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La caséine est une protéine du lait, constituant 80% des protéines présentes dans cet aliment. Le lactosérum, ou « whey » en anglais, constitue les 20% restant des protides restants du lait de vache.
La composition en acides aminés et peptides des deux types de protéines est différente, même si elles sont complémentaires. La caséine s’assimile lentement, contrairement à la whey protein dont l’assimilation prend généralement moins d’une heure.
Cette complémentarité avec la Whey est particulièrement appréciée des pratiquants de musculation. Issue du lait, on la retrouve sous la forme de complément alimentaire en poudre mais aussi dans de nombreux aliments laitiers naturellement riches en caséine.
Qu’est-ce que la protéine de caséine ? Définition
La caséine micellaire est issue du lait de vache. Elle apporte les neuf acides aminés essentiels mais également une quantité importante d’acides aminés non essentiels qui participeront naturellement à la croissance musculaire.
Sa composition renferme 45 à 50% d’acides aminés essentiels avec plus de 20% de BCAA, leucine, valine et isoleucine ainsi que de la glutamine. Son assimilation lente en fait une protéine anti-catabolique par excellence pour la masse musculaire.
L’assimilation lente de la caséine : son intérêt en musculation
Si la whey est appréciée pour ses effets rapides sur le catabolisme lié à des entrainements intenses de musculation, la caséine micellaire est tout aussi réputée car elle présente l’avantage d’être assimilée lentement et sur plusieurs heures.
La caséine est totalement complémentaire avec la whey étant donné qu’elle continue à alimenter vos muscles en acides aminés ou en peptides plusieurs heures après que la whey aura été totalement utilisée par votre organisme.
A quel moment prendre de la caséine ? En collation ou avant de dormir
Alors que le lactosérum est une protéine assimilée rapidement, la caséine micellaire demande 5 à 6 heures pour être complètement digérée et assimilée par l’organisme. Dans certains cas, son assimilation lente est un avantage, tout comme l’assimilation rapide de la whey apporte des acides aminés rapidement après l’exercice.
Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est que l’hypertrophie des fibres musculaire ne se réduit pas aux deux premières heures de vos entrainements. Chaque groupe musculaire entrainé peut nécessiter jusqu’à 3 jours de récupération. Autrement dit, si votre programme d’exercices comporte 4 ou 5 séances d’entrainement par semaine et que votre alimentation est optimale, il n’existe aucun moment où votre corps ne synthétise pas de nouvelles protéines.
Une protéine comme la caséine micellaire qui demande 5 à 6 heures pour être totalement assimilée prendra donc tout son sens. La caséine devrait donc être consommée lorsque vous allez passer plusieurs heures sans vous alimenter.
C’est par exemple le cas en matinée, entre le petit-déjeuner et le déjeuner ou dans l’après-midi, surtout s’il s’agit de votre jour de récupération. La prise de caséine micellaire avant le coucher vous permettrait également de réduire le catabolisme musculaire pendant la durée du sommeil nocturne. Des études scientifiques effectuées sur ce sujet le démontre.
Où trouver de la caséine naturelle ?
Les aliments riches en protéine : les produits laitiers
Naturellement, la caséine micellaire est une protéine présente dans le lait des animaux et des mammifères en général.
Le plus courant est celui de la vache, alors que le lait de chèvre et de brebis sont aussi très fréquemment utilisés par l’industrie fromagère.
Bien que peu connu, le lait de bufflonne est généralement plus riche en protéine et en caséine que le lait de vache, avec moins de cholestérol.
- Lait de vache : 26g de caséine /L
- Bufflonne: 35g/L
- chèvre; 26g/L
- Brebis : 44,6g/L
La plupart des caséines issues de l’animal ne posent pas de problèmes de digestion, du moins si vous n’êtes pas allergique au lactose. A ce sujet, l’allergie à la caséine est également une réalité, notamment pour 7% des enfants en moyenne.
Fromage blanc, faisselle, petits suisse et teneur en caséine
Le fromage blanc, tout comme la faisselle, les petits suisses ou la Mozzarella contiennent de la caséine :
- 100 g de fromage blanc à 20% de matière grasse contient environ 8 à 10 g de protéine, essentiellement de la caséine,
- Le petit suisse présente une teneur équivalente au fromage blanc en protéines, environ 8 à 10 g de caséine pour 100 grammes.
- La faisselle est toute aussi intéressante car généralement assez pauvre en matières grasses mais plus pauvre en protéine (4 g/100 g en moyenne).
Le kéfir de lait, une source de caséine…
Le kéfir de lait est obtenu à partir de lait fermenté. Il forme des grains de kéfirs de lait. Il s’agit donc d’une source de protéine, de lactosérum et de caséine.
Véritable probiotique, le kéfir est positivement considéré pour son action sur la flore intestinale et le système immunitaire. Filtré avec un filtre à papier, le kéfir de lait permet d’obtenir une pâte molle nommée fromage blanc de kéfir. 100 grammes de kéfir apportent environ 3,2 g de protéine, essentiellement constitué de caséine pour le fromage blanc et de lactosérum pour le liquide qui l’entoure, tout comme pour la faisselle.
Le cottage
Il s’agit d’un fromage frais obtenu à partir du lait de vache entier, partiellement ou totalement écrémé. Le lait est ensuite caillé à partir des processus classiques de fabrication fromagère tels que la présure, la chaleur ou un liquide acide. Assez riche en protéine, le cottage apporte 10 à 11 g de caséine en moyenne.
Les yaourts
Les yaourts sont composés d’un gel formé par des micelles de caséine et des protéines sériques. Micelles de caséine et protéines sériques se lient par une opération de chauffage et d’acidification. De par ce processus de fabrication, la teneur en protéine des yaourts est assez stable, avec environ 4,5g pour 100 grammes.
Le skyr
Ce produit laitier islandais est désormais présent dans la plupart des rayons des enseignes de supermarchés grâce à sa richesse en protéine. Issu de lait écrémé, on y ajoute des cultures bactériennes et on le filtre pour éliminer le lactosérum.
Il contient environ 11g de protéine pour 100 grammes en plus d’excellents apports en vitamines et minéraux et une faible teneur en matières grasses.
Les fromages
Comme vous le savez, les fromages sont principalement composés de caséine, de minéraux et d’eau. Cependant, la teneur en caséine de chacun d’entre eux peut varier. C’est notamment le cas en fonction de la consistance de leur pâte.
- 26-32% de caséine dans les fromages à pâte dure
- 24-26% fromage à pâte mi-dure
- 18-23% fromages à patte molle
Prenons un exemple de fromage à pâte molle. La Mozzarella fabriquée avec du lait de vache (mozzarella di Gioia del Colle) est riche en protéines, 15 à 20 g pour 100g en moyenne.
La mozzarella issue du lait de bufflonne (mozzarella di bufala Campana) apporte elle aussi 15 à 20 g de protéine, principalement de la caséine.
La caséine micellaire en poudre
La caséine micellaire (ou la caséinate de calcium) est aussi une forme de complément alimentaire présentée en tant que protéine en poudre.
Elle contient en moyenne 80% de protéine parfaitement assimilable.
Aussi concentrée que la whey, la caséine en poudre permet aux bodybuilders de bénéficier d’une protéine à assimilation lente facile à utiliser dans un shaker, avec du fromage blanc ou des petits suisse par exemple.
Allergie à la caséine et intolérance au lactose
Naturellement, vous devriez éviter d’en consommer si vous faites une allergie à la caséine, un trouble cependant très rare pour l’organisme de l’adulte.
Les intolérances au lactose doivent aussi être vérifiées, même si la teneur en lactose des caséines en poudre est particulièrement basse.