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La plupart des pratiquants de la musculation se tournent vers les gainers pour prendre du poids et de la masse musculaire. Formules hypercaloriques prêtes à consommer, les gainers sont composés de glucides et de protéines en poudre déjà prêtes. Ils répondent à vos besoins caloriques de la prise de masse.
Pourtant, vous pourriez être tenté de faire votre gainer maison, à partir d’aliments habituels et bien connus étant donné que les gainers prêts à consommer représentent un certain coût. Essayons cependant de définir avec plus de précisions ce qu’est un gainer afin de mieux comprendre comment élaborer une recette de gainer maison.
Finalement, est-il préférable de faire un gainer maison ou d’acheter une formule toute prête ?
Qu’est-ce qu’un gainer, le complément de la prise de masse ?
Un gainer est un complément alimentaire en poudre, principalement composé d’un assemblage de glucides et de protéines provenant de plusieurs sources :
- Glucides complexes à assimilation lente (polysaccharides des flocons d’avoine…) ou à assimilation rapide comme le dextrose par exemple (monosaccharide),
- diverses protéines tels que la whey isolate ou concentrée (assimilation rapide) ou de la caséine (caséinate ou caséine micellaire) composent la majorité des gainers.
- Lipides, vitamines et minéraux seront également ajoutés.
L’objectif d’un gainer est de vous apporter un supplément calorique significatif avec des nutriments glucidiques et protéiques de qualité nutritionnelle élevée. Cet apport supplémentaire en calories sera associé à votre alimentation quotidienne.
Le but d’un gainer est de soutenir la prise de masse musculaire en vous faisant profiter d’un surcroit d’énergie utilisable pour l’exercice et la récupération post-entraînement.
Il s’agit d’une collation complète sur le plan nutritionnel.
Quel intérêt d’un gainer en musculation ?
La prise de masse est un processus de construction musculaire (ainsi que des réserves d’énergie et de fluides qui alimentent le muscle) complexe et qui demande du temps. Dans ce cadre, les athlètes de la musculation devront bénéficier d’une alimentation adaptée avec un apport supplémentaire de calories et de nutriments pour leur permettre de gagner de la masse, du poids et du muscle.
A cette fin, les gainers sont pratiques car déjà prêts et efficaces tout en apportant une grande quantité des nutriments nécessaires (sources de protéines et de glucides, vitamines, minéraux, bons acides gras…).
Naturellement, le surplus de calories par portion ne doit pas prendre le pas sur votre alimentation mais l’accompagner intelligemment. Il doit être utilisable en termes de dépenses énergétiques et de récupération post-exercices pour stimuler le gain musculaire sans vous faire stocker du gras.
Avantages et inconvénients de faire un gainer maison
Préparer un gainer maison comporte des avantages et des inconvénients, comme vous le savez.
Le contrôle des ingrédients naturels
Préparer un gainer maison apporte plusieurs avantages, notamment un meilleur contrôle des ingrédients ajoutés, en réduisant la présence des aliments transformés, vous permettant de personnaliser votre formule. En outre, vous bénéficierez de sources saines de glucides, associés aux vitamines, minéraux et oligoéléments qu’ils contiennent naturellement.
Un coût plus abordable
Le coût de ce type de gainer sera sans doute inférieur à celui des produits hypercaloriques plus classiques des grandes marques de la nutrition sportive.
Une longue préparation pour un goût aléatoire
Quant aux inconvénients, disons que les gainers maison demande beaucoup de temps de préparation par rapport aux gainers standards. A mi-chemin entre le gainer classique et le produit alimentaire préparé, le gainer maison reste assez proche de l’aliment classique.
Si les gainers des grandes marques sont déjà prêts, se confectionner un gainer maison vous demandera un peu d’inventivité, de talent culinaire mais aussi de la chance en ce qui concerne le goût, surtout si ce genre de préparation est un peu aléatoire quant aux ingrédients associés, un avec une risque de préparer un produit immangeable.
A l’opposé, les gainers en poudre sont très simples à préparer, il suffit d’y ajouter du lait ou de l’eau.
La facilité de conservation de la poudre VS gainer maison
Une fois préparés, les gainers maison doivent être conservés au frais et consommés rapidement, au risque de se périmer rapidement, tout comme n’importe quel produit alimentaire. Cela implique donc de renouveler cette préparation du gainer maison très régulièrement.
A l’inverse, le gainer en poudre se conserve très bien et longtemps, il suffit de le mélanger à du lait ou de l’eau pour le consommer rapidement.
Un risque de surdosage
En préparant votre recette, vous pourriez également faire des erreurs et risquer des surdosages. Dans ce cas, le risque de prendre du gras plutôt que du muscle est assez probable.
De même, il peut être assez difficile de connaitre la teneur calorique exacte de votre préparation culinaire. Mais dans la mesure du possible, essayez de garder un profil nutritionnel équilibré…
Un risque évité avec un gainer bien dosé qui s’adapte à votre objectif en musculation selon son profil nutritionnel avec le ratio glucides/protéines.
Comment remplacer un gainer par un fait maison ? Les ingrédients indispensables
Les sources de protéines
Sur le plan alimentaire, les sources de protéines sont nombreuses. Cependant, si vous ajoutez une source de protéine alimentaire, vous risquez aussi d’ajouter des graisses car la plupart des aliments fortement protéinés le sont aussi en graisses, qu’ils soient salés ou sucrés.
- C’est par exemple le cas du lait entier ou des oléagineux qui ici, peuvent apporter des protéines végétales mais surtout des bonnes graisses.
- Par contre, un lait demi-écrémé ou écrémé, du yaourt, du skir, du kéfir ou du fromage blanc apportent de la caséine mais aussi beaucoup d’eau.
En toute logique, il sera plus simple (et moins riches en graisses) de se baser sur une whey isolate ou concentrée, éventuellement ajoutée à du lait, un yaourt ou du fromage blanc, afin de bénéficier d’une source pure de protéine.
Si vous êtes végétarien ou végan, une boisson de soja (lait végtal) est une bonne solution. Par contre, la ou les source(s) de glucides alimentaires saines sont assez nombreuses.
Les sources de glucides
Quant aux sources de glucides alimentaires, le choix sera plus large que les protéines :
De nombreux types de farines peuvent constituer une bonne base glucidique. Les flocons d’avoine (composés essentiellement de glucides complexes à assimilation lente) ou la farine de patates douces, ainsi que les céréales complètes, feront partie des meilleures options alimentaires.
Sources de sucres simples, glucose et fructose, les fruits feront naturellement partie de la recette de votre gainer maison. Evitez cependant les fruits riches en eau comme les fraises, les framboises, les oranges, etc. Favorisez plutôt les fruits riches en sucres, en vitamines et en minéraux (potassium, magnésium…) comme la banane par exemple.
Evitez aussi de faire un gainer dont le taux de sucres est élevé. Un mélange de glucides à Indice Glycémique élevé, moyen et bas devra être favorisé (farine, flocons d’avoine, fruits (bananes…) avec une quantité moyenne de fibres.
L’apport en lipides
Un bon gainer apporte aussi des graisses essentielles; c’est également le cas pour un gainer maison. Les sources de lipides comme les oléagineux et les beurres, tels que le beurre de cacahuètes ou d’amande devront faire partie de votre gainer maison.
Ils apportent des bonnes graisses et de la texture à votre préparation. Des noix, des noisettes, noix de cajou ou des amandes peuvent aussi être ajoutées. Eventuellement, une cuillère à café d’huile d’olive vierge pressée à froid pourra être ajoutée pour donner du goût, un peu d’amertume, des antioxydants et de bons lipides.
On pense aussi à l’avocat riche en bonnes lipides.
Quand prendre un gainer maison ?
Un gainer maison s’apparente de très près à un aliment complet préparé, un peu comme un gâteau ou une préparation culinaire riche en calories.
Ainsi, la digestion de votre gainer maison pourrait s’avérer un peu plus longue qu’un gainer classique.
Laissez trois heures entre la prise de votre gainer maison, les entraînements et les repas.
Une solution intéressante pour éviter les problèmes de digestion ou ballonnement est de fractionner la prise de votre gainer maison en 2 pour une prise en collation le matin et l’après-midi.
La recette de gainer maison Fitadium hypercalorique
Liste des ingrédients :
- 45 grammes de flocons d’avoine
- une banane moyennement mûre
- 20 à 25 g de beurre de cacahuètes
- 30 g de whey isolate ou concentrée
- une grande cuillère de miel
- 30 cl de lait entier ou demi-écrémé ou 30 g de fromage blanc (ou yaourt type skyr).
- 15 g de noisettes (ou des noix ou des amandes)
Avec du lait entier, nous totalisons environ 840 calories par portion. Avec du lait demi-écrémé, environ 780 calories. Avec du fromage blanc à faible taux de matières grasses, nous obtenons environ 700 calories par portion.
Préparation du gainer:
Utilisez un bon mixer électrique afin d’obtenir un mélange homogène. Si le mélange vous semble trop pâteux, ajoutez simplement de l’eau en fonction de la texture désirée.