Programme musculation ventre plat femme

Programme Musculation Ventre Plat Femme

Programme Musculation Ventre Plat Femme

Vous avez tendance à stocker les graisses et vous souhaitez éliminer un maximum de masse grasse sur le ventre et la taille ? Notre programme musculation combine des exercices de cardio training, sport par excellence pour déstocker les graisses et des exercices ciblés de renforcement musculaire pour un ventre plat et une belle taille affinée. Le programme d’entraînement ventre plat femme combine parfaitement les deux pour vous permettre d’obtenir des résultats optimaux, et une perte de gras efficace au niveau de la sangle abdominale.

Sommaire :

Principes de l’entraînement pour perdre du ventre

Si vous avez des graisses localisées au niveau du ventre, ce programme minceur ventre plat est spécialement conçu pour vous. Avec cet entraînement ciblé, vous allez pouvoir augmenter votre métabolisme, principal responsable de l’accumulation des graisses abdominales, et retrouver un ventre plus plat. Ventre trop rond, bourrelet au dessus du jean, taille trop épaisse… Comment bien s’entraîner pour éliminer la masse grasse localisée sur le ventre ?

Ce qu’il faut retenir du programme ventre plat :

  • Ratio d’entraînement : 70% cardio / 30% musculation
  • Exercices : 100% isolation
  • Charges : uniquement au poids du corps
  • Séances : 4 séances par semaine
  • Durée d’entraînement : maximum 50 min

DECOUVRIR LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

Quels exercices de musculation pour un ventre plat ?

Le programme sportif ventre plat de fitadium est basé sur un mix entre entraînement cardio et séances de musculation. La majorité de votre entraînement devra être cardiovasculaire pour déstocker en priorité les graisses. Associer à des exercices ciblés, l’entraînement est idéal pour redéfinir la sangle abdominale et la taille.

Echauffement

Avant chaque séance, il est important de prendre quelques minutes pour échauffer les muscles et les articulations. Dans le cadre de ce programme, vous privilégierez :

  • 5 min de cardio (tapis de course, elliptique, vélo, etc)

Entraînement cardio training

Si vous avez des graisses au niveau du ventre, il peut s’agir d’un stockage hormonal, mais pas seulement. Les séances de cardio training devront composer l’essentiel de votre entraînement pour puiser un maximum dans vos réserves et déstocker efficacement. Vous aurez le choix pour vos séances de cardio libre, selon vos préférences, d’opter pour la course à pied ou le vélo elliptique. L’avantage est que ces équipements sont généralement dotés d’une technologie pour mesurer le rythme cardiaque et contrôler votre fréquence cardiaque maximale. En ayant la maîtrise de votre FCM, vous pourrez maximiser la combustion des graisses.

Exercices d’isolation au poids du corps

Pour vos séances de musculation et renforcement musculaire, vous privilégierez les exercices d’isolation, spécialement ciblés pour affiner la zone abdominale. Vous travaillerez au poids du corps car si vous ajoutez des charges additionnelles, vous risquez d’épaissir les abdos et la taille, ce qui n’est pas le but recherché si vous souhaitez un ventre plat.

Quelle intensité d’entraînement ?

Votre entraînement, qu’il soit cardio ou musculaire, devra être basé sur une intensité modérée. Il y a un volume de travail important localisé sur les abdos et la taille, où il vous sera demandé d’atteindre régulièrement le nombre de répétitions maximum. C’est à dire que vous devrez répéter le mouvement jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Sur 4 séries, votre nombre de reps max ne sera pas forcément le même sur la première et sur la dernière série car vous aurez déjà sollicité le muscle.
En plus, pour les exercices cardio, il faudra veiller à maintenir un certain pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale pour brûler les graisses au maximum. Pour une combustion maximale, on parle généralement de maintenir une intensité entre 60 et 65% de la FMC. Découvrez comment la calculer plus précisément dans cet article.

Comment calculer ma FCMax ?

Quelle fréquence ?

Pour perdre du ventre, vous devrez vous baser sur 4 séances d’entraînement par semaine. Ainsi, vous maintiendrez un volume d’entraînement suffisant dans la semaine, pour brûler les graisses, mais vous ne sur-stresserez pas la sangle abdominale. Nul besoin donc de travailler vos abdos et votre taille tous les jours. Ces muscles ont besoin de récupérer entre deux séances, et un sur-entraînement de cette zone pourrait provoquer un effet contraire : la rétention d’eau. Pensez donc à conserver 1 jour de repos dans la semaine, et 48h le week-end.

Quelle durée ?

Vos séances idéales ne dépasseront pas 50 minutes. Pour qu’un entraînement cardio soit efficace, 40 à 50 minutes suffisent amplement. Dans le cadre des séances qui combinent à la fois musculation et cardio, vous ne devrez pas non plus dépasser ce laps de temps. Au delà, vos séances risquent d’être contre-productives puisque vous allez stresser votre organisme. Il va alors produire du cortisol, hormone du stress, responsable du stockage des graisses.

Programme Minceur ventre plat femme

Résumé de votre programme musculation ventre plat :

Séance 1 : Cardio

Exercices Nombre de séries
Cardio intensité variable Pratiquer 15 min de cardio modéré à 60% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale), 15 min de cardio élevé à 75% de la FCM, 15 min de cardio modéré à 65% de la FCM.

Séance 2 : Abdos / Taille + Cardio

Exercices Nombre de séries
Crunchs  6 x max
Relevés de jambes  4 x max
Gainage planche  4 x à l’échec
Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules  6 x 100 reps
Etirement de la taille debout en se penchant sur le côté  6 x 30 reps
Cardio intensif Pratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque.

Séance 3 : Abdos / Taille + Cardio

Exercices Nombre de séries
Crunchs twistés  4 x max
Relevés de jambes  4 x max
Gainage planche  6 x à l’échec
Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules  6 x 100 reps
Etirement de la taille debout en se penchant sur le côté  6 x 30 reps
Cardio intensif Pratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque.

Séance 4 : Cardio

Exercices Nombre de séries
Cardio intensité modérée Pratiquer 40 à 50 min de cardio modéré à 60% de la FCM (fréquence cardiaque maximale)

Repos jour 3 + 48h le week-end.

Télécharger le programme

Une fois les graisses abdominales éliminées, vous pourrez continuer sur votre lancée en choisissant les programmes suivants :
Programme minceur cuisses – fesses : pour cibler également les graisses rebelles stockées sur ces zones, responsables de la cellulite et de la culotte de cheval
Programme fitness remodelant : pour sculpter votre corps après une perte de poids en galbant un maximum et en tonifiant grâce à l’alliance du renforcement musculaire et du cardio.

Quelle alimentation pour mincir du ventre ?

Comment bien choisir ses aliments pour perdre du ventre ? Pour mincir du ventre, il y a évidemment des aliments qu’il faudra éviter et d’autres qu’il faudra privilégier pour augmenter la combustion des graisses. D’autres aliments favorisent le transit. Leur consommation permet d’éviter les ballonnements et aident à retrouver un ventre plus plat.

Principes d’alimentation pour perdre du ventre

Vous stockez au niveau abdominal ? Votre alimentation est forcément en cause, et même s’il est facile de savoir quels sont les aliments à éviter, ce n’est pas toujours évident d’appliquer ces règles au quotidien, surtout lorsqu’il s’agit des aliments que vous préférez. Comme lorsque vous faites un régime, vous devrez adopter une alimentation qui favorise le déstockage des graisses et permet d’accroître votre métabolisme. Nos coachs ont également conçu un programme d’alimentation efficace pour maigrir du ventre, et qui vous sera d’une grande aide en parallèle d’un plan d’entraînement adapté.

Quels suppléments pour éliminer les graisses abdominales ?

Pour vous aider à réduire efficacement votre tour de taille, vous pouvez en plus du sport et d’une alimentation adaptée, avoir recours à des compléments alimentaires. Véritables accélérateurs de résultats, ils permettent de déstocker plus rapidement et d’augmenter la combustion des graisses. A l’aide d’un brûleur de graisse thermogénique très puissant (Redburn Ladies) associé à une formule de carnitine (Carni Max), vous ciblez les graisses localisées à la taille pour dégonfler rapidement, et vous sentir plus à l’aise dans vos vêtements.

Découvrez le pack Minceur Ventre Plat

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