Utilisation de la créatine monohydrate : quand et comment la prendre ?

Quoi que vous en pensiez, la créatine reste une référence : selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), ce serait le complément alimentaire le plus efficace des sports de résistance pour augmenter l’aptitude aux efforts intenses et la masse maigre pendant l’entraînement (Kreider et al., 2017).

Des centaines d’études cliniques l’ont évaluée chez des pratiquants de musculation. Toujours est-il que les questions les plus fréquentes sur la créatine monohydrate concernent surtout son utilisation: quand et comment la prendre ? Avec cet article, nous allons y répondre…

Qu’est-ce que la créatine monohydrate et à quoi sert-elle en musculation ?

Beaucoup de culturistes amateurs se demandent ce qu’est exactement la créatine monohydrate ? A quoi sert-elle exactement et en fonction de quel dosage ?

Un monohydrate réfère tout simplement à une molécule d’eau (H2O). C’est à dire qu’un monohydrate de créatine est une molécule de créatine (NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3) liée à une molécule d’eau, ni plus ni moins…

Aujourd’hui, cette forme de créatine est produite à l’échelle industrielle en laboratoires, sous une forme parfaitement pure, notamment par le leader allemand AlzChem avec Creapure. Approuvée dans le monde entier en tant que complément alimentaire des sports de force, la créatine monohydrate a fait l’objet de plusieurs centaines d’études. Selon la position de l’ISSN, son usage à court comme à long terme, jusqu’à 5 ans dans les études, serait sûr et bien toléré chez les personnes en bonne santé, et plusieurs essais menés sur des sportifs n’ont pas rapporté d’effets secondaires (Kreider et al., 2017).

La créatine monohydrate fait partie des rares molécules naturelles possédant des propriétés ergogènes :

• Il s’agit d’un composant ou un processus permettant une amélioration des performances physiques ou cognitives.
• Le monohydrate de créatine augmenterait les réserves intramusculaires de phosphocréatine, le stock d’énergie utilisé dès les premières secondes d’un effort intense (Green et al., 1996).
• La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée : un effet reconnu à l’échelle européenne, qui s’obtient avec 3 g par jour.
• Associée à l’entraînement, elle augmenterait aussi la force et la masse musculaires, et améliorerait l’hydratation cellulaire en faisant stocker un peu d’eau dans le muscle (Kreider et al., 2017).

Mais alors, quelle quantité de créatine monohydrate prendre au quotidien, quand et comment ?

Combien de grammes de créatine par jour (dosage) ?

Dans l’absolu, il est possible de vous conseiller un dosage précis de monohydrate de créatine : 3 g par jour, la quantité associée à l’effet reconnu à l’échelle européenne.

C’est aussi la quantité journalière de 3 grammes que la réglementation française fixe comme dose maximale des compléments de créatine.

Retenez donc une posologie claire : 3 g par jour.

Mais dans tous les cas, une quantité de créatine monohydrate égale à quelques grammes suffirait pour augmenter le taux de phosphocréatine intramusculaire.

Notez aussi que les expériences cliniques portant sur des doses massives de créatine n’avaient d’autres buts que de prouver ou de réfuter le sujet de ces études mais pas de s’appliquer à la supplémentation des culturistes.

Dans un essai de référence, une phase de charge très élevée de 20 g de créatine par jour pendant 6 jours n’aurait pas donné de résultat supérieur à 3 g par jour de créatine monohydrate pendant 28 jours : le taux de créatine musculaire a augmenté d’environ 20 % dans les deux cas, plus progressivement avec la petite dose (Hultman et al., 1996).

La pharmacocinétique de la créatine monohydrate est aujourd’hui bien connue par la recherche scientifique

L’assimilation de la créatine monohydrate est bien connue, sa pharmacocinétique ne diffère pas grandement de nombreux autres nutriments.

A ce sujet, il s’agira surtout de savoir si la dégradation en créatinine est significative ou non et si la molécule est bien assimilée au niveau cellulaire. Selon la recherche clinique, ni l’un ni l’autre ne posent problème.

Mais de manière assez basique, le monohydrate de créatine peut être ajouté à votre shake de protéine ou être pris à part, entre deux repas, avec de l’eau ou une boisson sucrée:

• Pris avec ou sans aliments, la différence en termes de dégradation relative en créatinine est assez négligeable.
• Cependant, la prise de créatine monohydrate avec un « transporteur » comme des glucides ou une protéine faciliterait l’assimilation par l’organisme (Green et al., 1996 ; Steenge et al., 2000).

Quel est le meilleur moment, avant ou après l’entraînement de musculation ?

Sur le plan de la nutrition sportive, vous pouvez prendre de la créatine monohydrate avant et après l’entraînement de musculation : le moment compterait moins que la régularité. Un essai mené sur 19 pratiquants de musculation a observé un léger avantage à la prendre juste après l’effort, sans écart net entre les groupes (Antonio et Ciccone, 2013).

Utilité d’une prise avant l’entraînement avec une formule pre-workout

Concernant les formules pre-workout, de nombreux compléments de ce type apportent cette forme de créatine monohydratée, comme notre No Pump Xtreme de Superset Nutrition, à prendre 30 à 45 minutes avant la séance selon son étiquette.

Dans ce cas, le monohydrate de créatine est souvent associé à des stimulants ainsi qu’à d’autres nutriments. L’efficacité de ces formules est donc liée à l’ensemble des nutriments, dont la créatine.

Cependant, il sera toujours possible de prendre une créatine monohydrate sans stimulants mais avec des sucres rapides, si vous ne prenez pas de caféine : c’est le principe de CellTech par Muscletech. Que vous preniez un supplément de créatine sous forme de monohydrate avec du glucose ou un préworkout, elle n’agit pas comme un coup de fouet sur l’énergie ou la force musculaire : ses effets tiendraient au stock que vous accumulez dans le muscle au fil des semaines (Kreider et al., 2017).

Des bienfaits après l’entraînement pour la récupération musculaire et la prise de masse ?

Selon la position de l’ISSN, la supplémentation en créatine monohydrate pourrait également faciliter la récupération post-exercices et aider à mieux tolérer de gros volumes d’entraînement (Kreider et al., 2017). La créatine intervient en effet dans le tout premier processus de libération d’énergie musculaire.

De plus, la créatine agirait aussi de manière indirecte sur la prise de masse musculaire, en facilitant la prise de volume des muscles ainsi que la captation du glycogène : dans un essai mené sur 12 volontaires, une recharge en glycogène aurait donné des réserves plus élevées après une phase de charge en créatine qu’avant, ce que les auteurs relient au volume des cellules musculaires (Nelson et al., 2001).

Notre Programme Prise de Masse Avancé de Superset Nutrition prévoit sa dose de créatine après l’entraînement.

Indirectement, la supplémentation en créatine permettrait aux culturistes de gagner quelques répétitions par exercice, et donc de fournir plus de travail à chaque entraînement. Selon l’ISSN, c’est ce travail supplémentaire, série après série, qui mènerait à une hypertrophie musculaire et à des gains de force et de muscle maigre plus importants (Kreider et al., 2017).

Vous avez donc plusieurs options possibles :

1. Celle du préworkout avec créatine avant l’entraînement. Si vous ne prenez pas de caféine ou de stimulants, prenez quelques gélules de créatine monohydrate avec des sources de glucides avant l’exercice.
2. La créatine monohydrate avec un shake de protéine, étant la plus simple. Vous pourrez également en prendre après votre entraînement avec une protéine. Il s’agit aussi d’une solution pratique en période de prise de masse et de volume musculaires : avec des protéines et des glucides, elle serait mieux retenue par l’organisme (Steenge et al., 2000).

Retrouvez notre comparatif des meilleures références de créatine concocté par nos experts.

Comment bien prendre la créatine pour bénéficier de ses effets ?

Prendre de la créatine tout en facilitant son assimilation n’a rien de très compliqué en soi.

Créatine et boisson glucidique: une meilleure assimilation

Si vous ne prenez pas de préworkout, l’option de la boisson glucidique est la plus simple à envisager puisque le glucose créerait un levier d’assimilation par le biais de l’insuline. Dans un essai mené sur 24 volontaires, la hausse de la créatine musculaire aurait été 60 % plus forte quand chaque dose de 5 g, quatre fois par jour pendant 5 jours, était suivie de 93 g de glucides, un effet qui semble passer par l’insuline (Green et al., 1996). Il s’agit sans doute d’une vieille méthode.

Mélanger la Whey et la créatine

Associer de la créatine monohydrate à un shake de protéine whey (ou autre type de protéine) aurait le même effet, à condition d’y ajouter des glucides : dans un essai, environ 50 g de protéines et 47 g de glucides ont fait monter l’insuline autant que 96 g de glucides, et la quantité retenue par l’organisme a augmenté d’environ 25 % dans les deux cas (Steenge et al., 2000).

Notre Programme Prise de Muscle Sec Avancé de Superset Nutrition associe une whey et une créatine, toutes deux à prendre après l’entraînement selon son guide.

Dans ces deux cas, la dégradation en créatinine sera négligeable.

On lit parfois que la créatine monohydrate serait légèrement mieux assimilée avec un shake de protéine ou de glucides que pendant un repas, plus long à digérer, qui la dégraderait davantage en créatinine dans l’estomac. Les essais cités plus haut montrent surtout l’intérêt des glucides, seuls ou avec des protéines (Green et al., 1996 ; Steenge et al., 2000) : un repas qui en contient convient donc aussi, et les différences d’efficacité entre les deux modes de supplémentation resteraient limitées.

Prendre la créatine en cycle ou en continu ?

Vous pouvez prendre de la créatine monohydrate en cycle (prise de masse, prise de muscle) ou en continu durant toute l’année.

Selon la position de l’ISSN, la prise de créatine monohydrate en continu, jusqu’à 5 ans dans les études, serait sûre et bien tolérée chez les adultes en bonne santé (Kreider et al., 2017). En cas de problème de santé, notamment rénal, demandez l’avis de votre médecin pour écarter toute contre-indication.

Prendre la créatine pendant les jours de repos ?

Naturellement, la créatine doit être prise autant durant les jours d’entraînement que les jours de repos.

En effet, le monohydrate de créatine entraînerait une augmentation progressive du taux de créatine musculaire, sur 4 semaines environ à 3 g par jour (Hultman et al., 1996).

Dans ce cas, les jours de repos auront autant d’importance que les jours d’entraînement pour les utilisateurs de créatine. Prendre un supplément de créatine pendant les jours de repos permettrait de maintenir un taux stable de créatine plus élevé qu’en l’absence de supplémentation : à l’arrêt, ce taux retrouverait sa valeur de départ en un mois environ (Hultman et al., 1996). Or c’est ce stock qui expliquerait les effets observés sur la performance lors des efforts intenses (Kreider et al., 2017).

Quand voit-on les effets de la créatine monohydrate ?

La prise de créatine en continu permettrait donc une meilleure rétention en créatine par les muscles sur la durée.

Si vous prenez de la créatine par cycle, vous devrez donc en prendre aussi pendant les jours de repos afin de garder vos réserves pleines tout au long du cycle.

Vos réserves de créatine doivent rester élevées pour que vous puissiez profiter rapidement de ses effets. Qu’il s’agisse de monohydrate ou d’un mélange de créatines, cette règle s’applique de la même manière.

Ajoutons que la plupart des bodybuilders considèrent qu’une période de 8 à 10 jours de prise de créatine monohydrate est nécessaire avant d’en ressentir les effets sur la force musculaire et le gain en muscle sec.

Cette durée peut varier, en fonction de la sensibilité de chaque athlète aux suppléments de créatine ; à 3 g par jour, les réserves mettraient environ 4 semaines à se remplir (Hultman et al., 1996). Pensez également à la beta-alanine : dans un essai de 10 semaines sur 33 joueurs de football américain, l’association de la créatine et de la beta-alanine a davantage augmenté la masse maigre que la créatine seule (Hoffman et al., 2006). La beta-alanine sert à fabriquer la carnosine, un tampon des ions H+ produits pendant l’effort intense ; selon une méta-analyse, elle améliorerait surtout les efforts de 1 à 4 minutes (Hobson et al., 2012).

Sources

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. PubMed 8828669
• Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996;271(5):E821-E826. PubMed 8944667
• Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. PubMed 10956365
• Antonio J, Ciccone V. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. PubMed 23919405
• Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096-1100. PubMed 11445755
• Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. PubMed 17136944
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. PubMed 22270875
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées, texte consolidé au 17 mai 2021. EUR-Lex