Programme musculation cuisses abdos fessiers femme

Les femmes ont souvent tendance à stocker des graisses dans des zones peu esthétiques comme les fesses, les cuisses ou la culotte de cheval. Généralement liés aux hormones, ces amas adipeux provoquent une inflammation qui donne un aspect gonflé à la peau, qu’on appelle plus communément peau d’orange ou cellulite. Le programme de musculation cuisse abdo fessier a été conçu pour vous permettre de réduire le stockage sur ces parties du corps, afin de retrouver une silhouette affinée et plus harmonieuse.

Mincir des cuisses et fesses

Sommaire

Principes de l’entraînement pour mincir des cuisses

Ce qu’il faut retenir du programme abdo fessiers et cuisses femme:

  • Ratio d’entraînement : 50% cardio / 50% musculation
  • Exercices : 40% isolation / 60% de base
  • Charges : Charges modérées
  • Séances : 4 séances par semaine (dont 2 cardio)
  • Durée d’entraînement : 1h10 maximum

Quels exercices pour muscler et affiner les cuisses et les fessiers ?

Ce programme salle de sport femme cuisse abdo fessier, cible bien entendu les cuisses et les muscles fessiers, sans oublier les abdos. Il est basé sur un entraînement qui combine à la fois des séances de cardio et des séances de musculation. Avec ce mix d’exercices, pour les abdominaux et les fessiers vous maximisez la perte de masse grasse et de cellulite localisée en stimulant la réponse hormonale.

Echauffement

Avant chaque séance, vous devrez impérativement prendre le temps d’échauffer vos muscles et vos articulations. Dans le cadre de ce programme cuisses- abdos-fessiers, vous privilégierez :

  • 5 min de cardio (tapis de course, elliptique, vélo, etc)

Entraînement cardio training

Dans le cadre de ce programme d’entraînement cuisses abdos fessiers, vous devrez faire 50% d’exercices de cardio-training. En effet, pour privilégier la perte de graisses, les activités cardio sont très bénéfiques. Elles provoquent une importante dépense énergétique et mobilisent les réserves de graisses et sont anti-cellulite. De plus le fait de pratiquer une activité cardio-vasculaire augmente votre métabolisme, même après l’effort. Pour ce programme, vous pourrez au choix vous orienter vers la course à pied, en extérieur ou sur tapis, le vélo elliptique ou le vélo. Quelques séances de corde à sauter seront également intéressantes pour intensifier un peu l’effort cardio.

Exercices de base vs exercices d’isolation

Le programme abdos cuisses fessiers inclut 60% d’exercices de base qui ciblent essentiellement le bas du corps et mobilisent un maximum d’énergie. Ces derniers sollicitent plusieurs grands groupes musculaires afin de renforcer l’ensemble de la silhouette et améliorer la posture.

40% des exercices seront ensuite effectués en isolation, pour galber davantage certains muscles.

Quelle intensité d’entraînement ?

Pour perdre des fesses et des cuisses, vous devrez adapter votre alimentation pour causer un déficit calorique. En musculation, il faudra donc que les charges utilisées soient adaptées à votre énergie. Les charges à privilégier seront donc plutôt légères afin de ne pas impacter les capacités de récupération de l’organisme.

Pour ce qui est de l’entraînement cardio, nous vous recommandons de prendre le temps de calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) car c’est à partir de cette variable que vous pourrez améliorer la combustion des graisses lors de votre effort. Pour une perte de graisse, on recommande généralement de maintenir un rythme autour de 60% de la FCM, avec évidemment, quelques variantes pour augmenter un peu l’intensité.

Pour connaitre la fréquence cardiaque idéale pour réaliser votre séance cardio. Prendre la FCM et multiplier par 60 % * à 70 % *  = fréquence cardiaque de la zone où le corps consomme le meilleur ratio d’acides gras (graisse)

  • 60 % pour les débutantes
  • 70 % pour les confirmées

Formule femme : 226 – âge X 60% ou 70 % = zone idéale cardio pour bruler les graisses

Exemples :
Femme débutante de 40 ans : 226 – 40 = 186 X 60 % = 112 pulsations / minute
Femme confirmée de 30 ans : 226 – 30 = 196 X 70 % = 137 pulsations / minute

Quelle fréquence d’entraînement ?

Ce programme est basé sur 4 séances par semaine, dont deux séances de cardio pur, et deux séances de renforcement musculaire. Il est nécessaire de respecter cette base, en vous accordant trois jours de repos dans la semaine, entre les séances qui ciblent la même zone. Si vous en faites trop, vous risquez le surentraînement, et la perte de masse musculaire. pour obtenir des résultats suivez ce programme au minimum pendant

Quelle durée pour vos séances ?

Vos séances idéales ne dépasseront pas 1h10. Pour que votre entraînement reste efficace à 100% ce laps de temps suffit amplement. En augmentant trop la durée de l’entraînement, vous élevez le taux de cortisol, qui provoque la fonte musculaire et favorise le stockage des graisses. Lorsque vous aurez le niveau nécessaire, après environ 6 mois à un an de pratique, vous pourrez intensifier vos séances, en passant au programme de niveau confirmé.

Programme cuisses et fessiers Femme

Résumé de votre programme musculation abdos fessier cuisses :

  • Objectif : mincir des cuisses, raffermir les fessiers, éliminer la culotte de cheval
  • Durée : 4 semaines
  • Supplément : Programme Minceur Cuisses-Fesses

Programme Minceur cuisses fesses débutante

Jour 1: Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage / Cardio

MusclesExercicesNombre de séries
ÉchauffementVélo10 minutes
QuadricepsPresse horizontale3 x 15 reps
Squat poids du corps3 x 15 reps
Sumo squat poids du corps3 x 15 reps
Fentes statiques haltères3 x 20 reps
FessiersKick back poulie basse3 x2 – 15 reps
Adducteurs/ AbducteursAdducteurs machine3 x 15 reps
Abducteurs machine3 x 15 reps
Ischios-jambiersLeg curl couché4 x 15 reps
Abdo & ObliquesRelevé de bassin au sol4 x 15 reps
GainagePlanche avant4 x 45 secondes
CardioVélo30 minutes

Jour 2: Repos

Jour 3: Cardio

TypeExerciceDurée
CardioStepper / Stair30 minutes

Jour 4: Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage/ Cardio

MusclesExercicesNombre de séries
ÉchauffementElliptique10 minutes
QuadricepsHack squat3 x 15 reps
Hip trust au sol3 x 15 reps
Jump squat3 x 15 reps
Presse 45°3 x 15 reps
Add / AbdKick latéral interne poulie basse3 x 2 – 15 reps
Kick latéral externe poulie basse3 x 2 -15 reps
Ischios jambiersDeadlift jambes tendues3 x 15 reps
Abdo & ObliquesCrunch twist au sol4 x 20 reps
GainagePlanche latérale3 x 2 – 30 secondes
CardioElliptique30 minutes

Jour 5: Repos

Jour 6: Cardio

TypeExerciceDurée
CardioStepper / Stairs30 minutes

Jour 7: Repos

Programme minceur cuisses fesses confirmée

Jour 1:
Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage / Cardio

MusclesExercicesNombre de séries
ÉchauffementElliptique10 minutes
QuadricepsSquat barre6 x 12 reps
Leg extension4 x 12 reps
Fentes avant dynamiques barre4 x 20 reps
Presse 45°4 x 12 reps
FessiersHip trust machine4 x 12 reps
Kick up (4 pattes)3 x2 – 12 reps
AddSumo squat kettle3 x 12 reps
AbdSquat kick latéral alterné2 x 20 reps
Ischios-jambiersLeg curl couché6 x 12 reps
Leg curl assis4 x 12 reps
Abdo & ObliquesChaise romaine4 max
GainagePlanche avant4 x 90 secondes
CardioElliptique30 minutes

Jour 2: Repos

Jour 3: Cardio

TypeExerciceDurée
CardioStepper / Stair45 minutes

Jour 4: Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage / Cardio

MusclesExercicesNombre de séries
ÉchauffementStepper10 minutes
QuadricepsFentes arrières barre4 x 20 reps
Hack squat4 x 12 reps
Presse horizontale (pieds hauts)4 x 12 reps
Sumo squat barre4 x 12 reps
FessiersExtension banc lombaire4 x 12 reps
Kick back poulie basse3 x 2 – 12 reps
Add / AbdAdducteurs machine4 x 12 reps
Abducteurs machine4 x 12 reps
Ischios-jambiersLeg curl couché6 x 12 reps
Leg curl assis4 x 12 reps
Abdo & ObliquesCrunch twist au sol4 x 2 – 12 reps
GainagePlanche latérale3 x 2 – 45 secondes
CardioStepper30 minutes

Jour 5: Repos

Jour 6: Quadriceps / Fessiers / Cardio

MusclesExercicesDurée ou nombre séries
ÉchauffementElliptique10 minutes
Quadriceps / fessiersFentes avant dynamiques barre6 x 20 reps
CardioStepper / stairs10 minutes
Quadriceps / fessiersFentes arrière dynamiques barre6 x 20 reps
CardioElliptique10 minutes
FessiersHip trust barre6 x 20 reps
CardioStepper / stairs20 minutes

Jour 7: Repos

En plus de votre programme d’entraînement ciblé pour perdre des cuisses et des fesses et raffermir ces zones, vous pourrez opter pour un plan d’alimentation adapté à votre objectif. Mis gratuitement à votre disposition, il vous sera d’une grande aide pour atteindre vos résultats plus rapidement et de façon durable.

Quelle alimentation pour perdre des cuisses ?

Principes d’alimentation pour mincir des cuisses et raffermir les fessiers

Evidemment, pour perdre les graisses localisées, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et un apport calorique bas. Il faudra tout de même veiller à ne pas descendre en dessous du seuil métabolique pour éviter l’effet yoyo avec le retour d’une alimentation normale. Pour ce plan d’alimentation, nous vous recommandons de consommer en majorité des protéines qui permettent de maintenir un métabolisme élevé, d’autant plus que vous bénéficierez d’un effet rassasiant. Vous compléterez vos apports avec des glucides à ig bas en petite quantité et des légumes verts à volonté pour les fibres. Vous devrez également boire suffisamment pour drainer l’organisme et éviter le phénomène de rétention d’eau.

Quels suppléments pour déstocker ?

En complément de ce programme fitness cuisses abdos fessiers, vous pourrez choisir d’avoir recours à des compléments alimentaires qui vous aideront à perdre de la graisse. Un brûleur de graisses spécifique et spécialement conçu pour les femmes vous permettra de bénéficier d’un effet thermogénique. Une formule drainante viendra également chasser l’excès d’eau dans l’organisme et sous la peau pour éviter l’aspect gonflé et alléger l’ensemble de la silhouette.

Une fois les graisses déstockées au niveau des fesses et des cuisses, vous pourrez continuer sur votre lancée en choisissant les programmes suivants :

  • Programme minceur ventre plat : pour cibler également les graisses rebelles stockées sur la zone abdominale et retrouver un ventre plat.
  • Programme fitness remodelant : pour sculpter votre corps après une perte de poids en galbant un maximum et en tonifiant grâce à l’alliance du renforcement musculaire et du cardio.

Si vous n’avez pas accès à une salle, consultez notre programme cuisse abdo fessier maison.

Mincir des cuisses et fesses

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Les femmes ont souvent tendance à stocker des graisses dans des zones peu esthétiques comme les…
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#coach
#1
N'aie pas peur d'échouer, aie peur de ne pas avoir essayé
#2
Si c'était facile tout le monde voudrait le faire
#3
Souviens-toi d'où tu es parti(e)
4 mouvements pour fesses de rêve

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