La Whey présente-t-elle un danger ?

« Whey protéine, danger pour le foie » : c’est l’une des inquiétudes les plus fréquentes autour des compléments alimentaires protéinés, et elle mérite mieux qu’un « rassurez-vous ». Chez l’adulte en bonne santé, les essais qui ont suivi des marqueurs hépatiques sous apport protéique élevé n’ont pas rapporté d’anomalie attribuée à la whey. Ils restent peu nombreux, courts, et menés sur de petits effectifs. En cas de maladie du foie ou des reins connue, ou de traitement en cours, la question se pose à votre médecin, pas à un article. La whey protéine, autrement dit le lactosérum du lait (aussi appelé petit-lait), est une protéine conditionnée en poudre et proposée en tant que complément alimentaire aux pratiquants de la musculation depuis au moins la fin des années 1980.

Sa présence sur le marché de la nutrition sportive date donc de plus de 40 ans. Un peu comme de nombreux produits alimentaires assez mal compris par ceux qui n’en consomment pas, la whey est une protéine qui fait l’objet de suppositions quelque peu fantaisistes sur les dangers et effets secondaires liés aux protéines, et des protéines du lait en particulier. Essayons d’y voir plus clair avec cet article…

La whey protéine présente-t-elle un danger pour le foie ?

Aucun essai clinique mené chez des adultes en bonne santé n’a rapporté d’atteinte du foie attribuée à la whey. Ce constat porte sur ce qui a été mesuré dans les études publiées : des bilans sanguins, sur des durées de quelques semaines à un an, chez des sujets jeunes et entraînés. Il ne dit rien des personnes déjà atteintes d’une maladie chronique du foie, qui n’ont pas été incluses dans ces essais. C’est la limite importante à garder en tête.

Travail	Sur qui	Apport et durée	Résultat
Antonio et al., 2016	14 hommes entraînés, en bonne santé	2,51 à 3,32 g de protéines/kg/jour, 1 an	ASAT, ALAT, bilirubine, phosphatases alcalines, créatinine et urée sans évolution défavorable
Devries et al., 2018	1 358 adultes sans maladie rénale, 28 articles	Au moins 1,5 g/kg/jour, ou au moins 20 % de l’apport énergétique, contre apports normaux ou bas	Variation du débit de filtration glomérulaire sans différence entre les groupes
Gürgen et al., 2015	30 rats mâles qui ne s’entraînaient pas	252 g de whey par kg d’aliment, 5 jours ou 4 semaines	Marqueurs inflammatoires, apoptose, ASAT et ALAT modifiés chez le rongeur

Ce que les essais chez l’humain ont mesuré

L’essai le plus long est celui d’Antonio et de son équipe, publié en 2016 dans le Journal of Nutrition and Metabolism. Quatorze hommes entraînés ont alterné sur un an leur alimentation habituelle et une phase à 3,32 g de protéines par kilo et par jour, environ quatre fois la référence de l’Anses. Aucune des enzymes hépatiques suivies, ASAT et ALAT en tête, n’a évolué défavorablement.

Les auteurs signalent eux-mêmes leurs limites : quatorze participants, uniquement des hommes jeunes, tous déjà habitués à un apport protéique haut. Ce résultat ne se transpose ni à une personne sédentaire, ni à quelqu’un dont le fonctionnement du foie est déjà altéré.

L’étude « whey et foie » la plus relayée a été faite sur des rats

Quand un article annonce que la whey abîme le foie, il renvoie presque toujours au même travail : celui de Gürgen et de son équipe, publié en 2015 dans Human and Experimental Toxicology. Trente rats mâles ont reçu une ration à 252 g de whey par kilo d’aliment, près d’un quart du poids de leur nourriture, pendant 5 jours ou 4 semaines. Aucun ne s’entraînait : les auteurs décrivent des effets en cas d’usage « sans exercice ».

Ce travail établit un signal chez le rongeur sédentaire nourri à un quart de whey. Il n’établit pas un risque chez un humain qui consomme une à deux doses de 30 g par jour en s’entraînant. À ce niveau de dose et d’une espèce à l’autre, la transposition n’est pas valide.

Et les cas rapportés chez l’humain ?

Il existe quelques observations cliniques isolées, publiées sous forme de cas, décrivant une atteinte hépatique chez des consommateurs de whey, parfois associée à d’autres compléments alimentaires. Un cas décrit une séquence, il n’établit pas une cause : sans groupe de comparaison, impossible de faire la part du produit ou d’une cause indépendante.

Un point important pour trier. Les atteintes du foie recensées dans le milieu de la musculation par la base LiverTox des NIH sont rattachées à des stéroïdes anabolisants, à des SARM ou à des extraits de plantes comme le tongkat ali ; la base ne comporte aucune entrée pour les poudres de protéines. Et les facteurs que la médecine surveille en priorité pour le foie sont l’alcool, le surpoids et un déséquilibre alimentaire durable, pas la supplémentation en protéines.

De manière logique, si vous souffrez d’une insuffisance hépatique, causée par X raisons, les excès de protéines mais surtout les excès d’aliments malsains, devront être réduits drastiquement.

Si vous suivez un traitement au long cours, ou si un bilan hépatique anormal vous a déjà été signalé, parlez de votre consommation de whey à votre médecin. C’est la précaution ordinaire pour n’importe quel complément alimentaire.

Whey et reins : que montrent les données ?

Chez l’adulte sans maladie rénale, un apport protéique élevé ne modifie pas l’évolution de la fonction rénale. C’est le résultat d’une méta-analyse publiée en 2018 dans le Journal of Nutrition par Devries et son équipe : 28 articles retenus, 1 358 participants. Le débit de filtration glomérulaire est plus haut après un apport élevé, mais sa variation entre le début et la fin ne diffère pas entre les groupes. Limite signalée par les auteurs : le risque de biais de sélection des essais inclus est mal cerné.

L’idée qu’une alimentation riche en protéines abîme les reins vient d’une confusion entre la cause d’une pathologie et ce que l’on observe une fois qu’elle est installée. Des athlètes de force tiennent 2,5 voire 3 g par kilo une grande partie de l’année, sans dégradation de leur fonction rénale dans les essais cités plus haut.

Par contre, lorsque les reins sont malades, ils tolèrent beaucoup moins bien les protéines, ce qui est également une réalité avérée par la médecine. En cas d’insuffisance rénale, les apports en protéines (a fortiori de protéines en poudre) doivent être réduits. N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant en cas de doute. 

Qu’est-ce que la whey, et que contient un pot ?

La whey est l’une des deux protéines du lait, avec la caséine micellaire. Le lactosérum est hydrosoluble, entièrement dilué dans le liquide qui le contient, alors que la caséine est une protéine à plus forte densité. Le lait est pasteurisé, ce qui détruit les bactéries pathogènes éventuellement présentes sans affecter la qualité des protéines du lait. Le lactosérum est ensuite séparé de la caséine par ajout de présure, filtré plusieurs fois à travers des microfiltres, puis séché. Grâce à ces étapes, la nutrition sportive dispose des concentrations en protéines les plus hautes du marché, de 80 à 90 % pour la poudre de lactosérum avant aromatisation, dans des conditions de fabrication contrôlées comme n’importe quel produit alimentaire réglementé. Voir notre comparatif des whey en poudre.

Additifs, arômes et édulcorants : ce qu’il y a en plus

Un pot de whey aromatisée ne contient pas que de la protéine : arômes, édulcorants (sucralose, acésulfame K), parfois un épaississant et un anti-agglomérant. Ces additifs sont autorisés au niveau européen et assortis d’une dose journalière admissible, fixée par exemple à 15 mg par kilo de poids corporel et par jour pour le sucralose. Aux quantités présentes dans une à deux doses quotidiennes, on reste très loin de ce seuil. Les versions nature existent si vous préférez vous en passer.

Combien de whey par jour, et à quel niveau parle-t-on d’un apport excessif ?

Aucune limite supérieure de sécurité n’est fixée pour les protéines. Le rapport de référence sur l’apport en protéines, publié par l’Afssa (devenue l’Anses), l’écrit ainsi : « Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique. » Il pose malgré tout des paliers : pour un adulte de moins de 60 ans, non obèse, non sportif et à fonction rénale normale, des apports de 0,83 à 2,2 g/kg/jour sont considérés comme satisfaisants, ceux compris entre 2,2 et 3,5 g/kg/jour comme élevés, et ceux dépassant 3,5 g/kg/jour comme très élevés. L’EFSA ajoute en 2012 que des apports allant jusqu’au double de la valeur de référence sont couramment consommés par des adultes actifs et en bonne santé en Europe, et considérés comme sûrs. Pas de seuil de toxicité, donc, mais des paliers nommés : c’est à partir de 2,2 g/kg/jour que l’on parle d’apports élevés.

Repère	Apport protéique total	Pour une personne de 75 kg
Référence nutritionnelle Anses, adulte en bonne santé	0,83 g/kg/jour	62 g par jour
Jusqu’au double de la référence, considéré comme sûr par l’EFSA	1,66 g/kg/jour	125 g par jour
Usage courant en musculation	1,6 à 2,2 g/kg/jour	120 à 165 g par jour
Phase haute de l’essai d’un an d’Antonio	3,3 g/kg/jour	248 g par jour

Ces recommandations portent sur l’apport en protéines de la journée entière, pas sur la whey seule. Ce que le sport change, c’est le niveau des besoins, pas la nature du produit. Une dose de 30 g de 100% Whey Protéine Advanced apporte 22 g de protéines pour 117 kcal : à 75 kg et 1,8 g par kilo de poids de corps, elle couvre environ 16 % de l’objectif quotidien. Le reste vient des repas. C’est tout le sens du dosage : un à deux shakes par jour complètent une alimentation, ils ne la remplacent pas, et il n’y a aucun intérêt à dépasser ce cadre.

Quand consommer de la whey dans la journée ?

Un shake est assimilé en une heure environ. Cette cinétique détermine deux moments utiles pour prendre de la whey : environ 2 heures avant l’entraînement, et après l’exercice physique, quand les besoins de récupération sont les plus marqués. Pour optimiser la tolérance digestive, étalez les prises plutôt que d’avaler deux doses d’affilée.

Côté santé, la whey n’a rien d’un produit à part : c’est un apport concentré de protéine pure, sans glucides ni graisses ajoutés. Trois effets des protéines sont reconnus à l’échelle européenne :

• « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire »
• « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire »
• « Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale »

La whey ne remplace pas une alimentation équilibrée

La considérer comme source protéique exclusive ou quasi exclusive est l’erreur la plus fréquente, et c’est souvent de là que naissent les problèmes attribués à la poudre : un régime alimentaire doit rester équilibré en protéines, glucides et lipides, les glucides et les lipides ayant leur rôle à jouer. Une alimentation variée et saine reste la base, la whey s’y ajoute. Si votre alimentation est déjà déficiente, ajouter un shake ne l’équilibrera pas.

Quels effets indésirables sont rapportés avec la whey ?

Les effets indésirables décrits chez le sujet sain sont digestifs et passagers. Ils tiennent presque toujours au lactose résiduel, aux édulcorants, ou à une quantité avalée d’un coup trop importante.

Trouble rapporté	Origine la plus fréquente	Ce qui change en pratique
Ballonnements, gaz	Lactose résiduel du concentré	Passer à un isolat ou à un hydrolysat
Selles molles, diarrhée	Lactose, ou dose unique trop importante	Fractionner la dose, changer de type de whey
Inconfort digestif, nausées	Arômes ou édulcorants mal tolérés	Version nature, autre référence
Démangeaisons, éruption cutanée	Allergie aux protéines de lait, distincte de l’intolérance au lactose	Arrêt et avis médical

Personnes intolérantes au lactose : quelle whey choisir ?

L’intolérance au lactose n’est pas une allergie : elle vient d’un déficit en lactase, qui peut provoquer des ballonnements, des gaz et des selles molles. L’EFSA a conclu en 2010 qu’aucun seuil unique ne peut être fixé pour l’ensemble des personnes intolérantes au lactose, tant les tolérances varient, mais que la grande majorité supportent jusqu’à 12 g de lactose en une seule prise.

Rapportons ce seuil à une poudre. Une whey concentrée à 80 % de protéines contient en général 4 à 5 g de lactose pour 100 g, soit environ 1,3 g par dose de 30 g. Un isolat de whey descend autour de 1 g pour 100 g, soit environ 0,3 g par dose. Un grand verre de lait, lui, apporte à peu près 12 g de lactose. D’où le fait que les personnes intolérantes supportent souvent mieux un isolat qu’un concentré, et mieux encore un hydrolysat de whey. Pour écarter toute source laitière, les protéines végétales sont une alternative correcte, en associant plusieurs sources pour couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Allergie aux protéines de lait : un cas différent

L’allergie aux protéines de lait de vache met en jeu le système immunitaire et se traduit par des réactions cutanées, digestives ou respiratoires. Elle vise les protéines, pas le lactose : un isolat n’y change rien, puisque ce sont justement les protéines qui restent.

Dans quels cas consulter avant de consommer de la whey ?

Les risques ne se répartissent pas de la même façon selon les profils. Certaines situations relèvent d’un avis médical, ce qui n’est pas un signal d’alarme : c’est la règle pour tout complément alimentaire dès qu’une pathologie ou un traitement entre en jeu.

• Pathologies rénales connues, insuffisance rénale : vos apports protéiques sont encadrés par votre médecin ou votre diététicien.
• Maladie chronique du foie, hépatite, stéatose, ou bilan hépatique anormal : faites valider votre apport protéique total avant toute supplémentation.
• Traitement en cours : signalez la whey comme n’importe quel autre complément alimentaire.
• Allergie connue aux protéines de lait : la whey est à éviter, isolat compris.
• Troubles digestifs persistants : arrêtez et consultez.

Whey et danger pour le foie : ce qu’il faut retenir

Les données disponibles chez l’adulte en bonne santé n’ont pas mis en évidence d’évolution défavorable des marqueurs hépatiques, sur des durées allant jusqu’à un an. L’étude qui alimente l’inquiétude porte sur des rats sédentaires nourris à un quart de whey, ce qui n’est transposable ni à votre dosage ni à votre mode de vie. Et ce qui n’a pas été étudié compte autant : personne n’a mesuré l’effet d’une consommation excessive et prolongée chez des personnes souffrant déjà d’une maladie du foie. C’est précisément la raison de consulter dans ce cas.

En conclusion, la prise de protéine Whey ne présente aucune contre-indication pour une personne en bonne santé avec une alimentation équilibrée. Les idées reçues fréquentes sur un danger pour les reins ou le foie sont liées à des pathologies existantes nécessitant un suivi médical et alimentaire. 

Sources

• Afssa (devenue l’Anses), « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », synthèse du rapport, 2007 ; EFSA, « Dietary Reference Values for protein » (2012) et « Lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia » (2010).
• Antonio J. et al., « A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males », Journal of Nutrition and Metabolism, 2016.
• Gürgen S.G. et al., « Usage of whey protein may cause liver damage via inflammatory and apoptotic responses », Human and Experimental Toxicology, 2015, 34(7), 769-779.
• Devries M.C. et al., « Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets », The Journal of Nutrition, 2018, 148(11), 1760-1775.