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Athlète de haut niveau ou pratiquant de musculation aguerri, les BCAA ont trouvé leur place au sein de nombreuses routines.
Et pour cause, ces acides aminés essentiels que sont la leucine, l’isoleucine et la valine, sont connus pour leur intérêt dans la réparation des tissus musculaires, la réduction de la fatigue et leur soutien sur le plan énergétique, entre autres.
Autant de raisons pour adopter les BCAA, en guise de pre-workout notamment.
Que sont les BCAA (leucine, isoleucine, valine) ?
Les BCAA, ou « Branched Chain Amino Acid », sont le fruit de la combinaison de 3 acides aminés protéinogènes et essentiels :
- La leucine, qui est l’acide aminé le plus important au sein des BCAA, étant le plus impliqué dans la synthèse protidique et l’inhibition de la dégradation des protéines musculaires
- L’isoleucine, qui est aussi impliquée dans la synthèse des protéines et est connue pour être une source d’énergie pour les muscles
- La valine qui, comme ses prédécesseurs, possède un intérêt pour le développement musculaire, en apportant du glucose aux cellules pendant l’effort
Les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires.
L’avantage de leur utilisation en tant que complément alimentaire réside dans leur absorption relativement rapide par l’organisme, leur permettant de jouer leurs rôles quasi instantanément : aide à la construction du tissu musculaire, réduction de la fatigue et diminution de l’intensité des courbatures, par exemple.
Avantage supplémentaire : ils sont convertissables en glutamine, un acide aminé au rôle capital. Sa forte présence au sein des muscles et du sang en fait un élément également très exploité, notamment au cours de l’effort.
Des séances d’entraînements répétées peuvent mener à une déficience, dont les dégâts sur les plans énergétique, immunitaire et musculaire peuvent être élevés. Par leur particularité, les BCAA réduisent ainsi les chances de déficience en glutamine.
Enfin, ils sont généralement présentés sous forme de poudre aromatisée à mélanger avec de l’eau, vous permettant de profiter d’une boisson rafraîchissante et hydratante par la même occasion. Ils existent également sous formes de gélules et de comprimés.
Pourquoi utiliser des BCAA en preworkout en musculation ?
15 à 20 minutes avant le début de l’entrainement, la consommation de BCAA permet d’entamer vos séances avec une concentration optimale d’acides aminés dans le sang, ce qui présente deux avantages :
- Les acides aminés pourront faire office de source d’énergie. Les réserves musculaires de glycogène, généralement en première ligne pour fournir un apport d’énergie, seront ainsi préservées plus longtemps, pour des séances plus longues mais tout aussi intenses.
- Les réserves internes d’acides aminés seront aussi moins utilisées qu’à l’accoutumée, et seront donc bien plus disponibles pour le travail de réparation musculaire qui suit une séance d’entraînement. La dégradation musculaire sera amoindrie.
N’hésitez pas à consulter nos conseils autour des pre workouts à prendre avant l’entraînement pour trouver le plus adapté à vos objectifs.
Autres ingrédients d’un pre workout: créatine, bêta-alanine, arginine…
Combinés avec d’autres ingrédients comme la caféine, la créatine, la bêta-alanine, la citrulline ou l’arginine, comme c’est le cas dans de nombreux pre-workouts, les BCAA vous permettront d’atteindre une plus haute intensité ou de conserver l’intensité plus longtemps.
À savoir que, pour une efficacité optimale, la leucine doit être au minimum deux fois plus présente que l’isoleucine et la valine, ratio généralement indiqué sous la forme suivante : « 2:1:1».
Certaines formules proposent des concentrations en leucine quatre (4:1:1), huit (8:1:1) voire dix (10:1:1) fois plus importantes que l’isoleucine et la valine. Ces compléments alimentaires s’adressent plutôt à ceux qui suivent un programme d’entraînement intensif et/ou de prise de masse.
Quel dosage de BCAA avant l’entrainement ?
Avant l’entraînement, la dose de BCAA recommandée se situe entre 5 g et 10 g, recommandation qui varie selon votre morphologie et vos objectifs. Plus votre masse musculaire est importante, plus vos besoins en acides aminés le seront aussi. Plus votre volonté de développer votre masse musculaire est importante, plus ce besoin sera important.
Autre facteur qui influence le dosage : l’apport en protéines déjà assuré avant une séance par l’alimentation. Si cet apport a été faible, il est recommandé de prendre des doses élevées de BCAA avant l’entraînement (10, voire 15 g), afin de conserver des réserves adéquates.
Aussi, nous vous recommandons d’éviter les surdoses, car cela n’influencera pas vos performances sportives.
L’excès de BCAA sera tout simplement converti.
Lors de séances d’exercices plus intenses ou plus longues qu’à l’accoutumée : n’hésitez pas à augmenter la dose de BCAA pour obtenir de meilleurs résultats et mieux récupérer.
Quand prendre des BCAA ?
Avant, pendant, après l’entraînement ? Le moment idéal de consommation des BCAA dépend de plusieurs facteurs : l’apport en acides aminés déjà assuré par l’alimentation, vos objectifs, le type de séance, les avantages que vous souhaitez en tirer, etc.. Il n’y a donc pas un bon moment, mais plusieurs.
Avant l’entraînement pour booster la séance
15 à 20min avant l’entrainement, la consommation de BCAA permettra de compenser une potentielle sous-consommation de protéines avant le début de l’effort qui, lui, provoquera une demande accrue en acides aminés. Les réserves seront donc restaurées, ce qui permettra de profiter des bénéfices de ces acides aminés : plus d’énergie et moins de dégradation musculaire.
Et quelle utilité pendant l’entraînement ?
Pendant l’entraînement : même principe. Leur utilisation permettra la préservation des stocks endogènes d’acides aminés, et donc plus d’énergie (ou moins de fatigue) et une meilleure synthèse protéique (réduisant le catabolisme, facteur de perte de masse musculaire).
Aussi, le fait que les BCAA soient généralement présentés sous forme de poudre aromatisée à mélanger avec de l’eau vous permettra d’obtenir une boisson qui assurera une bonne hydratation pendant l’effort.
Enfin, inutile d’en consommer avant ET pendant si l’apport en acides aminés essentiels (via la whey, par exemple) a été suffisant avant une séance.
Prise des BCAA après l’entrainement
Après l’entraînement, moment où les acides aminés sont surtout utilisés pour le processus de réparation des fibres musculaires endommagées par l’effort, les BCAA seront d’une grande utilité pour la récupération en fournissant les éléments centraux de la synthèse protéique.
Si, au contraire, l’apport est insuffisant : le catabolisme prendra le dessus sur l’anabolisme, et la masse musculaire s’en trouvera, sur le long terme, réduite.
Quid des jours de repos sans sport ?
Les jours de repos, la prise de BCAA mettra votre organisme en bonne condition pour assurer le processus de récupération et de réparation des microlésions générées par l’effort qui, rappelons-le, peut durer plusieurs jours (pour une même séance).
Une dose de 3 à 5 g les jours de repos sera suffisante.
D’ailleurs, certains athlètes consomment des BCAA tous les jours, les résultats de plusieurs études ayant démontré qu’une utilisation courante de BCAA était préférable à une consommation intermédiaire (les jours d’entraînement seulement). Ce qui n’est pas étonnant, sachant que des entraînements récurrents placent l’organisme en phase de récupération quasi constante.
L’importance d’une alimentation équilibrée
Rappelez-vous également que la consommation de BCAA doit être couplée à un régime alimentaire varié et équilibré, qu’une telle supplémentation (ni aucune) ne pourra remplacer.
Cette consommation a au contraire pour intérêt d’accompagner l’alimentation et d’optimiser les processus nécessaires à votre développement (performance et récupération, notamment), sachant que les BCAA n’incluent « que » 3 des 9 acides aminés essentiels.
En résumé : à quoi ça sert & comment prendre les BCAA ?
Formés par la leucine, l’isoleucine et la valine, les BCAA ont connu un succès grandissant grâce aux avantages que procure leur utilisation pour les muscles : aide à la construction du tissu musculaire, réduction de la fatigue et diminution de l’intensité des courbatures, entre autres.
Outre ces avantages, prendre des BCAA aurait deux bénéfices principaux :
- Épargner les réserves de glycogène, permettant de réaliser des séances intenses plus longtemps.
- Épargner les réserves d’acides aminés, alors disponibles pour le travail de réparation musculaire qui suit une séance d’entraînement, synonyme d’hypertrophie.
Avant l’entrainement (15 à 20 minutes), consommer des BCAA (environ 10 g) permettra de compenser une potentielle sous-consommation de protéines et donc de restaurer les réserves afin de profiter des bénéfices cités plus haut.
Certains pre-workouts proposent une combinaison de BCAA et d’ingrédients spécifiques comme la caféine, la créatine, la bêta-alanine, la citrulline ou l’arginine, un concentré de principes actifs pour l’atteinte de nouvelles intensités et un coup de fouet pour votre entraînement !