La caséine, un danger ?

Non. Pas vraiment. Enfin… ça dépend. Grâce à son intérêt connu pour la récupération et le développement musculaire, la caséine en poudre fait l’objet d’une utilisation courante auprès des pratiquants de musculation et sportifs en général. Issue du lait, on retrouve naturellement la caséine dans les laits animaux et dans les produits laitiers comme le fromage blanc.

Pourtant, à cause de réactions allergiques qu’on prête à son utilisation courante, cette protéine ne fait pas tout à fait l’unanimité.

Vous êtes vous-même incertain(e) ? Alors plus qu’à continuer la lecture !

Qu’est-ce que la caséine ?

En tant que telle, la caséine est une protéine qui constitue la majeure partie du lait, l’autre partie étant le lactosérum (protéine whey). Si elle compose différents types de lait (humain et animal), c’est le lait de vache qui en contient le plus, à hauteur de 80%. On en retrouve ainsi de la caséine dans de nombreux produits laitiers.

Séparée du lait par le biais de procédés spécifiques (précipitation acide et précipitation par présure notamment), la caséine devient plus qu’un simple composant du lait : c’est aussi et avant tout un complément en poudre aux avantages issus de ses caractéristiques nutritionnelles propres.

Car oui, la caséine est une protéine constituée de chaînes de molécules se composant elles-mêmes d’acides aminés tels que la leucine, la glutamine, la proline ou la thréonine. Et au vu de l’implication des acides aminés dans la récupération et le développement musculaire, pas étonnant que la caséine soit devenue aussi populaire chez les sportifs.

D’ailleurs, quels sont exactement ses bienfaits ?

Les bienfaits de la caséine

La caséine : une protéine de lait à assimilation lente

C’est peut-être en rapport à ce premier bienfait de la caséine que son utilisation est devenue aussi courante.

La caséine, en raison de sa structure moléculaire, fait l’objet d’une dégradation (ou digestion) plus lente une fois ingérée : les acides aminés qui la composent sont plus lentement libérés et absorbés par l’intestin grêle.

En conséquence, qui se transforme en avantage, les muscles sont plus longuement alimentés en acides aminés, éléments dont ils ont besoin pour assurer la réparation des fibres musculaires endommagées par l’effort. C’est durant cette phase de réparation qu’aura lieu une forme de compensation nécessaire au développement musculaire : on parle d’hypertrophie.

La caséine fait donc souvent l’objet d’une utilisation avant le coucher, le sommeil étant une phase durant laquelle les muscles ne sont alimentés par aucune prise alimentaire (phase de jeûne). Prendre de la caséine avant le coucher vous permet de soutenir vos muscles, tout en rêvant de votre prochaine séance jambes. Consultez nos conseils sur le meilleur moment pour prendre de la caséine. 

La caséine : l’alliée de la récupération musculaire

Les muscles ayant besoin d’un apport approprié en acides aminés pour assurer la réparation des fibres musculaires (= récupération) sollicitées lors d’un effort, la caséine s’est naturellement imposée comme une alliée de taille.

En complément d’une alimentation qui inclut déjà des protéines, le bienfait de la caséine est d’assurer et de conserver une balance protéique positive, et ce, sur la durée. La phase anabolique est maintenue plus longtemps, phase essentielle pour la récupération post-entraînement.

La caséine a donc pour fonction de soutenir l’alimentation courante dans son objectif principal : répondre aux besoins de l’organisme qui, on le sait, sont plus importants chez les sportifs – notamment en protéines.

La caséine : utile pour maigrir ?

La caséine est une protéine à digestion lente, qui permet d’alimenter l’organisme en acides aminés de manière quasi continue, si associée à une alimentation adaptée.

Or, autre bienfait de la caséine, une digestion plus lente contribue à rendre plus longue la sensation de satiété qui suit une prise alimentaire. Grâce à ses caractéristiques, la caséine procure un effet coupe-faim qui, disons-le, est un avantage considérable en période de perte de poids.

Si la caséine n’a pas vocation à remplacer un repas, elle peut faire office de collation qui, lors d’une perte de poids, vous rendra plus patient en attendant le prochain repas (traduction : moins de grignotages).

Aussi, prendre de la caséine 1 à 2 heures avant un repas permettra de réduire la prise alimentaire et, au final, le nombre de calories consommées.

Pour finir, en assurant un apport continu en acides aminés aux muscles (notamment durant la nuit), la caséine permet d’augmenter la durée des phases anaboliques, limitant aussi l’utilisation des acides aminés comme source d’énergie. Elle contribue ainsi au maintien ou à l’augmentation de la masse musculaire, elle-même étant un facteur important de la dépense énergétique au repos.

A quoi sert la caséine pour une prise de masse sèche en musculation ? 

En collaboration avec un régime hypocalorique qui ne fait pas l’impasse sur les protéines, la caséine permet de maintenir l’organisme en phase anabolique. Elle assure effectivement un apport approprié et continu en acides aminés qui, après une séance adaptée, seront utilisés par les muscles pour assurer leur récupération et adaptation (hypertrophie).

Le fait que sa digestion se fasse de manière prolongée assure une certaine disponibilité pour l’organisme, qui n’aura pas à puiser dans sa principale source de protéines – les muscles- pour assurer ses fonctions.

Pour résumer, l’utilisation de la caséine permet aux muscles d’être suffisamment alimentés en éléments nécessaires à leur récupération et construction, lors d’une phase (perte de poids) qui pourrait favoriser leur dégradation.

Et n’oublions pas qu’elle permet de limiter la sensation de faim du fait qu’elle s’assimile plus lentement, permettant de limiter les prises alimentaires. Elle soutient donc le régime hypocalorique dans son rôle principal : réduire la masse grasse.

La caséine en poudre : est-ce dangereux ?

La caséine : allergie et intolérance au lactose

On l’a vu, la caséine est l’un des composants principaux du lait de vache, qui constitue à son tour la matière première de la caséine en poudre.

La caséine est donc une source naturelle de lactose, un allergène connu. En cas d’intolérance au lactose (qu’un contrôle médical permettra de déceler), la caséine pourrait donc provoquer :

• gaz intestinaux et ballonnements
• crampes et douleurs abdominales
• diarrhée

Si la caséine fait déjà partie de votre routine alimentaire via la consommation de laits et produits laitiers et qu’aucun symptôme particulier ne se manifeste : son utilisation n’aura pas de conséquence.

En cas de doute, si vous êtes prudent sur votre consommation de produits laitiers, il est néanmoins recommandé de consulter votre médecin traitant avant de continuer ou démarrer l’utilisation de la caséine.

Caséine micellaire et caséinate de calcium : laquelle choisir ?

Vous souhaitez limiter votre consommation de lactose, sans avoir à vous passer de caséine ? Dans ce cas, votre choix devrait s’orienter vers la caséine micellaire parmi les types de caséine.

Au contraire du caséinate de calcium, la caséine micellaire est effectivement issue d’un procédé d’extraction doux, qui lui permet de préserver ses qualités nutritionnelles et de limiter sa teneur en lactose. Cette forme de caséine meilleure est donc mieux digérée et assimilée par l’organisme.

Avis sur la caséine pour les intolérants aux lactoses

Issue du lait de vache, dont elle est le composant principal (80%), la caséine est un complément en poudre dont l’utilisation est contre-indiquée chez les personnes intolérantes au lactose. Sa teneur naturelle en lactose pourrait effectivement provoquer diarrhée, gaz, ballonnements, crampes et douleurs abdominales.

En raison de sa capacité à fournir l’organisme en acides aminés de manière continue et son effet coupe-faim (digestion lente), la caséine reste néanmoins un complément d’une aide précieuse pour la récupération et le développement musculaire, la perte de poids et/ou la prise de masse sèche.

La caséine micellaire devient ainsi la forme de caséine à préférer dans le cas où vous souhaiteriez limiter votre consommation de lactose, tout en profitant des avantages de ce complément. La caséine micellaire, grâce à son procédé d’extraction spécifique, reste la forme de caséine la plus facile à digérer et assimiler.