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Quand on ressent de la fatigue ou un manque de motivation tout simplement, il est parfois difficile de savoir si on doit s’en préoccuper. Faut-il vraiment lever le pied ou ignorer cet aspect et continuer à soulever lourd? Pourtant, le surentrainement peut avoir de graves conséquences qu’il est important d’identifier pour mieux le combattre.
Comment savoir si on est en sur-régime ?
Deux cas sont probables : soit on s’entraine trop au global, soit on entraine trop certains muscles parce qu’ils sont faibles et qu’on veut rattraper leur retard. D’autre part, une autre raison est de les développer en vue d’un concours.
Dans tous les cas, c’est le ratio entrainement/ stress/ repos/nutrition qui n’est pas correct.
S’il est global -c’est le cas le plus simple à identifier- le corps ne parvient plus à récupérer et se trouve dans un état catabolique (il n’est plus capable de progresser et de construire du muscle). Ceci s’accompagne alors d’une quantité de cortisol, hormone du stress.
S’il est localisé, il est sans doute plus difficile à identifier avant d’arriver à la blessure. Cela arrive avant tout si vous travaillez le même groupe musculaire ou le même muscle sans lui laisser le temps de récupérer entre deux séances, par exemple si vous matraquez le même muscle tous les jours… C’est plus sournois, car vous ne ressentez pas la fatigue de façon globale et le muscle endommagé peut claquer.
Pour obtenir des résultats, en musculation, on doit se tenir juste à la limite entre stress, difficulté maximum et repos
Quand faut-il s’arrêter ?
Pour espérer avoir des résultats, le pratiquant de musculation doit se tenir juste à la limite entre stress, difficulté maximum et repos. Ces facteurs peuvent d’abord varier d’une personne à l’autre, mais aussi en raison de changements imperceptibles. Ce peut être au niveau de la nutrition ou de l’entrainement, pouvant casser ce bel équilibre et créer des carences. Par effet boule de neige, on note une diminution de la synthèse des protéines, une baisse des sécrétions hormonales…
En priorité, il faut savoir écouter son corps et ne pas vouloir des résultats tout de suite, respecter les étapes. Pour prendre du muscle, continuez à vous entrainer dur à la salle tout en sachant vous reposer en dehors de ces heures d’entrainement planifiées. Sans compter qu’il est parfois difficile de faire la différence entre les signes de fatigue musculaire normale après un bon gros entrainement et le surentrainement. C’est certainement le cas si vous vous sentez mal, épuisé, avez du mal à dormir, souffrez d’un manque de motivation…
Les 7 signaux d’alerte du surentrainement à surveiller
1. Trop de séances
Premièrement, le nombre de séances par semaine doit être limité. Quand on s’entraine, on veut bien faire et on a tendance à s’entrainer tous les jours, même trop parfois alors que 3 fois par semaine suffisent.
Il faut savoir que laisser le temps au corps de récupérer fait partie du processus de construction musculaire. Mais quand on débute et qu’on a la « pêche » c’est difficile de ne pas aller à la salle, on ressent comme un grand vide…
Pourtant, il faut savoir que vous construisez le muscle lorsque vous êtes au repos. Pour autant, le seuil de surentraînement n’est pas le même pour tout le monde. Le volume supporté varie d’un individu à l’autre en fonction de facteurs connexes comme le sommeil, les hormones, le type de fibres musculaires, l’impact de l’entrainement précédent. Un délai de 48 à 72 heures est habituellement nécessaire pour une récupération suffisante entre les séances de musculation.
Certains sont tellement accros au gym qu’ils y sont même prêts à y aller deux fois par jour
2. Durée des séances
Deuxièmement, la durée des séances compte. Là encore on a tendance à penser que s’entrainer 3H par jour à fond, c’est mieux que 3 fois par semaine un peu.
Certains sont tellement accros au gym qu’ils y sont même prêts à y aller deux fois par jour ! Grossière erreur : même les culturistes les plus expérimentés n’exécutent pas plus de 10 à 12 séries sur les grands groupes musculaires et pour les petits groupes huit à dix séries. Ne croyez pas que le temps passé à la salle détermine votre perfection physique. Il faut que vous y restiez un certain temps : une séance d’1H15 environ échauffement compris, mais pas plus. Assurez-vous toutefois durant cette heure d’être efficace, à 100% concentré et de ne pas perdre de temps à discuter.
3. Douleur musculaire
D’autre part, s’il est normal d’avoir des courbatures sur les muscles travaillés lors de la séance précédente, il n’est pas normal d’arriver épuisé en début de séance suivante. De même, faites attention si vous ressentez une douleur persistante une fois l’échauffement terminé. C’est pourquoi être à l’écoute de votre douleur vous permettra de ne pas passer à côté d’une blessure imminente qui compromettra votre entrainement. De plus, comme vous n’arriverez pas à mettre de l’intensité dans vos séries, vous allez perdre votre capacité à brûler des graisses et aurez des muscles moins dessinés.
4. Baisse du système immunitaire
En sollicitant trop votre corps, sans lui permettre de récupérer, vous allez sûrement être plus sensible aux infections, au rhume et serez tout le temps malade. Vos hormones seront en berne et la chute de GH favorisera également l’affaiblissement du système immunitaire. Votre force sera réduite et votre santé diminuée.
5. Perte d’appétit et perte de poids
Comme votre métabolisme diminue du fait de votre manque de motivation, votre stockage des graisses est accéléré. Du coup, votre ratio masse grasse/masse maigre est moins bon, même si vous perdez du poids. Car le fait de cataboliser vous fait perdre en priorité vos muscles. Vous risquez également des pics de glycémie qui dérèglent votre faim et causent,là-encore, stockage et rétention d’eau.
6. Malaise physique
Si vous notez des pulsations élevées même au réveil et une augmentation de la pression artérielle. Si vous êtes irritable, dépressif, si vous ressentez des sautes d’humeur, soyez vigilant. Vous avez une perte de motivation et de désir? C’est le signe qu’il y a quelque chose de plus profond qui vous dépasse.
7. Insomnie
De même, si vous ruminez la nuit et avez du mal à dormir ou si vos nuits sont courtes, votre récupération ne sera pas optimale. En général des nuits de 8 h de sommeil sont nécessaires pour bien vous reposer. C’est en principe le temps qu’il faut laisser aux muscles pour se reconstituer et relancer l’anabolisme.
Les deux moyens de lutter contre le surentraînement
Il y a seulement deux façons d’éviter le surentrainement, la première est : le repos, la seconde : la nutrition. Au-delà de ça, il y a quelques règles à garder à l’esprit pour ne pas brûler les étapes.
Le repos
Cela consiste à faire des pauses entre les séries plus ou moins longues selon les charges, à faire des pauses entre les séances. Mais pensez aussi à dormir suffisamment, car le muscle se développe pendant le sommeil, quitte à faire une sieste si besoin, pour que votre corps soit au top lors de la prochaine séance, à son niveau optimal. Vous pouvez aussi opter pour le massage, la relaxation, le stretching… tout ce qui aide à relâcher la pression et favorise un meilleur sommeil. Restez raisonnable en termes d’objectifs : n’essayez pas d’aller trop vite et ne forcez pas vos limites. Atteindre un résultat demande forcément du temps. Cela prendra le temps qu’il faut.
La nutrition reste essentielle pour un bon équilibre
Cibler sa nutrition
Même si c’est un peu compliqué à gérer pour le bodybuilder en phase de sèche, la nutrition reste essentielle pour un bon équilibre. C’est encore plus vrai pour quelqu’un qui s’entraine de façon intensive tout en réduisant son apport calorique. C’est pourquoi suivre un programme alimentaire précis est utile. Il y a d’autres facteurs sur lesquels vous pouvez agir à l’aide des suppléments, même s’il faut choisir judicieusement ses compléments anti-fatigue.
Les compléments à prendre ou à laisser
Réduire les stimulants
Il est parfois utile de couper momentanément les boosters et stimulants à base de caféine ou d’autres ingrédients très stimulants. Le temps de retrouver un bon sommeil et des cycles veille/repos équilibrés, on peut reprendre le cycle.
Glucides et protéines
Il faut veiller à consommer des glucides, pas forcément en quantité élevée mais en faisant attention à leur qualité. C’est nécessaire pour avoir suffisamment d’énergie à l’entrainement et avoir des réserves de glycogène permettant de faire face à l’intensité de la séance sans piocher dans les acides aminés. Les protéines doivent être calculées selon le poids de corps et réparties selon les repas et collations pour rester en phase d’anabolisme (balance azotée positive).
Vitamines et minéraux
Le surentraînement peut causer des carences en certains minéraux comme le zinc, le magnésium, le manganèse, le calcium et les vitamines B6, la B5 et la vitamine C. Un apport supplémentaire de ces vitamines et minéraux est fortement recommandé. Des anti-oxydants comme la vitamine C, la vitamine E, le Q10, l’acide alpha-lipoïque, et le sélénium ne sont pas non plus à négliger. Tous ont prouvé leur efficacité dans la lutte contre les radicaux libres et renforcent le système immunitaire.
Glutamine et acides aminés
C’est le supplément clé de la récupération. La glutamine en réserve dans les muscles étant fortement utilisée pendant les séances d’entraînement, sa prise prévient la dégradation des protéines. Arginine et ornithine en supplémentation sont reconnues pour augmenter les niveaux d’hormone de croissance.
Conclusion
En somme, contre le surentraînement, les meilleures solutions sont le repos, combiné à une nutrition adaptée. L’entrainement devra respecter les temps dédiés à la séance et les temps de repos selon l’objectif (prise de masse ou prise de muscle sec). N’oubliez pas non plus de rester à l’écoute de votre ressenti et de ne pas repousser trop loin vos limites, en matière de charges et de séries. Offrez-vous des nuits complètes et réparatrices, là-encore, les suppléments peuvent favoriser le sommeil et la croissance musculaire.
Source bodybuilding.com. Photo Shutterstock.com
