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Une routine dédiée à l’affinement des cuisses doit s’inclure dans le cadre d’une alimentation adaptée. Perdre des centimètres de tour de cuisses ne signifie pas perdre du muscle. Il s’agit de diminuer la masse graisseuse périphérique souvent accompagnée de rétention d’eau. Pour cela, l’association d’un plan alimentaire hypocalorique comprenant des ingrédients qui favorisent la perte de poids (graisse) et qui combattent la rétention d’eau est la garantie d’un résultat sur le long terme.
Comment réduire le volume des cuisses ?
L’activité physique est une des clés de la réussite. Il ne s’agit pas de s’épuiser chaque jour sur des exercices improvisés qui ont tendance à générer plus de démotivation qu’autre chose. Méthode et discipline dans une routine équilibrée qui vise à atteindre votre objectif : perdre du volume au niveau des cuisses. Trois séances par semaine à un bon rythme comprenant des mouvements spécifiques suffisent pour voir rapidement la différence.
De nombreuses femmes ont abandonné le sport qu’elles venaient de commencer en voyant leurs cuisses gonfler et devenir lourdes ! Pour les novices c’est un passage obligatoire ! En effet, les muscles qui ne sont pas entrainés sont vite fatigués et ont tendance à stocker un peu d’eau. Le responsable est l’acide lactique qui est une toxine que le corps élimine facilement quand les muscles sont sollicités régulièrement. Non mesdames, vous ne devenez pas trop musclées au bout d’une semaine, c’est juste le signal qu’il est temps de vous prendre en main.
Routine spéciale affinement des cuisses
Les temps de repos entre les séries et les exercices ne doivent pas excéder les 60 secondes. Cela permet de maintenir la bonne intensité et oblige le corps à puiser dans ses réserves énergétiques (graisses). L’intensité détermine le volume des calories dépensé, la proportion venant des graisses et la quantité de calories qui seront consommées pendant la récupération après l’effort. Appelé « After Burn Effect », après un effort soutenu, le corps continue à brûler plus de calories. Pour que ces calories viennent des graisses, il est utile d’attendre entre 30 et 45 minutes avant de s’alimenter.
Besoin d’un coaching alimentaire pour perdre plus vite?
Échauffement : saut à la corde pour préparer les muscles et le cœur à l’effort.
Corde à sauter 3 x 1 mn
Squat : les pieds à la largeur des hanches, fléchir les jambes avec les bras tendus devant en gardant le dos plat et les talons au sol.
4 séries de 15 répétitions
Squat avec kick latéral : les pieds à la largeur des hanches, fléchir les jambes et remonter en écartant un pied. Ensuite, redescendre jambes fléchies et remonter en écartant l’autre pied.
4 séries de 20 répétitions
Renforcement adducteurs : couchée sur le dos, les mains stabilisent le buste. Écarter les pieds et revenir pieds joints.
4 séries de 20 répétitions
Augmentation du rythme cardiaque en réalisant des petits sauts à l’aide de la corde.
1 x 2 minutes
Fentes statiques : placer une jambe devant et descendre verticalement en répartissant le poids sur les deux jambes. Alterner 20 à gauche et 20 à droite.
4 x 2 de 20 répétitions
Squat sauté : les pieds à la largeur des hanches. Descendre en fléchissant les jambes et remonter en effectuant un saut entre chaque flexion de jambes.
4 séries de 15 répétitions
Augmentation du rythme cardiaque en réalisant des petits sauts à l’aide de la corde.
1 x 2 minutes
Squat Sumo : les pieds sont écartés et placés 20 cm plus large que les hanches, fléchir les cuisses en gardant les genoux vers l’extérieur avant de remonter.
4 séries de 15 répétitions
Fentes sautées : positionner une jambe devant et à l’aide d’un saut, passer sur la jambe opposée. Balancer les bras pour le bon équilibre.
4 séries de 20 répétitions
Séquences cardio pour mobiliser les acides gras afin qu’ils soient utilisés pour l’énergie.
3 à 5 x 2 minutes
Pour aller plus loin découvrez notre programme de musculation dédié aux cuisses et l’alimentation cuisses-fesses.
