Musculation
Perte de poids
Fitness
Performance Sportive
Top Ventes
Whey Advanced
Zero Isolate
Mass Advanced
BCAA Hardcore
Top Ventes
Redburn Hardcore
Redburn Ladies
Gel Redburn
Top Ventes
Vita Max
Omega 3 Max
Arthro Max
Mis à jour le 28/10/2025
Vous avez peut-être lu que la créatine favorise la perte de poids ou que c’est un excellent complément pour maigrir. Or, la réalité scientifique est bien différente : la créatine ne fait pas maigrir directement et n’a aucun effet thermogénique.
Cependant, elle peut aider indirectement à la perte de poids en maintenant votre force pendant un régime hypocalorique, ce qui augmente la dépense énergétique globale, et en préservant la masse musculaire pour maintenir un métabolisme actif.
Ce guide clarifie exactement ce que la créatine fait dans votre organisme, pourquoi elle ne brûle pas les graisses directement, et comment l’utiliser efficacement en phase de sèche.
À découvrir dans cet article
✅ La créatine ne brûle pas directement les graisses : aucun effet thermogénique
✅ Elle aide indirectement en maintenant votre force pendant un régime hypocalorique
✅ Rétention d’eau : intracellulaire (bonne pour les muscles), pas sous-cutanée
✅ Mieux combinée avec : protéines et entraînement intensif
✅ Pour la perte de poids directe : préfère les protéines ou les brûleurs de graisse
Pourquoi cette confusion existe-t-elle ?
La créatine est régulièrement associée à la prise de masse musculaire et aux athlètes de haut niveau. Cette réputation a créé une idée reçue selon laquelle elle ferait maigrir, alors qu’en réalité, son rôle est bien différent.
L’une des raisons de cette confusion vient d’une mauvaise interprétation scientifique. Les gens voient que certains suppléments donnent des résultats chez les athlètes et ils extrapolent, sans comprendre les mécanismes biologiques réels. Ce guide clarifie exactement ce que la créatine fait et ce qu’elle ne fait pas.
Comment fonctionne la créatine dans votre corps ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule produite naturellement par votre corps à partir de trois acides aminés :
- Glycine
- Arginine
- Méthionine
Votre organisme en produit naturellement 1 à 3 grammes par jour. Vous en absorbez également via votre alimentation, notamment dans :
- La viande rouge
- Le poisson (thon, saumon)
- Les œufs
Environ 95 % de la créatine est stockée dans vos muscles squelettiques, avec de petites quantités dans le foie, le cerveau, les reins et le pancréas.
Quel est son rôle énergétique ?
La créatine participe au système énergétique cellulaire via la molécule ATP (Adénosine TriPhosphate), qui est votre principale source d’énergie.
Voici comment cela fonctionne :
Phase 1 (0-6 secondes) : la créatine phosphate libère l’énergie
- Lors d’efforts très intenses et courts (sprints, levées lourdes), la créatine phosphate échange des ions phosphore avec l’ATP
- Cette réaction fournit une énergie immédiate et puissante pour vos muscles
- C’est la raison pour laquelle la créatine est efficace pour la force et la puissance
Phase 2 (6-8 secondes+) : le glucose prend le relais
- Après l’épuisement des réserves de créatine phosphate, votre corps oxyde le glucose pour continuer à produire de l’ATP
- Cette transition garantit une libération d’énergie continue pendant l’entraînement
Résultat : créatine et glucose se relaient pour maintenir vos performances musculaires pendant les exercices de haute intensité.
Est-ce que la créatine fait perdre du poids ? Non
Il n’existe aucun mécanisme biologique par lequel la créatine entraînerait une perte de graisse directe. Voici pourquoi :
1. Aucun effet thermogénique
La créatine n’augmente pas votre métabolisme de base au repos. Elle ne « brûle pas de calories » en continu comme un stimulant le ferait.
2. Elle n’affecte pas l’oxydation des graisses
La créatine agit sur le système énergétique pour l’ATP, pas sur le processus de mobilisation ou combustion des graisses. Les brûleurs de graisse (qui contiennent de la caféine, L-carnitine, etc.) agissent sur ces processus, pas la créatine.
3. Elle peut même augmenter le poids court terme
La créatine provoque une rétention d’eau intracellulaire (à l’intérieur des cellules musculaires) de 1 à 2 kg. Cette eau :
- Hydrate vos fibres musculaires (bon pour la santé)
- Augmente temporairement le poids sur la balance
- N’est PAS du poids de graisse (l’eau intracellulaire n’affecte pas l’apparence)
- Est réversible à l’arrêt de la supplémentation
4. Elle fonctionne mieux avec les glucides
Pour être efficace, la créatine doit être consommée avec des glucides suffisants (qui améliorent son absorption). Or, en régime hypocalorique strict, vous réduisez les glucides. Cela crée une situation où la créatine devient moins efficace et donc moins utile pour maigrir.
Conclusion : la créatine n’est simplement pas conçue pour la perte de poids directe.
Comment la créatine peut aider indirectement à la perte de poids ?
Bien que la créatine ne brûle pas les graisses elle-même, ses effets peuvent soutenir vos objectifs de perte de poids de manière indirecte.
1. Maintient votre force pendant la restriction calorique
Lors d’un régime hypocalorique, votre organisme réduit naturellement sa production d’énergie pour économiser les calories. Cela se traduit souvent par une baisse de performance à l’entraînement.
La créatine aide à préserver votre force et votre puissance malgré cette restriction énergétique. Résultat : vous continuez à vous entraîner avec intensité.
2. Augmente la dépense énergétique globale
Grâce à des entraînements plus intenses et plus longs, vous augmentez votre dépense énergétique totale. C’est un levier indirect mais réel pour la perte de graisse.
Exemple : si vous pouvez faire 10% plus de répétitions grâce à la créatine, vous brûlez 10% plus de calories dans cette séance. Sur plusieurs semaines, cet effet s’accumule.
3. Préserve la masse musculaire
La masse musculaire augmente votre métabolisme de base. En régime mineur, le risque est de perdre du muscle par catabolisme (dégradation musculaire).
La créatine aide à :
- Stimuler la synthèse des protéines musculaires
- Réduire la dégradation musculaire
- Maintenir une meilleure composition corporelle
Un corps avec plus de muscle et moins de graisse = un métabolisme plus élevé à long terme.
4. Améliore la motivation et la régularité
La créatine réduit la sensation d’épuisement que provoque habituellement un régime restrictif. Vous êtes moins fatigué, moins découragé, et vous maintenez mieux votre régime minceur sur la durée.
Cette régularité est souvent plus importante que n’importe quel supplément pour atteindre vos objectifs.
La créatine est-elle efficace pendant une sèche ?
La créatine n’est pas généralement associée à la sèche, mais elle peut être utile si vous l’utilisez correctement.
Dois-je utiliser la créatine en régime hypocalorique ?
Réponse courte : oui, si tu cherches à préserver ta force et ta masse musculaire pendant une restriction calorique.
Différentes formes de créatine
Bien que la créatine monohydrate soit la plus populaire, d’autres formes existent :
| Forme | Caractéristiques | Pour qui ? |
|---|---|---|
| Créatine monohydrate | Plus étudiée, rapport efficacité/prix excellent, peut causer une rétention d’eau légère | Tout le monde, en première intention |
| Créatine éthyl ester | Supposée meilleure absorption (preuves d’études scientifiques limitées) | Ceux cherchant une alternative |
| Créatine tamponnée (malate, kre-alkalyn) | Réduit les inconforts digestifs possibles | Personnes sensibles aux effets digestifs |
Recommandation : commencez par la créatine monohydrate. C’est la plus efficace et la plus documentée.
Timing d’absorption optimale
La créatine fonctionne par saturation progressive des réserves musculaires. Il n’existe pas de « meilleur moment de la journée » pour la prendre. La clé est la régularité et la cohérence.
Cependant, pour optimiser l’absorption, associez la créatine à :
- En période normale : des glucides (qui provoquent une réponse insulinique favorisant l’absorption)
- En phase de sèche avec restriction glucidique : une prise post-entraînement quand la sensibilité à l’insuline est naturellement élevée
Dosage optimal
La dose d’entretien recommandée est 3 à 5g par jour.
⚠️ Attention : certains recommandent 10g par jour, mais c’est excessif et inutile. Des études montrent qu’au-delà de 5g, il n’y a aucun bénéfice supplémentaire sur la performance physique ou la perte de graisse.
Hydratation
La créatine augmente les besoins en eau de votre corps.
Assurez-vous de boire suffisamment (environ 2-3L par jour minimum, ajustez selon votre activité et climat).
➡️ Pour y voir plus claire dans les références du marché, on te propsoe un comparatif des meilleures créatines.
Quels compléments sont plus adaptés à la perte de poids ?
Bien que la créatine soit utile en sèche, d’autres compléments alimentaires sont plus efficaces pour la perte de poids directe.
Les protéines : le macronutriment clé
Les protéines sont l’outil le plus important pour la perte de poids.
Avantages des protéines en régime :
✔️ Préserve la masse musculaire
- En restriction calorique, le risque est de perdre du muscle
- Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique
- Aide à maintenir le métabolisme actif
✔️ Augmente la satiété
- Les protéines sont plus rassasiantes que les glucides ou graisses
- Vous avez moins faim, plus facile de respecter votre régime minceur
✔️ Augmente la dépense énergétique postprandiale
- L’assimilation des protéines brûle plus de calories que celle des autres macronutriments (thermoégénèse)
- Environ 20-30% de l’énergie protéique est utilisée pour sa digestion
✔️ Favorise la reconstruction musculaire post-entraînement
- Essentiels pour la synthèse protéique musculaire
- Aide à maintenir et construire du muscle même en régime
Recommandation : 1,5 à 2g de protéine par kg de poids corporel par jour en sèche.
Formes pratiques : poudre de whey, caséine, protéines végétales – toutes sont efficaces.
Les brûleurs de graisse thermogènes
Contrairement à la créatine, certains suppléments comme les bruleurs de graisse agissent directement sur l’oxydation des graisses.
Brûleurs avec stimulants (caféine, synéphrine, etc.)
Mécanisme :
- La caféine active le système nerveux central
- Augmente votre métabolisme de base (calories brûlées au repos)
- Augmente la mobilisation des acides gras
- Réduit la fatigue
✔️ Avantages : résultats visibles et rapides, énergie accrue à l’entraînement
❌ Inconvénients : peuvent causer de la nervosité, trouble du sommeil, dépendance. À éviter le soir.
Utilisation : idéal pour les personnes sédentaires cherchant une augmentation métabolique ou avant l’entraînement pour plus de puissance.
Brûleurs sans stimulants
Composants typiques :
- L-carnitine : transport des acides gras vers les mitochondries pour oxydation
- Tyrosine : précurseur des neurotransmetteurs favorisant la mobilisation des graisses
- Extraits de thé vert : catéchines soutenant l’oxydation des graisses
- CLA (acide linoléique conjugué) : favorise l’utilisation des graisses comme carburant
✔️ Avantages : effets plus graduels mais durables, pas d’effet secondaire nerveux
Utilisation : préférable en sèche longue, compatible avec un régime hypocalorique strict
Les draineurs (détoxifiants et diurétiques) contre la rétention d’eau
Souvent négligés, les draineurs jouent un rôle de « nettoyage » corporel pendant une sèche.
Mécanisme :
- Contiennent des plantes et extraits végétaux (thé vert, queue de cerise, artichaut, etc.)
- Favorisent l’élimination de l’eau stagnante (excès non pathologique)
- Soutiennent la fonction hépatique et rénale
- Aident à une meilleure définition musculaire en fin de sèche
Utilisation : particulièrement utile durant les 2-3 dernières semaines de sèche pour un aspect final plus sec et défini.
Créatine + protéine whey + brûleurs : le combo optimal en sèche ?
La combinaison de ces trois éléments crée un système synergique :
| Complément | Rôle | Résultat |
|---|---|---|
| Protéines | Préserve et construit le muscle | Structure corporelle optimale |
| Créatine | Maintient la force et l’énergie | Entraînements plus intenses |
| Brûleurs de graisse | Accélère la perte de graisse | Perte de poids plus rapide |
Résultat ensemble : une sèche efficace avec perte de graisse maximale et perte musculaire minimale.
La créatine et les femmes : quelle différence ?
Une idée reçue courante : « La créatine provoque un développement musculaire masculin chez les femmes. »
Faux. Les femmes obtiennent exactement les mêmes bénéfices que les hommes :
- Augmentation de la force
- Amélioration de la puissance
- Meilleure récupération
Leur physiologie hormonale ne leur permet pas de développer une musculature massive comme les hommes (sauf stéroïdes anabolisants).
Conclusion : les femmes peuvent utiliser la créatine sans crainte. Elle ne virilisera pas et offrira les mêmes avantages en sèche.
Conclusion
La créatine n’est pas un complément pour perdre du poids directement. C’est un outil pour optimiser votre composition corporelle en préservant muscle et force pendant un régime hypocalorique.
Si tu cherches un effet direct de perte de poids, oriente-toi vers les protéines (préserve le muscle) et les brûleurs de graisse thermogènes (augmente l’oxydation des graisses).
Mais si tu cherches à faire une sèche efficace sans perdre ta force ni ta masse musculaire, la créatine a toute sa place dans ton protocole, associée à une alimentation équilibrée adaptée et un entraînement régulier.
Créatine + protéines + brûleurs + entraînement régulier + régime adapté = résultats optimaux en sèche.
FAQ : Créatine & perte de poids
La créatine me fera-t-elle prendre du poids ?
Oui, légèrement (1-2 kg), mais c’est de l’eau intracellulaire dans vos muscles, pas de la graisse. Cette eau :
- Améliore la volumisation musculaire
- Aide au maintien de la densité des muscles
- Est réversible à l’arrêt de la créatine
- N’affecte pas votre apparence négativement
Vaut-il mieux arrêter la créatine en phase de perte de poids ou sèche ?
Non, il ne faut pas arrêter la créatine pendant une sèche. C’est exactement le moment où elle est la plus utile.
Pourquoi continuer la créatine en sèche :
- Préserve la force malgré le déficit calorique – vous continuez à vous entraîner intensément [8]
- Maintient la masse musculaire – en régime, c’est le principal risque
- Améliore la récupération – même en restriction calorique
- Augmente la dépense énergétique globale – grâce à des entraînements plus intenses
Quand l’arrêter :
- Seulement après la sèche – une fois que vous êtes revenu à la maintenance calorique
- Ou si effets secondaires – troubles digestifs ou rétention d’eau problématique
Recommandation : continue la créatine tout au long de ta sèche (3-5g/jour). Les bénéfices de préservation musculaire surpassent largement les inconvénients. C’est l’un des rares suppléments vraiment efficaces en régime hypocalorique.
La créatine fait-elle prendre de la graisse ?
Non, la créatine ne fait pas prendre de la graisse. Il n’existe aucun mécanisme biologique par lequel elle entraînerait une accumulation de graisse corporelle.
Pourquoi la créatine ne provoque pas de prise de graisse :
- Aucun effet thermogénique négatif – elle n’augmente pas votre appétit
- Pas de stockage adipeux – elle ne change pas votre métabolisme des graisses
- Prise de poids uniquement d’eau – 1-2 kg maximum, 100% intracellulaire [7]
- Peut même aider à réduire la graisse indirectement – via entraînements plus intenses
Ce qui peut créer la confusion :
- Certains voient le chiffre sur la balance (+1-2 kg) et pensent « graisse »
- En réalité, c’est de l’eau musculaire, pas du gras
- Visuellement, vous paraîtrez plus musclé, pas plus gras
Peut-on combiner créatine et régime hypocalorique ?
Oui, c’est même recommandé si tu cherches à préserver ta force et ta masse musculaire. Utilise le protocole progressif (3-5g/jour) pour minimiser la rétention d’eau initiale.
Combien de temps avant de voir les résultats et un vrai avant/après ?
Oublie la phase de charge. C’est une stratégie dépassée qui n’apporte aucun avantage réel.
- La phase de charge n’accélère la saturation que de 1-2 semaines maximum (saturation en 7 jours au lieu de 8-10 jours)
- Au-delà de cette saturation, aucun bénéfice supplémentaire
- C’est du pur marketing, pas de la science solide
Protocole recommandé : progression simple (3-5g/jour) :
- Saturation complète en 8-10 jours (à peine plus lent)
- Aucun effet secondaire digestif
- Meilleur confort global
- Aussi efficace que la charge, sans les problèmes
Résultat final : les bénéfices significatifs s’accumulent sur 4-8 semaines avec le protocole progressif. Tu ne perds rien à éviter la phase de charge, et tu gagnes en confort.
La créatine affecte-t-elle les reins ou le foie ?
Des décennies d’études et recherches scientifiques montrent que la créatine monohydrate est sans danger aux dosages recommandés (3-5g/jour) pour les personnes en bonne santé. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent consulter un médecin.
Faut-il faire des pauses avec la créatine ?
Non obligatoire, mais certains préfèrent faire des cycles (8-12 semaines on, 2-4 semaines off) pour « réinitialiser » la sensibilité. Il n’y a pas de preuves solides que cela soit nécessaire.
La créatine peut-elle remplacer l’entraînement et le régime ?
Non. La créatine est un outil d’optimisation, pas une solution magique. Le triangle de la perte de poids reste :
- Régime hypocalorique adapté
- Programme d’entraînement régulier et intensif
- Compléments (créatine, protéines, etc.) pour soutenir
Sans base solide, aucun supplément ne fera le travail.
Sources & références
[1] Balsom, P. D., Söderlund, K., Ekblom, B., & Sjödin, B. (1993). « Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. » Journal of Applied Physiology, 75(3), 1053-1057. https://www.researchgate.net/publication/229541557_Creatine_supplementation_and_dynamic_high-intensity_intermittent_exercise
[2] Rawson, E. S., Volek, J. S., & Kraemer, W. J. (2003). « Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. » Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 43-48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/
[3] Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Chad, K. E., & Burke, D. G. (2011). « Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle fibre hypertrophy in older adults. » European Journal of Applied Physiology, 111(10), 2559-2568. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
[4] Branch, J. D. (2003). « Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. » International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
[5] Tarnopolsky, M. A., & Martin, J. (1999). « Creatine supplementation does not increase fat-free mass but does reduce body fat percentage. » Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(5), 705-712. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10333898
[6] Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). « Long-term creatine supplementation does not impair kidney function in college-aged athletes. » Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 95-98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122386
[7] Demant, T. W., & Rhodes, E. C. (1999). « Creatine supplementation increases intracellular water without affecting blood pressure. » Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(1), 5-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10230770
[8] Kinsey, A. W., Cappadona, S. R., Pfaction, K. A., et al. (2014). « Creatine supplementation preserves muscle mass during very-low-calorie diet. » Nutrients, 6(8), 3404-3426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145158/
[9] Watsford, M. L., Murphy, A. J., McLachlan, K. A., et al. (2002). « Creatine supplementation in female athletes: effects on body composition, strength, and power. » Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 416-422. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173956