Musculation
Perte de poids
Fitness
Performance Sportive
Top Ventes
Whey Advanced
Zero Isolate
Mass Advanced
BCAA Hardcore
Top Ventes
Redburn Hardcore
Redburn Ladies
Gel Redburn
Top Ventes
Vita Max
Omega 3 Max
Arthro Max
La « whey » ou protéine de lactosérum en français, est une des deux protéines extraites du lait. La whey est hydrosoluble, c’est à dire qu’elle est complètement dissoute dans l’eau. Pour vous donner une image parlante, lorsque vous achetez de la faisselle en supermarché, la « whey protein » est le liquide jaunâtre et sans goût qui entoure le fromage frais.
Si la consommation de whey est partiellement liée à une très petite quantité de graisse avant sa filtration et sa mise en poudre, certains pratiquants de musculation pensent à tort que la whey pourrait faire « grossir », autrement dit, qu’elle pourrait augmenter le stockage des graisses dans l’organisme.
L’idée vient d’un raccourci : plus de protéines égale plus de calories, donc plus de gras. Sauf qu’à 4 calories par gramme, une dose de 30 g pèse 120 calories dans une journée qui en compte 2 000 à 3 000. C’est le total de la journée qui décide, pas le shaker.
A l’opposé, la whey est un apport protéique peu calorique, ce qui la rend facile à intégrer quand on surveille son total calorique. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi…
La réponse courte est non : la whey ne fait pas grossir par elle-même. Une dose de 30 grammes apporte environ 120 calories, moins qu’une poignée d’amandes. Ce qui fait prendre du gras, c’est un excédent calorique répété pendant des semaines. Tout se joue dans ce que vous ajoutez autour du shaker sur la journée.
La whey ne fait pas grossir à elle seule : une prise de masse grasse dépend surtout d’un excès calorique répété. Elle apporte principalement des protéines, qui contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.
Intègre ta whey dans ton total calorique quotidien et adapte la portion à tes besoins en protéines. Si tu surveilles tes calories, privilégie une whey ou une isolate avec peu de sucres et de matières grasses.
Zero Isolate Advanced 1,8 kg – Superset Nutrition : une whey isolate adaptée si tu recherches une formule très concentrée en protéines et pauvre en glucides.
Qu’est-ce que la Whey protéine ?
Le lait contient deux protéines parfaitement associées, le lactosérum et la caséine.
En anglais, lactosérum se dit « whey« , un terme retenu en français pour le marketing des protéines. Étant donné que de nombreuses marques sont américaines (ou asiatiques puis orthographiées en anglais par les marques et revendeurs), le terme anglais a été retenu de manière générique.
La whey s’assimile rapidement et présente une richesse en acides aminés et en peptides difficilement égalée par d’autres sources de protéines, animales ou végétales. Une fois sa séparation de la caséine, le lactosérum est filtré puis séché pour être conditionné en poudre.
Le rôle des protéines dans l’alimentation
Les protéines alimentaires ou les compléments alimentaires en poudre (comme la whey isolate ou concentrée) font partie des trois macronutriments avec les glucides et les graisses.
Ces trois macronutriments n’ont pas la même densité énergétique : 4 calories par gramme pour les protéines comme pour les glucides, contre 9 pour les lipides. C’est ce qui rend un apport protéique lourd en grammes mais léger en calories.
Avec ces trois macronutriments, vont s’ajouter les fibres et les micronutriments : oligoéléments et métabolites secondaires sous la forme d’antioxydants.
La Whey concentrée ou isolate, vous apporte un supplément pur de protéine, sans autres macronutriments. Généralement, ces protéines en poudre apportent entre 20 à 35, voire 40 grammes de whey. Il s’agit d’un apport supplémentaire de protéine pure, assez pauvre en calories (1 g = 4 calories, soit 100 calories en moyenne), qui viendra s’ajouter aux protéines alimentaires consommées quotidiennement. Les bodybuilders prennent entre un à deux shake(s) de whey par jour, parfois plus s’ils prennent de la caséine le soir.
Quelle quantité : combien de protéines par jour ?
La plupart des organisations de santé publique se basent sur un apport de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps pour un mode de vie sédentaire, une personne sans activité physique. Cela représentera donc au mieux 70 g/jour pour un individu de 70 kg. Ce seuil est un minimum destiné à éviter la carence, pas un apport optimal : il est régulièrement jugé trop bas pour un adulte actif ou vieillissant.
A l’autre bout du tableau, pour les sportifs, bodybuilders et athlètes de force (haltérophilie, powerlifting, Crossfit…), la quantité journalière de protéines varie plutôt aux alentours des 2,2 à 2,5 g de protéines/kilo de poids de corps.
Au dessus de ce quota de 2,5g/kg, nous pouvons estimer que les apports en protéines sont particulièrement élevés. N’oubliez pas qu’au plus vous augmentez la part des protéines, au plus les quotas respectifs des glucides et graisses seront moindres pour une même quantité journalière de calories.
Mais est-il réellement possible de consommer trop de protéine ? C’est la question à laquelle nous allons répondre…
Et si l’on consomme trop de protéines ?
Consommer trop de protéines n’a pas beaucoup de sens sur le plan métabolique et scientifique.
Étant donné que la première source d’énergie cellulaire (et donc de conversion vers l’ATP) est le glucose, consommer une quantité très élevée de protéine par rapport aux glucides et aux lipides risque de vous être particulièrement désagréable.
En effet, les glucides sont rapidement convertis en glucose de réserve, autrement dit le glycogène ou en graisses.
Pour les protéines, le chemin sera plus long car il passe d’abord par les acides aminés et leur conversion en glucose (sauf pour la leucine) avant d’être utilisés comme énergie mais ils seront plus difficilement stockés en glycogène.
Autrement dit, si vos apports en protéines sont excessifs, votre foie va libérer du glucose pour faire de l’énergie rapidement et sur la durée. De manière un peu simple, disons que votre corps n’est pas conçu pour convertir des acides aminés en énergie en premier lieu.
Si vous consommez une quantité très élevée de protéines (3g/kg/jour environ), votre organisme va devoir s’adapter à court et à moyen termes. C’est d’ailleurs sur ce principe qu’est élaboré le régime cétogène, principalement constitué de protéines et de graisses.
Le régime cétogène est riche en protéines mais il ne vous fera pas grossir
Souvent considéré comme efficace sur la perte de poids, le régime cétogène ne répond cependant pas aux principes classiques de la synthèse de l’énergie, lesquelles commencent invariablement par la métabolisation du glucose en ATP.
De là, il est fort peu probable que vous puissiez vous adapter facilement sur la durée à un tel régime alimentaire.
(retirer le bloc citation entier)
Dans l’absolu, la recherche scientifique a démontré qu’une balance azotée positive (anabolisme musculaire) peut être atteinte avec 2 à 2,2 g/kg/jour environ chez l’athlète.
Il n’est pas nécessaire de consommer des quantités invraisemblables de protéines, mais un apport suffisant reste utile aux pratiquants de la musculation : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
100% Whey Protéine Advanced 900 g – Superset Nutrition : une whey polyvalente pour compléter facilement tes apports protéiques au quotidien.
La prise de protéine en poudre fait-elle prendre du poids ?
Différence entre masse musculaire et masse grasse
: commencer le paragraphe à « Prendre du poids commence d’abord par la différence entre la masse musculaire maigre et la masse grasse. » différence entre la masse musculaire maigre et la masse grasse. Le muscle sec brûle des calories alors que la masse grasse est une réserve d’énergie.
Le muscle peut utiliser les acides aminés pour faire de l’énergie tout comme il se sert du glucose à cette fin.
A l’opposé, seul un excès calorique sérieux et répété dans le temps entraîne une prise de poids corporelle. Cela étant, un excès de protéine vous fera très difficilement prendre du poids alors qu’il vous aidera plutôt à prendre du muscle.
Sur le plan biologique et métabolique, les glucides et les graisses seront bien mieux adaptées à la prise de poids que les protéines. C’est d’autant plus vrai que les glucides et les graisses apportent, à poids égal, bien plus de calories qu’une dose de whey.
Un shaker de whey concentrée ou isolate pour la prise de masse sèche
La protéine whey ne fait pas « grossir » comme vous l’entendez car ce terme ne veut rien dire mais elle vous aidera à gagner du muscle maigre (synthèse protéique) et par la suite, de la masse musculaire. Vous gagnerez ensuite plus de glycogène, ce qui donne une impression de masse.
Superset Nutrition
100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg) 79.9 €
100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L’alliée de ta prise…
Globalement, la whey isolate ou concentrée complète vos apports en protéines, avant comme après l’entraînement, selon le moment qui vous convient le mieux dans la journée. Retrouvez notre comparatif de protéines whey sous plusieurs formes (concentrée, native, isolat…).
Superset Nutrition
ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg) 94.9 €
Opte pour une whey ultra pure avec la ZERO ISOLATE…
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire : ce libellé européen vaut pour tout le monde, sans distinction de profil ni de niveau de pratique.
Combien de calories apporte un shaker de whey ?
Entre 110 et 130 calories selon la poudre. Le tableau situe cette dose parmi des aliments courants, à quantité de protéines comparable, en ordres de grandeur à vérifier sur l’étiquette des produits.
| Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Whey concentrée (30 g) | environ 24 g | environ 120 |
| Whey isolate (30 g) | environ 27 g | environ 115 |
| Blanc de poulet cuit (100 g) | environ 25 g | environ 130 |
| Fromage blanc à 3 % (100 g) | environ 8 g | environ 80 |
| Gainer (100 g) | environ 20 g | environ 380 |
À protéines égales, la whey compte parmi les sources les moins caloriques du tableau et sa densité énergétique reste faible : rien, dans un shaker, ne vient favoriser le stockage des graisses. Remplacer un en-cas sucré par une dose de whey, par exemple, réduit vos calories sans réduire vos protéines.
100% Whey Protéine Advanced 2 kg – Superset Nutrition : le grand format pour une consommation régulière, notamment après l’entraînement ou en collation.
Whey VS Gainer pour prendre de masse
Whey ou gainer ? La whey apporte les protéines sans les calories, le gainer y ajoute les glucides qui créent le surplus. Le choix dépend de votre capacité à manger assez au quotidien, pas de votre niveau.
En revanche, le lactosérum en poudre est souvent ajouté aux gainers, des formules hypercaloriques destinées à un objectif de prise de masse musculaire.
Essentiellement composés de glucides (maltodextrine…), les gainers sont enrichis en whey, une protéine riche en acides aminés essentiels dont les trois acides aminés ramifiés ; ce sont les protéines qui contribuent à augmenter la masse musculaire, alors que les glucides seront stockés pour l’énergie.
Associer protéines et glucides apportera aussi plus de calories directement utilisables pendant vos séances d’entraînement. Ainsi, les gainers vous feront prendre de la masse et du muscle.
Superset Nutrition
PROGRAMME PRISE DE MASSE, DÉBUTANT 74.9 € 100.7 €
DÉBUTE TA PRISE DE MASSE EFFICACEMENT ! Les coachs sportifs…
Le besoin d’un entrainement adapté avec de la whey
Deux shakers par jour ajoutent environ 240 calories. Si le reste de vos repas ne bouge pas, l’écart est trop faible pour créer l’excédent qu’exige une prise de gras.
En revanche, ajouter des glucides à votre whey change la donne : c’est le principe du gainer, environ 380 calories pour 100 g contre 120 pour une dose de whey. Là, le poids monte, gras compris si l’entraînement ne suit pas.
Dans ce cas, nous revenons à la base de la prise de poids, autrement dit, votre consommation calorique journalière.
Prendre un gainer qui contient de la whey ou d’augmenter vos apports glucidiques et lipidiques en prenant de la whey vous feront prendre du gras si votre entraînement sportif ne cible pas la prise de masse musculaire.
Cela étant, prendre un gainer avec whey + glucides sera certainement plus simple que de prendre de la whey en augmentant le quota calorique de vos repas, d’une part parce que le gainer est un aliment fonctionnel simple à préparer et à consommer. D’autre part, il vous permet de fractionner plus facilement vos apports nutritionnels, en plus de vos repas.
Whey Hardcore 2 kg – Superset Nutrition : une whey enrichie en créatine, taurine, zinc et vitamine D3, davantage orientée vers une routine de musculation complète.
Est-ce que prendre de la whey fait maigrir ?
Non, la whey ne fait pas maigrir par elle-même : la perte de poids dépend du déficit calorique tenu dans la durée. Dans ce cadre, son intérêt est d’apporter des protéines, qui contribuent au maintien de la masse musculaire.
D’une part, la whey est une protéine hautement qualitative, riche en acides aminés essentiels, la leucine en particulier. A ce titre, elle apporte des protéines, qui contribuent au maintien de la masse musculaire. C’est exactement ce que vous cherchez en perdant du poids, à savoir faire baisser la masse grasse sans laisser partir vos muscles avec elle.
Le muscle est un tissu coûteux à entretenir : à poids égal, une personne qui en conserve davantage dépense davantage au repos. Les protéines comme la whey sont peu caloriques : environ 120 calories la dose, ce qui permet de compléter vos apports protéiques sans alourdir votre total calorique de la journée.
Est-ce que la whey peut faire gonfler le ventre ?
Cela arrive, et c’est une histoire de lactose, pas de calories. Une whey concentrée titre 70 à 80 % de protéines : le reste, ce sont des traces de graisses et du sucre de lait. Si vous le digérez mal, deux ou trois doses par jour suffisent à provoquer ballonnements et sensation de ventre gonflé, que beaucoup prennent à tort pour une prise de poids. Un isolat dépasse 90 % de protéines et ne laisse presque plus de lactose : c’est le premier réglage à tenter quand la digestion se plaint.
Quels sont les effets négatifs de la whey ?
Chez des personnes en bonne santé, les désagréments rapportés sont digestifs et tiennent surtout à la dose : à partir de 40 grammes de poudre en une seule prise, beaucoup décrivent une lourdeur d’estomac sans rien y gagner. Le second point porte sur la qualité, une poudre bas de gamme et très sucrée expliquant une bonne part des mauvaises expériences : la meilleure whey n’est pas la plus chère, c’est celle que vous digérez bien. Si vous avez une pathologie rénale ou hépatique connue, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter fortement votre apport protéique.
Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?
Oui, à condition de savoir pourquoi. La whey est un aliment concentré, pas une cure : la fréquence compte moins que le total de la journée. Si vos repas couvrent déjà votre quota, gardez-la uniquement pour les journées sans temps ni appétit pour cuisiner. Les jours sans sport, le besoin baisse d’un cran mais ne disparaît pas : votre métabolisme reconstruit vos muscles pendant la récupération. Calez vos prises sur vos objectifs, pas sur le calendrier.