Les pre-workouts : un risque de danger ou d’effets secondaires ?

Un pre-workout est-il dangereux ? Bien choisi et pris à la bonne quantité, il expose surtout à des effets secondaires passagers, presque tous liés à la caféine : nervosité, cœur qui s’accélère, maux de tête ou nuits plus courtes. Les picotements, eux, sont sans gravité. Le vrai danger tient aux excès, aux cumuls de produits et aux compléments frelatés : l’Anses a recueilli 49 signalements d’effets indésirables liés aux compléments pour sportifs, surtout cardiaques et psychiques (Anses, 2016).

Bon ou mauvais pour la santé ? Voici comment reconnaître chaque effet secondaire, ingrédient par ingrédient, et l’éviter.

Qu’est-ce qu’un booster pre-workout ? 

Les pre-workouts (pré-entraînement) font partie des compléments alimentaires dédiés à la performance. Leur formule propose une combinaison d’ingrédients recherchés pour l’énergie et la concentration avant l’effort, ou pour la congestion musculaire (via l’oxyde nitrique). 

Les ingrédients clé de sa composition

Pour assurer ces rôles, les boosters musculation peuvent compter sur des ingrédients dont les plus populaires sont la caféine, la créatine, la bêta-alanine, la niacine, l’arginine et la citrulline.

À savoir que certains pre-workouts se focalisent sur un bénéfice en particulier, d’où le fait que les compositions peuvent varier d’un complément à l’autre (ils n’incluent pas toujours de caféine, par exemple).

Ils s’utilisent peu avant une séance d’entraînement (15 à 30 minutes), voire pendant dans certains cas. 

Est-ce que les booster pre-workouts musculation sont dangereux pour la santé ? 

Des ingrédients naturels présents dans l’alimentation ou synthétisés par l’organisme

Formulés à partir d’ingrédients et substances présents à l’état naturel dans l’alimentation courante (caféine et créatine pour exemples) ou naturellement synthétisés par l’organisme (bêta-alanine ou citrulline), les ingrédients des pre-workouts sont bien connus. Le risque vient des doses, des cumuls et des produits frelatés : l’Anses met en garde contre ceux qui contiennent des stimulants interdits, ce qui relève de la fraude et expose à un contrôle antidopage positif (Anses, 2016).

Leur particularité tient surtout du fait qu’ils détiennent généralement une formule très concentrée, signifiant que ces ingrédients sont inclus en quantités importantes. Or, une surconsommation de certains ingrédients peut effectivement causer quelques effets secondaires. Si vous êtes enceinte, adolescent, ou si vous avez des troubles cardiaques ou une tension élevée, demandez l’avis de votre médecin avant tout pre-workout.

Le risque de surdosage de caféine

Une surconsommation de caféine (au-delà de 400 mg de caféine par jour chez les adultes en bonne santé) peut par exemple causer tremblements, insomnies et maux de tête, entre autres. Pour l’EFSA, une prise unique jusqu’à 200 mg ne pose pas de problème chez l’adulte en bonne santé, y compris moins de 2 heures avant un effort intense (EFSA, 2015). Certaines personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir ces effets avec une dose bien moins élevée.

D’autres ingrédients peuvent causer d’autres effets secondaires, qu’on vous propose de découvrir dans la partie suivante.

Les pre-workouts peuvent-ils avoir des effets secondaires ?

C’est surtout une consommation trop élevée (par rapport aux recommandations) des ingrédients présents dans leur composition que les pre-workouts peuvent induire des effets secondaires. Et parce qu’ils combinent des ingrédients ayant leurs propres caractéristiques, il existe différents effets secondaires.

En voici une liste, ainsi que les solutions à apporter si l’un des effets secondaires venait à se faire ressentir.

Douleurs à la tête 

Qui sont généralement provoquées par une surconsommation de caféine, molécule à l’origine d’une élévation de la tension artérielle. Ou à une surconsommation d’ingrédients impliqués dans la vasodilatation des vaisseaux sanguins (arginine par exemple). 

Si une surconsommation d’arginine s’avère plutôt rare, prendre trop de caféine au cours de la journée n’est pas chose difficile. Surtout si la prise d’un pre-workout est associée à d’autres compléments à base de caféine, comme les brûleurs de graisse.

Dans l’idéal, il est d’abord conseillé de cerner les différentes sources de caféine qui vous entourent (le chocolat, la plupart des sodas et, bien-sûr, le café en sont). Ensuite, de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour chez l’adulte en bonne santé, 200 mg par jour chez la femme enceinte ou allaitante, et 3 mg par kilo de poids par jour chez l’enfant et l’adolescent (EFSA, 2015).

Respecter ces recommandations vous permettra normalement d’éviter cet effet secondaire. S’il persiste, veillez à réduire encore cette consommation (3/4 de scoop, 1/2 scoop, etc.) afin de trouver le dosage idéal pour vous.

Sentiment d’anxiété ou d’oppression

C’est encore en raison de leur richesse en caféine que les pre-workouts peuvent induire un sentiment d’oppression, ou d’anxiété. Ce sentiment provient en partie d’une élévation naturelle du rythme cardiaque; élévation provoquée, vous l’aurez compris, par cette molécule. 

Il s’agit encore une fois de trouver le dosage idéal. Si cet effet secondaire est effectivement ressenti : commencez par supprimer les autres sources de caféine (café, sodas, etc.). Si cet effet persiste, réduisez le dosage du complément lui-même (3/4 de scoop, 1/2 scoop, etc.).

Nausées et problèmes digestifs

Bien souvent, ce n’est pas en raison d’un ingrédient spécifique (bien que, là encore, la caféine puisse être incriminée) que les nausées et problèmes digestifs peuvent apparaître.

Dans ce cas, c’est plutôt une mauvaise préparation du pre-workout qui doit être considérée. Un pre-workout mal dilué pourrait effectivement malmener votre système digestif.

Bien diluer votre pre-workout, dans la quantité d’eau indiquée sur l’étiquette, vous évitera une bonne partie des désagréments.

N’hésitez donc pas à rajouter de l’eau (plus qu’indiqué) dans le cas où des problèmes digestifs surviendraient, et évitez l’association du pre-workout avec des éléments irritants (lactose, piment, etc.).

Démangeaisons ou picotements : la niacine et bêta alanine

La niacine fait partie des ingrédients phares des pre-workouts. Mais l’une de ses formes, l’acide nicotinique, peut entraîner une vasodilatation cutanée dès 50 mg en une prise ; l’autre forme, la nicotinamide, n’y est pas associée (EFSA, 2006). La peau se met alors à rougir, chauffer ou gratter, surtout si cet ingrédient est associé à la bêta-alanine, autre ingrédient star des pre-workouts.

Tampon à l’acidité musculaire, la bêta-alanine peut être à l’origine d’une perception de picotements dans les mains et les pieds (on parle de « paresthésie »). Cette sensation s’estompe néanmoins naturellement après quelques minutes.

Concernant la niacine, la solution revient à regarder sa forme sur l’étiquette : la limite de sécurité de l’EFSA est de 10 mg par jour pour l’acide nicotinique, contre 900 mg pour la nicotinamide (EFSA, 2006). Le No Pump Xtreme présenté plus haut contient de la nicotinamide.

Concernant la bêta-alanine : partir du principe que ces sensations de picotement n’ont rien de dangereux et sont signes d’une réaction du système nerveux à l’utilisation de cet ingrédient. Si la sensation est trop gênante, fractionnez les prises (1,6 g à la fois) ou choisissez une forme à libération prolongée, qui l’atténuent (Trexler et al., 2015) ; sinon, évitez cet ingrédient.

Mon pre-workout me donne des crampes : caféine et hydratation

L’excès de caféine peut provoquer une légère déshydratation, par son effet diurétique (augmentation de la sécrétion urinaire). La créatine, elle, n’est pas en cause : dans plusieurs études, les sportifs qui en prenaient ont eu moins de crampes et de déshydratation que les autres (Kreider et al., 2017).

Si, par ailleurs, vous ne buvez pas suffisamment d’eau : une carence en potassium et autres électrolytes peut survenir. Au final, le risque d’avoir des crampes est plus élevé.

La solution est donc relativement simple : penser à boire suffisamment d’eau, tout au long de la journée, et ne pas lésiner sur les sources de vitamines et minéraux (fruits, légumes et/ou compléments alimentaires).

Mon pre-workout m’empêche de dormir

Une fois n’est pas coutume : la caféine incluse dans les pre-workouts est une nouvelle fois coupable (en règle générale). Par son action stimulante, la caféine a également pour effet secondaire d’empêcher/ralentir l’endormissement, en plus de réduire la qualité du sommeil. 

La solution : diminuer les doses ou éviter toute consommation de caféine après 15 heures : selon l’EFSA, 100 mg pris près du coucher peuvent déjà gêner le sommeil (EFSA, 2015).

Difficile de vous passer d’un pre-workout avant l’entraînement du soir ? Dans ce cas, optez pour un pre-workout sans caféine, qui s’appuiera sur d’autres ingrédients (créatine, bêta-alanine, etc.).

Les erreurs fréquentes lors d’une supplémentation avec pre-workout

L’important est de bien suivre les conseils d’utilisation proposés pour chaque complément pour connaître les recommandations de dosage, heure de prise ou association. Vous pouvez également consulter nos conseils pour savoir quand et comment prendre un pre workout. 

Un complément à prendre par cycle pour éviter l’accoutumance

Si les pre-workouts sont aussi populaires chez les sportifs, c’est avant tout grâce au coup de fouet qu’ils procurent. Ce coup de fouet est notamment assuré par leur haute concentration en caféine, une molécule bien connue pour son effet stimulant. 

Or, une consommation trop élevée et régulière de caféine peut générer une forme d’adaptation de la part de l’organisme, qui aura ainsi besoin de doses toujours plus élevées pour un même effet. Et qui dit doses plus élevées, dit effets secondaires liés à une surconsommation. 

Sur le terme, une dépendance à la molécule pourrait survenir et entraîner, lors d’un arrêt brusque de sa consommation, des maux de tête, de l’irritabilité et de la fatigue. Une revue de 66 études a décrit un mal de tête chez la moitié des sujets des études expérimentales, dès 100 mg de caféine par jour, apparu en 12 à 24 heures et durant 2 à 9 jours (Juliano et Griffiths, 2004).

Aussi, une consommation systématique de caféine avant un effort peut finalement vous transmettre l’idée que, sans elle, vous ne pourrez pas performer. Si la caféine vient alors à manquer pour une quelconque raison : la séance de sport peut s’en trouver impactée. 

Les pre-workouts devraient, pour ces raisons, faire l’objet d’une utilisation par cycle, exclusive aux périodes d’entraînement les plus intenses par exemple. Une autre astuce consiste à régulièrement réaliser plusieurs jours d’arrêt complet de sa consommation, afin de limiter l’accoutumance.

Respecter les doses

Tout simplement. Certaines formules étant très concentrées (et les concepteurs étant au courant), des recommandations liées au dosage sont systématiquement proposées au niveau de l’étiquette – surtout si le produit est riche en caféine. 

L’effet ressenti est de moins en moins important ? Inutile d’augmenter les doses. L’organisme s’est simplement habitué à la caféine : il suffit d’arrêter l’utilisation du complément pendant quelques jours, puis de la reprendre. 

Réserver le pre-workout aux séances les plus intenses

De cette manière, l’utilisation du complément restera épisodique. L’organisme n’aura ainsi pas le temps de s’accoutumer aux effets des ingrédients, et leurs effets conserveront leur même intensité. 

De même que réaliser de temps à autre une séance intense sans pre-workout vous poussera à utiliser d’autres procédés (psychologiques par exemple) pour atteindre de meilleures performances. 

Attention aux associations avec d’autres suppléments 

Rare est une supplémentation qui se contente d’un seul produit. L’utilisation d’un pre-workout peut généralement intégrer une routine générale, incluant d’autres compléments alimentaires ayant un but distinct (la whey ou les multivitamines par exemple), ou un effet cumulé (créatine, brûleur de graisse, bêta-alanine ou arginine en poudre ou gélules par exemple). 

• Cette combinaison peut engendrer une surconsommation nocive, comme on l’a vu. L’implémentation d’un pre-workout à votre routine générale doit donc se faire de manière lucide, étudiée.
• L’implémentation d’un pre-workout doit prendre en compte votre routine alimentaire et celle liée à d’autres compléments alimentaires.
• L’idée est, d’abord, de faire un état des lieux de votre routine à la fois alimentaire et en matière de compléments alimentaires, afin de connaître précisément quels sont les apports déjà assurés par ces biais.
• Vous comprendrez peut-être que l’utilisation d’un pre-workout riche en caféine n’est pas indispensable, puisque votre consommation en caféine est déjà élevée. Une légère modification de votre routine (prendre une tasse de café avant l’entraînement, par exemple) suffira. 

Au contraire, vous découvrirez éventuellement qu’un pre-workout à la formule spécifique aura largement sa place dans votre routine, et vous permettra d’atteindre de nouveaux sommets (de façon contrôlée). 

Le pre-workout accompagne une bonne hygiène de vie équilibrée

Voici un rappel de règles de base, pour que l’utilisation d’un pre-workout reste efficace/utile :

• Dormez suffisamment (8 heures par nuit en moyenne). Pour ça, évitez de consommer de la caféine après 15 heures
• Buvez suffisamment (2 litres/jour, minimum), d’autant plus les jours d’utilisation du complément
• Ayez une alimentation variée et équilibrée. Vous connaissez la chanson : évitez le sucre, les aliments industriels, et favorisez les fruits et légumes (sources de vitamines et minéraux)
• Entraînez-vous de manière régulière et variée, en ne réservant l’utilisation d’un pre-workout que pour les séances les plus intenses !

À retenir : une bonne utilisation d’un pre workout

Un pre-workout de qualité, pris aux doses indiquées par un adulte en bonne santé, reste dans les repères de l’EFSA ; c’est la surconsommation de certains de ses ingrédients phares qui peut entraîner des effets secondaires.

Et bien souvent, c’est la caféine qui est à incriminer. 

Parmi les effets secondaires liés à une surconsommation de caféine (au-delà de 400 mg par jour chez les adultes en bonne santé), on retrouve : 

• des maux de tête
• un sentiment d’anxiété/d’oppression
• un ralentissement du temps d’endormissement/des troubles du sommeil 
• des crampes

D’autres effets sont à prévoir, dus à une surconsommation d’autres ingrédients (niacine ou bêta-alanine), ainsi qu’à une mauvaise préparation du complément (mauvais dosage). Parmi eux : 

• des rougeurs/démangeaisons au niveau de la peau
• des picotements au niveau des mains et des pieds
• des troubles digestifs 

Sources

• EFSA, groupe NDA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Fiche de synthèse : EFSA explains risk assessment : caffeine
• Anses. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse, saisine 2014-SA-0008, 7 novembre 2016. anses.fr
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PubMed 26175657
• EFSA, comité scientifique de l’alimentation humaine et groupe NDA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, février 2006 (niacine). efsa.europa.eu
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
• Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology (Berl). 2004;176(1):1-29. PubMed 15448977
• Fiche produit No Pump Xtreme (Superset Nutrition) sur fitadium.com, relue le 13 octobre 2026 (composition).