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Les protéines en poudre : danger et effets secondaires ?

La protéine, pas si difficile à supporter

Dans notre recherche de l’équilibre alimentaire, la protéine en poudre en musculation est une alliée indispensable, mais certains ont du mal à la supporter et ressentent des effets secondaires peu agréables. Vous avez du mal avec la protéine en poudre ? Assurez-vous d’abord d’écarter tous les motifs qui peuvent expliquer des effets indésirables avant de l’écarter définitivement, car elle est irremplaçable pour votre construction de masse musculaire.

Plus grave, les protéines font l’objet de nombreuses idées reçues autour de conséquences présumées sur la santé qui laisseraient penser qu’elles représentent même un danger pour l’organisme.

Comme nous le verrons ci-dessous, il n’y a aucun risque à prendre des protéines en poudre pour une personne en bonne santé et sans pathologie particulière…

Les seules contre-indications vont concerner :

  • des personnes ayant une maladie rénale ou présentant des facteurs de risque cardiovasculaire,
  • Les personnes intolérantes au lactose qui doivent éviter les protéines à base de lait,
  • les personnes avec une alimentation déséquilibrée
  • Eviter l’excès de protéine qui a un effet néfaste pour l’organisme, que ce soit sous la forme de poudre ou dans les aliments.

Est-ce que les protéines en poudre sont dangereuses pour la santé ?

Les protéines en poudre ne présentent pas en réalité plus de danger que les aliments sources de protéine comme les œufs, produits laitiers, viandes, poissons ou autres sources végétales.

Quand prendre les protéines et quelle quantité en musculation ?

De la même manière qu’il ne faut pas abuser des œufs ou de la viande, la consommation de protéines doit être intégrée dans un régime alimentaire équilibré, en respectant le dosage recommandé et un timing adéquat :

  • Le dosage idéale quotidien en protéine : les recommandations de l’ANSES sont entre 1.5 g et 2 g par kilo de poids corporel pour un pratiquant de sport comme la musculation. L’AFSSA (Agence Française de sécurité sanitaire des aliments) estime que la consommation de protéine ne présente aucun danger jusqu’à 2,2g/kg de poids du corps.
  • Si la protéine en poudre peut être consommé comme collation ou petit déjeuner, c’est surtout après l’entrainement qu’elle est efficace. La caséine est elle plus recommandée le soir en raison de sa vitesse d’assimilation plus lente. En savoir plus sur les meilleurs moments pour prendre des protéines.

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Prendre des protéines en poudre : quels sont les risques sur les reins et muscles ?

La prise de protéine est souvent accusée d’abîmer les reins, une idée reçue largement répandue liée au fait que la consommation globale de protéine doit être contrôlée pour des personnes avec des problèmes d’insuffisance rénale et aux risques liés à une consommation excessive de protéines.

Ces conséquences sont en fait les mêmes avec de la protéine en poudre ou une alimentation trop riches en aliments sources de protéines. Des effets indésirables peuvent être constatées en cas d’excès de protéine (> 5g/kg de poids de corps) :

  • des défaillances rénales ou des troubles musculaires.
  • un déséquilibre acido-basique à l’origine d’une sensation de fatigue et d’une perte de performance.

Si vous souffrez d’une insuffisance rénale, c’est donc votre consommation globale de protéine qu’il faut contrôler, qu’elle soit en poudre ou dans l’alimentation. Les facteurs d’insuffisance rénale restent toutefois le surpoids, l’hypertension et le diabète. C’est donc en priorité en agissant sur ces 3 facteurs que vous éviterez de développer une insuffisance rénale. Une alimentation riche en protéine peut d’ailleurs vous aider à perdre du poids.

Est-il dangereux de prendre de la protéine pour le foie ?

La consommation de protéines est également à contrôler pour les personnes ayant des maladies du foie comme une lésion ou insuffisance hépatique.

Encore une fois, c’est l’excès de protéines qui est concerné, cela concerne les protéines qu’elles soient sous la forme de compléments alimentaires ou présentes naturellement dans l’alimentation avec les protéines animales ou végétales.

Il n’y a pas de risque d’altération de la fonction hépatique pour les personnes en bonne santé tant que le dosage est respecté.

Comment éviter les effets indésirables (ballonnements et nausées ) ?

Diarrhée, maux de ventre, gaz…Votre corps est intolérant à la prise de protéines en poudre ? Il ne faut pas incriminer les suppléments de protéine, en général, avant d’avoir fait le tour des raisons possibles qui font que pouvez avoir du mal à la tolérer.

Eviter de prendre votre shaker en plein entraînement de musculation

Il n’est pas recommandé de s’entraîner l’estomac plein

Lorsque vous vous entrainez tout le sang est dirigé vers vos muscles, et se retire du tractus digestif, c’est pour cela qu’on recommande de ne pas s’entrainer l’estomac plein, car l’organisme ne peut pas s’entrainer et digérer en même temps.

Juste après l’entrainement, l’opération inverse pour que le sang revienne dans le système digestif peut prendre un peu de temps et si vous ne respectez pas ce laps de temps, vous allez tout droit vers la nausée.

Ne pas boire votre complément alimentaire trop vite

Trop gourmand? Cette sensation de lourdeur ressentie après la protéine va sûrement vous rappeler quand vous mangiez trop vite votre glace étant enfant et que vous aviez mal au ventre. Pour la même raison que citée précédemment, votre processus digestif est quelque peu ralenti, alors il faut boire votre shaker par petites gorgées et prendre votre temps.

Pensez aussi à bien vous hydrater pendant la séance de sport

Ainsi vous ne boirez pas votre protéine par soif, mais uniquement pour refaire le plein de protéines. Vous n’êtes pas là pour essayer de battre un record de vitesse, alors détendez-vous. Retrouvez tous nos conseils pour bien prendre votre protéine en poudre.

Surveiller les édulcorants dans les suppléments

La plupart des protéines sont en réalité très peu sucrées mais ont un goût agréable, du fait de l’ajout d’édulcorants. Il se peut que certains d’entre eux ne soient pas très bien tolérés.

Les plus indélicats avec votre estomac sont vraisemblablement les alcools de sucre : le sorbitol, le maltitol et certaines formes de fructose isolé. Il y a beaucoup moins de risques d’intolérance avec le sucralose et l’aspartame, qui sont des édulcorants artificiels, même si on les dénigre bien souvent, car ils sont utilisés à doses très faibles.

Lisez donc bien la composition avant de choisir et d’acheter votre protéine.

Les intolérances au lactose (Whey et caséine)

Très populaires sur le marché des compléments pour la musculation pour leur excellente assimilation et apport acides aminés essentiels, les protéines de Whey (petit lait) et la caséine sont deux protéines en poudre issues du lait. Elles contiennent ainsi du lactose en plus ou moins grande qualité selon le niveau de qualité de la protéine et le procédé de fabrication.

Les personnes intolérantes peuvent avoir des problèmes de digestion avec la whey ou la caséine en raison de cette présence potentielle de lactose. L’intolérance de l’organisme avec des troubles intestinaux se révèle à partir d’un certain seuil de lactose.

Le concentré de lactosérum (Whey concentrate) est meilleur marché et plus susceptible de contenir du lactose et se trouve en plus ou moins grande quantité dans beaucoup de protéines.

Dans ce cas, il est préférable d’utiliser de la Whey isolate, qui est plus pure et entièrement débarrassée du gras et du lactose de la protéine de lait pour ne garder que le meilleur : le lactosérum.

Si ça ne marche pas, il vous reste encore la solution des enzymes digestives qui vous aident à mieux tolérer le lait et éviter ses désagréments ou alors vous pouvez vous tourner vers les sources de protéines végétales, excellentes alternatives aux protéines animales ou laitières.

Plus de conseils autour des protéines :

Sources : Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients. 2016;8(6). pii: E359.