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Un nouveau proverbe ? Si vous faites partie de ceux qui s’épuisent à ingurgiter beaucoup de protéines, lisez ce qui suit…
Prendre des kilos de protéines, c’est bien, mais la prendre au bon moment, c’est mieux.
Une étude récente pourrait montrer que c’est le soir au coucher qu’elle est le plus efficace.
Pourquoi prendre de la protéine au coucher ?
Prendre beaucoup de protéines ne construit pas beaucoup de muscle, car c’est la combinaison entrainement + nutrition qui booste la croissance musculaire. C’est pourquoi la plupart des études à ce sujet ont mis en évidence que la répartition des protéines en doses de 20 à 25g, au cours des repas de la journée est efficace pour la prise de muscle. Cela semble, a priori, compter bien plus que la nuit où le corps se met au repos et n’a -en théorie- besoin de rien.
Les hormones s’activent la nuit
Dire cela, c’est oublier que les hormones sont en pleine action la nuit pendant que le corps se repose, c’est donc, au contraire, le soir qu’il faudrait prendre une bonne dose de protéines, pour que la synthèse des protéines soit optimale.
D’après les chercheurs dirigés par Luc van Loon de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas, la synthèse des protéines serait plus élevée de 22% durant la nuit, si on prend de la protéine au coucher. Cette étude a été effectuée en comparant deux groupes, soumis au même entrainement de musculation, 3 fois par semaine, dont l’un prenait une boisson protéinée (environ 27,5g de protéines et 15g de glucides) et l’autre un placebo.
On a noté, chez le groupe avec protéines, de plus grandes améliorations de la force, de la taille du muscle, et des fibres musculaires. Mesurées successivement et cumulés lors de divers exercices (presse à jambes, leg extension, presse à pecs, presse à épaules, tirage vertical, rowing horizontal).
Ces sujets avaient l’habitude de consommer des quantités importantes de protéines dans leur régime alimentaire (environ 1,3 g/ kg de poids de corps) dont une collation de 10g de protéines juste après l’entrainement.
La collation avant d’aller au lit apporte un vrai bonus et ne fait pas que corriger une carence éventuelle
La dose du soir, pour avoir un effet significatif, devra donc aller plus loin qu’un simple verre de lait qui ne représente au final que 8 g de protéines. Il faut approcher les 20g par collation pour que ce soit significatif. L’important est la régularité et la répartition des doses, même si cette dose du soir est plus importante que jamais, les jours d’entrainement. Car plus que tout c’est le fait de vous entrainer ET de prendre des protéines qui va booster votre croissance.
Sources : T Snijders, PT Res, JSJ Smeets, S van Vliet, J van Kranenburg, K Maase, AK Kies, LB Verdijk, LJC van Loon. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr In press Apr 29, 2015
