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Au bout de combien de temps vais-je avoir des résultats en musculation ? Lorsque vous débutez un entraînement, dans un objectif précis de musculation, vous êtes très nombreux à vous poser cette question. Après seulement quelques jours ou quelques semaines, beaucoup sont déjà impatients et il leur tarde de voir véritablement une évolution physique. Or, pour être en forme, il faudra que votre entraînement soit régulier, que vous y passiez du temps.
Optimiser ses séances
A quelle fréquence s’entrainer?
En fonction du rythme de vie, du travail, de leur situation personnelle, les débutants commencent par 3 séances en full-body par semaine. Ce rythme vous permettra de conserver des jours de repos intermédiaires. Après 4 à 6 mois de cette routine bien menée, le nombre de séances passe à 5 ou 6 par semaine, en conservant toujours au moins un jour de repos bien mérité. Lors de cette phase, les séances ne seront plus basées sur le full-body. Vous entraînerez et ciblerez des groupes musculaires en particulier pour progresser plus rapidement.
Combien de temps par séance?
Si vous souhaitez prendre du muscle ou prendre de la masse, ne vous entraînez pas comme pour un marathon. Le but ici n’est pas d’être le plus endurant possible et de tenir 4h. Dans un objectif de prise de muscle, c’est contre-productif. En effet, si vous optez pour un programme permettant de développer le volume musculaire et la force, l’idéal est de ne pas dépasser 45 minutes. Après ce laps de temps, le pic d’hormone de croissance est atteint. Le corps commence à produire l’hormone cortisol (hormone du stress) qui fait baisser le taux de testostérone. Il est donc nécessaire d’optimiser au maximum le temps de séance ! Vous avez 45 minutes devant vous pour vous entraîner intensément, avec un nombre de séries plus importants ou des charges plus lourdes, et un temps de récupération réduit entre chaque.
Pourquoi le repos est essentiel en musculation?
Pour bien grossir, le muscle a besoin de repos. On pense souvent, à tort, que si on s’entraîne tous les jours, longtemps, et qu’on charge lourd, le muscle va grossir. C’est faux ! Si vous êtes en surentraînement, le muscle va au contraire avoir du mal à se développer. Privilégier une récupération de qualité et des temps de repos raisonnables entre les séances vous permettra de progresser plus vite, c’est garanti !
Privilégiez une récupération de qualité et des temps de repos raisonnables entre les séances
Dans un premier temps, l’entraînement un jour sur deux est une bonne option, vous permettant ainsi de vous remettre de l’effort musculaire. Ensuite pour évoluer, le nombre de séances augmente tandis que les jours de repos diminuent. Il est quand même primordial de conserver un à deux jours de repos dans la semaine. Pourquoi ? Parce que c’est justement pendant les périodes de repos que l’activité hormonale et la production de testostérone sont boostées, permettant ainsi au corps de fixer les protéines et d’augmenter la prise de muscle.
Une augmentation d’à peu près 10% des charges tous les mois
Combien de temps pour voir les résultats?
Lorsque vous adoptez ce type d’entraînement, vous augmentez vos capacités cardio-vasculaires. L’intensité moyenne à élevée permet de muscler votre coeur et d’augmenter la VO2 Max. Vous verrez qu’au fil des semaines, vous serez moins essoufflé(e), vous récupérerez plus vite entre chaque série, et naturellement, vous augmenterez d’à peu près 10% les charges tous les mois. Une première évolution à noter, et qui n’est pas des moindres. Seulement, même si vous vous sentez plus fort, les résultats physiques sont parfois plus longs à apparaître. Ne désespérez pas ! Pour des résultats visibles à l’oeil, 4 à 8 semaines peuvent être nécessaires. Pour des résultats mesurables en termes de centimètres, il faudra peut-être même attendre plusieurs mois ! Mais le travail n’est pas vain. Au fur et à mesure des semaines, vous réduisez la masse grasse et gagnez en muscle. Votre poids se stabilise, pour ensuite uniquement gagner en kilos de muscles.
« Pour des résultats visibles à l’oeil, 4 à 8 semaines peuvent être nécessaires »
Pourquoi je ne vois pas les résultats?
Si les résultats n’apparaissent pas, il y a peut-être des ajustements à faire dans votre entraînement. Y allez-vous assez régulièrement ? Respectez-vous bien les temps de repos ? Et qu’en est-il de votre nutrition? Mangez-vous suffisamment ? Autant de points à prendre en compte pour assurer votre progression et vous permettre de voir les changements sur votre physique ! Alors quelles sont les principales erreurs à éviter en musculation ?
- Négliger la technique et les échauffements : La technique est indispensable lorsque vous débutez. Il faut apprendre et comprendre les mouvements, et surtout il faut apprendre à ressentir le muscle travailler. Si l’exercice est mal exécuté, ce n’est pas la peine d’ajouter des poids, au risque de se blesser. Même chose pour l’échauffement. Il ne prendra que 5 à 10 minutes en début de séance.
- Des séances d’entraînement trop longues sont contre-productives et ne permettent pas de développer les fibres musculaires.
- S’entraîner trop, trop souvent : Si vous avez un rythme d’entraînement trop soutenu et que vous ne privilégiez pas une récupération de qualité, vous risquez le surentraînement. Ce phénomène freine votre progression.
- Une mauvaise alimentation : Une faible qualité d’alimentation ne vous apporte pas tous les nutriments nécessaires pour construire du muscle. Les glucides, les protéines et les fibres sont indispensables.
- Pas assez de protéines : De même, une quantité insuffisante de protéines ne permet pas de nourrir le muscle et de réparer les fibres. Si vous n’arrivez pas à en inclure assez dans vos repas, les protéines en poudre peuvent vous aider à compléter vos besoins.
- Se décourager trop vite : Les résultats sont longs à arriver ? Pas de panique ! En fonction de votre métabolisme et de votre morphologie, les muscles ne se développent pas de la même façon. Il vous faudra être patient et surtout, il faudra rester assidu.
Avec nos conseils, vous verrez de véritables changements
En bref, donnez vous les moyens de bien faire, mettez toutes les chances de votre côté et assimilez les bases de l’entraînement et de l’alimentation. Avec tous ces facteurs réunis, et en appliquant nos conseils, vous verrez de véritables changements sur votre corps, et ce, de manière durable.
Et si malgré tout ça, vous ne progressez pas, vous tardez à voir les changements ou vous souhaitez un avis encore plus éclairé, faites confiance à notre coach pour un suivi 100% sur-mesure !
Un coach pour progresser
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