour la plupart des athlètes, même si vous prenez 3 ou 5 grammes en une seule fois.

Combien de temps faire une cure de créatine ?

La supplémentation en créatine ne donnera de bons résultats qu’en étant prise de manière chronique, c’est-à-dire tous les jours sur le long terme.

De cette façon, vous pouvez par exemple faire suivre la cure de créatine avec votre cycle de prise de masse ou de muscle mais rien n’empêche non plus que vous en preniez tous les jours, suivant la durée qui vous convient le mieux.

Un danger ou des effets secondaires ?

Les études cliniques effectuées en fonction de la durée de supplémentation à long terme ont démontré l’absence d’effets secondaires sur des durées de 2 à 4 ans avec un dosage moyen de 4g par jour, pour des adultes en bonne santé.

Combien de temps avant de voir les résultats ?

La créatine est un complément alimentaire qui donne des résultats assez rapides sur la force et l’énergie lorsqu’elle est prise avec un préworkout.

En outre, ses effets sont liés à l’augmentation du taux de phosphocréatine musculaire à moyen terme.

Une moyenne de 8 à 10 jours de prise journalière est alors généralement recommandée avant d’en apprécier les effets sur le gain de force et de masse musculaire, surtout lorsque vous prenez de la créatine après l’entraînement.

Mais de toute évidence, la prise de créatine n’a rien de compliqué en soi. Pensez surtout que la régularité de la prise donnera toujours plus de résultats sur le gain de force et en masse musculaire que de vous demander si vous devez la prendre d’une manière ou d’une autre.

Plus de conseils autour de la créatine :

Sources

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Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recoveryfollowing exercise-induced muscle damage: A systematic review andmeta-analysis of randomized controlled trials, J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916.

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