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Quoi que vous en pensiez, la créatine reste le complément alimentaire le plus efficace des sports de résistance, tout simplement parce qu’elle influence la force physique et la croissance musculaire.
Des centaines d’études cliniques ont prouvé son efficacité sur une majorité de pratiquants de musculation dans le monde. Toujours est-il que les questions les plus fréquentes sur la créatine monohydrate concernent surtout son utilisation: quand et comment la prendre ? Avec cet article, nous allons y répondre…
Qu’est-ce que la créatine monohydrate et à quoi sert-elle en musculation ?
Beaucoup de culturistes amateurs se demandent ce qu’est exactement la créatine monohydrate ? A quoi sert-elle exactement et en fonction de quel dosage ?
Un monohydrate réfère tout simplement à une molécule d’eau (H2O). C’est à dire qu’un monohydrate de créatine est une molécule de créatine (NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3) liée à une molécule d’eau, ni plus ni moins…
Aujourd’hui, cette forme de créatine est produite à l’échelle industrielle en laboratoires, sous une forme parfaitement pure, notamment par le leader allemand AlzChem avec Creapure. Approuvée dans le monde entier en tant que complément alimentaire des sports de force, la créatine monohydrate a fait l’objet de plusieurs centaines d’études prouvant son efficacité et son absence d’effets secondaires sur des périodes de plusieurs mois, voire de plusieurs années.
La créatine monohydrate fait partie des rares molécules naturelles possédant des propriétés ergogènes :
- Il s’agit d’un composant ou un processus permettant une amélioration des performances physiques ou cognitives.
- Le monohydrate de créatine renforce les réserves intramusculaires de phosphocréatine, stimule le rendement énergétique immédiat de l’ATP et de la phosphocréatine elle-même.
- Elle améliore l’hydratation cellulaire, augmente la force et la masse musculaires.
Mais alors, quelle quantité de créatine monohydrate prendre au quotidien, quand et comment ?
Combien de grammes de créatine par jour (dosage) ?
Dans l’absolu, il nous parait difficile de vous conseiller un dosage précis de monohydrate de créatine.
Disons surtout que les autorités sanitaires se basent sur une quantité journalière de 3 grammes/jour plus par défaut que par un constat scientifiquement établi.
Il n’existe donc pas vraiment de posologie conseillée et solidement établie.
Mais dans tous les cas, une quantité de créatine monohydrate égale à quelques grammes suffit pour augmenter le taux de phosphocréatine intramusculaire.
Notez aussi que les expériences cliniques portant sur des doses massives de créatine n’avaient d’autres buts que de prouver ou de réfuter le sujet de ces études mais pas de s’appliquer à la supplémentation des culturistes.
Cependant, ces études cliniques ont démontré qu’une phase de charge très élevée de 20 à 25g de créatine par jour ne donnait pas de résultats supérieurs à quelques grammes par jour de créatine monohydrate en termes de force et de masse musculaires gagnées.
La pharmacocinétique de la créatine monohydrate est aujourd’hui bien connue par la recherche scientifique
L’assimilation de la créatine monohydrate est bien connue, sa pharmacocinétique ne diffère pas grandement de nombreux autres nutriments.
A ce sujet, il s’agira surtout de savoir si la dégradation en créatinine est significative ou non et si la molécule est bien assimilée au niveau cellulaire. Selon la recherche clinique, ni l’un ni l’autre ne posent problème.
Mais de manière assez basique, le monohydrate de créatine peut être ajouté à votre shake de protéine ou être pris à part, entre deux repas, avec de l’eau ou une boisson sucrée:
- Pris avec ou sans aliments, la différence en termes de dégradation relative en créatinine est assez négligeable.
- Cependant, la prise de créatine monohydrate avec un « transporteur » comme des glucides ou une protéine facilite l’assimilation par l’organisme.
Quel est le meilleur moment, avant ou après l’entraînement de musculation ?
Sur le plan de la nutrition sportive, il sera toujours plus intéressant de prendre de la créatine monohydrate avant et après l’entraînement de musculation.
Utilité d’une prise avant l’entraînement avec une formule pre-workout
Concernant les formules pre-workout, de nombreux compléments de ce type apportent cette forme de créatine monohydratée.
Dans ce cas, le monohydrate de créatine est souvent associé à des stimulants ainsi qu’à d’autres nutriments. L’efficacité de ces formules est donc liée à l’ensemble des nutriments, dont la créatine.
Cependant, il sera toujours possible de prendre une créatine monohydrate sans stimulants mais avec des sucres rapides. C’est le principe de CellTech par Muscletech. Cette utilisation de la créatine est une option toute aussi intéressante sur la performance sportive, si vous ne prenez pas de caféine. Mais que vous preniez un supplément de créatine sous forme de monohydrate avec du glucose ou un préworkout, l’objectif sera toujours de stimuler l’énergie autant que la force musculaire, sans lesquels le bodybuilding n’aurait aucun sens.
Les bienfaits après l’entraînement pour la récupération musculaire et la prise de masse
La supplémentation en créatine monohydrate après l’entraînement présente également l’avantage de faciliter la récupération post-exercices. La créatine étant au départ du tout premier processus de libération d’énergie musculaire, cela n’a rien d’étonnant.
De plus, la créatine agit aussi de manière indirecte sur la prise de masse musculaire en facilitant la prise de volume des muscles ainsi que la captation du glycogène. Avec plus de glycogène disponible, la libération d’énergie et de force pendant les exercices sera aussi plus élevée.
Indirectement, la supplémentation en créatine permet aux culturistes de gagner quelques répétitions par exercice, entraînant une augmentation du stress supporté à chaque entraînement. L’hypertrophie musculaire en sera alors d’autant plus forte, stimulant ainsi le gain en muscle maigre et en force physique.
Vous avez donc plusieurs options possibles :
- Celle du préworkout avec créatine avant l’entraînement. Si vous ne prenez pas de caféine ou de stimulants, prenez quelques gélules de créatine monohydrate avec des sources de glucides avant l’exercice.
- La créatine monohydrate avec un shake de protéine, étant la plus simple. Vous pourrez également en prendre après votre entraînement avec une protéine. Il s’agit aussi d’une solution intéressante pour la prise de masse et de volume musculaires, tout en vous faisant bénéficier de la fenêtre post-entraînement.
Comment bien prendre la créatine pour bénéficier de ses effets ?
Prendre de la créatine tout en facilitant son assimilation n’a rien de très compliqué en soit.
Créatine et boisson glucidique: une meilleure assimilation
Si vous ne prenez pas de préworkout, l’option de la boisson glucidique est la plus simple à envisager puisque le glucose va créer un levier d’assimilation par le biais de l’insuline. La créatine est alors assimilée en même temps que les glucides. Il s’agit sans doute d’une vieille méthode mais elle fonctionne très bien.
Mélanger la Whey et la créatine
Associer de la créatine monohydrate à un shake de protéine whey (ou autre type de protéine) aura le même effet, étant donné que la leucine produit elle aussi un levier sur l’insuline.
Dans ces deux cas, la dégradation en créatinine sera négligeable.
La recherche scientifique a d’ailleurs tendance à dire que de prendre de la créatine monohydrate avec un shake de protéine ou de glucides sera légèrement mieux assimilée que pendant un repas. En effet, la digestion d’un repas est plus longue que pour une protéine, ce qui entraîne une élévation du pH stomacal plus longue avec une dégradation plus élevée en créatinine. Cependant, les différences d’efficacité entre les deux modes de supplémentation restent assez limitées.
Prendre la créatine en cycle ou en continu ?
Vous pouvez prendre de la créatine monohydrate en cycle (prise de masse, prise de muscle) ou en continu durant toute l’année.
La science a d’ailleurs démontré l’absence de contre-indications à la prise de créatine monohydrate sur une période de temps qui dépasse les 2 ans d’utilisation en continu chez des adultes en bonne santé.
Prendre la créatine pendant les jours de repos ?
Naturellement, la créatine doit être prise autant durant les jours d’entraînement que les jours de repos.
En effet, le monohydrate de créatine entraîne une augmentation progressive du taux de phosphocréatine musculaire.
Dans ce cas, les jours de repos auront autant d’importance que les jours d’entraînement pour les utilisateurs de créatine. Prendre un supplément de créatine pendant les jours de repos permet de maintenir un taux stable de créatine plus élevé qu’en l’absence de supplémentation. Cela va donc entraîner un gain en énergie et en force musculaire à court et à long terme.
Quand voit-on les effets de la créatine monohydrate ?
La prise de créatine en continu va donc permettre une meilleure rétention en créatine par les muscles sur la durée.
Si vous prenez de la créatine par cycle, vous devrez donc en prendre aussi pendant les jours de repos afin d’en apprécier les effets rapidement sur la force et le gain en masse musculaire.
Vos réserves de créatine doivent rester élevées pour que vous puissiez profiter rapidement de ses effets. Qu’il s’agisse de monohydrate ou d’un mélange de créatines, cette règle s’applique de la même manière.
Ajoutons que la plupart des bodybuilders considèrent qu’une période de 8 à 10 jours de prise de créatine monohydrate est nécessaire avant d’en ressentir les effets sur la force musculaire et le gain en muscle sec.
Cette durée peut varier, en fonction de la sensibilité de chaque athlète aux suppléments de créatine. Pensez également au beta-alanine, des études cliniques récentes ont prouvé que ce dérivé de l’alanine s’associait particulièrement bien à la prise de créatine en poudre. Le beta-alanine est connu pour repousser le seuil des lactates, ce qui améliore l’endurance de force musculaire. La créatine participe également à cet effet en agissant comme un tampon aux ions H+, comme le fait le beta-alanine.