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Quel que soit le gainer sous forme de poudre que vous puissiez acheter, les conseils d’utilisation indiqués sur la boite vous conseillerons de prendre une ou deux dose par jour, en fonction du nombre total de calories recommandées.
Cependant, il ne s’agit pas pour autant de vous faire avaler 1000, 1500 ou 2000 calories supplémentaires par jour si vous ne pouvez pas les brûler pendant l’exercice ou les stocker efficacement sous forme de glycogène.
Lorsqu’un apport augmenté de calories ne correspond pas à vos besoins nutritionnels ou qu’ils ne peuvent servir à construire du muscle, elles finissent par faire de la graisse corporelle, ce qui n’est pas le but recherché… On vous explique comment calculer ces besoins et la bonne dose de gainer correspondant à vos objectifs.
Qu’est-ce qu’un gainer en musculation ?
Un gainer, souvent appelé « weight gainer » ou « mass gainer », est un complément alimentaire hypercalorique, riche en glucides simples et complexes, en protéines et en micronutriments (vitamines, minéraux…). Le but d’un gainer est de soutenir les apports journaliers en calories utiles à la prise de masse musculaire, à la libération d’énergie et à la récupération post-exercices.
En pratique, la prise de masse n’est possible qu’à partir du moment où vous disposez de suffisamment d’énergie pour libérer plus de force, vous entraîner avec plus d’intensité et de récupérer correctement entre chaque entraînement de musculation.
Si vous stockez plus d’énergie que vous en brûlez, la prise de masse musculaire est possible.
Les différents types de gainers : Hard gainer, weight gainer, Lean gainer
Il existe plusieurs types de gainers :
- Les Hard gainer sont majoritairement composés de glucides (75% en moyenne). Ils serviront aux débutants présentant un physique très mince ou maigre à prendre du poids et de la masse musculaire dans les premiers mois de musculation.
- Une grande partie des gainers ou weight gainer apportent 30 à 35% de protéines avec des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Il s’agit d’un bon compromis entre les glucides et les protéines.
- Enfin, les Lean gainers contiennent entre 35 et 50% de protéine. Ils s’adressent plutôt aux bodybuilders expérimentés qui veulent gagner du muscle sec, prendre de la masse et de la force musculaire.
Alimentation et gainer : un régime alimentaire de prise de masse
Les débutants ou parfois les pratiquants expérimentés font souvent l’erreur de considérer un gainer comme un complément alimentaire hypercalorique dont l’importance est plus élevée que pour les repas principaux quotidiens.
Ce genre d’erreur entraîne souvent une prise de graisse corporelle plus grande qu’attendue, avec une prise de muscle plus faible.
A l’opposé, il s’agit plutôt d’adapter la prise d’un gainer à celle des repas journaliers composés d’aliments favorables à la prise de masse afin d’optimiser les apports en macronutriments, autant pour les glucides que pour les protéines et les lipides, avec un minimum de prise de gras.
N’hésitez pas à consulter notre programme alimentaire prise de masse pour avoir des exemples de repas alternées de collations adaptés à la prise de masse.
Gainer et entraînements intenses pour prendre de la masse
Un gainer, pas plus que les protéines en poudre, ne sont des compléments magiques et ne vous feront pas gagner de muscle si vos entraînements ne sont pas adaptés à la prise de masse.
A cette fin, nous vous conseillerons de privilégier les séances d’entraînement avec exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre, le squat ou le développé couché par exemple. Essayez de maintenir un volume d’exercices élevé avec des charges lourdes, vous pouvez vous appuyer sur notre programme de musculation prise de masse.
Laissez un temps de récupération suffisant à votre corps afin de stimuler le gain en masse musculaire et en force.
Combien de fois par jour prendre un Gainer : avant ou après l’entraînement ?
Si un gainers peut être pris en collations entre les repas, prendre une dose de gainer avant ou après un entraînement de musculation peut sembler assez logique.
Si vous ne mangez pas après votre séance d’exercices, un gainer peut être pris pour reconstituer vos réserves de glucides et d’acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. A vous de gérer vos apports nutritionnels en fonction de vos repas pour déterminer le moment de la journée le plus approprié à cet apport. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter nos conseils sur les meilleurs moments pour prendre un gainer.
Le gainer est toujours utile lors des jours de repos pour aider le processus de construction musculaire (via les acides aminés) et de prise de poids, cela accompagnant votre phase de récupération. Vous pouvez adapter le dosage en ne prenant qu’une 1/2 dose en collation le matin ou l’après-midi.
Quelle quantité de grammes /shakers de gainer consommer par jour ?
La notion d’excédent calorique pour prendre du poids rapidement
Gagner de la masse musculaire suppose la consommation d’un excédent de calories et de macronutriments afin de laisser suffisamment de protéines et d’hydrates de carbone stimuler la prise de poids et de masse musculaire.
Pour atteindre cet objectif, nos recommandations seront de 60% de glucides, 25% de protéines et 15% de lipides. Evidemment, un gainer apporte un supplément de calories dans l’alimentation classique mais il ne viendra pas se substituer aux repas.
Pour profiter efficacement de votre gainer, il s’agira impérativement de déterminer votre dépense énergétique en calculant vos besoins en macronutriments et micronutriments.
Les recommandations de dosage :
Certains gainers apportent des doses très massives de poudre afin d’atteindre la quantité de calories proposée par le fabricant. C’est tout à fait logique étant donné qu‘un gramme de glucide ou de protéine est égal à 4 calories, quoi que vous fassiez.
Cela explique pourquoi certaines doses de gainer dépassent parfois les 150 grammes. Ces doses sont-elles pour autant adaptées aux pratiquants du bodybuilding ? Encore une fois, il s’agit de faire coïncider les apports caloriques avec les besoins énergétiques réels. Si les apports journaliers en calories sont excessifs, la prise de graisse corporelle sera trop importante (prise de poids), avec une prise de muscle trop faible; ce qu’il s’agit précisément d’éviter.
Dans ce cas, nous vous proposerons d’augmenter les doses de manière progressive: 1/2, puis 2/3 puis une dose entière si le dosage d’un gainer est particulièrement élevé.
C’est par exemple le cas pour Serious Mass d’Optimum Nutrition où la dose d’un shaker compte pour 167 g de poudre, soit plus de 630 calories. Une dose journalière de 2 shakers totalise 1263 calories, ce qui est très élevé.
Par contre, un gainer comme le Gold Standard de la même marque totalise 771 calories par jour (203g/dose). Dans ce cas, prendre une dose journalière est déjà plus facilement gérable si vous la prenez entièrement ou que vous la coupiez en deux. Ensuite, c’est à vous d’adapter l’excédent calorique en fonction de votre alimentation.
A l’opposé, un gainer comme Mass Advanced de Superset Nutrition délivre 378 calories pour deux shakers de 50 g, ce qui est plus facile à gérer avec l’alimentation. La formule contient un matrice d’enzymes digestives pour faciliter son assimilation et sa digestion.
Augmenter les doses : le risque de surdosage
Vous l’avez constaté, la plupart des doses de gainers sont réellement hypercaloriques. Il est d’ailleurs peu réaliste d’augmenter votre quota journalier total de 1200 calories en plus de la nourriture solide si vous prenez déjà un surplus calorique.
Certains gainers très rares, comme Mass Advanced, ne sont pas surdosés en calories. Dans ce cas, augmenter la dose quotidienne d’un tiers ou d’une demie dose est envisageable si vous en avez réellement besoin sur le plan des macros et des calories.