Comment éviter une mauvaise digestion aux protéines en poudre ?

Les protéines en poudre , telles que la protéine Whey, sont devenues des compléments alimentaires essentiels pour les athlètes et pratiquants de sports de force (musculation, CrossFit).

Pourtant, de nombreux utilisateurs expérimentent des troubles digestifs tels que des ballonnements, des crampes ou des diarrhées après la consommation de protéines en poudre, ce qui les amène souvent à abandonner ces compléments pratiques.

L’objectif de cet article, rédigé par nos experts en nutrition sportive, est donc de comprendre les causes de ces symptômes digestifs et de vous aider à choisir et consommer vos protéines en poudre de manière optimale. Nous explorerons les différentes options, des protéines laitières (whey, caséine) aux protéines végétales (chanvre, riz, pois), afin que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.

Quels sont les symptômes d’une mauvaise digestion : diarrhée, ballonnements, constipation ?

Les problèmes digestifs liés aux protéines en poudre sont fréquents chez les sportifs et peuvent se manifester par divers symptômes :

• Diarrhée
• Nausées
• Maux de ventre
• Ballonnements
• Crampes abdominales
• Flatulences

Ces désagréments surviennent lorsque le complément est mal assimilé par l’organisme. Une digestion incomplète dans l’estomac peut entraîner un passage trop rapide des protéines non digérées vers l’intestin grêle, provoquant une fermentation et les symptômes associés avant leur élimination.

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de ces troubles digestifs des protéines en poudre, affectant notamment l’équilibre de votre microbiote intestinal (l’ensemble des micro-organismes vivant dans votre intestin et jouant un rôle clé dans la digestion) :

• Intolérance au lactose ou au lait (pour les protéines laitières)
• Mauvaise utilisation des compléments (dosage, préparation)
• Sensibilité individuelle du système digestif« 

➡️ Retrouvez notre article dédié aux effets secondaires des protéines pour en savoir plus.

Quelle est la cause de ma mauvaise digestion des protéines en poudre ?

L’intolérance au lactose : une cause fréquente avec les protéines laitières

En réalité, une véritable intolérance génétique au lactose ne concerne qu’une minorité d’adultes à l’échelle mondiale (on estime que jusqu’à 70% de la population mondiale a une activité de lactase réduite après l’enfance, mais seulement une partie d’entre eux développent des symptômes cliniques significatifs). Cependant, beaucoup de personnes craignent le lait et les produits laitiers en raison d’un inconfort digestif.

Cette sensibilité est souvent due à une diminution de la production de la lactase, l’enzyme digestive responsable de la dégradation du lactose (le sucre présent dans le lait). Naturellement présente dès la naissance, l’activité de la lactase diminue progressivement chez la plupart des individus après l’âge de 6 ans, et ce, indépendamment des habitudes alimentaires.

Ainsi, seules les intolérances au lactose génétiques nécessitent une suppression totale des produits laitiers. Dans la plupart des cas, il s’agit d’un inconfort digestif causé par une activité insuffisante de la lactase, rendant la dégradation du lactose difficile et provoquant des symptômes.

Même si vous évitez le lait, le lactose peut être présent dans de nombreux autres aliments : glaces, produits laitiers dérivés, certains desserts, et bien sûr, les protéines en poudre laitières. Les pratiquants de musculation sont particulièrement exposés. Si, après la consommation d’un shaker de whey ou de caséine, vous ressentez des ballonnements, des gaz ou des problèmes de transit, il est probable que vous soyez sensible au lactose.

Par quoi remplacer la protéine de lait ?

Face à l’intolérance au lactose ou simplement par désir de diversification, de nombreuses alternatives aux protéines de lait existent. 

Les protéines végétales

Les  protéines végétales ont aujourd’hui une qualité aussi bonne que les autres types de protéines et offrent une alternative non négligeable pour les intolérants au lactose ou pour ceux qui cherchent à varier leurs sources de protéines.

Les protéines d’œuf 

La protéine d’œuf est une excellente alternative. Elle offre une très bonne valeur biologique, un profil riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et en acides aminés soufrés. Son goût a considérablement évolué et est aujourd’hui très apprécié.

Les protéines de boeuf 

De plus en plus populaires, les protéines de bœuf sont plébiscitées par les athlètes de haut niveau pour leur profil d’acides aminés très complet, leur haute concentration en protéines et leur parfaite compatibilité avec le régime paléo. Elles sont reconnues pour leur potentiel d’aide à la prise de masse musculaire.

Les Protéines de Lait avec Ajout de Lactase ou Formes Pures

 Si vous privilégiez les protéines laitières, des solutions existent pour améliorer leur digestion :

• Whey Isolate et Whey Hydrolysée : Ces formes de whey sont soumises à des procédés de filtration avancés qui réduisent considérablement, voire éliminent, le lactose. La Whey Isolate contient très peu de lactose, tandis que la Whey Hydrolysée (hydrolysate) est pré-digérée, facilitant grandement son assimilation. Pour des recommandations spécifiques, vous pouvez consulter notre comparatif des meilleures whey .
• Enzyme Lactase : Si l’inconfort persiste avec les formes concentrées de whey ou la caséine (qui contient plus de lactose), un supplément d’enzyme lactase peut être pris en complément. Cette enzyme aide à digérer le lactose, vous permettant ainsi de consommer ces protéines sans inconvénient.
• Conseils de consommation : Pour habituer votre organisme, commencez par des doses plus légères et mélangez toujours votre protéine avec de l’eau et non du lait. »

Type de Protéine	Source Principale	Avantages Clés	Inconvénients / Précautions	Idéal Pour
Whey Concentrée	Lait	Économique, bon profil d’acides aminés	Contient du lactose (peut causer des troubles digestifs), plus de graisses/glucides	Débutants, budgets limités, si bonne tolérance au lactose
Whey Isolate	Lait	Très faible teneur en lactose, haute teneur en protéines, faible en graisses/glucides	Plus chère que la concentrée	Intolérants au lactose légers, objectifs de sèche, haute pureté
Whey Hydrolysée	Lait	Pré-digérée (assimilation ultra-rapide), presque sans lactose	La plus chère, goût parfois amer	Récupération post-entraînement rapide, intolérance au lactose sévère
Caséine	Lait	Digestion lente (libération prolongée d’acides aminés)	Contient du lactose, peut être plus difficile à digérer pour certains	Collation nocturne, satiété prolongée
Protéine d’Œuf	Œuf	Excellente valeur biologique, sans lactose, riche en BCAA	Moins courante, goût spécifique	Allergie au lait, intolérance au lactose, recherche d’alternative non-laitière
Protéine de Bœuf	Bœuf	Riche en acides aminés, sans lactose, compatible Paléo	Peut être plus chère, goût particulier	Paléo, intolérance au lactose, recherche de sources non-laitières
Protéines Végétales (Riz, Pois, Chanvre, Soja)	Végétaux	Sans lactose, options vegan, variées	Moins de BCAA pour certaines (nécessite des mélanges), goût variable	Végétariens, Vegans, intolérance au lactose, allergies au lait

Comment optimiser la consommation de vos protéines en poudre pour une meilleure digestion ?

Au-delà de l’intolérance au lactose, une mauvaise utilisation des compléments alimentaires est une cause fréquente de troubles digestifs. Suivre attentivement les conseils de préparation et de consommation de votre shaker est essentiel pour maximiser son assimilation et éviter les désagréments.

Voici les bonnes pratiques à adopter :

1. Respectez les indications de quantité : La dose recommandée est souvent de 30g par prise. Ne dépassez pas cette quantité sans avis professionnel.
2. Consommez lentement : Évitez de boire votre shaker trop rapidement. Prenez de petites gorgées, surtout après l’entraînement, lorsque le système digestif est moins prioritaire.
3. Mélangez correctement : Utilisez un shaker adapté pour obtenir un mélange homogène de votre poudre avec de l’eau (privilégiez l’eau si vous êtes sensible au lactose) ou du lait. Un mélange grumeleux peut gêner la digestion.
4. Choisissez le bon moment : Idéalement, consommez votre shaker après votre séance d’entraînement ou en collation entre deux repas principaux. Évitez de le prendre en plein milieu de votre entraînement, car votre organisme aura du mal à gérer l’effort physique intense et le processus de digestion simultanément. 

Dosage Recommandé : Éviter l’Excès de Protéines

l est crucial de respecter la dose journalière de protéines recommandée pour éviter tout excès. En règle générale, on conseille :

• 1g de protéine/kg de poids de corps par jour pour une personne sédentaire.
• 2g de protéine/kg de poids de corps par jour pour un mode de vie sportif et les pratiquants de sports de force.

Consommer trop de protéines

Un apport excessif en protéines peut surcharger les reins et le foie, et perturber l’équilibre digestif. Une alimentation équilibrée est essentielle, avec une répartition judicieuse des apports en protéines tout au long de la journée pour soutenir les tissus musculaires, sans négliger les glucides et les lipides.

Comment bien digérer les protéines et résoudre vos troubles digestifs ?

vant d’abandonner définitivement les protéines en poudre, et notamment la Whey laitière, sachez que des solutions existent pour améliorer leur digestion et résoudre vos troubles.

Il est souvent recommandé de privilégier des versions plus pures et digestes, comme les Whey Isolate ou Hydrolysées, au détriment des concentrées, souvent plus économiques mais aussi plus susceptibles de provoquer des désagréments.

1. Fuyez les additifs et édulcorants : Certaines Whey, bien qu’attractives par leur prix, sont riches en additifs et édulcorants (notamment les alcools de sucre) qui peuvent fortement impacter votre digestion. Privilégiez des produits avec une liste d’ingrédients courte et naturelle.

2. Optez pour la Whey Isolate : Plus filtrée que la concentrée, la Whey Isolate contient presque aucune trace de lactose, la rendant ainsi plus facile à digérer et à assimiler pour les personnes sensibles.

3. Considérez la Whey Hydrolysée (Hydrolysate) : Cette forme bénéficie du processus de fabrication le plus avancé, l’hydrolyse, qui consiste à pré-digérer les chaînes de protéines. Cela les rend encore plus faciles à assimiler par l’organisme, minimisant ainsi les risques de troubles digestifs

4. Soignez votre équilibre acido-basique : Une alimentation saine et équilibrée est fondamentale. Les protéines (viandes, poissons, œufs, fromages) ont tendance à être acidifiantes pour l’organisme. Un déséquilibre peut perturber la digestion. Veillez à maintenir un bon équilibre acido-basique de votre organisme.

5. Augmentez vos apports en fibres : Un apport suffisant en fibres via les fruits et légumes verts est essentiel. Ces aliments sont alcalinisants et aident à compenser l’acidité des protéines, favorisant ainsi une meilleure digestion globale et le maintien d’un équilibre acido-basique optimal.

Foire Aux Questions (FAQ)