Quelle est l’utilité de la créatine monohydrate en musculation ?

La créatine monohydrate fait toujours partie dans la nutrition sportive des compléments alimentaires préférés des pratiquants de musculation et sports de force plus de 25 ans après le début de sa commercialisation.

Ce succès s’explique simplement par son efficacité sur la prise de muscles, validé d’une part par l’expérience des athlètes et d’autre part, par des centaines d’études cliniques.

Molécule naturelle liée à la libération instantanée de l’énergie musculaire pour l’organisme, la créatine stimule la force, la puissance des muscles et la croissance de la masse musculaire. Elle participe également à la récupération post-exercices comme nous allons le voir.

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

La découverte de la créatine date du début du XIXème siècle en 1832, par un chimiste français, Michel-Eugène Chevreul. Depuis cette date, nos connaissances sur cette molécule pro-énergétique ne cessent de croître avec de nombreuses études autour des bienfaits d’une supplémentation en créatine.

La créatine est un transporteur de phosphates (ou ions phosphore), élément qui libère de l’énergie en se détachant de la phosphocréatine présente dans les muscles ou de l’ATP (adénosine triphosphate).

Créatine phosphate et libération d’énergie

La phosphocréatine est la forme la plus abondante de créatine dans les fibres musculaires (créatine liée à un phosphate). Autant la créatine phosphate que l’ATP fonctionne sur le même processus de libération immédiate d’énergie. On le nomme système phosphagène (à base de phosphore).

Au cours de plusieurs centaines d’essais cliniques et sur l’animal, la créatine monohydrate a prouvé son efficacité sur l‘augmentation des performances physiques (puissance musculaire et gain de muscle) lors d’efforts intenses.

En optimisant le rendement énergétique et la force, la créatine améliore la croissance musculaire par plusieurs moyens physiologiques. Il s’agit aujourd’hui du complément alimentaire le plus utilisé dans le monde de la nutrition sportive.

Pourquoi prendre de la créatine monohydrate ?

Un complément indispensable pour atteindre un dosage de créatine efficace

La supplémentation en créatine monohydrate a prouvé son efficacité chez l’athlète de force et ce, pour plusieurs raisons.

L’une de ces raisons concerne les apports alimentaires et la synthèse endogène de la créatine qui reste assez limitée. Chez un homme de 75kg, la quantité totale de créatine dans le corps est de 120g environ. Cette quantité ne change que très peu au cours du temps chez les sédentaires. 2 grammes de créatine sont utilisés tous les jours et sont recyclés. Chez les athlètes de force, cette quantité dans le corps est bien plus importante mais difficilement quantifiable.

En outre, les apports alimentaires en créatine contenus dans la nutrition sont assez faibles. 1 kilo de viande rouge vous apportera difficilement 4,5g de créatine alors que la synthèse de créatine par notre corps sollicite énormément certains acides aminés comme la glycine et la méthionine par exemple.

Ces éléments nous laissent penser que l’efficacité d’une supplémentation en créatine monohydrate est liée à ces limitations de synthèse endogène ou d’apports alimentaires limités pour les muscles. Cela explique aussi pourquoi une quantité aussi faible de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate constitue une telle différence en termes de rendement énergétique et de récupération post-exercices.

Les bienfaits de l’utilisation de la créatine en musculation

Une source d’énergie pour les muscles

Les suppléments de créatine stimulent la synthèse d’énergie immédiate par le recyclage de l’ADP en ATP et l’augmentation de phosphocréatine présente dans les muscles. Le système phosphagène est le premier processus de génération d’énergie de la cellule musculaire. La libération des phosphates par l’ATP et la phosphocréatine génèrent de l’énergie immédiatement en quelques millisecondes et jusqu’aux 6 à 8 premières secondes d’exercice.

La phosphocréatine (70% des réserves de créatine cellulaire) est principalement synthétisée à partir de 3 acides aminés, la glycine, la méthionine et l’arginine, les apports alimentaires en créatine restant minoritaires.

De fait, la créatine permet une libération quasi immédiate d’énergie, en générant de la force musculaire.

• La phosphocréatine cède un phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate), ce qui lui rend sa forme initiale d’ATP.
• L’adénosine triphosphate peut alors à nouveau libérer un phosphate pour faire de l’énergie.
• La quantité de phosphocréatine est au moins 5 fois plus élevée que l’ATP lui-même, permettant autant un échange efficace avec l’ADP/ATP qu’une libération de phosphates à haute énergie par la phosphocréatine elle-même.

Effets sur le gain de force et de puissance musculaire

La prise de créatine monohydrate entraîne donc une libération d’énergie augmentée disponible pour les muscles avec un rendement du cycle ADP/phosphocréatine plus élevé :

• La prise de créatine monohydrate va entraîner une augmentation des réserves de phosphocréatine dans les muscles.
• La force musculaire augmentera en parallèle avec la prise de créatine.
• Cet effet entraîne alors une augmentation de répétitions de vos séries d’exercices.
• Le volume d’entrainement va s’accroitre, ce qui entraînera à son tour un stress musculaire plus élevé. L’hypertrophie des muscles post-entraînement sera alors plus forte elle aussi.

L’élévation du rendement énergétique entraîne celle de la force puis du volume d’exercices et ensuite, de l’hypertrophie des fibres. Pourtant, ce ne sont pas les seuls effets positifs de la créatine monohydrate sur la force et la croissance musculaire.

La créatine pour la prise de masse musculaire

Les propriétés et effets de la créatine ne s’arrêtent pas à l’augmentation du rendement énergétique pour les sports de force ou la musculation.

S’il s’agit des premiers effets, les chercheurs se sont rendu compte assez vite que la créatine était aussi liée au métabolisme du glycogène, vos réserves de glucose musculaire.

En effet, la prise de créatine entraîne aussi une rétention d’eau intracellulaire plus élevée. Les réserves en glycogène de la masse musculaire augmentent en parallèle, suite à la prise de créatine. Cela veut dire que vous gagnerez également de l’énergie durant l’oxydation du glucose en ATP.

Cette rétention d’eau plus élevée donne du volume aux muscles mais elle déclenche aussi une cascade de signaux anabolisants au niveau cellulaire. Des protéines intracellulaires comme mTOR, AKt et d’autres sont phosphorylées (activées) lorsque la rétention d’eau est plus élevée.

Ces éléments sont tous favorables à l’hypertrophie musculaire et au gain de force pour gagner en masse musculaire. Une fois les stocks de glycogène augmentés, la récupération post-exercices sera plus rapide.

Quand et comment prendre de la créatine monohydrate ?

Idéale pour les sports de force, la consommation de créatine monohydrate peut être en cycle (cure) de courte durée durant la prise de masse ou lorsque vous cherchez à gagner du muscle maigre.

Elle peut également être consommée en continu pour optimiser les réserves musculaires de phosphocréatine, ceci afin d’améliorer le rendement énergétique et la force physique sur le long terme.

Retrouvez l’ensemble de nos conseils de posologie autour de la créatine monohydrate.

Combien de grammes de créatine par jour (dose) ?

Le dosage de créatine à prendre est peu élevé. 3 à 5 grammes avant et après l’entraînement suffisent à potentialiser vos réserves de phosphocréatine. A prendre avant l’entraînement, de nombreuses formules préworkout contiennent de la créatine.

Elles stimulent la force, l’endurance et l’énergie pendant l’exercice. Après l’entraînement, quelques grammes de créatine monohydrate peuvent être ajoutés à votre shake de protéine.

Inutile de passer par une phase de charge avec une dose excessive de créatine (20g de créatine), les études ont prouvé l’absence d’efficacité supérieure de ce dosage excessif.