Combien de shakers de whey par jour ? Dose en gramme et calories

Mis à jour le 14 octobre 2026

Combien de shakers de whey par jour ? En général 1 à 2. Chaque shaker apporte 21 à 28 g de protéines selon la whey : leur nombre dépend de tes besoins en protéines, moins la quantité que tes repas fournissent déjà. Ces besoins vont de 0,8 g par kilo sans sport à 1,4 à 2 g par kilo pour un sportif (Jäger et al., 2017).

Voici le nombre de prises selon ton profil et tes objectifs, la quantité de poudre à mettre dans un shaker, ses calories à l'eau ou au lait, et le bon moment pour consommer ta whey.

Combien de shakers de whey par jour ?

Pour savoir quelle quantité de whey prendre, compte en trois temps : multiplie ton poids par le repère de ton profil, retire la protéine apportée par ton alimentation, puis divise le reste par ce qu'apporte une dose (21 à 28 g pour nos whey).

Exemple : à 75 kilos, un sportif qui vise 1,6 g par kilo doit consommer environ 120 g de protéines dans la journée. Si ses trois repas en fournissent 90 g, il lui manque 30 g : une seule prise de whey suffit.

Les fiches de nos whey indiquent une à deux doses quotidiennes, une seule pour la Whey Hardcore, qui contient de la créatine. Si ton compte dépasse deux shakers, enrichis plutôt tes assiettes : œufs, viande, poisson, fromage blanc ou légumineuses.

Sans sport : un shaker de whey par jour est-il utile ?

Pour les personnes sans activité physique, le repère est l'apport de référence de 0,8 g de protéines par kilo, rappelé par l'ISSN (Jäger et al., 2017) : environ 56 g à 70 kilos. Une alimentation équilibrée l'atteint presque toujours, et la whey n'est alors pas nécessaire. Elle peut dépanner les jours où tu manges peu de produits animaux ou de légumineuses, en collation l'après-midi.

Musculation : combien de whey par jour ?

Pour la majorité des sportifs, l'ISSN situe le besoin en protéine entre 1,4 et 2 g par kilo (Jäger et al., 2017). En musculation, une méta-analyse de 49 essais (1 863 participants, au moins 6 semaines d'entraînement) n'a plus mesuré de gain de masse maigre au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour (Morton et al., 2018). Schoenfeld et Aragon (2018) retiennent ce minimum, avec 2,2 g par kilo en haut de fourchette, pendant une prise de masse.

Nombre de shakers en fonction de ton poids, si tes trois repas apportent déjà 90 g de protéines :

Ton poids	Objectif à 1,6 g par kilo	Il te manque	Shakers
60 kg	96 g	6 g	0 à 1
75 kg	120 g	30 g	1
90 kg	144 g	54 g	2

Pour une ou deux prises quotidiennes, la Zero Isolate apporte 25 g de protéine de lactosérum dans une dose de 30 g de poudre.

Les saveurs Macaron Fraise et Cookies de la Zero Isolate contiennent de la caféine : voir les précautions de sa fiche.

Sport d'endurance : combien de shakers ?

Coureurs, cyclistes et triathlètes entrent dans la même fourchette de 1,4 à 2 g par kilo (Jäger et al., 2017). Leurs efforts longs demandent surtout des glucides : l'ISSN rappelle un repère de 6 à 10 g de glucides par kilo pour ces sportifs. À 65 kilos et 1,4 g par kilo, ton besoin est d'environ 90 g : un shaker après l'effort, ou en collation, complète une alimentation qui en manque.

Combien de shakers par jour pour perdre du poids ?

En perte de poids, la protéine compte davantage. L'ISSN rapporte que des apports plus élevés, associés à une baisse de 30 à 40 % des calories, ont été liés à une plus grande perte de masse grasse avec un maintien de la masse maigre, surtout chez des personnes en surpoids (Jäger et al., 2017). Pour préserver la masse maigre de sportifs de musculation au régime, elle évoque jusqu'à 2,3 à 3,1 g par kilo.

Un shaker de whey apporte beaucoup de protéines pour un faible apport calorique, mais il ne fait pas maigrir à lui seul : c'est le déficit calorique de ta journée qui fait la perte de poids. Reste à 1 ou 2 prises, comme le prévoient nos fiches.

Combien de whey par jour pour une femme ?

Les repères sont les mêmes pour tout le monde, puisqu'ils se calculent au kilo de poids. Une femme de 60 kilos qui fait de la musculation vise environ 96 g de protéines à 1,6 g par kilo. Avec trois prises alimentaires de 25 g chacune :

Ton poids	Objectif de 1,6 à 2,2 g par kilo	Shakers
55 kg	88 à 121 g	1, ou 2 en haut de fourchette
65 kg	104 à 143 g	1 à 2, et un complément à table en haut de fourchette
75 kg	120 à 165 g	2, et plus de protéines à table

Si tu surveilles tes calories, une whey isolate ou une clear whey t'apporte un peu plus de protéines pour un peu moins d'énergie qu'une whey concentrée.

Récapitulatif par profil

Ton profil	Protéines par kilo et par jour	Shakers quotidiens
Sans sport	0,8 g	0, ton alimentation suffit en général
Endurance, sport loisir	1,4 à 2 g	0 à 1
Musculation, prise de masse	1,6 g, jusqu'à 2,2 g	1 à 2

3 shakers de whey par jour, est-ce trop ?

C'est au-delà de ce que prévoient les fiches de nos whey (deux doses au plus), et c'est rarement utile : trois shakers apportent plus de 60 g de protéines, soit la moitié de l'objectif d'un sportif de 75 kilos. Pour un adulte en bonne santé, ce n'est pas dangereux (voir plus bas), mais ces shakers prennent la place d'aliments qui apportent fibres et nutriments.

Qu'est-ce que la whey ?

La whey, ou protéine de lactosérum, est issue du lait : quand il caille, la caséine se regroupe et la whey reste dans le liquide (Jäger et al., 2017). Filtrée puis séchée, elle existe sous forme de poudre, en trois qualités :

• whey concentrée : 70 à 80 % de protéines dans les produits de nutrition sportive ;
• whey isolate (isolat) : plus filtrée, avec moins de lactose et de matières grasses ;
• hydrolysat : protéine déjà en partie découpée.

Comme toute protéine laitière, la whey contient les neuf acides aminés essentiels, dont la leucine et les autres BCAA. Sa digestion est rapide, alors que la caséine se digère lentement (Jäger et al., 2017). Pour choisir la meilleure whey selon ton objectif, consulte notre comparatif des whey. La 100% Whey Protéine est surtout une whey concentrée, avec de la L-glutamine et de la L-arginine ; l’isolat et l’hydrolysat n’y sont présents qu’en petite quantité.

Les saveurs Chocolat, Choconut et Cookies de cette whey contiennent de la caféine : voir les précautions de sa fiche.

Quel est le rôle des protéines dans l'alimentation ?

Une protéine est une chaîne d'acides aminés, dont neuf ne sont pas fabriqués par ton corps. Les protéines entrent dans la structure des muscles, de la peau et des os, et dans celle de nombreuses hormones : ton organisme les renouvelle en permanence.

Deux de leurs rôles sont reconnus à l'échelle européenne. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

La whey n'est qu'une source de protéine parmi d'autres, avec la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Pour la journée entière, vois aussi nos repères en protéines.

Combien de grammes de whey dans un shaker ?

Une dose de whey pèse 25 à 36 g de poudre selon le produit, et une dose correspond à un shaker. Chaque marque a sa propre dosette (le « scoop ») : lis la portion sur l'étiquette. Pour nos whey :

Whey	Une dose, dans l'eau froide	Protéines	Calories	Doses quotidiennes (fiche)
Clear Whey	25 g (3/4 de dosette) dans 350 ml	21 g	95	1 à 2
Zero Isolate	30 g (1 dosette) dans 250 ml	25 g	113 à 115	1 à 2
100% Whey Protéine	30 g (1 dosette) dans 250 ml	22 g	115 à 121	1 à 2
Whey Hardcore	36 g (1 dosette) dans 180 ml	28 g	144 à 145	1

Pour doser 30 g sans balance, remplis la dosette fournie à ras, sans tasser. Deux dosettes dans un même shaker, c'est deux doses d'un coup.

Combien de calories dans un shaker de protéines ?

Préparé à l'eau, un shaker de whey apporte 95 à 145 calories selon le produit (tableau ci-dessus). Le lait ajoute son énergie et un peu de protéines, d'après la table Ciqual :

30 g de Zero Isolate + 250 ml de…	Calories	Protéines
eau	113 à 115	25 g
lait écrémé	environ 200	environ 34 g
lait demi-écrémé	environ 233	environ 34 g
lait entier	environ 276	environ 34 g

La whey est donc peu calorique : c'est ce qui la distingue d'un gainer, qui ajoute des glucides pour une valeur calorique bien plus haute. Si tu veux prendre du poids et que tu peines à manger assez, vois plutôt combien de gainer par jour.

La plus légère de nos whey est la Clear Whey : 21 g de protéines pour 95 calories, dans une dose de 25 g.

Quand prendre tes shakers dans la journée ?

Répartis ta whey et tes repas en prises de 20 à 40 g de protéines, toutes les 3 à 4 heures, comme le recommande l'ISSN (Jäger et al., 2017). Schoenfeld et Aragon (2018) proposent 0,4 g par kilo à chaque prise, sur au moins quatre prises : environ 30 g à 75 kilos, 40 g à 100 kilos.

Chez le jeune adulte, la synthèse des protéines musculaires a été décrite comme maximale autour de 20 à 25 g d'une protéine de bonne qualité par prise. Au-delà, une partie des acides aminés est utilisée comme énergie, mais une autre sert encore à construire tes tissus (Schoenfeld et Aragon, 2018).

• Autour de ta séance : avant ou après l'entraînement, selon ce que tu digères le mieux ; l'ISSN ne départage pas les deux.
• En collation : quand deux prises sont espacées de plus de 4 heures.
• Le matin : si tu manges peu au réveil.
• Le soir : c'est la caséine, plus lente, qui a été étudiée avant le coucher, à 30 à 40 g (Jäger et al., 2017).

Pour aller plus loin, lis notre guide sur quand et comment prendre ta whey.

Faut-il prendre de la whey les jours de repos ?

Oui, si ton alimentation ne suffit pas. Ton besoin se compte sur la journée, pas par séance : les repères de l'ISSN sont donnés par kilo et par jour (Jäger et al., 2017). Les jours de récupération, garde le même total ; seul le moment change, avec une collation à la place du shaker d'après l'entraînement. Pour alléger ta journée, réduis plutôt les glucides. Notre article sur la protéine sans entraînement détaille ce point.

Comment prendre de la whey pour prendre du muscle ?

La whey ne remplace ni l'entraînement ni ton assiette : elle t'aide à atteindre ton total. Dans la méta-analyse de Morton et al. (2018), les participants qui prenaient un complément de protéines en plus de leur entraînement de musculation ont gagné en moyenne 0,3 kg de masse maigre et 2,5 kg sur leur charge maximale de plus que les autres, sur des programmes d'au moins 6 semaines.

Le gain était plus net chez les sportifs déjà entraînés, plus faible avec l'âge, et sans supplément au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour. Viser ce total chaque jour, sur plusieurs mois, compte plus que l'heure exacte de ta prise.

Y a-t-il un risque à prendre trop de protéines ?

Pour un adulte en bonne santé, aucun effet néfaste n'a été mesuré aux apports d'un sportif. Une méta-analyse de 28 essais (1 358 adultes sans maladie rénale) n'a trouvé aucune différence d'évolution du débit de filtration des reins entre les régimes riches en protéines (au moins 1,5 g par kilo, 20 % des calories ou 100 g par jour) et les régimes plus pauvres (Devries et al., 2018). L'ISSN cite aussi un essai d'un an chez 14 sportifs entraînés, à 3,3 g par kilo et par jour en moyenne, sans effet néfaste sur les reins ni sur le foie (Jäger et al., 2017) ; l'échantillon reste réduit.

En cas de maladie des reins ou du foie, ou si ton médecin t'a demandé de limiter les protéines, parle-lui avant de prendre de la whey. Si tu digères mal le lactose, choisis une whey isolate, qui en contient moins. Pour le reste, lis notre article sur les dangers et effets secondaires des protéines.

Tes questions fréquentes sur la whey

Sources

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed 29497353
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
• Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed 30383278
• Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual : laits écrémé, demi-écrémé et entier UHT, consultée le 13 octobre 2026. ciqual.anses.fr