Programme musculation cuisses abdos fessiers femme

Les femmes ont souvent tendance à stocker des graisses dans des zones peu esthétiques comme les fesses, les cuisses ou la culotte de cheval. Généralement liés aux hormones, ces amas adipeux provoquent une inflammation qui donne un aspect gonflé à la peau, qu’on appelle plus communément peau d’orange ou cellulite. Le programme de musculation cuisse abdo fessier a été conçu pour vous permettre de réduire le stockage sur ces parties du corps, afin de retrouver une silhouette affinée et plus harmonieuse.

Sommaire

Principes de l’entraînement pour mincir des cuisses

Ce qu’il faut retenir du programme abdo fessiers et cuisses femme:

  • Ratio d’entraînement : 50% cardio / 50% musculation
  • Exercices : 40% isolation / 60% de base
  • Charges : Charges modérées
  • Séances : 4 séances par semaine (dont 2 cardio)
  • Durée d’entraînement : 1h10 maximum

Quels exercices pour muscler et affiner les cuisses et les fessiers ?

Ce programme salle de sport femme cuisse abdo fessier, cible bien entendu les cuisses et les muscles fessiers, sans oublier les abdos. Il est basé sur un entraînement qui combine à la fois des séances de cardio et des séances de musculation. Avec ce mix d’exercices, pour les abdominaux et les fessiers vous maximisez la perte de masse grasse et de cellulite localisée en stimulant la réponse hormonale.

Echauffement

Avant chaque séance, vous devrez impérativement prendre le temps d’échauffer vos muscles et vos articulations. Dans le cadre de ce programme cuisses- abdos-fessiers, vous privilégierez :

  • 5 min de cardio (tapis de course, elliptique, vélo, etc)

Entraînement cardio training

Dans le cadre de ce programme d’entraînement cuisses abdos fessiers, vous devrez faire 50% d’exercices de cardio-training. En effet, pour privilégier la perte de graisses, les activités cardio sont très bénéfiques. Elles provoquent une importante dépense énergétique et mobilisent les réserves de graisses et sont anti-cellulite. De plus le fait de pratiquer une activité cardio-vasculaire augmente votre métabolisme, même après l’effort. Pour ce programme, vous pourrez au choix vous orienter vers la course à pied, en extérieur ou sur tapis, le vélo elliptique ou le vélo. Quelques séances de corde à sauter seront également intéressantes pour intensifier un peu l’effort cardio.

Exercices de base vs exercices d’isolation

Le programme abdos cuisses fessiers inclut 60% d’exercices de base qui ciblent essentiellement le bas du corps et mobilisent un maximum d’énergie. Ces derniers sollicitent plusieurs grands groupes musculaires afin de renforcer l’ensemble de la silhouette et améliorer la posture.

40% des exercices seront ensuite effectués en isolation, pour galber davantage certains muscles.

Quelle intensité d’entraînement ?

Pour perdre des fesses et des cuisses, vous devrez adapter votre alimentation pour causer un déficit calorique. En musculation, il faudra donc que les charges utilisées soient adaptées à votre énergie. Les charges à privilégier seront donc plutôt légères afin de ne pas impacter les capacités de récupération de l’organisme.

Pour ce qui est de l’entraînement cardio, nous vous recommandons de prendre le temps de calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) car c’est à partir de cette variable que vous pourrez améliorer la combustion des graisses lors de votre effort. Pour une perte de graisse, on recommande généralement de maintenir un rythme autour de 60% de la FCM, avec évidemment, quelques variantes pour augmenter un peu l’intensité.

Pour connaitre la fréquence cardiaque idéale pour réaliser votre séance cardio. Prendre la FCM et multiplier par 60 % * à 70 % *  = fréquence cardiaque de la zone où le corps consomme le meilleur ratio d’acides gras (graisse)

  • 60 % pour les débutantes
  • 70 % pour les confirmées

Formule femme : 226 – âge X 60% ou 70 % = zone idéale cardio pour bruler les graisses

Exemples :
Femme débutante de 40 ans : 226 – 40 = 186 X 60 % = 112 pulsations / minute
Femme confirmée de 30 ans : 226 – 30 = 196 X 70 % = 137 pulsations / minute

Quelle fréquence d’entraînement ?

Ce programme est basé sur 4 séances par semaine, dont deux séances de cardio pur, et deux séances de renforcement musculaire. Il est nécessaire de respecter cette base, en vous accordant trois jours de repos dans la semaine, entre les séances qui ciblent la même zone. Si vous en faites trop, vous risquez le surentraînement, et la perte de masse musculaire. pour obtenir des résultats suivez ce programme au minimum pendant

Quelle durée pour vos séances ?

Vos séances idéales ne dépasseront pas 1h10. Pour que votre entraînement reste efficace à 100% ce laps de temps suffit amplement. En augmentant trop la durée de l’entraînement, vous élevez le taux de cortisol, qui provoque la fonte musculaire et favorise le stockage des graisses. Lorsque vous aurez le niveau nécessaire, après environ 6 mois à un an de pratique, vous pourrez intensifier vos séances, en passant au programme de niveau confirmé.

Programme cuisses et fessiers Femme

Résumé de votre programme musculation abdos fessier cuisses :

  • Objectif : mincir des cuisses, raffermir les fessiers, éliminer la culotte de cheval
  • Durée : 4 semaines
  • Supplément : Programme Minceur Cuisses-Fesses

Programme Minceur cuisses fesses débutante

Jour 1: Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage / Cardio

Muscles Exercices Nombre de séries
Échauffement Vélo 10 minutes
Quadriceps Presse horizontale 3 x 15 reps
  Squat poids du corps 3 x 15 reps
  Sumo squat poids du corps 3 x 15 reps
  Fentes statiques haltères 3 x 20 reps
Fessiers Kick back poulie basse 3 x2 – 15 reps
Adducteurs/ Abducteurs Adducteurs machine 3 x 15 reps
  Abducteurs machine 3 x 15 reps
Ischios-jambiers Leg curl couché 4 x 15 reps
Abdo & Obliques Relevé de bassin au sol 4 x 15 reps
Gainage Planche avant 4 x 45 secondes
Cardio Vélo 30 minutes

Jour 2: Repos

Jour 3: Cardio

Type Exercice Durée
Cardio Stepper / Stair 30 minutes

Jour 4: Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage/ Cardio

Muscles Exercices Nombre de séries
Échauffement Elliptique 10 minutes
Quadriceps Hack squat 3 x 15 reps
  Hip trust au sol 3 x 15 reps
  Jump squat 3 x 15 reps
  Presse 45° 3 x 15 reps
Add / Abd Kick latéral interne poulie basse 3 x 2 – 15 reps
  Kick latéral externe poulie basse 3 x 2 -15 reps
Ischios jambiers Deadlift jambes tendues 3 x 15 reps
Abdo & Obliques Crunch twist au sol 4 x 20 reps
Gainage Planche latérale 3 x 2 – 30 secondes
Cardio Elliptique 30 minutes

Jour 5: Repos

Jour 6: Cardio

Type Exercice Durée
Cardio Stepper / Stairs 30 minutes

Jour 7: Repos

 

Superset Nutrition
PROGRAMME MINCEUR ANTI-RÉTENTION D’EAU 54.01 € 78.914 €

Programme minceur cuisses fesses confirmée

Jour 1:
Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage / Cardio

Muscles Exercices Nombre de séries
Échauffement Elliptique 10 minutes
Quadriceps Squat barre 6 x 12 reps
  Leg extension 4 x 12 reps
  Fentes avant dynamiques barre 4 x 20 reps
  Presse 45° 4 x 12 reps
Fessiers Hip trust machine 4 x 12 reps
  Kick up (4 pattes) 3 x2 – 12 reps
Add Sumo squat kettle 3 x 12 reps
Abd Squat kick latéral alterné 2 x 20 reps
Ischios-jambiers Leg curl couché 6 x 12 reps
  Leg curl assis 4 x 12 reps
Abdo & Obliques Chaise romaine 4 max
Gainage Planche avant 4 x 90 secondes
Cardio Elliptique 30 minutes

Jour 2: Repos

Jour 3: Cardio

Type Exercice Durée
Cardio Stepper / Stair 45 minutes

Jour 4: Quadriceps / Fessiers / Adducteurs-Abducteurs / Abdos / Gainage / Cardio

Muscles Exercices Nombre de séries
Échauffement Stepper 10 minutes
Quadriceps Fentes arrières barre 4 x 20 reps
  Hack squat 4 x 12 reps
  Presse horizontale (pieds hauts) 4 x 12 reps
  Sumo squat barre 4 x 12 reps
Fessiers Extension banc lombaire 4 x 12 reps
  Kick back poulie basse 3 x 2 – 12 reps
Add / Abd Adducteurs machine 4 x 12 reps
  Abducteurs machine 4 x 12 reps
Ischios-jambiers Leg curl couché 6 x 12 reps
  Leg curl assis 4 x 12 reps
Abdo & Obliques Crunch twist au sol 4 x 2 – 12 reps
Gainage Planche latérale 3 x 2 – 45 secondes
Cardio Stepper 30 minutes

Jour 5: Repos

Jour 6: Quadriceps / Fessiers / Cardio

Muscles Exercices Durée ou nombre séries
Échauffement Elliptique 10 minutes
Quadriceps / fessiers Fentes avant dynamiques barre 6 x 20 reps
Cardio Stepper / stairs 10 minutes
Quadriceps / fessiers Fentes arrière dynamiques barre 6 x 20 reps
Cardio Elliptique 10 minutes
Fessiers Hip trust barre 6 x 20 reps
Cardio Stepper / stairs 20 minutes

Jour 7: Repos

En plus de votre programme d’entraînement ciblé pour perdre des cuisses et des fesses et raffermir ces zones, vous pourrez opter pour un plan d’alimentation adapté à votre objectif. Mis gratuitement à votre disposition, il vous sera d’une grande aide pour atteindre vos résultats plus rapidement et de façon durable.

Quelle alimentation pour perdre des cuisses ?

Principes d’alimentation pour mincir des cuisses et raffermir les fessiers

Evidemment, pour perdre les graisses localisées, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et un apport calorique bas. Il faudra tout de même veiller à ne pas descendre en dessous du seuil métabolique pour éviter l’effet yoyo avec le retour d’une alimentation normale. Pour ce plan d’alimentation, nous vous recommandons de consommer en majorité des protéines qui permettent de maintenir un métabolisme élevé, d’autant plus que vous bénéficierez d’un effet rassasiant. Vous compléterez vos apports avec des glucides à ig bas en petite quantité et des légumes verts à volonté pour les fibres. Vous devrez également boire suffisamment pour drainer l’organisme et éviter le phénomène de rétention d’eau.

Quels suppléments pour déstocker ?

En complément de ce programme fitness cuisses abdos fessiers, vous pourrez choisir d’avoir recours à des compléments alimentaires qui vous aideront à perdre de la graisse. Un brûleur de graisses spécifique et spécialement conçu pour les femmes vous permettra de bénéficier d’un effet thermogénique. Une formule drainante viendra également chasser l’excès d’eau dans l’organisme et sous la peau pour éviter l’aspect gonflé et alléger l’ensemble de la silhouette.

Une fois les graisses déstockées au niveau des fesses et des cuisses, vous pourrez continuer sur votre lancée en choisissant les programmes suivants :

  • Programme minceur ventre plat : pour cibler également les graisses rebelles stockées sur la zone abdominale et retrouver un ventre plat.
  • Programme fitness remodelant : pour sculpter votre corps après une perte de poids en galbant un maximum et en tonifiant grâce à l’alliance du renforcement musculaire et du cardio.

Si vous n’avez pas accès à une salle, consultez notre programme cuisse abdo fessier maison.

 
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Les femmes ont souvent tendance à stocker des graisses dans des zones peu esthétiques comme les…
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#coach
#1
N'aie pas peur d'échouer, aie peur de ne pas avoir essayé
#2
Si c'était facile tout le monde voudrait le faire
#3
Souviens-toi d'où tu es parti(e)
4 mouvements pour fesses de rêve

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