Crossfit femme : programme gratuit débutant et avancé sur 4 semaines

Mis à jour le 21 octobre 2026

Le crossfit femme, c'est le même entraînement que pour les hommes : des mouvements d'haltérophilie, de gymnastique et de cardio, enchaînés à haute intensité dans des séances courtes qui changent chaque jour. Il convient aux débutantes, à condition d'apprendre la technique avant d'ajouter de la charge. Ce programme crossfit femme gratuit, conçu avec un coach et sa box, propose 4 semaines en niveau débutant ou avancé, à faire en salle de musculation.

Il vous fait découvrir les bases de la discipline. Il ne remplace pas l'entraînement d'une box affiliée, ni le suivi d'un coach qualifié pour aller plus loin.

Qu'est-ce que le crossfit et quels sont ses principes ?

Le crossfit est une méthode d'entraînement fonctionnel arrivée en France il y a plusieurs années et aujourd'hui pratiquée par de nombreuses femmes, en loisir comme en compétition ; on parle aussi de cross training, le nom utilisé en dehors des boxes affiliées. Il associe des mouvements d'haltérophilie, de gymnastique et d'endurance pour travailler à la fois la force, le cardio, la coordination et l'équilibre. Ce qu'il faut retenir de votre programme crossfit femme :

• des mouvements naturels et fonctionnels ;
• un WOD différent chaque jour ;
• un mélange de gymnastique, d'haltérophilie et de musculation ;
• une séance à faire dans un temps limité.

Des mouvements naturels : exercices polyarticulaires

Le crossfit repose sur des mouvements de base, ceux du quotidien : soulever, lancer, courir, pousser, tirer, sauter. Chacun sollicite plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires à la fois, avec un gros travail de gainage. Tout au long de votre entraînement crossfit, vous ferez :

• des mouvements au poids du corps pour préparer les muscles ;
• des exercices avec des charges moyennes pour la force ;
• des exercices de cardio.

Un vocabulaire spécifique

Quand on débute, le vocabulaire du crossfit surprend : il mélange des termes de musculation, de gymnastique et d'haltérophilie, presque toujours en anglais et souvent abrégés. Voici ceux du programme.

Terme	Ce qu'il veut dire
WOD	Workout Of the Day : l'entraînement du jour, différent chaque jour
EMOM	Every Minute On the Minute : un nombre de répétitions à faire au début de chaque minute, le reste de la minute sert de repos
AMRAP ou Max tour	As Many Rounds As Possible : le plus de tours possible dans le temps donné
For time	Un enchaînement à finir le plus vite possible
Time cap	Le temps maximal accordé pour finir un WOD
21/15/9	21 répétitions de chaque exercice, puis 15, puis 9

Intensité de l'entraînement

Si vous avez déjà des bases en musculation, les débuts seront plus faciles. Chaque séance d'entraînement commence par un échauffement, puis enchaîne des séries qui font travailler tout le corps. La technique passe avant tout : les premières séances se font au poids du corps et en cardio. Ensuite seulement, vous augmentez les charges au fil des semaines, vous réduisez les temps de repos et vous variez les exercices.

Fréquence d'entraînement

Pour une débutante, 3 séances d'entraînement par semaine suffisent, un jour sur deux, avec 48 heures de repos le week-end. C'est aussi le repère du Collège américain de médecine du sport pour débuter la musculation : 2 à 3 séances par semaine qui travaillent tout le corps (ACSM, 2009). Une fois un bon niveau acquis, vous pourrez passer à 5 séances par semaine, en gardant 48 heures de repos au total dans la semaine.

Durée de l'entraînement

En tant que débutante, ne dépassez pas une heure d'entraînement, échauffement compris. Les séances sont intenses : au-delà, la fatigue dégrade la technique, et le risque de blessure augmente. Le but est de revenir à la séance suivante avec l'envie de continuer.

Quels sont les bienfaits du crossfit pour les femmes ?

Le crossfit femme travaille à la fois la force, le cardio, la souplesse et la coordination, en peu de temps. La recherche reste pourtant mince : une revue de 31 études n'en a retenu que deux de bon niveau, et sa méta-analyse de 4 essais n'a trouvé aucun effet net, y compris sur la composition du corps (Claudino, 2018). Les données disponibles suggèrent surtout que les pratiquants y trouveraient un fort sentiment d'appartenance, de la satisfaction et de la motivation : l'ambiance de groupe d'une box aide à rester régulière.

Le crossfit fait-il perdre du poids ?

Il peut y aider, comme toute activité physique intense, mais la perte de poids dépend avant tout du bilan entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez. Les études sur le crossfit ne montrent pas, à ce jour, d'effet propre sur la composition du corps (Claudino, 2018). Une séance intense ouvre souvent l'appétit : l'alimentation compte autant que l'entraînement.

Quel physique donne le crossfit à une femme ?

Le crossfit femme développe une silhouette athlétique, forte et gainée. La prise de muscle dépend du volume d'entraînement, de l'alimentation et de chacune ; elle se fait lentement, et un programme de 4 semaines ne transforme pas une silhouette. Les changements les plus rapides concernent souvent la force, l'endurance et l'aisance dans les mouvements.

Le crossfit est-il risqué pour une femme qui débute ?

Le risque de blessure serait comparable, voire inférieur, à celui de l'haltérophilie, de la course de fond, de l'athlétisme, du rugby ou de la gymnastique, d'après une revue de 3 études de cohorte ; les épaules sont souvent touchées, et les blessures sont plus fréquentes quand les pratiquants s'entraînent sans encadrement (Klimek, 2018). Les auteurs jugent ces preuves limitées. D'où l'intérêt d'apprendre les mouvements avec un coach.

Rhabdomyolyse : le signal d'alerte à connaître

La rhabdomyolyse est une destruction importante de fibres musculaires après un effort trop intense. Dans un hôpital universitaire américain, 11 des 523 personnes venues pour une blessure liée au crossfit entre 2010 et 2016 en avaient une, dont plus de la moitié de débutants ; le symptôme le plus fréquent à leur arrivée était des urines foncées, dans 9 cas sur 10 (Hopkins, 2019). Des urines foncées et des muscles très douloureux après une séance justifient de consulter sans attendre.

Fuites urinaires et périnée : un sujet propre aux pratiquantes

Les sauts et les charges lourdes sollicitent fortement le périnée : c'est un point propre au crossfit femme. Dans une enquête auprès de 314 pratiquantes américaines, 26 % déclaraient des fuites urinaires gênantes, une proportion plus élevée que dans la population générale chez les femmes de moins de 40 ans (High, 2020). Dans une autre étude, 50 crossfiteuses sur 105 rapportaient des fuites pendant l'effort, contre aucune dans un groupe d'aérobic ; les double-unders, la corde à sauter et les box jumps étaient les exercices les plus en cause (Yang, 2019). Le risque augmentait après un accouchement par voie basse, mais des femmes sans enfant étaient aussi concernées.

Si vous avez des fuites pendant l'entraînement, parlez-en à votre médecin, à une sage-femme ou à un kinésithérapeute : une rééducation du périnée peut être proposée. Après une grossesse, attendez leur feu vert avant de reprendre les sauts et les charges lourdes.

Déroulement d'un entraînement crossfit : le WOD

Dans ce programme, chaque séance d'entraînement crossfit suit 3 phases :

• l'échauffement, ou warm-up ;
• l'EMOM ;
• le WOD.

L'échauffement : le warm-up

Chaque séance commence par un échauffement complet pour réveiller les muscles et les articulations et faire monter le cardio : mouvements de mobilité (chevilles, poignets, épaules), postures inspirées du yoga pour les muscles profonds, puis quelques exercices du WOD enchaînés de façon dynamique.

L'EMOM et le WOD

Il existe de nombreux formats de WOD en crossfit. Dans ce programme, la partie principale se découpe en deux temps :

• l'EMOM, qui prolonge l'échauffement avec des exercices de renforcement ;
• le WOD, la phase la plus intense.

Dans une box, l'échauffement est en général suivi d'une phase de « skills », où le coach vous fait travailler la technique en haltérophilie ou en gymnastique.

Programme crossfit femme du Team Fitadium

Ce programme d'entraînement crossfit femme existe en 2 niveaux. En crossfit, le niveau reste relatif : la base de l'entraînement est la même, seules les charges et l'intensité changent avec l'aisance. Chaque séance associe un warm-up, un EMOM et un WOD ; les charges indiquées sont des repères à adapter à votre niveau.

• Si vous débutez (de 0 à 6 mois de pratique), choisissez le programme débutant.
• Après 6 mois de pratique, vous pourrez passer au niveau avancé.

Entraînement crossfit femme débutant

Débutante : 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi). Repos : un jour sur deux et 48 heures le week-end.

Semaine 1 : Préparation

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m Row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face	A-EMOM 8 min : Back Squats 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold	Max tour 10 min : 400 m Row + 20 Push press (15-20 kg) + 10 Burpees
Mercredi	400 m Row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face	A-EMOM 8 min : Tirage horizontal 5-6 reps + Push up 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	21/15/9 reps of : Tractions / tirages clavicule (charge 30% poids de corps) + Knees Push Ups + Squats Jump
Vendredi	Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes écart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning bâton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec	A-EMOM 8 min: Deadlifts 5-6 reps ; B-EMOM : Knees raise x 15 reps	30 min max : 100 Simple under + 50 Cal row + 40 Walking Lunges + 20 Burpees + 40 Walking lunges + 50 Cal row + 100 Simple under

Semaine 2 : Progression

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m Row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face	A-EMOM 8 min : Back Squat 5-6 reps (un peu plus lourd) ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 15 knees raise + Min 2 : 20 sec hollow hold	Max tour 12 min : 5 Pull ups + 10 Push ups + 15 Sit ups + 20 Air squats
Mercredi	15 Around the world, 15 Pass-through (bâton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal légers + 5 Burpees	A-EMOM 8 min : Tirages horizontal 5-6 reps + Push ups 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	21/15/9 reps of : Thruster (15-10kg) + Cal row
Vendredi	Etirement ischios assis x 20 sec, Etirement ischios assis jambes écart x 20 sec ; 3 rounds of : Good morning bâton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec	A-EMOM 8 min : Deadlifts 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Sit ups 4 x 15 reps	Max tour 25 min : 7 Burpees + 14 Push press (10-15kg) + 21 Jumping jack + 28 Front squats (10-15kg)

Semaine 3 : Consolidation

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m Row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats, 10 Fentes jump, 20 sec Gainage face	A-EMOM 8 min : Back Squats 5-6 reps (un peu plus lourd) ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 15 Sit ups + Min 2 : 20 sec L-sit	3 rounds for time : 400 m Run + 21 Tractions / tirages clavicule + 12 Hand push ups release
Mercredi	15 Around the world, 15 Pass-through (bâton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal légers + 5 Burpees	A-EMOM 8 min : Tirages horizontal 5-6 reps + push ups 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	3 rounds of : 30 Cal row + 20 Front Squats (30-20 kg), 10 Dips sur rameur
Vendredi	Etirements ischios assis x 20 sec, Etirements ischios assis jambes écart x 20 sec ; 3 rounds of : Good morning baton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec	A-EMOM 8 min : Deadlifts 5-6 répétitions ; B-EMOM : 15 Knees raise	10 rounds of : 3 Burpees + 6 Tractions / tirages clavicule + 12 Jumping lunges

Semaine 4 : Atteinte de l'objectif

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m Row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face	A-EMOM 8 min : Back Squats 5-6 répétitions (un peu plus lourd) ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 15 sit ups + Min 2 : 20 sec l-sit	21/15/9 reps of : Thrusters (15-20 kg) + Pull Ups / tirages clavicule (50/30% poids de corps)
Mercredi	15 Around the world, 15 Pass-through (bâton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal légers + 5 Burpees	A-EMOM 8 min : Tirages horizontal 5-6 reps + Push ups 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	Max tour 12 min : 7 Burpees over row + 15 Cal row
Vendredi	3 rounds of : 10 Lunges + 5 Tirages clavicule + 5 Burpees	Aucun	1600 m Run + 100 Pull ups / tirages clavicule (30-50 % poids de corps) + 200 Push ups / knees push ups + 300 Air squats + 1600 m Run

Entraînement crossfit femme avancé

Avancée : 5 séances par semaine (lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi). Repos : 48 heures dans la semaine.

Semaine 1 : Préparation

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m Row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face	A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold	Max tour 10 min : 400 m rameur + 20 Push press (20-25 kg) + 10 Burpees
Mardi	15 Around the world, 15 Pass-through (bâton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal légers + 5 Burpees	A-EMOM 16 min : Min paire : Développés épaule 5-6 reps + Min Impaire : tractions / tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	21/15/9 reps of : Tractions / tirages clavicule (charge 50-75 % poids de corps) + TTB + Front Squats (20-25 kg)
Mercredi	Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes écart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning bâton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec	A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps	Time Cap 20 min : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of Pull Ups + Burpees + Thrusters (15-20 kg)
Vendredi	3 rounds of : 10 fentes + 10 squats jump	A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thruster 5-6 reps + Min Impaire : Step up 5 fois/jambe ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage coté 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)	EMOM 20 min : Min 1 : 10 Cal row + Min 2 : 8 Burpees over row
Samedi	Sur tous les mouvements du WOD en charges légères	Aucun	50 min max : 100 Double under + 50 Cal row + 40 DB Walking Lunges OH 5kgx2 + 30 Sit up + 15 Burpees + 30 Sit up + 40 DB Walking Lunges OH 5 kg x 2 + 50 Cal row + 100 Double under

Semaine 2 : Progression

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec gainage face	A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec hollow hold	Max tour 20 min (Cindy) : 5 Pull ups + 10 Push ups + 15 Air squats
Mardi	15 Around the world, 15 Pass-through (bâton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal légers + 5 Burpees	A-EMOM 16 min : Min paire : Développés épaule 5-6 reps + Min Impaire: Tractions / tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	21/15/9 reps of : Thrusters (15-20kg) + Cal row
Mercredi	Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes écart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning bâton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec	A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps	AMRAP 20 min : 9 burpees + 15 Push press (15-20kg) + 21 front squats (15-20 kg) + 28 Swing Russe (20-24 kg)
Vendredi	3 rounds of : 10 fentes + 10 squats jump	A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step up 5 fois par jambe ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage coté 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)	3 rounds for time : Run 400 m + 21 Swing US (12-16 kg) + 12 Pull ups
Samedi	Sur tous les mouvements du WOD en charges légères.	Aucun	AMRAP 24 min : 55 Deadlifts (60/40 kg) + 55 Cal row + 55 Thrusters DumBell 5-7kg x 2 + 55 Push ups

Semaine 3 : Consolidation

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m Row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face	A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Ups + Min 2 : 20 sec Hollow hold	21-15-9 reps of : Deadlifts (40-50 kg) + Push Ups On barbell
Mardi	15 Around the world + 15 Pass-through (bâton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal légers + 5 Burpees	A-EMOM 16 min : Min paire : Développés épaule 5-6 reps + Min Impaire : Tractions / tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	3 rounds of : 30 cal row + 20 Front Squats (30-20 kg) + 10 Push press (30-20kg)
Mercredi	Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes écart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning bâton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arch hold 20 sec	A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire: Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps	5 rounds of : 5 Burpees + 10 Tractions / tirages clavicule + 20 Jumping lunges
Vendredi	3 rounds of : 10 Fentes + 10 Squats jump	A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step ups 5 par jambe ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage coté 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)	Death by EMOM : Min 1 : 1 Burpee, 2 Air squats + Min 2 : 2 Burpees, 4 Squats + Min 3 : 3 Burpees, 6 Squats… jusqu’à ne plus pouvoir continuer dans la minute
Samedi	Sur tous les mouvements du WOD en charges légères.	Aucun	5 rounds of : 800 m Run + 30 Pull ups (tirages clavicule) + 30 Swing US (16-12 kg)

Semaine 4 : Atteinte des objectifs

Jour	Warm-up	EMOM	WOD
Lundi	400 m row, Pigeon pose 2 × 20 sec, Superman 2 × 20 sec ; 3 rounds of : 10 Air squats + 10 Fentes jump + 20 sec Gainage face	A-EMOM 16 min : Min paire : Back squats 5-6 reps + Min impaire : Reverse lunges 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : 10 Sit Up + Min 2 : 20 sec hollow hold	21/15/9 reps of : Thrusters (20-25 kg) + Pull Ups / tirages clavicule (50-75% Poids de corps)
Mardi	15 Around the world, 15 Pass-through (bâton) ; 3 rounds of : 10 Tirages horizontal légers + 5 Burpees	A-EMOM 16 min : Min paire : Développés épaules 5-6 reps + Min Impaire : Tractions / tirages clavicule 5-6 reps ; B-EMOM 8 min : Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 reps + Min 2 : Arch hold 30 sec	Time cap 20 min : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of TTB (relevé genoux) + Front Squat (20-25 kg) + Swing Us (16-12 kg)
Mercredi	Etirement ischios assis 20 sec, Etirement ischios assis jambes écart 20 sec ; 3 rounds of : Good morning bâton 10 reps + Gainage assis 20 sec + Arc hold 20 sec	A-EMOM 16 min : Min paire : Deadlifts 5-6 reps + Min Impaire : Legs curl 10 reps ; B-EMOM 8 min : Min paire : TTB (knees raise) 6-10 reps + Min impaire : Evil wheel 5 reps	5 rounds of : 7 Burpees over row + 15 Cal row
Vendredi	3 rounds of : 10 Fentes + 10 Squats jump	A-EMOM 16 min : Min paire : Hip thrusters 5-6 reps + Min Impaire : Step ups (5 par jambe) ; B-EMOM 8 min : Min paire : 10 Russian twists + Min Impaire : Gainage coté 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)	8 min : 800 m Run + Max burpees + 2 min rest 6 min : 600 m Run + Max Double under + 2 min rest 4 min : 400 m Run + Max Push press (15-20 kg)
Samedi	Sur tous les mouvements du WOD en charges légères.	Aucun	1600 m Run + 100 Pull ups (Tirages clavicule) + 200 Push ups + 300 Air squats + 1600 m Run

Que faire après ce programme de crossfit femme ?

Une fois un certain niveau atteint, vous pourrez passer un cap et vous inscrire dans une box de crossfit proche de chez vous. Si vous préférez revenir à la salle de musculation, trois programmes prennent le relais : le Programme Fitness Femme pour tonifier la silhouette en mêlant renforcement musculaire et cours collectifs, le Programme Sèche Femme pour affiner la silhouette, et le Programme Cuisses-Fessiers pour travailler le bas du corps.

Quelle alimentation pour le crossfit ?

Vu l'intensité des séances, votre alimentation doit couvrir vos besoins en énergie, en protéines, en glucides, en vitamines et en oméga-3. Pour les sportifs, la Société internationale de nutrition sportive retient 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour, toutes sources confondues (Jäger, 2017). Les glucides, eux, alimentent les efforts intenses : les féculents gardent leur place autour des séances. Notre programme alimentation crossfit femme détaille les menus.

Une whey aide à compléter un repas qui manque de protéines. La 100% Whey Protéine Advanced de Superset Nutrition, à base de concentré de protéines de lactosérum avec de la L-glutamine et de la L-arginine, apporte 22 g de protéines pour une dose de 30 g. Elle se prend dans 250 ml d'eau froide, au shaker. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.

Les saveurs Chocolat, Choconut et Cookies de cette whey contiennent de la caféine. Comme tout complément, elle s'inscrit dans un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain ; une consommation excessive d'édulcorants peut avoir des effets laxatifs. Tenez-la hors de portée des enfants et conservez-la bien fermée, au sec, entre 5 et 30 °C ; une fois préparée, buvez-la aussitôt ou gardez-la au réfrigérateur pour la journée. Allergènes : lait, œufs, soja, cacahuètes, noix, céleri, poisson, crustacés, mollusques et aliments contenant du dioxyde de soufre.

Quels compléments alimentaires pour le crossfit ?

Les compléments ne sont pas indispensables si vos repas sont bien construits. Si votre alimentation est moins régulière, deux nutriments retiennent l'attention des pratiquantes. La vitamine C a un effet reconnu à l'échelle européenne, à condition d'en prendre au moins 200 mg par jour en plus de l'apport quotidien recommandé. La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.

La Vitamine C PureWay-C de Nutraclear apporte 1 000 mg de vitamine C pour 2 gélules, à prendre le matin avec un grand verre d'eau.

Réservée aux adultes, elle ne dispense pas d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée. Femmes enceintes ou allaitantes : demandez conseil à un professionnel de santé avant de la prendre. Tenez-la hors de portée des jeunes enfants, dans un endroit sec et frais, à l'abri de la lumière.

Faut-il prendre des oméga-3 quand on fait du crossfit ?

Les oméga-3 EPA et DHA viennent surtout des poissons gras : le corps les fabrique mal, l'alimentation doit les apporter. Ils ont un effet reconnu à l'échelle européenne, pour un apport de 250 mg par jour. L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale.

Les Oméga 3 Epax de Nutraclear apportent 1 125 mg d'oméga-3, dont 576 mg d'EPA et 432 mg de DHA, pour 3 capsules à prendre au moment des repas avec un grand verre d'eau.

Ils sont déconseillés aux personnes sous traitement anticoagulant ; femmes enceintes ou allaitantes, demandez conseil à un professionnel de santé. Réservés aux adultes, ils ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée : une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs, car ils contiennent un polyol (le glycérol). Tenez-les hors de portée des jeunes enfants, dans un endroit sec et frais, à l'abri de la lumière.

Questions fréquentes sur le crossfit femme

C'est quoi une séance de crossfit ?

Une séance d'entraînement dure en général une heure : un échauffement, un travail technique ou de force, puis le WOD, court et intense, souvent chronométré. Dans ce programme, l'EMOM tient le rôle du travail de force.

Comment débuter le crossfit quand on est une femme ?

Pour débuter le crossfit femme, commencez par 3 séances d'entraînement par semaine, au poids du corps et avec des charges légères, en soignant la technique. Le programme débutant ci-dessus sert de première étape ; une séance d'essai dans une box permet ensuite d'apprendre les mouvements d'haltérophilie avec un coach.

Peut-on faire du crossfit en salle de musculation ?

Oui, pour les bases : ce programme a été pensé pour une salle équipée d'un rameur, de barres, de kettlebells et d'une barre de traction. Les mouvements les plus techniques, comme l'arraché ou l'épaulé-jeté, s'apprennent mieux avec un coach.

Sources

• Claudino JG et al. Sports Med Open. 2018;4(1):11. PMID 29484512
• Ratamess NA et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PMID 19204579
• Klimek C et al. J Sport Rehabil. 2018;27(3):295-299. PMID 28253059
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