Accueil > Protéine > Whey protéine > Le match whey vs caséine

Le match Whey VS Caséine

Le match whey contre caséine

La recherche s’est toujours beaucoup intéressée aux protéines. On sait qu’elles sont incontournables en matière de prise de masse et de gain de force.

Si on compare la caséine à la whey protein, on trouve d’abord de grandes similitudes. En effet, les deux sont d’excellente qualité et se trouvent dans le lait et leur composition en acides aminés est très proche.

Avantages de la whey VS bienfaits de la caséine

Les protéines les plus connues sont les protéines issues du lait : la whey et la caséine.

Ces deux sources de protéines sont excellentes et apportent les acides aminés nécessaires, cependant les deux sources ne fonctionnent pas de la même façon. La Whey est une protéine à assimilation rapide, tandis que la caséine est une protéine qui s’assimile sur une période beaucoup plus longue.

Les différences d’aminogramme

Ce qu’il faut également savoir c’est que leur valeur biologique (VB) n’est pas équivalente et que la whey est bien plus dosée en acides aminés, elle contient bien tous ceux nécessaires au bon dosage pour le corps humain, alors que dans la caséine, certains sont présents en plus faibles quantités, d’où une VB moins élevée.

Toutes les deux sont toutefois considérées comme complètes.

  • Lactosérum concentré 104
  • Isolat de lactosérum 159
  • Oeuf entier 100
  • Lait 91
  • blanc d’oeuf 88
  • Caséine 71

L’association de la whey et de la caséine?

Si l’on s’intéresse de plus près à ces deux types de protéines, on va en fait se rendre compte que les deux: whey et caséine se complètent très bien.

La première, la Whey, va en fait stimuler rapidement la synthèse des protéines dans l’organisme grâce à son importante concentration en Leucine. Compléter son alimentation avec de la whey va permettre de provoquer des pics d’acides aminés avant ou après l’entrainement pour augmenter la croissance musculaire.

La caséine et plus particulièrement la caséine micellaire va mettre beaucoup plus de temps à être digérée. Les acides aminés vont donc être naturellement diffusés dans l’organisme avec un certain retard par rapport à l’ingestion du complément.

On dit que les deux sont complémentaires car si la whey est assimilée rapidement, ses acides aminés vont s’épuiser rapidement ; la caséine quant à elle permet une diffusion constante pendant plus de 7 heures.

Whey et caséine sont complémentaires

Une étude américaine a démontré qu’en combinant prise de whey et caséine, les résultats sur des personnes de type sportif amateur avec un entrainement en résistance étaient plus beaucoup importants en termes de performance, résistance à l’effort et prise de muscle que s’ils avaient consommé uniquement de la whey ou de la caséine.

Superset Nutrition
PROGRAMME GAIN DE MUSCLE JOUR & NUIT 79.9 € 127.4 €

Si une portion de 30 g de Whey déclenche une hausse très rapide des acides aminés dans le sang, il semble qu’avec la caséine la hausse soit beaucoup moins spectaculaire.

En ce qui concerne la synthèse des protéines, la stimulation obtenue avec les protéines de lactosérum est proche de 70% alors que la caséine donne un résultat d’environ 30%.

On constate également que la caséine met plusieurs heures pour activer la synthèse protéique et permettre à tous les acides aminés d’arriver dans le sang. La whey libère tous ses acides aminés en 40 mn à 1 heure.

La protéine de lactosérum a toutefois une concentration plus élevée en BCAA, utiles pour améliorer la récupération. Elle contient également plus de leucine qui favorise la synthèse protéique immédiate.

La caséine longue durée

Superset Nutrition
100% CASEIN ADVANCED (1,8kg) 49.9 € 62.5 €
Superset Nutrition a mis au point la 100% Casein Advanced,…

Alterner caséine lente et whey rapide

La caséine libère plus lentement les acides aminés qu’elle contient du fait de sa digestion lente. Elle est donc capable de nourrir les muscles sur une plus longue durée.

La caséine n’est pas à proprement parler une protéine anabolisante d’action rapide comme la whey, mais elle fournit un flux d’acides aminés plus soutenu et de ce fait peut être utilisée par toutes les personnes qui cherchent à augmenter leur apport quotidien global en protéines. 

Comme la caséine réduit la dégradation des protéines et favorise la réparation et la récupération des fibres musculaires, elle permet de réduire les temps de récupération entre deux entrainements.

La whey la plus rapide

Superset Nutrition
100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg) 54.9 € 64.9 €

En cas de régime faible en calories, la protéine de caséine est particulièrement indiquée pour éviter la perte de masse musculaire maigre tout en favorisant la perte de masse grasse. C’est donc la plus indiquée de toutes pour préserver et maintenir le muscle acquis.

En résumé, si les protéines de lactosérum ( whey) sont capables de stimuler rapidement la synthèse des protéines, une grande partie est immédiatement utilisée, alors que la caséine permet de disposer de ces acides aminés bien plus longtemps.

La protéine de lactosérum est donc supérieure en termes de rapidité ; favorisant la synthèse protéique et le développement musculaire. Mais sur le long terme, elle n’est pas la meilleure puisqu’elle n’épargne pas le muscle sur la durée et ne limite pas le catabolisme.

La caséine rend les acides aminés disponibles de manière plus constante, y compris lors de la récupération, au moment où le corps doit déclencher ses processus anaboliques.

Cette différence d’absorption entre la whey et la caséine offre aux athlètes les meilleures combinaisons pour maintenir leur corps dans un état optimal pour un gain de force et de masse musculaire.

Quel choix faire entre caséine et whey ?

Même si la valeur biologique de la whey et sa rapidité d’action sont supérieures, on ne peut pas dire que l’une soit meilleure que l’autre, car ça dépend de l’objectif et de l’usage que l’on en fait. Dans quel cas, faut-il préférer l’une à l’autre ?

Pour la prise de muscle : avantage Whey

La whey protéine semble activer plus et mieux la synthèse des protéines. La différence viendrait principalement de la leucine, un acide aminé essentiel pour la synthèse des protéines, présent en quantité plus importante dans la whey.

Cela ne veut pas dire que la caséine n’en contient pas, mais simplement que pour avoir la même quantité de leucine que dans la whey, il faudra ingérer plus de caséine en grammes.

Pour la résistance : avantage caséine

Comme la caséine libère plus longuement ses acides aminés dans le sang, son action est plus lente, mais pas seulement : son aminogramme plus riche en glutamine permettrait de renforcer l’endurance et la récupération, surtout face au stress de l’entrainement.

De plus, sur des entrainements de grands groupes musculaires, l’effet de la caséine serait plus efficace pour la prise de masse au niveau des cuisses, épaules et pectoraux par exemple et doublerait l’effet de l’entrainement, empêchant le catabolisme.

Pour le timing : avantage caséine

On pourrait penser que la rapidité d’action de la whey lui donne une certaine supériorité, mais c’est sans compter que, ce qui compte c’est de prendre la bonne dose de protéines au bon moment.

De plus, le fait de prendre la whey en même temps que d’autres aliments ou juste avant un repas peut contrarier l’assimilation rapide de celle-ci, car, si elle est mélangée à des fibres ou graisses, son taux de digestion pourra prendre des heures.

La caséine, quant à elle, par sa durée d’action, peut légèrement devancer la whey, car si le taux de leucine est optimal 1h après l’ingestion de whey , il l’est au bout de 4H pour la caséine, le taux revient à la normale contre une élévation moindre pour la caséine mais une durée prolongée de 7H.

En résumé, la whey améliore la synthèse des protéines (+68%) et la caséine prévient leur dégradation (-34%)

Pour la perte de graisse : avantage caséine

Toutes les protéines sont capables de réduire l’appétit, si on compare celles-ci avec d’autres types de collations, car elles diminuent le taux de ghréline, (l’hormone qui déclenche la faim), mais la caséine a un effet plus rassasiant (+33%) du fait de sa texture plus épaisse, plus moelleuse. 

Et sa consommation augmente le métabolisme, surtout prise le soir au coucher. Et dernière chose,  la caséine contiendrait 3 fois plus de calcium que le lactosérum, or on sait que le calcium est impliqué dans le mécanisme de perte de graisse. Donc, la caséine serait encore plus efficace pour perdre du gras.

Inutile de comparer deux protéines de très bonne qualité : l’association des deux permettrait d’avoir à la fois les avantages de l’une et de l’autre, car ces deux type de protéines se complètent parfaitement.  Caséine + lactosérum augmenteraient la masse maigre mieux que toute autre combinaison de protéines.
Si votre budget ne permet pas d’acheter les deux séparément pour pouvoir les moduler au meilleur moment, choisissez au minimum un type de protéine mixte composé de plusieurs sources différentes dont la whey et la caséine, même si ce n’est pas toujours une bonne idée de les prendre exactement au même moment. Retrouvez tous nos conseils pour bien choisir votre protéine whey.

Plus de conseils autour de la protéine Whey:

Source nutritionexpress.com Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb, 54(2):151-6. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2006 Sep 20. Photo Pixabay.com