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La whey est une protéine issue du lait de vache. Les habitudes et le marketing lui ont gardé son terme anglais de « whey protein ». En français, il s’agit du lactosérum ou petit-lait. La protéine whey est minoritaire dans les protéines du lait : elle représente environ 20% du total des protéines laitières. La caséine, protéine beaucoup plus lourde, constitue les 80% restant.
Dans les faits, cette répartition des protéines n’a aucun rapport avec la qualité nutritionnelle des protéines, l’équilibre entre la whey et la caséine ne dépend en réalité que de la Nature. Toutes deux sont des protéines de qualité nutritionnelle élevée. Sur le plan athlétique, la whey protéine rendra de nombreux services aux bodybuilders et à d’autres sportifs.
Facilement soluble, elle s’assimile rapidement, en apportant une large quantité d’acides aminés et de peptides. Protéine polyvalente par excellence, la whey vous donne de l’énergie avant l’entraînement tout comme elle participe activement à la récupération musculaire après l’exercice de musculation. Ces deux raisons expliquent l’utilité de la whey dans le cadre de la nutrition sportive.
La Whey protéine, c’est quoi (composition) ?
La « whey protéine » est filtrée à partir du lait, matière première des protéines en poudre de lactosérum et de caséine. Pour obtenir la protéine en poudre sèche de lactosérum, le lait est pasteurisé puis filtré et concentré en passant par plusieurs membranes de filtration et de concentration. Ainsi, différents processus de microfiltration et d’ultrafiltration permettent de recueillir et d’extraire les protéines de lactosérum à partir du lait.
Les protéines recueillies sont ensuite séchées afin d’obtenir une poudre de protéine homogène, naturellement riche en acides aminés, en peptides et nutriments peptidiques tels que les immunoglobulines, la lactoferrine et d’autres peptides qui participent au soutien du système immunitaire.
Concentré, isolate, hydrolysate: les types de whey
Il existe trois formes essentielles de whey : le concentré, l’isolat (whey isolate) et l’hydrolysat, en fonction des différents types de filtration mécaniques (microfiltres) ou enzymatiques (whey hydrolysée) utilisés.
La whey concentrée apporte déjà 80% de protéine mais l’isolat de lactosérum peut apporter jusqu’à 90% de protéines. L’hydrolysat est une whey pré-digérée par des enzymes. Une partie des peptides et acides aminés sont déjà séparés de la protéine de lactosérum. Elle constitue le haut de gamme de la whey avec un taux d’absorption très élevé, mais elle est aussi plus chère à l’achat. Tout comme l’isolat, elle peut être consommée par les personnes souffrant d’une intolérance au lactose.
Vous pouvez trouver tous nos conseils pour choisir le type de protéine whey qui vous convient.
Pourquoi prendre de la Whey : à quoi elle sert ?
La croissance musculaire et la force sont les bases de la musculation. A cette fin, les protéines sont nécessaires pour renforcer les muscles entraînés avec une forte intensité d’exercice. Ensuite, l’hypertrophie musculaire et le gain en force physique demandent à ce qu’une alimentation sportive riche en protéines soit tenue par les bodybuilders.
Dans le cadre d’une alimentation hyperprotéinée, la whey optimise les apports nutritionnels en protides étant donné que la quantité de protéines doit être plus élevée chez les pratiquants de la force (1,8 à 2,4g/kilo de poids de corps contre 0,8 à 1 gramme chez les sédentaires). Le lactosérum peut être pris entre les repas pour enrichir le régime alimentaire des sportifs de force.
La whey est une protéine très intéressante pour faire de l’énergie avant l’entrainement. Il est vrai que les glucides sont la première source d’énergie des muscles mais à très court terme, une protéine comme la whey et les acides aminés qu’elle apporte rapidement peuvent fournir de l’énergie juste avant l’exercice par conversion en glucose puis en ATP (néoglucogenèse).
La whey est d’autant plus efficace qu’elle n’entrainera pas de fixation de graisses corporelles, étant donné sa faible teneur en calories et son influence très moyenne sur l’insuline. Les glucides sont stockés en permanence dans les muscles et le foie pour constituer une réserve alors qu’une whey apportera de l’énergie au bon moment, juste avant votre entrainement.
Quand utiliser la whey protéine ?
Étant donné sa rapidité d’assimilation, la whey apporte les bons nutriments au bon moment, c’est à dire juste après l’exercice.
En fin d’entrainement, votre taux de glucose sanguin est assez bas, vos muscles ont également été durement secoués par des exercices à haute intensité. Dans ce cas, le catabolisme musculaire entrainera l’utilisation des protéines musculaires afin de redonner du glucose à votre organisme. En deux mots, vous perdez du muscle.
Fort heureusement, cette situation ne dure pas mais elle est également le signe que vous devez manger après l’entrainement. Selon les études scientifiques, la prise de glucides stoppera le catabolisme mais la prise de protéines relancera l’anabolisme et la synthèse des protéines musculaires.
Dans ce cas, la whey est idéale puisqu’elle est assimilée très rapidement, en distribuant une forte quantité d’acides aminés essentiels à vos muscles. C’est précisément le but de cette protéine à absorption rapide.
Retrouvez tous nos conseils pour savoir quand et comment prendre votre whey.
Une source de protéines de qualité nutritionnelle élevée en musculation
La whey est une protéine complète de très haute qualité nutritionnelle.
Elle est très riche en acides aminés essentiels (ceux qui forment vos fibres musculaires) et en BCAA en particulier (les fameux acides aminés à chaine ramifiée) :
- Des trois BCAA, la Leucine est un acide aminé qui présente un avantage clé sur la croissance musculaire car elle active l’anabolisme au niveau cellulaire. La Leucine « ordonne » à vos fibres musculaires de prendre de la masse et du volume après les activités physiques (ou après un repas).
- L’isoleucine intervient sur la transition du glucose au niveau des membranes cellulaires (récepteurs GLUT4)
- La valine est également impliquée dans ce métabolisme lié à l’énergie musculaire à partir du glucose.
Pour tout dire, la whey est idéale lorsqu’il s’agit de compléter les apports en acides aminés essentiels (lysine, méthionine, thréonine, phénylalanine, histidine, tryptophane, leucine, valine, isoleucine) qui pourraient être consommés insuffisamment au cours des repas. Surtout lorsqu’il s’agit d’augmenter les apports en protéines des athlètes de la musculation en prise de masse ou de muscle sec.
Du fait de sa richesse exceptionnelle en nutriments azotés (acides aminés, peptides, macroglobulline…), le lactosérum complète parfaitement l’alimentation journalière du sportif, en fonction d’une quantité de protéines pré-définie.
Y a t-il des whey de qualité médiocre sur le marché ?
Les lactosérums en poudre de la meilleure qualité nutritionnelle possible sont issues de la « whey native« , c’est à dire qu’elle a été fabriquée à partir de lait frais, spécialement utilisée à des fins de fabrication de cette protéine en poudre.
A l’opposé, les whey de qualité moyenne proviennent souvent d’un lactosérum récupéré à la suite de la fabrication du fromage (caséine séparée du lait). Une extraction à haute température pourrait réduire la qualité de la protéine en poudre obtenue : le produit final en poudre est généralement moins riche en BCAA, en glutamine ou en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) et en minéraux.
Comme d’autres protéine en poudre, la whey est inoffensive pour l’organisme des athlètes qui maintiennent une hygiène de vie saine. Sa consommation ne présente pas d’effets secondaires, sauf chez les personnes présentant une insuffisance rénale médicalement attestée. Dans ce cas, un professionnel de santé pourrait émettre un avis médical contraire.
Utilité de la Whey pour prendre du muscle
D’un point de vue factuel, la whey dépasse la protéine d’œuf (indice biochimique 100) en termes de biodisponibilité et d’assimilation, même pour le lactosérum concentré.
Elle constitue dès lors un apport protéique complémentaire idéale à l’alimentation sportive, lorsque les repas ne peuvent assurer la totalité des besoins nutritionnels. Parfaitement assimilée, la « whey protein » apporte des acides aminés essentiels sous forme libre directement utilisables pour la croissance du muscle. Ils sont assimilés bien plus rapidement que les protéines issues d’un repas.
La protéine Whey contribue à la prise de muscle des athlètes de la musculation, du Crossfit, des disciplines de la force comme l’haltérophilie, voire même au maintien de la masse musculaire des sportifs de l’endurance.
Quel est l’effet de la whey ?
Elle peut être consommée dans le cadre d’une alimentation hypercalorique pour faciliter la prise de masse ou la prise de muscle sec avec un régime hyperprotéiné.
La whey est également idéale pour celles et ceux qui pratiquent un régime hypocalorique dans le cadre d’une alimentation visant la perte de poids. La whey concentrée, isolat ou hydrolysée facilite aussi la récupération musculaire après vos séances d’entrainement.
Une aide nutritionnelle utile à la récupération musculaire…
La whey facilite la récupération musculaire de manière évidente puisqu’elle entraine une réduction rapide du catabolisme post-exercices en fournissant une quantité significative d’acides aminés et de peptides au corps humain et aux muscles entrainés. Cette aide à la récupération se traduira en fonction de plusieurs principes :
- La reprise de l’anabolisme par la synthèse des protéines cellulaires
- Une partie de ces acides aminés seront convertis en glucose puis en glycogène musculaire, marquant l’arrêt du catabolisme de vos muscles en énergie.
- La whey apporte une quantité concentrée de protéine avec un apport calorique faible.
Cela représente aussi un atout pour réduire les risques de surpoids et de croissance des cellules adipeuses tout en assurant une balance azotée positive pour l’organisme de manière quotidienne (anabolisme musculaire). En étant plus fréquemment positive, la croissance musculaire sera plus constante et plus rapide. De même, la libération d’hormones anabolisantes sera plus fréquente et plus soutenue.
La Whey est une bonne protéine pour maigrir
La whey peut aussi être consommée si vous voulez perdre du poids.
En effet, nous savons qu’un régime amaigrissant doit pouvoir profiter d’un apport augmenté en protéines.
Les régimes hyperprotéinés vous permettent de perdre poids à partir du moment où les calories consommées sont réduites par rapport à vos besoins quotidiens. Les protéines apportent une sensation de satiété plus rapide que pour les aliments glucidiques ou riches en graisses.
Elles participent aussi au maintien de la masse musculaire. C’est un élément primordial car les régimes amaigrissants trop pauvres en protéines entrainent souvent une perte de muscle. Si vous perdez du muscle, vous perdez aussi votre seul moyen de bruler un peu plus de calories chaque jour.
Dans le cadre de la perte de poids, une whey classique (concentré ou isolat) est une option intéressante car peu calorique. Elle n’apporte que de la protéine pure, avec un effet rassasiant prononcé.
Ces différents points (récupération post-exercices, énergie, perte de poids) expliquent pourquoi la whey fait partie des meilleures ventes des compléments alimentaires, dans le cadre sportif et alimentaire. De plus, un choix élevé de parfums différents vous permettra de trouver la whey qui vous semble donner le meilleur goût en termes de dégustation.