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La pratique de la musculation peut avoir de nombreux objectifs. Certains sportifs font de la musculation en complément d’un autre sport afin d’y être plus performants. D’autres cherchent à gagner de la force « pure » en vue d’améliorer leurs performances dans des disciplines telles que l’haltérophilie ou le power lifting. Les derniers seront plutôt à la recherche de l’amélioration de leur physique tant sur le plan de l’esthétique que de la santé.
Pour ces objectifs, de nombreux exercices sont à notre disposition mais il est parfois difficile de faire le bon choix. On a tendance à opter pour ses exercices préférés. Alors que ce ne sont pas forcément les plus efficaces. Il arrive aussi qu’on confonde exercices de base ou d’isolation. S’il fallait n’en garder que quelques-uns, quels exercices choisirait-on?
Quels sont les exercices les plus complets?
Quand il s’agit de réaliser des entraînements en salle, il est essentiel de connaître les bonnes techniques et de créer une routine qui prend en compte les facteurs qui vous sont personnels.
- Age
- Sexe
- État de santé
- Objectif
- Disponibilité
Après avoir répondu à ces questions, nous pouvons définir le programme idéal qui sera une combinaison subtile entre la bonne association des groupes musculaires, des exercices, du nombre de séries et du nombre de répétitions pour chaque série. Mais aussi des techniques à mettre en place pour certains exercices comme les séries pyramidales, dégressives ou encore les super-séries.
Deux types d’exercice pour une routine efficace
En musculation, il existe deux catégories de mouvement qui sont complémentaires. Il faut pouvoir les distinguer afin de créer une routine équilibrée qui répond à votre objectif.
Exercices polyarticulaires et monoarticulaires sont complémentaires et font partie intégrante d’un programme d’entraînement équilibré. Sachant que la croissance musculaire a un lien direct avec la force, il est important de mettre en œuvre un programme qui permet d’acquérir de la force.
Les exercices polyarticulaires qui, par opposition aux monoarticulaires, sollicitent plusieurs articulations en même temps, sont idéaux pour gagner de la force. Ils engagent plusieurs muscles simultanément dont l’activité conjuguée permet de mobiliser des charges plus lourdes et par conséquent d’améliorer la force.
Quels sont les exercices qui engagent le plus de muscles?
Les principaux exercices polyarticulaires qui contribuent à améliorer la force sont:
- Squats
- Soulevés de terre
- Presse / hack squat
- Bench press
- Tractions barre fixe
- Dips
- Rowing
Ces mouvements mettent à contribution plusieurs groupes musculaires dont l’énergie combinée permet de mobiliser des charges plus lourdes. La densité de l’entraînement augmente et l’organisme tout entier en bénéficie. En effet, lors d’un exercice polyarticulaire où les charges sont largement supérieures aux charges utilisées lors d’un mouvement monoarticulaire, le corps augmente sa production d’hormones et c’est l’ensemble des muscles entraînés qui en bénéficie.
En résumé :
Pour une bonne croissance musculaire, il est préférable de combiner, dans une même séance, des exercices polyarticulaires avec des exercices qui ciblent un seul groupe musculaire à la fois (monoarticulaires). Cela permet d’améliorer la force et de déclencher des sécrétions hormonales plus importantes dont l’ensemble du corps profitera.
