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Le crossfit est une discipline assez spéciale qui demande un équilibre alimentaire parfaitement adapté pour tenir sur la durée et apporter l’intensité nécessaire lors de l’entraînement.
Si les besoins alimentaires des femmes diffèrent un petit peu de ceux des hommes, dans le cadre du crossfit, les plans alimentaires sont assez similaires mais adaptés en fonction du poids de corps.
Le but majeur de l’alimentation spécifique au crossfit, c’est de permettre d’apporter force, endurance et puissance. En suivant ce plan alimentaire pour femme, vous pourrez vous sculpter un véritable corps d’athlète !
Sommaire
- Un régime alimentaire spécial
- Quelles adaptations nutritionnelles pour la pratique du crossfit ?
- Quand et comment manger ?
Quelle alimentation pour le Crossfit femme ?
Comme pour la pratique du fitness, lorsqu’on choisit le crossfit, il est nécessaire de suivre un régime sain et complet pour garantir la bonne santé et la forme physique.
Vous le savez probablement, mais une alimentation trop riche en sucres et en graisses est nocive et source de maladies. L’alimentation crossfit part de ce principe pour n’apporter que les nutriments nécessaires, sans excès, afin de garantir la performance et une énergie à toute épreuve.
Ce qu’il faut retenir de votre plan alimentaire Crossfit Femme :
- Nombre de calories : 2100
- Ratio macro-nutriments : 30% de protéines, 55% de glucides, 15% de lipides.
- Repas : 5 prises par jour
- Temps moyen entre les prises : 3 à 4 heures
- Hydratation : 2 à 2,5L en moyenne
Un régime alimentaire spécial
Pour les femmes, l’alimentation crossfit se basera avant tout sur l’indice glycémique des aliments. Dans le cadre de ce programme, il faudra veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée qui apporte naturellement la juste dose de nutriments.
La quantité de protéines, lipides, et glucides sera légèrement adaptée en fonction de votre poids de corps. En effet, en crossfit, l’alimentation est un facteur essentiel pour progresser et construire un physique musclé et résistant.
Quelles adaptations nutritionnelles pour la pratique du crossfit ?
Vous devrez préférez une alimentation la plus naturelle possible et éviter de dénaturer les produits pour en tirer le plus de bénéfices possibles.
Préférer les protéines maigres
En privilégiant les viandes blanches (dinde, poulet), poissons (cabillaud, saumon), légumineuses ou les poudres comme source de protéines, vous évitez de consommer de mauvaises graisses. Un mode de cuisson sain est également à adopter pour préserver au maximum les nutriments présents et le goût naturel des aliments.
Les glucides à IG bas
Une des bases du régime crossfit femme sera de privilégier les aliments à indice glycémique bas, afin d’éviter une élévation brutale de la glycémie et ainsi diminuer le stockage des graisses. Vos principales sources de glucides seront donc issues des pâtes ou riz complets ou des graines comme le quinoa.
Bonnes graisses = oméga-3-6-9
Une des autres spécificités de l’alimentation crossfit, c’est qu’elle intègre bon nombre d’apports en lipides. Mais autant faut-il bien les choisir ! Vous devrez inclure à vos menus des aliments riches en bonnes graisses comme les poissons gras, les oléagineux, les huiles végétales. Ainsi vous apportez à votre organisme les acides gras essentiels dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.
Quand et comment manger ?
Dans le cadre de ce programme, nous vous invitons à faire en moyenne 5 repas par jour, dont 3 repas principaux et 2 collations (une dans la matinée et une dans l’après-midi). Ce fractionnement de vos apports vous permettra d’une part d’apporter des nutriments essentiels tout au long de la journée, mais également de favoriser la dépense énergétique. Ce rythme alimentaire est assez facile à adopter au quotidien, même au cours de votre activité professionnelle.
Votre programme alimentaire Crossfit femme
Votre menu Crossfit femme débutant / avancé en résumé
Objectif : Crossfit femme niveau débutant à avancé
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : Vita Max, Oméga-3 Max, Whey Advanced
Pour ce programme comme pour tous les programmes, il est conseillé d’utiliser des épices pour assaisonner les plats et de réduire l’ajout de sel. Vous pouvez assaisonner vos plats de : curcuma, cumin, curry, gingembre, basilic, ail, piments, cannelle, origan, coriandre, poivre noir.
Programme alimentaire Crossfit Femme débutant
Ce programme est basé sur un apport calorique calculé pour une femme entre 60 et 65 kg, faisant 3 WOD par semaine.
Votre journée type
| Moment de prise | Menu |
| Petit-déjeuner | – 80 g Flocons avoine – 125 g Fromage blanc nature 0% MG – 10 g Amandes – 100 g Framboises +1 caps d’Oméga-3 max +1 caps de Vita Max +2g de l-glutamine |
| Collation matin | – 20 g de Whey Advanced – 150 g Pomme |
| Déjeuner | – 300 g Riz blanc cuit – 120 g (2) Oeufs durs – 100g Concombre – 100 g Tomate crue – 50 g Maïs doux cuit – 15 ml Huile olive vierge extra +1 caps de Vita Max |
| Collation après-midi | – 20 g Whey Advanced – 10 g Noix cajou +1 caps d’Oméga-3 Max après-entraînement + 2g de L-glutamine |
| Dîner | – 150 g Cabillaud cuit vapeur – 250 g Boulgour de blé cuit – 200 g Aubergine cuite – 15 ml Huile olive vierge extra |
*Les quantités de féculents sont exprimés cuites.
Nous vous invitons à suivre, en parallèle de ce programme, un entraînement de crossfit femme adapté à votre niveau. Une fois les bases acquises, vous pourrez vous inscrire dans une box de crossfit agréée qui vous permettra de progresser davantage.
Crossfit et prise de compléments alimentaires
Parmi les principes généraux du crossfit, l’alimentation traditionnelle est censée apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme pour son bon fonctionnement. Cependant, aujourd’hui, avec nos modes de vie modernes et industriels, difficiles de connaître réellement la teneur de nutriments des aliments. Les cultures sont appauvries en vitamines et minéraux, et selon les goûts de chacun, certains aliments peuvent être mis de côté. Il est donc courant de manquer de certains apports pourtant essentiels. Le cross training étant une discipline exigeante et grosse consommatrice d’énergie, les compléments alimentaires peuvent intervenir en relais pour palier au risque de carence.
Une supplémentation en vitamines
Les complexes multivitaminés peuvent être très intéressants dans le cadre d’une activité sportive comme le crossfit. Ces derniers contiennent généralement au moins 30% des apports journaliers recommandés en vitamines et sont enrichis en minéraux et oligo éléments. Ils permettent de renforcer le système immunitaire qui est largement sollicité lors d’efforts intenses.
Le plein d’Oméga 3
C’est bien connu, on entend régulièrement parler des oméga 3 bons pour le coeur. En effet, ces acides gras essentiels participent au bon fonctionnement du système cardio vasculaire. De plus, consommer des oméga-3 offre également de nombreux bienfaits concernant les douleurs articulaires, un point non négligeable lorsqu’on pratique le crossfit.
Les protéines en poudre
Vos muscles s’en nourrissent et ce n’est pas pour rien que lorsque vous faites du sport, vos besoins en protéines augmentent par rapport à une personne sédentaire. Les protéines whey participent à la construction musculaire mais également à la récupération. Sous forme de poudre, elles s’ajoutent facilement en collation, en dehors de vos repas traditionnels.
