Les légumineuses, un bon choix pour vos muscles

On a tout intérêt à ajouter des protéines végétales à notre alimentation. Non seulement c’est à la mode, mais en plus ce type d’aliment apporte des fibres, des vitamines et des minéraux. Et ce qui ne gâche rien, c’est bon!

N’oubliez pas les légumineuses pour vos muscles !

Dans un régime de muscle sec ou de sèche, il est difficile de trouver par quoi remplacer les céréales au cours des repas. Le but est de varier suffisamment les menus et tout en ayant le nombre de calories nécessaires.

Les légumineuses sont une catégorie de légumes regroupant les légumes secs : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, fèves, pois cassés, pois chiches…Vous pouvez les consommer frais, en boite ou surgelés, toute l’année. Leurs bienfaits pour vos muscles tiennent à leur apport protéique. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne.

Les protéines végétales ont aussi été étudiées pour leur effet sur les lipides sanguins. Dans une méta-analyse de 112 essais d’au moins trois semaines, remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales aurait fait baisser le LDL-cholestérol de 0,16 mmol/L en moyenne ; les auteurs jugent ces preuves de qualité moyenne et appellent à des essais plus solides (Li, 2017).

Pourquoi est-ce un bon choix pour vos muscles ?

L’avantage de ces légumes secs est qu’ils combinent une source de vitamines, minéraux et de fibres avec des glucides complexes. Cette qualité leur permet à la fois de remplacer des féculents et des légumes en « one shot ». Ils apportent en plus de l’énergie, par ces glucides, et un bon quota de protéines végétales qui peuvent venir en complément de vos autres protéines.

L’autre avantage concerne la satiété, même en période de régime : dans une méta-analyse de neuf essais, un repas à base de légumes secs aurait procuré une sensation de satiété 31 % plus forte qu’un repas témoin de mêmes calories, sans réduire la quantité mangée au repas suivant ; les essais portaient sur peu de participants (Li, 2014). Peu chers, ils sont économiques, ce qui permet de les combiner avec des portions de viandes même avec un budget serré.

Il existe de nombreux plats savoureux à base de légumineuses, comme le chili con carne, le couscous aux pois chiches (sans semoule)… et on peut également les cuisiner froids en salade, ou en soupes, en purées (houmous)… en veillant à les consommer bien cuits, pour éviter les désagréments intestinaux dus aux fibres.
Sinon, ils n’ont que des qualités pour votre régime de muscle sec.

Toutes les légumineuses contiennent une bonne dose de protéines

Un autre moyen d’augmenter l’apport en protéines

En prise de muscle ou prise de masse, lorsqu’il faut atteindre 2g par kilo de poids de corps, on est parfois démuni et on en a marre du blanc de poulet. Piocher dans les protéines végétales est une option intéressante, car cela offre plus de variété aux repas.

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Toutes les légumineuses, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, soja…) contiennent une bonne dose de protéines. Voici leurs teneurs pour 100 g, d’après la table Ciqual de l’Anses. Les oléagineux : amande 21,4 g, pistache grillée 18,4 g, pignon de pin 13,7 g, cerneau de noix séché 13,3 g. Parmi les légumes : artichaut cuit 2,5 g, champignon de Paris cru 2,1 g, avocat 1,6 g. Les céréales, crues : avoine 16,9 g, épeautre 14,6 g, blé dur complet 13,7 g, sarrasin 13,3 g, quinoa 13,2 g (4,7 g une fois cuit), riz complet 7 g (3,9 g cuit). Côté légumes secs, cuits à l’eau : lentilles 10,1 g, haricots rouges 9,6 g, pois chiches 8,3 g (20,5 g secs), fèves 8,1 g, haricots blancs 6,8 g ; le soja en graine entière en apporte 36,5 g.

Mais il leur manque parfois des acides aminés essentiels, ceux que l’organisme est incapable de synthétiser et qui sont justement présents dans les protéines animales.

Que veut dire protéine incomplète ?

Les protéines végétales sont dites incomplètes, c’est-à-dire que les assemblages d’acides aminés peuvent n’en comporter que quelques-uns, en négligeant certains pourtant très importants pour l’organisme.

C’est le cas d’acides aminés essentiels comme la lysine qui font partie de ceux que l’organisme ne sait pas synthétiser et que l’alimentation doit absolument apporter.  Il y en a plein dans les protéines animales, alors pas de souci si on combine les protéines végétales ensemble ou qu’on complète les légumineuses avec des œufs, de la viande, du poisson… A noter que le soja est une exception et renferme bien tous les acides aminés essentiels.

Pour un apport complet d’acides aminés essentiels au quotidien, pensez à associer les céréales avec les légumineuses

Faites les bonnes associations

Sans faire de repas entièrement à base de protéines végétales, vous pouvez les associer animales et végétales au gré de vos envies, ou encore associer les légumineuses aux céréales. Les céréales sont habituellement pauvres en lysine, tandis que les légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés mais riches en lysine. En associant légumineuses ou céréales avec des algues vous obtenez tous les acides aminés essentiels. En combinant céréales ou noix avec du soja, vous obtenez encore tous les acides aminés essentiels

Pour obtenir un apport complet d’acides aminés essentiels au quotidien, pensez à associer les céréales avec les légumineuses. Des associations de ce type (riz, lentilles ou soja et riz) sont courantes dans certains pays. La principale raison est que la viande est un luxe ou culturellement peu utilisée. Les populations qui pratiquent ce régime végétarien ne souffrent pas particulièrement de carence.

Source Destinationsanté, lindependant.fr. Journal of the American Heart Association. 2017;6:e006659. Originally published December 20, 2017. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Siying S. Li, Sonia Blanco Mejia, Lyubov Lytvyn, Sarah E. Stewart, Effie Viguiliouk, Vanessa Ha, Russell J. de Souza, Lawrence A. Leiter, Cyril W. C. Kendall, David J. A. Jenkins, John L. Sievenpiper. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014;22(8):1773-1780. Table de composition nutritionnelle Ciqual, Anses, ciqual.anses.fr, consultée le 19 octobre 2026. Photo Shutterstock.com