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Quelle protéine pour la perte de poids?

Importance des protéines pendant la perte de poids

Si les protéines sont souvent associées au sport et à la musculation en particulier, il n’en demeure pas moins vrai qu’il s’agit d‘un macronutriment particulièrement efficace pour la perte de poids.

D’un point de vue purement métabolique, augmenter la part des protéines d’un régime alimentaire permet effectivement de maigrir. Ce type de programme minceur présente aussi plusieurs avantages. Le premier d’entre eux est que les protéines participent au maintien de la masse musculaire.

En effet, les muscles sont un peu considérés comme un « moteur » pour l’organisme. Il s’agit du seul organe dont la dépense énergétique et calorique peut varier largement, en fonction de l’activité physique quotidienne.

Si les régimes hyperprotéinées sont efficaces pour plusieurs raisons, quelle source de protéine privilégier pour maigrir ? Voici un tour d’horizon des protéines pour la perte de poids: animale, végétale, compléments alimentaires…

Pourquoi prendre des protéines pour maigrir ?

Si les trois macronutriments glucides, protéines, lipides sont nécessaires à la croissance musculaire, les protéines jouent un rôle plus complexe que les glucides et les graisses sur le plan métabolique.

Les protéines vont être utilisées pour faire de l’énergie mais elles ont surtout d’autres rôles à tenir dans l’organisme. En plus de cela, elles sont assimilées avec un coût énergétique plus élevé. Métabolisme et dépense calorique augmentés, les protéines sont aussi plus rassasiantes.

En réalité, il s’agit certainement du macronutriment le plus adapté à la perte de poids.

C’est d’autant plus vrai que la synthèse d’énergie à partir des protéines (néoglucogenèse) vous coutera aussi plus d’énergie et de calories pour être assimilées et converties en glucose.

protéines en poudre

Un macronutriment qui augmente la dépense énergétique

De toute évidence, la digestion des aliments vous coûte de l’énergie. Les glucides et les graisses sont moins couteuses en énergie que les protéines.

  • En effet, le glucose est la molécule énergétique universelle la plus rapidement transformable en énergie.  
  • Les graisses peuvent également être mobilisées facilement et transformées en glucose sans coûter très cher en énergie au niveau cellulaire.
  • A l’opposé, les acides aminés peuvent être convertis en molécules énergisante (ADP, phosphates, électron H+, ADP, GDP et NAD+) par la néoglucogenèse. Cependant, le coût énergétique est élevé.  

Le bilan transformation/gain en énergie avec les protéines reste pourtant légèrement positif. Cet élément explique aussi pourquoi les protéines ne sont pas le micronutriment le plus rentable sur le plan énergétique. A l’opposé, elles facilitent la perte de poids.

Les protéines augmentent le métabolisme de base

De manière très basique, les protéines participent au maintien de la masse corporelle maigre. C’est précisément cette masse de muscle qui dépense de l’énergie. Au plus vous faites de l’exercice, au plus vous dépenserez de calories.

  • Au repos, si votre masse musculaire est plus élevée, votre dépense énergétique quotidienne (votre métabolisme de base) sera elle aussi plus élevée.
  • A l’opposé, si votre masse corporelle maigre est plus faible, votre métabolisme de base dépensera moins de calories.

Cela explique aussi surtout pourquoi les personnes en surpoids ou les obèses doivent faire de l’exercice et de la musculation en particulier afin d’augmenter leur dépense calorique de manière progressive, même au repos.

En surpoids ou plutôt mince, les régimes hyperprotéinés vous aident à perdre de la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire maigre.

Maintien de la masse maigre et développement de la masse musculaire

Comme vous le savez, les protéines ont un rôle de constructeur de l’organisme et des muscles en particulier. Les acides aminés issus des protéines sont nécessaires à la masse musculaire pour son maintien et son développement. C’est particulièrement le cas pour une partie des fibres musculaires nommée myosine à chaine lourde.

Elles sont responsables de la contraction des muscles. Ces chaines de protéines sont partiellement constituées d’acides aminés mais sans eux, aucun muscle ne pourrait se contracter. Cela explique aussi pourquoi les protéines sont essentielles dans le cadre d’un régime de perte de poids.

Si vous réduisez la quantité des protéines, vous perdez de la masse musculaire ; vous devenez plus faible et vous perdez votre capacité à brûler plus de calories.

L’effet rassasiant de la protéine

Les protéines présentent un effet rassasiant, c’est à dire qu’elles réduisent votre appétit plus rapidement. Des études cliniques l’ont prouvées. Cet effet est lié à plusieurs mécanismes biochimiques :

  • La présence des peptides entraîne un signal sur des récepteurs cellulaires, ce qui provoque un effet rassasiant durable.
  • Des hormones liées à la gestion des calories dans l’organisme comme l’adiponectine ou la leptine sont également liées à cet effet. Concernant la leptine, elle entraîne une sensation de perte d’appétit après un repas. Elle présente littéralement un effet coupe-faim.

Toutes ces raisons expliquent pourquoi un apport augmenté en protéines entraîne une réduction de la faim avec une sensation de satiété plus durable, moins de grignotage pendant la journée ainsi qu’une baisse des apports en calories pendant la journée.

Quelles quantité de protéine par jour pour maigrir ?

Par principe, l’apport en protéines chez le sédentaire est plutôt bas, généralement en dessous de la quantité recommandée de 0,8g de protéine par kilo de poids de corps (0,8g/Pdc). Globalement, cela représente 56 grammes de protéines pour une personne de 70 kilos.

A priori, 3 repas quotidiens assurent cet apport nutritionnel minimal. Cependant, les protéines et acides aminés qu’elles contiennent sont vitales pour votre organisme et le renouvellement de ses tissus. Un taux de protéines aussi bas ne vous aidera pas à perdre du poids puisque les glucides et les graisses seraient largement majoritaires.

Un gramme de protéine/kilo est un minimum plus réaliste mais pour prendre du poids, les protéines devraient déjà prendre plus d’importance dans votre régime alimentaire.

Dans ce cas, 1,5 à 1,8, voire 2 g/Pdc représentent une quantité journalière de protéine plus appropriée si vous voulez perdre du poids.

Globalement, les protéines devraient représenter 30 à 35% des calories journalières, voire 40% pour les régimes hyperprotéinés. Il n’est pas utile de dépasser 2g/Pdc pour les sédentaires alors que les athlètes pourraient en consommer un peu plus.

Retrouvez nos conseils sur la quantité de protéine par jour selon votre objectif.

Quelle protéine est idéale pour la perte de poids ?

De toute évidence, les sources alimentaires de protéines pauvre en calories et en graisses peuvent être associées facilement à un programme minceur.

  • Ainsi, les viandes blanches maigres et les poissons pourront être favorisés (poulet, dinde, cabillaud, crustacés…).
  • Les viandes rouges sont plus riches en calories et en graisses mais elles apportent aussi des protéines complètes et du fer assimilables.
  • L’œuf est également une excellente source de protéines, à partir du moment où ils sont consommés avec modération.
  • Le lait (demi-écrémé ou écrémé) constitue aussi une excellente source alimentaire de protéines.

Dans l’absolu, les sources alimentaires maigres de protéines peuvent toutes être consommées, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.

Les protéines animales, d’excellentes sources d’acides aminés essentiels

Les protéines animales sont complètes, c’est à dire qu’elles apportent l’ensemble des acides aminés essentiels et non essentiels, nécessaires à l’alimentation humaine.

Qu’il s’agisse de la viande elle-même (rouge ou blanche), du poisson, des crustacés, des fruits de mer ou de dérivés de l’animal comme le lait, la qualité nutritionnelle et l’équilibre des acides aminés provenant de ces protéines est idéal.

En outre, ces aliments apportent vitamines, minéraux (magnésium, potassium, phosphore…), oligoéléments et peptides nécessaires à la santé du système immunitaire, surtout pour le lait.

Les protéines végétales, une source d’acides aminés modérément calorique

Les sources végétales de protéines sont de bonnes sources d’acides aminés malgré certaines carences.

Cependant, la consommation de plusieurs sources de protéines végétales ou animales annule facilement cet inconvénient :

  • Des aliments comme le pois par exemple ou les lentilles corail apportent des acides aminés sans matières grasses, avec un apport modéré en calories.
  • A l’opposé, noisettes, amandes ou arachides contiennent beaucoup de graisses mais ce sont des acides gras bénéfiques pour la santé (oméga 9, 3 et 6). Ils sont à consommer avec modération.
  • La richesse en fibres des sources végétales de protéines contribuent aussi à la satiété et à la santé.

Les boissons protéinées en poudre pour maigrir

Une quantité impressionnante de poudres hyperprotéinées minceur sont présentes sur le marché de la perte de poids et de la minceur. Il s’agit essentiellement de substituts de repas basses calories mais riches en protéine.

Ces compléments alimentaires de régime sont consommés depuis des décennies en France et dans le monde entier. Lorsqu’ils sont utilisés intelligemment ces substituts de repas en poudre permettent à de nombreuses personnes de perdre du poids.

Cependant, il est également possible de consommer des shakes de lactosérum, la fameuse whey concentrée ou isolat. Véritables concentrés de protéine pure, ils peuvent être intégrés facilement à un programme minceur. Les barres protéinées et pauvres en calories sont aussi une option minceur intéressante.

La protéine Whey concentrée et Isolate

Les protéines en poudre de lactosérum (whey concentrée et isolat) sont extraites du lait, concentrées, purifiées et séchées afin d’obtenir une poudre homogène.

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Il s’agit dès lors de protéine pure, pauvre en calories et à haute valeur biologique. Ainsi, les shakes protéinés font partie des compléments alimentaires les plus pratiques et efficaces pour la perte de poids. A cette fin, la protéine en poudre est une option à considérer sérieusement si vous cherchez à perdre du poids.

De plus, un bruleur de graisses ou de la L-Carnitine sont des compléments alimentaires qui peuvent s’associer aux protéines en poudre, dans le cadre d’un régime minceur.

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La caséine peut-elle être consommée pour perdre du poids ?

La caséine micellaire représente 75% des protéines du lait. Il s’agit d’une protéine plus dense que le lactosérum. Elle est composée de micelles. Il s’agit de structures protéiques fortement imbriquées les unes sur les autres. Leur digestion prendra donc plusieurs heures.

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Dans l’estomac, les micelles de caséine sont progressivement dégradées en acides aminés et en peptides. La caséine micellaire alimente le corps sur une durée de 5 à 6 heures en moyenne. Cela veut dire que vous alimentez vos muscles en acides aminés pendant plusieurs heures.

Apportant peu de calories, la caséine est une protéine toute indiquée pour la perte de poids

Que manger pour perdre du poids et du ventre ?

La perte de poids dépend surtout de ce que vous allez manger et de l’équilibre entre les 3 macronutriments :

  • Une alimentation équilibrée est essentielle alors qu’un régime hyperprotéiné est une méthode nutritionnelle efficace.
  • Les glucides peuvent être réduits mais ne doivent pas être coupés trop brutalement.
  • Associez également les sources végétales d’acides gras à votre régime alimentaire (Oméga 3, 6 et 9).

Important, n’oubliez pas que vous ne pouvez perdre du poids sans l’effort physique et l’exercice.

Quels aliments sources de protéines pour maigrir ?

De nombreux aliments quotidiens sont de bonnes sources de protéines complètes.

Cela veut dire qu’elles contiennent les neufs acides aminés essentiels : tryptophane, méthionine, lysine, phénylalanine, thréonine, histidine, valine, isoleucine, leucine.

Il s’agit des viandes rouges et blanches, du poisson, des crustacés, du lait, des produits laitiers… Les sources végétales de protides sont nombreuses. Le pois, les lentilles, le soja, les noix, les pois chiches, les amandes, les noisettes, le quinoa, le blé, les haricots rouges, le sarrasin, les flocons d’avoine et bien d’autres encore.

Les végétaux présentent parfois des carences pour un ou plusieurs acides aminés mais la variété de l’alimentation permet de retrouver l’ensemble des acides aminés essentiels, même chez les végans.

Les féculents

Les féculents ne sont pas à proprement parler des sources significatives de protéines. Des légumes comme les pommes de terre ou la patate douce ne vous apporteront que très peu de protéines assimilables.

Les fruits et légumes

Là aussi, les fruits et légumes ne sont pas des sources significatives de protéines ni d’acides aminés. Cependant, ils apportent des vitamines, des minéraux (calcium, potassium, magnésium…) et des oligo-éléments essentiels au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.  

L’importance de l’hydratation

L’hydratation est particulièrement importante pour les sportifs. C’est d’autant plus vrai pour les athlètes que les muscles ont besoin d’eau pour retenir le glycogène et pour fixer ses protéines. Au plus votre masse musculaire est importante, au plus vous aurez besoin d’eau. C’est tout aussi vrai pour votre bien-être et votre santé.

La fita-recette, un avocado toast protéiné

avocado toast protéiné

Une recette tendance et healthy qui s’inscrit dans une perte de poids avec un regime proteine.

Ce qu’il vous faut

  • 80 g de pain de seigle
  • 1 œuf
  • 1 avocat
  • 60 g d’épinards crus
  • 50 g de blanc de poulet
  • 5 ml d’huile de lin (1 cuillère à café)

A vos cuisines

  • Premièrement, faire cuire l’œuf 6 minutes dans l’eau bouillante.
  • Mettre l’avocat et le blanc de poulet dans le pain de seigle façon sandwich.
  • Placer l’œuf dessus et la salade d’épinards à coté, verser la cuillère d’huile de lin.
  • Il ne reste plus qu’à déguster !

Exemple de journée avec des repas protéiné pour perdre du poids

Menu par repasAliments et quantités
Petit déjeuner– 60 g Flocons d’avoine – 150 ml Boisson au soja – 125 g Fromage blanc nature 0% MG – 15 g Raisins secs – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Ladies
Collation du matin– 150 g Pomme – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Oxydrine Xtrême
Déjeuner – 100 g Filet de poulet cuit – 220 g Quinoa cuit à l’eau – 150 g Carottes cuites – 10 ml Huile de soja – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Ladies
Collation de l’après-midi– 25 g Whey Isolate advanced +Oxydrine Xtrême +Redburn Ladies +Carni Max
Dîner :– 100 g Escalope de veau – 200 g Pomme de terre vapeur – 150 g Courgettes – 15 ml Huile de pépins de raisin
*les quantités de féculents sont exprimées cuites

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