Pre workout : composition & ingrédients

Ça ne vous a sûrement pas échappé : il existe d’innombrables pre-workouts, aux formules rendues uniques par les ingrédients qui les composent.

Ce qui peut rendre difficile la tâche d’en choisir un, de peur de faire le mauvais choix. Certains ingrédients ont néanmoins réussi à se rendre incontournables, du fait de leur intérêt dans l’amélioration des performances. En voici un résumé ! 

Quel booster pre workout choisir en musculation ?

Afin de déterminer les ingrédients indispensables d’un pre-workout, il est important de connaître le type de complément qui conviendra à vos objectifs et rythme de vie. Le choix du meilleur pre workout reste celui qui correspond à vos attentes et vos objectifs de performances sportives.

Grossièrement, on peut classer les pre-workouts en deux catégories : ceux qui contiennent des stimulants, et ceux qui n’en contiennent pas. 

Les pre-workouts puissants avec stimulants : formules complètes

Étant les plus populaires des pratiquants de musculation. S’ils le sont, c’est notamment pour la sensation d’énergie que procurent ces puissants pre workouts juste avant une séance, favorisant des efforts courts à intensité élevée. Ici, l’ingrédient incontournable est une bonne dose de caféine, molécule réputée pour son côté stimulant, favorisant aussi une meilleure concentration. 

Leur formule n’est bien-sûr pas seulement composée de caféine (auquel cas, un simple tasse de café suffira) : la molécule est souvent accompagnée d’autres ingrédients agissant sur l’augmentation des niveaux d’énergie (créatine, vitamines et minéraux, etc.), ainsi que des substances actives utiles à la congestion musculaire (citrulline, arginine, etc.) et/ou la réduction de l’acidité musculaire (bêta-alanine).

Ces formules dites « complètes » leur permettent d’influencer plusieurs facteurs de la performance, pour votre plus grand plaisir ! 

Précaution sur les effets secondaires liés à la consommation de caféine

Néanmoins, l’ingestion de certains ingrédients en grande quantité peut causer des effets secondaires pouvant, sur le terme, diminuer les performances.

Des effets secondaires souvent liés à une surconsommation de caféine notamment chez les personnes sensibles, entraînant maux de tête, sentiment d’anxiété ou insomnies. D’où l’intérêt des pre-workouts sans stimulants, donc sans caféine ! 

Pour éviter ces effets indésirables, il suffit de contrôler votre dose de caféine au quotidien en plus de celle présente dans votre pre workout ou d’autres compléments comme les bruleurs de graisse. 

Les pre-workouts sans stimulants (Booster No)

En règle générale, ces pre-workouts sans caféine sont formulés à partir d’ingrédients ou molécules qui influencent la congestion musculaire (effet « pump »), via leur rôle dans la production de l’oxyde nitrique ou « monoxyde d’azote » notamment.

Très souvent, ils sont aussi composés d’ingrédients permettant de diminuer l’acidité musculaire, ainsi que d’ingrédients permettant d’augmenter les niveaux d’énergie (sans l’effet stimulant de la caféine, bien-sûr) : maltodextrine, créatine, BCAAs, vitamines et minéraux sont souvent impliqués.

Pourquoi prendre des pre workouts sans stimulant ?

Des entraînements tardifs (après 18 heures), une hypersensibilité à l’effet de la caféine ou une consommation parallèle d’aliments/produits à base de caféine (café, thé vert, chocolat noir, certains sodas, etc.) expliquent souvent le choix d’un pre-workout sans stimulants. 

Vous connaissez le type de pre-workout dont vous avez besoin ? Dans ce cas, voici les ingrédients incontournables, selon l’effet que vous souhaitez tirer de leur utilisation !

Les acides aminés

La bêta-alanine pour diminuer l’acidité musculaire

Et si vous pouviez maintenir un effort intense plus longtemps ? La bêta-alanine pourrait vous y aider, grâce à son rôle dans la diminution de l’acidité musculaire provoquée par l’acide lactique. 

Pour ça, la bêta-alanine n’agit pas seul ! Cet acide aminé s’appuie sur son influence dans la production de la carnosine, un dipeptide au rôle de tampon intracellulaire vis-à-vis des ions responsables de l’augmentation de l’acidité musculaire : les ions H+.

En diminuant leur présence dans les cellules musculaires, la carnosine a la capacité de réduire la fameuse sensation de brûlure provoquée par l’effort intense. Ce dernier dure donc plus longtemps. 

L’arginine pour renforcer la congestion musculaire

Ingrédients très populaires au sein des pre-workouts, l’arginine l’est notamment pour son rôle en tant que précurseur de l’oxyde nitrique (ou « NO »). Ce dernier est à l’origine d’une dilatation des vaisseaux sanguins, renforçant la congestion musculaire.

Or, plus de congestion musculaire signifie meilleure oxygénation et meilleur apport en nutriments au niveau des muscles. En plus de donner plus de volume à votre silhouette, la congestion musculaire permet ainsi d’améliorer les performances et, au passage, la récupération ! 

La citrulline, précurseur de l’arginine

Arginine et citrulline : ils sont rarement indissociés. Et pour cause, la citrulline est un précurseur de l’arginine, permettant d’augmenter ses niveaux de manière considérable. D’autant plus que la citrulline, au contraire de l’arginine, n’est pas captée par le foie et se retrouve dans le sang plus facilement.

Une étude menée en 2005 a d’ailleurs démontré que c’est en étant combinées (et non isolés) que l’arginine et la citrulline étaient les plus efficaces dans l’augmentation de la production de NO. 

En combinant ces deux ingrédients, un pre-workout peut donc assurer une augmentation significative de la production d’oxyde nitrique dont l’intérêt principal est, rappelons-le, de renforcer la congestion musculaire. 

Les BCAAs

Sur les 20 acides aminés jouant un rôle dans la synthèse des protéines, 9 sont essentiels et doivent être obtenus par l’alimentation. Parmi eux : la leucine, l’isoleucine et la valine – qui forment les BCAAs. 

Parce que ces acides aminés jouent un rôle clé dans le processus de réparation des fibres endommagées par l’effort, un apport avant (voire pendant) l’entraînement permettra à la fois : 

• de réduire la dégradation des tissus musculaires provoquée par l’effort
• d’assurer une meilleure réparation de ces tissus musculaires

Aussi, du fait de leur disponibilité, les BCAAs en pre workout peuvent servir de réserve d’énergie, permettant à ceux dont les réserves de glycogène ont été vidées par l’effort de conserver l’intensité. 

La glutamine pour l’énergie

C’est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. La glutamine est ainsi impliquée dans de nombreux processus biologiques et, heureusement, l’organisme est capable d’en produire.

Néanmoins, des entraînements intenses et/ou réguliers impliquent une utilisation accrue de glutamine (notamment par les muscles et tendons, et pour produire de l’énergie). 

En apporter par l’intermédiaire d’un pre-workout, par exemple, permettra d’épargner les réserves de glutamine avec pour bénéfices :

• d’éviter une déficience, qui pourrait provoquer une fonte musculaire
• d’augmenter les niveaux d’énergie

La taurine pour augmenter le flux sanguin

La taurine est un acide aminé présent en grandes quantités dans les muscles, le cœur, le cerveau et la rétine. Si c’est devenu l’un des ingrédients phares des pre-workouts (et pas seulement des boissons énergisantes !), c’est notamment pour son rôle dans l’amélioration de la contraction musculaire.

Et puisque le cœur (étant un muscle) est également concerné par ce bénéfice, la taurine a la capacité d’augmenter le flux sanguin (le coeur éjecte plus de sang, grâce à une meilleure contraction), permettant aux muscles d’être mieux alimentés en nutriments.

La L-leucine pour la masse musculaire

Élément central des BCAAs, la leucine est un acide aminé incontournable pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. La leucine est effectivement l’acide aminé le plus impliqué dans la synthèse des protéines, synthèse étant indispensable pour assurer la réparation des tissus musculaires endommagés par l’effort. 

Pendant l’effort, sa présence permet de limiter l’utilisation des réserves de glycogène pour fournir de l’énergie aux cellules. Traduction : vous disposez d’énergie sur une plus longue durée.

La créatine : performance et volume musculaire

Si la créatine est un complément alimentaire très populaire en tant que tel, c’est aussi un ingrédient dont la présence s’avère récurrente sur l’étiquette des pre-workouts. 

Pour en comprendre la raison, une petite présentation s’impose. La créatine est un dérivé d’acide aminé (non essentiel, l’organisme étant capable d’en produire), principalement stocké dans les muscles mais présent dans l’ensemble des cellules de l’organisme.

Son utilisation par les sportifs est motivée par l’influence qu’on prête à la supplémentation en créatine (en poudre ou gélules principalement) dans l’augmentation des teneurs en phosphocréatine stockée dans les muscles, un précurseur de l’ATP – molécule au coeur du processus de distribution énergétique.

Autrement dit : plus de créatine = plus d’ATP = plus d’énergie. D’où le fait qu’une dose de minimum 3 grammes par jour permet d’améliorer les performances lors de séries courtes et intenses.

Et parce que son utilisation implique une rétention d’eau, la créatine joue également un rôle dans l’augmentation du volume musculaire.

Les vitamines  B ou C

Individuellement, les vitamines sont des (micro-) nutriments qui détiennent des fonctions biologiques uniques, les rendant indispensables au fonctionnement normal de l’organisme dans sa globalité (muscles, cerveau, circulation sanguine, etc.).

Mais certains compléments alimentaires, comme les pre-workouts, proposent de combiner plusieurs d’entre elles, sélectionnées en fonction des bénéfices que peuvent apporter une consommation accrue. 

Les vitamines du groupe B, par exemple, ont l’avantage de réduire la fatigue (vitamines B2, B3, B6 et B12 par exemple), de contribuer au fonctionnement normal du système nerveux et de contribuer à un métabolisme énergétique normal (vitamines B1, B2, B3, B6 et B12 par exemple).

La vitamine C est également couramment incluse dans la composition des pre-workouts étant impliquée, à hauteur de 200 mg, dans le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. 

Les minéraux : zinc, magnésium, sodium, calcium

Tout comme les vitamines, les minéraux sont des nutriments aux nombreuses implications sur un plan biologique, et en apporter en quantités suffisantes est une condition essentielle au fonctionnement normal de l’organisme. 

Les pre-workouts en contiennent souvent, du fait de l’intérêt de certains d’entre eux pour la réalisation de séances d’entrainement intenses. Les plus populaires sont : le zinc, le magnésium, le sodium et le calcium. 

Le magnésium, par exemple, contribue à l’équilibre électrolytique, à une synthèse protéique normale et à une fonction musculaire normale. Ce dernier bénéfice est également assuré par le calcium qui, en plus, contribue à une neurotransmission normale et à une coagulation sanguine normale. 

Quant au zinc, c’est un nutriment très populaire car impliqué dans le maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang, mais aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et au métabolisme normal des macronutriments. 

Enfin, au même titre que le magnésium, le sodium est un électrolyte dont le rôle est de réguler la fonction nerveuse et musculaire, et d’assurer un équilibre hydrique au sein de l’organisme. 

Les extraits naturels de plantes 

Il n’est pas rare, voire récurrent, que les pre-workouts affichent des extraits de plantes au sein de leur composition. La nature nous offre effectivement de nombreux éléments ayant un bénéfice certain pour des séances d’entrainement dignes de ce nom. 

Le poivre de Cayenne en est un bon exemple, étant à l’origine d’une stimulation du métabolisme, d’une meilleure circulation sanguine et d’une meilleure digestion. Le poivre noir a également son mot à dire en matière d’amélioration de la digestion, ce qui en fait un ingrédient tout aussi intéressant au sein des pre-workouts. 

Car une meilleure digestion implique une meilleure assimilation du reste des ingrédients inclus dans la composition du complément. 

Les glucides : maltodextrine, dextrose

Simple, mais efficace. Une fois inclus dans la composition des pre-workouts, les glucides n’ont plus qu’à jouer un rôle qu’on leur connait bien : fournir de l’énergie à l’organisme.

Deux dérivés de glucides s’avère particulièrement populaires au sein des pre-workouts : la maltodextrine et le dextrose. Cette popularité est liée à leur structure moléculaire simple, qui les rend faciles à digérer (et sont donc rapidement disponibles). 

La différence entre les deux réside justement dans leur structure : la maltodextrine est issu d’un mélange de différents sucres, obtenus à partir d’amidon de blé ou de maïs. Ce qui en fait un glucide plus « complexe » que le dextrose, d’où le fait que sa diffusion dans le sang se trouve plus étalée dans le temps.

Quant à ce dernier – issu de l’association de glucose et de fructose -, c’est un monosaccharide qui, par définition, détient la forme la plus simple de glucide. Il constitue une source d’énergie quasi immédiate après ingestion. Un coup de pouce immédiat pour soutenir la séance dès le début. 

Les meilleurs Ingrédients d’un pre workout pour la perte de poids : caféine, thé vert, L-carnitine

Parmi les effets apportés par les pre workouts, certains ont été pensés et conçus pour aider leurs utilisateurs à assurer des séances d’entrainement intenses, tout en les assistant dans leurs objectifs liés à la perte de poids.

Chose qui s’opère d’ailleurs de manière naturelle, étant donné que l’effet de ces compléments repose principalement sur l’augmentation du métabolisme, de façon à fournir plus d’énergie au corps. 

Ces pre-workouts ont donc un effet brûle graisse assuré par leur influence sur le métabolisme. Pour ça, ils peuvent compter sur des éléments déjà communs, comme la caféine, mais aussi sur des ingrédients comme la L-carnitine et des extraits de thé vert.

Le thé vert, comme la caféine, a l’avantage d’inciter à plus de dépenses énergétiques, notamment via son influence sur l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Aussi, via l’action des catéchines, le thé vert a la capacité d’augmenter la production de chaleur par l’organisme (thermogénèse), augmentant d’autant plus la dépense énergétique par ma combustion des graisses. 

Issu de la combinaison de deux acides aminés – la méthionine et la lysine -, la L-carnitine est, quant à elle, une molécule surtout réputée pour son rôle dans le transport des acides gras dans les cellules musculaires, où ils seront consommés pour produire de l’énergie.

Sources:

Hayashi, T., Juliet, P. A., Matsui-Hirai, H., Miyazaki, A., Fukatsu, A., Funami, J., Iguchi, A., & Ignarro, L. J. (2005). l-Citrulline and l-arginine supplementation retards the progression of high-cholesterol-diet-induced atherosclerosis in rabbits. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(38), 13681–13686. https://doi.org/10.1073/pnas.0506595102